8 tư thế yoga cho viêm cột sống dính khớp

Bệnh viêm cột sống dính khớp vẫn chưa có cách chữa lành hoàn toàn và tiến triển theo thời gian, qua các đợt viêm dẫn đến dính các đốt sống lại với nhau. Tuy nhiên có nhiều phương pháp giúp giảm sự tiến triển và các di chứng bệnh gây ra, trong đó tập yoga là phương pháp giúp giảm tiến triển của bệnh, giảm đau và giúp duy trì được tư thế, sức mạnh cơ phù hợp cho cột sống trong sinh hoạt và lao động. Vậy yoga cho viêm cột sống dính khớp hay các động tác yoga trị viêm cột sống dính khớp nào tốt cho người bệnh?

Yoga mang lại lợi ích gì cho người bị viêm cột sống dính khớp?

Yoga là phương pháp kết hợp những tư thế, động tác kéo giãn, bài tập thở, chánh niệm, có thể mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy, yoga có thể đặc biệt có lợi cho người bị viêm cột sống dính khớp.

• Nghiên cứu vào năm 2023 trên 60 người bệnh viêm cột sống dính khớp cho thấy việc tham gia các lớp yoga trực tuyến 3 lần/tuần trong 8 tuần giúp cải thiện: mức độ nghiêm trọng của bệnh; khả năng vận động, chức năng và sự linh hoạt của cột sống; sự cân bằng; sức bền của cơ bắp; chất lượng giấc ngủ; chất lượng cuộc sống.
• Một nghiên cứu trong năm 2023 đã so sánh tác dụng của việc thực hiện chương trình yoga 60 phút/ngày trong 3 tháng (bên cạnh áp dụng phương pháp điều trị tiêu chuẩn). Kết quả cho thấy, những người tham gia chương trình yoga có cải thiện đáng kể hơn về tình trạng bệnh, khả năng vận động, chức năng và sự linh hoạt so với những người chỉ được điều trị thông thường.
• Nghiên cứu khác vào năm 2021 thực hiện với 24 người tham gia mắc viêm cột sống dính khớp cho thấy việc tập yoga 3 lần/ngày trong 2 tuần cũng làm giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau và giúp cải thiện tính linh hoạt.

Cả ba nghiên cứu cũng cho thấy yoga có thể mang đến lợi ích về mặt tâm lý cho người bệnh, giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng. Điều này có vai trò quan trọng khi kiểm soát bệnh lý mạn tính như viêm cột sống dính khớp.

Tham khảo các loại yoga dành cho bệnh viêm cột sống dính khớp

Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga cho viêm cột sống dính khớp. Người bệnh cũng cần nhận sự tư vấn của chuyên gia về yoga để chọn được loại yoga phù hợp, phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, tình trạng sức khỏe tổng thể, sở thích cá nhân… Dưới đây là một số loại yoga có thể có lợi cho người bệnh viêm cột sống dính khớp (thông tin mang tính tham khảo):

• Vinyasa yoga: có nhịp độ nhanh, bao gồm các tư thế và động tác uyển chuyển, hữu ích cho việc xây dựng sức mạnh.
• Hatha yoga: loại yoga này chậm hơn Vinyasa yoga, tập trung vào việc giữ những động tác kéo giãn và tư thế tại một thời điểm; Hatha yoga có thể là lựa chọn phù hợp nếu mới bắt đầu tập yoga.
• Restorative yoga: hình thức yoga cường độ thấp này tập trung vào tính linh hoạt, thư giãn nhẹ nhàng, có thể phù hợp với người bị giảm khả năng vận động.

Gợi ý một số tư thế yoga cho viêm cột sống dính khớp

Nhìn chung, thỉnh thoảng thực hiện một tư thế yoga đơn lẻ có thể không làm giảm đau lưng, cứng khớp. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện một chuỗi các tư thế yoga hàng ngày theo hướng dẫn của chuyên gia có thể mang đến lợi ích. Hãy cân nhắc tập yoga khi cơ bắp được thư giãn, ví dụ như vào thời điểm 1 giờ sau khi thức dậy. Có thể chia nhỏ lịch tập các tư thế trong suốt cả ngày, hãy thử tập các tư thế dễ hơn vào buổi sáng và tập các tư thế khó hơn vào buổi chiều. (4)

Dưới đây là gợi ý một số tư thế yoga có thể góp phần làm giảm đau do viêm cột sống dính khớp (thông tin mang tính tham khảo, cần thực hiện theo chỉ dẫn của chuyên gia):

1. Tư thế em bé

Đây là tư thế yoga phổ biến, có thể góp phần giúp kéo giãn lưng dưới và hông, các bước thực hiện cơ bản bao gồm:

• Ngồi trên cẳng chân với mu bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đẩy hông ra sau và trong khi thở ra thực hiện duỗi thẳng hai tay, cố gắng duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
• Hãy đặt trán xuống đất, nếu có thể.
• Hít thở sâu, cảm nhận không khí di chuyển trở lại hông và thở ra.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, hít thở sâu.
• Từ từ thoát khỏi tư thế kéo giãn bằng cách chuyển trọng lượng lên lòng bàn tay, duỗi thẳng cánh tay.

Tuy nhiên, cần tránh thực hiện tư thế em bé nếu đang mang thai, bị đau lưng hoặc đầu gối nghiêm trọng hoặc bị tiêu chảy.

