Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng đau nhức và chất lượng giấc ngủ ở người bị thoái hóa đốt sống cổ. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ nằm phù hợp cùng những lưu ý quan trọng về tư thế ngủ giúp giảm đau và ngủ ngon.
Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng thoái hóa các cấu trúc ở vùng cổ, bao gồm đĩa đệm, khớp và dây chằng cột sống. Nguyên nhân do quá trình lão hóa tự nhiên khiến đĩa đệm mất nước, giảm độ đàn hồi và dần bị xẹp. Ngoài ra, các khớp và đốt sống cổ cũng bị bào mòn gây thoái hóa khớp và hình thành gai xương.
Cột sống có đường cong sinh lý tự nhiên hình chữ “S” và cần được duy trì ở cả tư thế đứng, ngồi lẫn nằm. Ngủ là thời gian để cơ và dây chằng được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày hoạt động.
Ngủ sai tư thế có thể làm tăng áp lực lên cột sống, cổ và các cơ xung quanh gây đau nhức, cứng khớp, chèn ép dây thần kinh và khiến các cơn đau hoặc viêm nặng hơn ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Việc nằm sai tư thế còn có thể gây chèn ép rễ thần kinh, dẫn đến các triệu chứng như tê, đau nhói hoặc yếu ở các chi. (1)
Lựa chọn tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ cần ưu tiên cho cột sống cổ luôn ở vị trí trung tính, không bị gập quá mức về phía trước, phía sau hay nghiêng sang một bên. Dưới đây là ba tư thế được khuyến nghị để giảm đau nhức và mang lại giấc ngủ sâu.
Tư thế nằm ngửa được coi là tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ vì giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể và giữ đầu, cổ, cột sống thẳng hàng. Khi nằm bạn có thể sử dụng một chiếc gối có độ cao vừa phải để nâng đỡ cổ, tránh để đầu bị đẩy quá cao hoặc ngửa quá thấp.
Có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng. Với những người bị thoái hóa tư thế nằm ngửa giúp các khớp và cơ vùng cổ được thư giãn đồng thời hạn chế tình trạng vặn xoắn cổ trong khi ngủ.
Nằm nghiêng cũng là tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ, giúp giữ cho cột sống thẳng và giảm nguy cơ lệch cột sống. Người bệnh nên sử dụng gối có độ cao và độ cứng phù hợp để giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh nghiêng đầu sang một bên quá mức.
Có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ hông và cột sống ở tư thế cân bằng, giảm áp lực lên lưng dưới. Khi nằm nghiêng nên giữ cơ thể ở tư thế tự nhiên, mặt hướng về phía trước và tránh co người quá mức để hạn chế áp lực lên cổ và vai.
Tư thế bào thai là một biến thể của tư thế nằm nghiêng, đầu gối được kéo nhẹ về phía ngực giúp mở rộng các khớp ở cột sống và giảm áp lực. Đặc biệt phù hợp cho người thoái hóa đốt sống cổ kèm hẹp ống sống hoặc thoát vị đĩa đệm.
Tuy nhiên, người bệnh không nên cuộn người quá chặt vì có thể gây căng cơ vùng cổ, vai và ảnh hưởng đến hô hấp. Để tăng sự thoải mái và ổn định có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và sử dụng gối đầu có độ cao vừa phải để duy trì tư thế thẳng hàng của cột sống cổ trong suốt giấc ngủ.
Ngoài việc lựa chọn thoái hóa đốt sống cổ nên nằm tư thế nào thì người bệnh cũng nên tránh các tư thế có thể làm tăng đau nhức và đẩy nhanh quá trình thoái hóa:
Để các tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ phát huy hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý lựa chọn gối, nệm phù hợp và duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Lựa chọn gối phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cột sống cổ và giảm đau khi ngủ. Người bệnh nên ưu tiên các loại gối hỗ trợ cổ có thiết kế ôm sát đường cong tự nhiên của cổ, làm từ cao su thiên nhiên hoặc bọt hoạt tính để phân tán lực tốt hơn.
Ngoài ra, độ cao của gối cần phù hợp với tư thế ngủ: người nằm nghiêng nên dùng gối cao hơn, trong khi người nằm ngửa nên chọn gối thấp vừa phải để giữ cổ và cột sống thẳng hàng.
Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa phải để nâng đỡ cột sống hiệu quả. Nệm quá mềm có thể khiến cơ thể lún không đều, đệm quá cứng dễ gây áp lực lên vai và hông. Các loại nệm cao su hoặc nệm lò xo là lựa chọn phù hợp nhờ khả năng nâng đỡ tốt và giúp duy trì tư thế cột sống thẳng hàng khi ngủ.
Tắm nước ấm hoặc chườm nóng trước khi ngủ có thể giúp giảm đau, thư giãn cơ cổ vai gáy và cải thiện độ linh hoạt của các mô mềm. Nhờ đó, người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn và duy trì tư thế ngủ thoải mái trong suốt đêm. Ngoài ra, có thể kết hợp một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu và giảm căng cứng vùng cổ.
Sau khi thức dậy, người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tránh bật dậy đột ngột vì có thể gây đau và làm tăng áp lực lên cột sống. Thay vào đó, hãy nghiêng người sang một bên, dùng tay chống đỡ để từ từ ngồi dậy rồi mới đứng lên.
Ngoài ra, dành 5 đến 10 phút thực hiện các bài tập kéo giãn và vận động nhẹ vùng cổ mỗi sáng sẽ giúp giảm cứng khớp, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ kiểm soát triệu chứng hiệu quả hơn.
Duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp làm chậm tiến triển của thoái hóa đốt sống cổ. Người bệnh nên tập các bài tăng cường cơ cổ, hạn chế cúi đầu lâu khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính và điều chỉnh màn hình ở ngang tầm mắt.
Đồng thời, cần tránh hút thuốc lá vì thói quen này có thể làm tăng đau cổ và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của đĩa đệm. Kết hợp lối sống khoa học với tư thế ngủ đúng sẽ giúp giảm triệu chứng và bảo vệ cột sống cổ hiệu quả hơn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, lựa chọn đúng tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp giảm đau, hạn chế căng cứng cơ mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ bảo vệ cột sống về lâu dài. Nếu các triệu chứng đau cổ, tê bì tay chân hoặc hạn chế vận động kéo dài, người bệnh nên thăm khám chuyên khoa sớm để được đánh giá và điều trị kịp thời.
