Tổng hợp bài tập hẹp ống sống dễ thực hiện, giúp giảm đau

Một số bài tập hẹp ống sống có thể giúp người bệnh giảm đau, cải thiện khả năng vận động, qua đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Người bệnh nên thực hiện bài tập theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Vậy người bệnh hẹp ống sống có thể áp dụng những bài tập nào?

Lưu ý: Các bài tập chỉ đóng vai trò hỗ trợ trong điều trị hẹp ống sống. Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Người bệnh cần đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám và hướng dẫn bài tập phù hợp dựa theo thể trạng cá nhân.

Tập luyện có hỗ trợ cải thiện tình trạng hẹp ống sống không?

Hẹp ống sống là tình trạng không gian bên trong ống sống bị thu hẹp gây chèn ép tủy sống hoặc rễ thần kinh, có thể do bẩm sinh hoặc tiến triển từ một số bệnh lý xương khớp. Người bị hẹp ống sống thường gặp các triệu chứng như đau lưng, đau cổ, tê bì tay chân, yếu cơ… Bác sĩ thường khuyến khích thay đổi thói quen sinh hoạt kết hợp với các bài tập luyện để hỗ trợ kiểm soát, cải thiện tình trạng. Chỉ khi điều chỉnh sinh hoạt không hiệu quả, bác sĩ mới cân nhắc về chỉ định điều trị can thiệp.

Các bài tập hẹp ống sống được xem là một phần quan trọng của quá trình điều trị, có thể mang lại một số lợi ích như:

• Hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu và vận động các nhóm cơ
• Cải thiện độ linh hoạt hệ cơ xương khớp, duy trì khả năng vận động bình thường của cơ thể
• Các bài tập hẹp ống sống cổ​ có thể giúp cải thiện tư thế cột sống cổ, giảm cảm giác căng cứng, mệt mỏi

Lưu ý, hiệu quả tập luyện có thể khác nhau ở mỗi người, tùy theo tình trạng bệnh và sức khỏe tổng thể của người bệnh. (1)

Những bài tập hẹp ống sống có thể thực hiện tại nhà

Người bệnh cần đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám, đánh giá sức khỏe tổng quan trước khi bắt đầu tập luyện tại nhà. Theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng, người mắc chứng hẹp ống sống có thể thực hiện một số bài tập sau (thông tin mang tính tham khảo):

1. Bài tập cúi gập lưng

Hẹp ống sống chủ yếu ảnh hưởng đến cột sống cổ, tuy nhiên, vẫn có trường hợp gây triệu chứng ở cột sống thắt lưng. Các bài tập cúi gập lưng giúp người bệnh mở rộng không gian ống sống, hỗ trợ làm dịu cơn đau. Tham khảo cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, dựa lưng trên ghế
• Hai chân đặt song song trên sàn, mắt nhìn thẳng
• Từ từ cúi gập người về phía trước, trượt hai tay dọc theo cẳng chân xuống sàn
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-5 giây và trở về tư thế ban đầu

2. Động tác kéo gối về phía ngực

Động tác kéo gối về phía ngực còn được gọi là động tác gập lưng khi nằm, là bài tập hẹp ống sống hỗ trợ giảm đau. Tham khảo cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại
• Từ từ co đầu gối đến ngực và dùng hai tay ôm lại
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 giây
• Từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần

3. Tư thế em bé

Tư thế em bé (balasana) là bài tập thường gặp trong yoga, có tác dụng hỗ trợ kéo giãn cơ lưng và hông, góp phần cải thiện khoảng cách giữa các đốt sống thắt lưng. Tham khảo cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng vai
• Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng hai tay ra sàn, đặt trán lên trên hoặc giữa hai tay
• Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu và chậm rãi (tối thiểu 8 nhịp thở)
• Từ từ trở về tư thế chuẩn bị

4. Nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu có tác động đồng thời lên cơ bụng và cơ hông, có thể giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện triệu chứng do hẹp ống sống gây ra. Tham khảo cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại
• Từ từ xoay xương chậu ra sau
• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây
• Trở về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần

6. Động tác giãn cơ thắt lưng ở tư thế ngồi

Động tác giãn cơ thắt lưng khi ngồi giúp người bệnh ổn định tư thế, giảm tải áp lực cho cơ lưng. Tham khảo cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt hai chân xuống sàn
• Từ từ cúi người về phía trước, vòng hai tay ôm trọn phần đùi và ép sát ngực
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây
• Thả lỏng, trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần

7. Bài tập cúi người chạm ngón chân

Động tác cúi người chạm ngón chân còn được gọi là động tác gập lưng đi đứng, nâng cao hơn so với gập lưng khi nằm. Tham khảo cách thực hiện:

• Đứng dang rộng hai chân
• Từ từ cúi người về phía trước, vươn tay hướng đến hai bàn chân, càng xa càng tốt
• Gập người hết cỡ trong khả năng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 giây
• Từ từ trở lại tư thế đứng thẳng, lặp lại động tác khoảng 10 lần

Tập luyện không phù hợp có thể khiến các triệu chứng trở nặng, thế nên, người bệnh cần tập luyện cùng với sự hướng dẫn, đồng hành của bác sĩ hoặc các chuyên gia.

Người hẹp ống sống nên tránh các động tác nào?

Khi thực hiện bài tập hẹp ống sống, người bệnh cần lưu ý và tránh một số động tác sau:

• Chạy hoặc nhảy cao
• Mang vác hoặc nâng vật nặng
• Cúi người ra trước hoặc đứng yên quá lâu
• Xoắn cột sống đột ngột…

Các động tác kể trên có thể làm tăng áp lực lên cột sống, gây tổn thương các cơ và dây thần kinh đang bị ảnh hưởng bởi hẹp ống sống, làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh. Không chỉ trong tập luyện, người bệnh còn cần tránh thực hiện các động tác này trong sinh hoạt hàng ngày.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện cho người hẹp ống sống

Để có thể tối ưu hiệu quả của các bài tập hẹp ống sống, người bệnh cần lưu ý:

1. Bắt đầu tập với cường độ phù hợp

Khi mới bắt đầu, người bệnh không nên tập luyện quá sức hay thực hiện ngay các động tác khó. Vận động đột ngột với cường độ cao khiến cơ, khớp và cột sống chưa kịp thích nghi, có thể gây đau nhiều hơn. Người bệnh nên:

• Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng
• Tăng dần cường độ theo thời gian và khả năng
• Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập
• Ưu tiên tính đều đặn thay vì tập quá nhiều trong thời gian ngắn

2. Ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật thực hiện đóng vai trò quan trọng trong các bài tập thể chất. Thực hiện sai động tác có thể làm tăng áp lực lên cột sống, gây căng cơ hoặc tổn thương khớp, khiến triệu chứng đau trở nên nghiêm trọng hơn… Người bệnh nên thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đảm bảo hiệu quả, hạn chế chấn thương.

3. Theo dõi phản ứng của cơ thể khi tập

Trong quá trình tập luyện, người bệnh cần chú ý đến những thay đổi của cơ thể. Nếu xuất hiện các triệu chứng bất thường như đau gia tăng, tê bì tay chân, yếu cơ, chóng mặt hoặc mất thăng bằng… người bệnh nên giảm cường độ hoặc tạm ngừng tập luyện, sau đó liên hệ với bác sĩ để được thăm khám, tư vấn.

4. Kiên trì duy trì thói quen luyện tập

Người bệnh nên kiên trì thực hiện các bài tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát cân nặng, nghỉ ngơi đầy đủ… để góp phần cải thiện sức khỏe cột sống và khả năng vận động lâu dài.

Thực hiện các bài tập hẹp ống sống đúng cách theo hướng dẫn của chuyên gia có thể giúp người bệnh cải thiện triệu chứng, nâng cao chất lượng cuộc sống. Cùng với việc tập luyện mỗi ngày, người bệnh còn cần tuân thủ lịch khám sức khỏe định kỳ để bác sĩ thăm khám, đánh giá hiệu quả tập luyện và tình trạng sức khỏe.