Bà bầu ăn nhãn được không? Mẹ bầu ăn sao cho đúng cách?​

Mùa nhãn về, những chùm quả ngọt bày khắp chợ, còn mẹ bầu thì ngập ngừng vì sợ nóng, sợ động thai. Bà bầu ăn nhãn được không phụ thuộc vào lượng ăn mỗi lần và tình trạng đường huyết của từng thai kỳ, chứ không có một câu trả lời chung cho tất cả. Dưới đây là dữ liệu dinh dưỡng và các khuyến cáo sản khoa để mẹ ước lượng đúng phần ăn của mình.

Mẹ bầu ăn nhãn được không?

Bà bầu ăn nhãn được nếu sử dụng với lượng vừa phải và không có chống chỉ định đặc biệt. Nhãn cung cấp vitamin, khoáng chất và một số hợp chất thực vật. Mẹ nên ưu tiên nhãn tươi, rửa sạch trước khi ăn và kiểm soát khẩu phần, đặc biệt khi có đái tháo đường thai kỳ.

Nhãn không nằm trong danh mục thực phẩm cần tránh khi mang thai của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), vốn tập trung vào phô mai chưa tiệt trùng, gan, cá nhiễm thủy ngân cao và đồ sống. Phần lớn nỗi lo quanh quả nhãn đến từ kinh nghiệm dân gian về tính “nóng”, trong khi chưa có nghiên cứu lâm sàng nào trên người ghi nhận nhãn gây co bóp tử cung hay sảy thai.

Vấn đề thực sự nằm ở lượng đường. Theo dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 g cùi nhãn tươi cung cấp khoảng 60 kcal, 15 g carbohydrate, 1,1 g chất xơ và 84 mg vitamin C. Lượng carbohydrate này tương đương một phần trái cây thông thường, nhưng vì nhãn nhỏ, ngọt và dễ ăn liên tục nên mẹ rất dễ vượt mức mà không nhận ra.

Lợi ích tiềm năng của quả nhãn đối với phụ nữ mang thai

Nhãn là nguồn năng lượng và vitamin C dễ hấp thu, song phần lớn lợi ích khác mới dừng ở mức tiềm năng.

• Cung cấp năng lượng nhanh. Carbohydrate trong nhãn chủ yếu là đường đơn nên được hấp thu nhanh vào máu, giúp mẹ bớt uể oải giữa hai bữa. Ưu điểm này cũng chính là điểm cần dè chừng ở người có đường huyết cao.
• Bổ sung vitamin C. Khoảng 100 g cùi nhãn đã gần chạm nhu cầu 85 mg vitamin C mỗi ngày của thai phụ theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Vitamin C tham gia tổng hợp collagen và làm tăng hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật, nên bữa phụ có nhãn phần nào hỗ trợ giai đoạn mẹ đang uống viên sắt.
• Chứa polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa. Một bài tổng quan năm 2020 trên Food Science and Human Wellness ghi nhận cùi nhãn giàu polysaccharide và polyphenol, cho hiệu ứng chống oxy hóa và điều hòa miễn dịch. Các kết quả này chủ yếu đến từ mô hình phòng thí nghiệm, chưa đủ để khẳng định nhãn cải thiện tuần hoàn máu hay làn da của phụ nữ mang thai.
• Góp thêm chất xơ, nhưng không nhiều. Với 1,1 g chất xơ trên 100 g, nhãn không phải giải pháp cho chứng táo bón thai kỳ. Muốn đi tiêu dễ hơn, mẹ cần rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và đủ nước, đúng như tài liệu dinh dưỡng thai kỳ của Bệnh viện Từ Dũ khuyến cáo.
• Dễ ăn trong tam cá nguyệt đầu. Quả mọng nước, vị ngọt thanh, không mùi tanh nên nhiều mẹ nghén nặng vẫn ăn được. Đây là ghi nhận thực tế về khả năng dung nạp, không phải tác dụng dược lý kích thích ăn ngon.

Bà bầu ăn nhãn có hại không? Những nguy cơ cần lưu ý

Nhãn không độc với thai kỳ, nhưng ăn nhiều trong một lần thì có hại, chủ yếu qua đường huyết và cân nặng.

