Các nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao và cần thận trọng

Thực phẩm có chỉ số GI cao thường được khuyến nghị hạn chế trong chế độ ăn của người mắc đái tháo đường, người đang kiểm soát cân nặng hoặc có các bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Nhưng đâu là những thực phẩm thuộc nhóm GI cao, và vì sao chúng cần được lưu ý trong chế độ ăn?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) là thước đo phản ánh tốc độ một loại thực phẩm làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi ăn. Theo phân loại chuẩn GI quốc tế được sử dụng rộng rãi, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là thực phẩm có GI từ 70 trở lên; GI từ 56 – 69 được xếp vào nhóm trung bình và GI từ 55 trở xuống thuộc nhóm thấp.

Thực phẩm có chỉ số GI cao ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

Tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có chỉ số đường huyết (chỉ số GI) cao có xu hướng làm glucose máu tăng nhanh sau bữa ăn, từ đó kích thích tuyến tụy tăng tiết insulin để hỗ trợ đưa glucose vào tế bào và điều hoà đường huyết. Tình trạng này kéo dài có thể góp phần gây ra các vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa như tích tụ mỡ và tăng cân.

1. Đường huyết tăng nhanh sau ăn

Khi tiêu thụ nhiều thực phẩm có chỉ số GI cao, carbohydrate trong thức ăn được tiêu hoá và hấp thu nhanh hơn, khiến đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Khi đó, tuyến tụy tăng tiết insulin để đưa glucose từ máu vào các tế bào và giúp đường huyết trở về mức bình thường.

Ở một số người, đáp ứng insulin mạnh có thể khiến đường huyết giảm nhanh sau đó, thậm chí dẫn đến hạ đường huyết phản ứng. Sự thay đổi nhanh của đường huyết sau ăn có thể đi kèm cảm giác đói sớm, mệt mỏi hoặc thèm ăn trở lại, đặc biệt khi bữa ăn chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thu.

2. Tăng insulin máu

Việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có GI cao buộc tuyến tụy phải liên tục tiết insulin ở mức cao để điều hoà đường huyết. Khi nồng độ insulin duy trì ở mức cao kéo dài, các tế bào sẽ giảm nhạy cảm với tín hiệu của insulin, gây ra hiện tượng kháng insulin. Đây là bước khởi đầu âm thầm của tiền đái tháo đường và đái tháo đường tuýp 2.

3. Thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ và tăng cân

Bên cạnh vai trò điều hòa đường huyết, insulin còn tham gia vào quá trình dự trữ năng lượng và ức chế phân giải mỡ. Khi insulin tăng sau bữa ăn, hormone này thúc đẩy cơ thể đưa glucose vào tế bào để sử dụng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen, đồng thời hạn chế quá trình phân giải mỡ để cơ thể ưu tiên sử dụng và tích trữ năng lượng từ thức ăn vừa tiêu thụ.

Nếu tình trạng này kéo dài, cùng với ít vận động và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa khác, cơ thể sẽ tăng tích lũy mỡ, tăng vòng eo và cân nặng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa.

Các nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cần hạn chế dùng

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) từ 70 trở lên được xếp vào nhóm GI cao. Khi ăn với lượng lớn, những thực phẩm này có xu hướng làm đường huyết tăng nhanh hơn so với thực phẩm có GI thấp. Một số nhóm thực phẩm cần lưu ý gồm: đồ uống có đường, bánh kẹo, tinh bột tinh chế, rau củ chứa tinh bột, một số loại trái cây chín ngọt và thức ăn nhanh chế biến sẵn.

1. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa lượng đường đơn lớn, hấp thu nhanh vào máu. Các loại phổ biến gồm:

• Nước ngọt có gas: 1 lon 330ml có thể chứa 30 – 40g đường tuỳ sản phẩm. Đường ở dạng lỏng được tiêu thụ nhanh và khiến đường huyết tăng nhanh sau khi uống.
• Nước tăng lực: Kết hợp đường sucrose với caffeine, làm đường huyết tăng nhanh và kích thích cảm giác thèm ngọt.
• Nước ép trái cây đóng hộp: Ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả, làm carbohydrate hấp thu nhanh hơn và tăng đường huyết.
• Trà sữa: Chứa đồng thời đường tinh luyện, sữa đặc và trân châu, đẩy chỉ số đường huyết lên cao.

2. Bánh kẹo

Bánh kẹo thường chứa nhiều đường bổ sung và tinh bột tinh chế, trong khi hàm lượng chất xơ tương đối thấp. Vì vậy, một số loại có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Các sản phẩm thường gặp gồm:

• Bánh quy: Làm từ bột mì và bơ, đường, tiêu hóa nhanh.
• Bánh ngọt: Kết hợp tinh bột tinh chế, đường và siro, có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
• Kẹo cứng: Chủ yếu là đường, tan nhanh trong khoang miệng, do đó lượng đường có thể được hấp thu nhanh.
• Sô cô la sữa: Thường chứa nhiều đường bổ sung hơn sô cô la đen có hàm lượng cacao cao, nhưng GI cụ thể còn phụ thuộc vào thành phần và công thức của từng sản phẩm.

