Cách phòng ngừa thoái hóa cột sống mỗi ngày

Phòng ngừa thoái hóa cột sống là mối quan tâm của nhiều người. Chủ động phòng bệnh có thể giúp làm chậm diễn tiến, giảm nguy cơ biến chứng. Vậy nên phòng ngừa bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng và cột sống cổ như thế nào?

Phòng ngừa thoái hóa cột sống từ sớm giúp ích gì?

Thoái hóa cột sống là bệnh mạn tính liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, gây đau, cứng khớp và hạn chế khả năng cử động. Người cao tuổi, thường xuyên lao động nặng, có tiền sử chấn thương cột sống, bị ảnh hưởng bởi gen di truyền… là những đối tượng có nguy cơ cao bị thoái hóa cột sống.

Mặc dù là bệnh lý khá thường gặp, nhưng không phải ai cũng biết cách phòng ngừa thoái hóa cột sống. Bệnh tiến triển âm thầm nên khó nhận biết trong giai đoạn đầu, đến khi thoái hóa cột sống tiến triển thì quá trình điều trị trở nên phức tạp, nguy cơ biến chứng cao. Đáng lưu ý, thoái hóa cột sống cũng có thể xảy ra ở người trẻ tuổi, do đó, chủ động phòng ngừa bệnh là việc làm cần thiết, nên thực hiện từ sớm. Phòng ngừa bệnh đúng cách có thể giúp:

• Làm chậm quá trình thoái hóa xương và sụn, bảo vệ cột sống
• Hạn chế biến chứng nguy hiểm do thoái hóa cột sống gây ra (chèn ép rễ thần kinh, chèn ép tủy sống…)
• Cải thiện sức khỏe xương khớp, duy trì khả năng cử động linh hoạt của cơ thể và nâng cao chất lượng cuộc sống…

Những cách giúp phòng ngừa thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống có mối liên hệ với quá trình lão hóa theo độ tuổi nên không thể phòng ngừa hoàn toàn, tuy nhiên, chúng ta có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh bằng cách thay đổi lối sống, duy trì thói quen sinh hoạt khoa học. Đây là chìa khóa quan trọng để bảo vệ sức khỏe nói chung và xương khớp nói riêng.

Mọi người có thể tham khảo và áp dụng một số cách phòng chống thoái hóa cột sống sau đây: (1)

1. Thay đổi thói quen sinh hoạt và tư thế

Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt và làm việc giúp giảm áp lực và ngăn ngừa tổn thương cột sống:

• Giữ thẳng lưng khi ngồi, đứng hoặc đi bộ
• Tránh ngồi khom lưng trong thời gian dài
• Tránh vặn xoắn hoặc cúi gập người đột ngột
• Đứng dậy đi lại, thay đổi tư thế sau khoảng 30-60 phút ngồi yên một chỗ
• Không nằm sấp khi ngủ hoặc dùng gối kê đầu quá cao
• Hạn chế mang vác vật nặng hoặc mang vác đúng kỹ thuật khi cần thiết…

Khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính, mọi người nên lưu ý:

• Giữ màn hình ngang tầm mắt, giữ cho tai – vai – cánh chậu thẳng hàng
• Có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ đặt sau thắt lưng để tạo điểm tựa thoải mái khi ngồi trên ghế
• Giữ cổ tay thẳng và cẳng tay song song với mặt bàn
• Sử dụng giá đỡ laptop để không phải cúi gập đầu khi nhìn màn hình
• Giữ chân thẳng trên sàn, hạn chế vắt chéo chân…

2. Chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống khoa học là cách phòng ngừa thoái hóa cột sống quan trọng đối với tất cả mọi người, giúp nâng cao sức khỏe và hỗ trợ hệ xương khớp khỏe mạnh:

• Nên cung cấp đủ lượng vitamin D và canxi cần thiết cho cơ thể để phòng ngừa loãng xương – nguyên nhân khiến cột sống nhanh bị thoái hóa
• Lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin E, axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa để tăng cường dưỡng chất cho đĩa đệm, giảm nguy cơ hình thành gai cột sống
• Uống đủ nước mỗi ngày (1,5-2 lít/ngày) để hỗ trợ chức năng khớp, duy trì sự dẻo dai của cột sống
• Hạn chế sử dụng các loại đồ uống có chứa chất kích thích (rượu bia, trà, cà phê…) để tránh làm giảm mật độ xương, ảnh hưởng khả năng hấp thu canxi của cơ thể
• Hạn chế hoặc từ bỏ thói quen hút thuốc lá, vì nicotine có thể cản trở quá trình hấp thu vitamin và dưỡng chất cần thiết của đĩa đệm
• Vệ sinh giấc ngủ để tránh gây căng thẳng thần kinh (yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp) bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng thời điểm mỗi ngày, cắt giảm caffeine, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ…

Xem thêm: Gợi ý thực phẩm nên bổ sung và kiêng cho người thoái hóa cột sống

3. Tập luyện thể dục hàng ngày

Tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường vận động, tăng lưu lượng máu đến cơ và tăng khối lượng cơ bắp. Mọi người nên lập kế hoạch tập luyện hợp lý, điều chỉnh cường độ phù hợp với khả năng của bản thân, không nên vận động quá sức để tránh chấn thương.

Trong kế hoạch phòng ngừa thoái hóa cột sống, có nhiều hình thức vận động khác nhau mà mọi người có thể áp dụng, chẳng hạn như đi bộ, chạy độ, bơi lội, yoga, thiền định, khí công… Trong đó, yoga là hình thức vận động nhẹ nhàng và chậm rãi, thiền định có thể giúp thay đổi sức khỏe thể chất và tinh thần, tạo môi trường tích cực để mọi người giảm bớt lo âu, căng thẳng. Lựa chọn bài tập theo sở thích cá nhân để có thể duy trì hứng thú và đạt hiệu quả cao trong tập luyện. Lưu ý, nên duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày, tối thiểu 15-30 phút/ngày, tùy theo thể trạng.

4. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Thoái hóa cột sống có thể tiến triển âm thầm trong thời gian dài trước khi xuất hiện triệu chứng rõ rệt. Kiểm tra sức khỏe định kỳ (3-6 tháng/lần) có thể giúp mọi người phát hiện sớm dấu hiệu bất thường ở cột sống và hệ cơ xương khớp (nếu có) và kịp thời can thiệp. Đối với người có yếu tố nguy cơ như tuổi cao, thường xuyên làm việc nặng, từng chấn thương cột sống… thời gian kiểm tra sức khỏe định kỳ có thể rút ngắn, tùy theo hướng dẫn của bác sĩ.

Phòng ngừa thoái hóa cột sống là hành trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ nguyên tắc. Để có thể xây dựng kế hoạch phòng ngừa bệnh hiệu quả, mọi người nên liên hệ với bác sĩ để được tư vấn, vì mỗi người sẽ có đặc điểm cơ địa và lối sống khác nhau. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ bị thoái hóa cột sống, người bệnh nên đến bệnh viện để thăm khám, điều trị.