• Đẩy đường huyết sau ăn lên cao. Đường trong nhãn hấp thu nhanh mà lượng chất xơ đi kèm lại thấp, nên một chùm nhãn ăn hết trong mười phút có tác động khác hẳn một quả táo nhai chậm. Theo hướng dẫn của Diabetes UK, mỗi phần trái cây chỉ nên nằm trong khoảng 15-20 g carbohydrate; 300 g cùi nhãn đã gấp khoảng ba lần mức đó.
• Rủi ro cao hơn ở nhóm dễ mắc đái tháo đường thai kỳ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) xếp thừa cân, tiền sử gia đình mắc đái tháo đường týp 2, hội chứng buồng trứng đa nang, từng sinh con trên 4 kg hoặc từng mắc bệnh ở lần mang thai trước vào nhóm nguy cơ. Số liệu trong Hướng dẫn quốc gia về sàng lọc và quản lý đái tháo đường thai kỳ cho thấy tỷ lệ mắc tại Việt Nam tăng từ 3,9% năm 2004 lên 20,9% năm 2017.
• Long nhãn sấy khô đậm đường hơn nhiều lần. Cũng theo dữ liệu của USDA, 100 g long nhãn chứa khoảng 286 kcal và 74 g carbohydrate, gấp gần năm lần nhãn tươi cùng khối lượng do nước đã bay hơi. Một nắm long nhãn nhấm nháp cả buổi vì thế nặng ký hơn mẹ tưởng.
• Góc nhìn y học cổ truyền. Nhãn được xếp vào nhóm vị ngọt, tính ôn, công dụng bổ huyết và an thần; long nhãn là vị thuốc quen thuộc trong bài chè hạt sen. Cũng vì tính ấm, kinh nghiệm cổ truyền khuyên người có cơ địa nhiệt hoặc đang ra huyết nên hạn chế. Đây là kinh nghiệm truyền thống chưa được kiểm chứng bằng thử nghiệm lâm sàng, nên khi ra huyết bất thường, mẹ cần đi khám ngay thay vì quy cho món đã ăn.
• Tăng cân ngoài kiểm soát. Ăn nhãn thay bữa phụ lành mạnh khiến khẩu phần thừa năng lượng mà thiếu đạm, canxi, sắt. Mức tăng cân vượt khuyến cáo lại làm việc kiểm soát đường huyết khó hơn, theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG).

Bà bầu nên ăn nhãn như thế nào để an toàn và tốt cho sức khỏe?

Nguyên tắc gọn: ăn quả tươi, giới hạn bằng một phần trái cây, tách khỏi bữa chính và không để nhãn lấn chỗ của rau xanh.

• Lượng gợi ý. Khoảng 10-15 quả, tương đương 80-100 g cùi, cho xấp xỉ 12-15 g carbohydrate, vừa bằng một phần trái cây. Tần suất hợp lý là 2-3 lần mỗi tuần, và ngày nào ăn nhãn thì bớt các loại quả ngọt khác để tổng lượng trong ngày không bị đội lên.
• Thời điểm ăn. Nên ăn cách bữa chính khoảng 1-2 giờ, dưới dạng bữa phụ. ACOG khuyên thai phụ chia khẩu phần thành ba bữa chính và hai đến ba bữa phụ để đường huyết không dao động mạnh.
• Ăn kèm để làm chậm hấp thu đường. Một hũ sữa chua không đường, vài hạt óc chó hoặc hạnh nhân ăn cùng sẽ bổ sung đạm và chất béo, giúp đường từ nhãn vào máu từ tốn hơn so với ăn trơn.
• Chọn và rửa quả. Ưu tiên chùm còn cuống tươi, vỏ căng, không nứt vỏ hay chảy nước. Rửa kỹ dưới vòi nước chảy trước khi bóc, vì hướng dẫn chế độ ăn thai kỳ của Bệnh viện Từ Dũ nhấn mạnh phải rửa sạch rau quả tươi để loại đất cát và vi khuẩn. Ngâm nước muối loãng không thay thế được bước rửa dưới vòi nước.
• Món chế biến từ long nhãn. Chè hạt sen long nhãn hay yến chưng long nhãn nên nấu nhạt hẳn, giảm hoặc bỏ đường thêm vào, vì bản thân long nhãn đã rất ngọt. Phần long nhãn trong món ăn cũng phải tính vào tổng lượng carbohydrate trong ngày.
• Uống đủ nước và ăn đủ rau. Thai phụ được khuyên uống khoảng 2,5-3 lít nước mỗi ngày và ăn ít nhất năm phần rau quả các loại, theo tài liệu của Bệnh viện Từ Dũ và khuyến nghị dinh dưỡng thai kỳ của NHS. Dưa hấu, thanh long, rau lá xanh giúp cân bằng khẩu phần và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn hẳn việc chỉ đổi loại quả ngọt.
• Nhóm cần hỏi bác sĩ trước. Mẹ đã được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ, đang theo dõi đường huyết mao mạch, tăng cân vượt khuyến cáo hoặc có ra huyết âm đạo nên trao đổi với bác sĩ sản khoa và chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần trái cây, thay vì tự ước lượng.