3. Các loại tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế đã bị loại bỏ lớp cám và mầm trong quá trình xay xát, làm giảm hàm lượng chất xơ và thay đổi cấu trúc. Giúp cơ thể tiêu hóa nhanh hơn và từ đó làm đường huyết tăng đột ngột.

• Cơm trắng: Được làm từ gạo đã xay xát, loại bỏ phần lớn lớp cám và mầm. Cơm trắng có GI tương đối cao, nhưng chỉ số cụ thể sẽ tùy vào giống gạo, cách nấu và thời gian bảo quản sau khi nấu.
• Bánh mì trắng: Làm từ bột mì tinh chế, ít chất xơ hơn bánh mì nguyên cám. Bánh mì trắng thường có GI cao và có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
• Bún, phở: Được làm chủ yếu từ gạo xay và trải qua quá trình chế biến làm thay đổi cấu trúc tinh bột. Tuy nhiên, GI của bún và phở không cố định mà phụ thuộc vào loại sản phẩm, thành phần, kích thước sợi và cách chế biến.

4. Các loại rau củ chứa tinh bột

Một số loại rau củ có hàm lượng tinh bột cao tự nhiên, khiến chúng được xếp vào nhóm thực phẩm có GI cao dù giàu vitamin và khoáng chất. Các loại thường gặp gồm:

• Khoai tây: Chứa chủ yếu là tinh bột amylopectin dễ phân giải thành glucose, GI của khoai tây dao động đáng kể tuỳ giống khoai và cách chế biến, từ mức trung bình đến cao. Khoai tây nghiền hoặc nấu chín kỹ thường có GI cao hơn khoai tây được chế biến theo một số phương pháp khác.
• Khoai mì (sắn) luộc: Giàu tinh bột dễ tiêu và tương đối ít chất xơ.
• Bí đỏ: Ít chất xơ, hàm lượng tinh bột và đường đơn cao, có GI khoảng 75 (tùy cách chế biến).

5. Một số loại trái cây

Một số loại trái cây khi chín kỹ có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn so với khi còn xanh hoặc chín vừa.

• Dưa hấu là một ví dụ thường được đưa ra khi nhắc đến nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với GI = 72. Tuy nhiên, lượng carbohydrate trong một khẩu phần thông thường không quá lớn nên nếu chỉ dựa vào GI có thể khiến nhiều người đánh giá sai về thực phẩm này.
• Chuối và xoài có GI thay đổi tuỳ mức độ chín và chủng loại. Trong quá trình chín, một phần tinh bột trong quả được chuyển hóa thành các loại đường đơn, khiến quả có vị ngọt hơn và làm GI tăng lên.

Tuy nhiên, trái cây nguyên quả vẫn là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, nên điều quan trọng hơn là ăn với khẩu phần phù hợp thay vì loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn.

6. Thức ăn nhanh, chế biến sẵn

Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn như pizza, hamburger, khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng thường kết hợp nhiều nguyên liệu tinh chế và đường bổ sung, cùng quá trình chế biến với nhiệt độ cao trong thời gian dài khiến chỉ số đường huyết của thực phẩm tăng cao.

Tham khảo cách giảm tác động của các loại thực phẩm có GI cao đối với cơ thể

Để hạn chế ảnh hưởng của thực phẩm có GI cao lên đường huyết và cân nặng, việc điều chỉnh lựa chọn và cách chế biến đóng vai trò quan trọng. Một số nguyên tắc cần lưu ý gồm:

• Ưu tiên thực phẩm có GI thấp (dưới 55) như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây ít ngọt (bưởi, táo, cam).
• Kết hợp thực phẩm có GI cao với các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và chất béo tốt để làm chậm sự hấp thu glucose.
• Hạn chế dùng các món nướng, bỏ lò, hầm nhừ, xay nhuyễn do tinh bột đã bị phá vỡ cấu trúc, làm GI tăng cao hơn so với thực phẩm được chế biến đơn giản như hấp, luộc,…
• Ăn với khẩu phần vừa phải, có chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Để hiểu vì sao một loại thực phẩm được xếp vào nhóm GI thấp, trung bình hoặc cao, bạn có thể xem thêm bài viết cách tính chỉ số đường huyết để tìm hiểu nguyên tắc xác định GI.

Tóm lại, việc nhận diện đúng các thực phẩm có chỉ số GI cao giúp điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng người. Tuy nhiên, nếu đang gặp các vấn đề về cân nặng, đường huyết hoặc rối loạn chuyển hóa, người bệnh hãy chủ động thăm khám sớm tại cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ hỗ trợ xây dựng chế độ ăn uống khoa học, mang đến lợi ích tối ưu.