2. Tư thế bắc cầu

Tư thế cây cầu góp phần giúp kéo giãn cột sống, cổ và ngực, các bước thực hiện cơ bản bao gồm:

• Nằm ngửa, gập đầu gối lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân.
• Hít vào, nâng hông hướng lên trần nhà.
• Ấn mạnh xuống bằng bàn chân, cánh tay, vai. Để kéo giãn sâu hơn, hãy thử nắm hai tay lại sau lưng, ngón út hướng xuống.
• Giữ tư thế bắc cầu trong 15 giây.
• Thở ra, trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.

Nếu cảm thấy khó khăn khi vào hoặc giữ tư thế bắc cầu, có thể đặt phần lưng dưới lên một khối yoga hoặc một chiếc khăn cuộn lại. Quấn một dây đai quanh hai đùi cũng có thể hỗ trợ và giữ hai chân cách nhau bằng chiều rộng hông.

3. Tư thế Plank

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn lưng, gia tăng sự linh hoạt, các bước thực hiện cơ bản bao gồm:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai.
• Dùng lực từ cánh tay đẩy người lên và nâng mông lên cao sao cho cổ lưng, mông, chân tạo thành một đường thẳng, đưa tay thẳng hàng với phần trong của cánh tay.
• Hít thở sâu, giữ tư thế này trong tối đa 15 giây.
• Quay trở lại tư thế plank, lặp lại 5 lần.

4. Tư thế châu chấu

Tư thế này có lợi cho phần cơ lưng dưới, các bước thực hiện cơ bản gồm:

• Nằm sấp, hai tay đặt dọc theo thân, hướng lòng bàn tay lên.
• Hít vào và nâng đồng thời hai chân, hai tay, ngực, mặt lên khỏi mặt đất, dùng lực từ vùng xương chậu.
• Thở ra và giữ tư thế trong tối đa 15 giây.
• Trở về vị trí ban đầu, thở ra, lặp lại 5 lần.

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn lưng, phổi, ngực bằng cách nâng ngực lên khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng cánh tay, các bước thực hiện cơ bản gồm:

• Nằm sấp xuống sàn với mu bàn chân chạm đất.
• Đưa hai tay sát bên hông, gần ngực.
• Hít vào và từ từ đẩy người lên bằng cánh tay, đưa đầu, ngực và vai lên.
• Giữ tư thế này trong tối đa 15 giây, tiếp đó từ từ hạ phần thân trên xuống.
• Lặp lại tư thế này 5 lần.

6. Tư thế núi

Tư thế núi là động tác giãn cơ đơn giản, các bước thực hiện cơ bản bao gồm:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, các ngón chân xòe ra, hướng lòng bàn tay về phía trước.
• Hít sâu, tập trung vào việc căn chỉnh các cơ trên cơ thể, từ bắp chân, đùi, hông, cơ bụng đến vai, cổ.
• Thở ra chậm, tập trung vào việc giữ thẳng các cơ và tưởng tượng vai thẳng hàng với hông.
• Lặp lại chu kỳ này 15 lần.

7. Tư thế mèo-bò

Tư thế mèo-bò có lợi cho cột sống và cổ, các bước thực hiện cơ bản bao gồm:

• Quỳ trên bốn chân, đầu gối, cẳng chân và mu bàn chân đặt phẳng xuống, hai tay duỗi thẳng xuống ngang vai.
• Hít vào, gập cột sống, nhìn lên.
• Thở ra, cúi đầu xuống, dùng lực đẩy từ cánh tay để cuộn tròn cột sống.
• Lặp lại chu kỳ này 10 lần.

8. Tư thế ngồi thẳng

Tư thế ngồi thẳng có lợi cho cơ bụng, hỗ trợ cải thiện tư thế và kéo giãn cổ, vai, các bước thực hiện cơ bản bao gồm:

• Ngồi trên mông và duỗi thẳng chân ra phía trước, các ngón chân hướng lên trên.
• Duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng hay tay sang hai bên, hướng lòng bàn tay về phía trước.
• Hít vào, duỗi thẳng toàn thân thông qua cách duỗi thẳng tay, nâng gót chân lên và hướng lên trên, đồng thời ngẩng đầu lên.
• Thở ra, thả lỏng từ từ.
• Lặp lại chu kỳ này 15 lần.
• Lưu ý, hãy dừng tập yoga ngay lập tức nếu cảm thấy đau bất thường và cần đến gặp bác sĩ thăm khám sớm. Người bệnh nên bắt đầu từ từ và điều chỉnh các tư thế yoga cho phù hợp với khả năng của bản thân.

Bên cạnh yoga, người bệnh có thể kết hợp nhiều hình thức tập luyện khác để hỗ trợ duy trì khả năng vận động. Bạn có thể xem thêm bài viết phục hồi chức năng viêm cột sống dính khớp để tìm hiểu cụ thể hơn.

Tóm lại, bên cạnh việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ, thực hiện bài tập yoga cho viêm cột sống dính khớp theo hướng dẫn của chuyên gia có thể mang đến lợi ích, góp phần giúp cải thiện sự cân bằng, sức mạnh, khả năng vận động và tốt cho sức khỏe tinh thần. Người bệnh phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga để đảm bảo tính an toàn.