Các thắc mắc thường gặp

1. Bà bầu 3 tháng đầu ăn nhãn được không?

Ba tháng đầu vẫn ăn được với lượng nhỏ. Giai đoạn này nhu cầu năng lượng chưa tăng nhiều, trong khi nghén khiến mẹ dễ ăn vặt liên tục, nên vài quả sau bữa phụ là đủ. Nếu đang dọa sảy hoặc ra huyết, mẹ nên ưu tiên khám và theo dõi y tế thay vì tập trung vào việc kiêng một loại quả.

2. Ăn nhãn có gây sảy thai không?

Chưa có bằng chứng lâm sàng cho thấy nhãn gây sảy thai hay co bóp tử cung. Sảy thai sớm phần lớn liên quan đến bất thường nhiễm sắc thể và các nguyên nhân bệnh lý của mẹ. Ăn quá nhiều nhãn gây tăng đường huyết và tăng cân nhanh, đó mới là điều cần kiểm soát.

3. Mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ có được ăn nhãn không?

Không nên tự ý ăn khi chưa hỏi bác sĩ. Nhãn nhiều đường, ít chất xơ nên dễ làm đường huyết sau ăn vượt ngưỡng mục tiêu. Nếu thèm, mẹ có thể trao đổi với bác sĩ để đưa vài quả vào khẩu phần đã tính carbohydrate, rồi đo đường huyết sau ăn một giờ để biết cơ thể phản ứng ra sao.

4. Ăn long nhãn hay chè hạt sen long nhãn khi mang thai có sao không?

Ăn được nhưng phải rất tiết chế. Long nhãn cô đặc đường, lại thường nấu cùng đường phèn nên một chén chè có thể vượt xa một phần trái cây. Mẹ nên coi đây là món thỉnh thoảng, nấu nhạt và ăn chén nhỏ.

Mỗi thai phụ có nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe khác nhau, đặc biệt khi có đái tháo đường thai kỳ, tăng cân chưa phù hợp hoặc cần kiểm soát chế độ ăn. Khi băn khoăn bà bầu ăn nhãn được không và nên ăn bao nhiêu, mẹ có thể thăm khám tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe thai kỳ, các yếu tố nguy cơ và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng trường hợp, giúp mẹ chủ động lựa chọn thực phẩm và xây dựng khẩu phần khoa học trong suốt thai kỳ.

Như vậy, với thắc mắc bà bầu ăn nhãn được không, mẹ có thể bổ sung loại quả này vào chế độ ăn với lượng vừa phải nếu sức khỏe thai kỳ ổn định. Nhãn cung cấp một số vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, nhưng ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể. Mẹ nên ưu tiên nhãn tươi, rửa sạch trước khi ăn, kiểm soát khẩu phần và đa dạng các loại trái cây. Trường hợp bị đái tháo đường thai kỳ hoặc cần kiểm soát đường huyết, khẩu phần nên được điều chỉnh phù hợp.