Chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào?

Vận động thể chất là một phần quan trọng trong quá trình kiểm soát đái tháo đường, trong đó chạy bộ là hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, người bệnh cần cân nhắc cường độ, thời gian tập và tình trạng đường huyết để bảo đảm an toàn. Vậy chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào và cần lưu ý gì khi tập luyện? Hãy cùng Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh tìm hiểu qua bài viết bên dưới.

Chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào?

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích nhưng người bệnh tiểu đường cần luyện tập, vận động phù hợp với lượng thuốc và thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này giúp tránh tình trạng hạ đường huyết. Dưới đây là một số lợi ích khẳng định việc chạy bộ tốt cho người tiểu đường:

• Cải thiện insulin: Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ từ năm 1990 đến 2017 trên 846 người tiểu đường tham gia, cho thấy việc tăng hoạt động thể chất giúp cải thiện độ nhạy insulin. Chạy bộ giúp làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, tiêu hao glucose, đưa lượng đường trong máu về mức bình thường. (1)
• Kiểm soát cân nặng: Sau khi ăn 30 phút, việc tập thể dục sẽ tác động tích cực đến đường huyết. Cụ thể, vận động giúp đường máu không tăng nhiều trong 1-2 giờ sau ăn. Chạy bộ còn giúp giảm cân, giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát cân nặng và mỡ máu tốt hơn, từ đó ngăn ngừa các biến chứng.
• Lưu thông máu: Quá trình chạy bộ còn mang lại tác dụng ngăn tăng huyết áp, lưu thông máu, phòng ngừa đột quỵ. Đồng thời, hệ thống cơ quan tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Đáng chú ý, chạy bộ còn kích kích cơ thể sản sinh cholesterol tốt, có lợ cho gan, tim mạch. (2)
• Giảm stress: Người bệnh tiểu đường thường rơi vào căng thẳng do tâm lý nghĩ phải kiêng khem nhiều món, không được ăn món mình yêu thích. Việc tập thể dục, chạy bộ cũng giải tỏa bớt tâm lý này, giúp người bệnh khỏe và vui hơn.

Người tiểu đường nên chạy bộ trong nhà hay ngoài trời?

Người bị tiểu đường có thể chạy bộ trong nhà hoặc ngoài trời, tùy điều kiện sức khỏe, thể lực và khả năng theo dõi đường huyết. Dù lựa chọn hình thức nào, người bệnh nên đo đường huyết trước và sau khi tập để đánh giá mức độ thay đổi và điều chỉnh thời gian, cường độ vận động phù hợp.

Khi chạy bộ ngoài trời, nên mang theo kẹo ngọt hoặc nước ngọt để xử trí khi xuất hiện dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, choáng váng, run tay hoặc vã mồ hôi. Nếu tập tại nhà, người bệnh cũng cần chuẩn bị sẵn nguồn carbohydrate để bổ sung khi cần, đặc biệt ở người có nguy cơ hạ đường huyết do thuốc hoặc insulin.

Thời điểm chạy bộ cho người bị đái tháo đường

Khi bị đái tháo đường, người bệnh vẫn có thể chạy bộ quanh năm, nhưng nên điều chỉnh thời gian và cường độ theo thời tiết, thể trạng và mức đường huyết.

• Mùa xuân: Thời tiết mát mẻ thường thuận lợi cho việc chạy bộ và duy trì tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, người bệnh không nên tập quá lâu hoặc quá sức vì có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Nên theo dõi thời gian tập, bắt đầu với cường độ phù hợp và tăng dần theo khả năng.
• Mùa hè: Nên tránh chạy vào thời điểm nắng nóng gay gắt, ưu tiên sáng sớm hoặc chiều tối. Nhiệt độ cao và đổ nhiều mồ hôi có thể làm tăng nguy cơ mất nước, đặc biệt khi đường huyết đang cao. Người bệnh nên uống đủ nước và kiểm tra đường huyết trước, sau khi tập để điều chỉnh vận động và việc bổ sung carbohydrate khi cần.

Nếu đường huyết trước khi tập quá thấp, người bệnh nên xử trí hạ đường huyết và chỉ vận động khi mức đường huyết đã an toàn. Sau tập, không nên tự động ăn thêm nếu đường huyết vẫn ở mức phù hợp mà cần căn cứ vào kết quả đo, loại thuốc đang dùng và hướng dẫn của bác sĩ.

> Có thể bạn chưa biết: Kế hoạch chăm sóc bệnh nhân tiểu đường tuýp 2

Bệnh nhân tiểu đường nên làm gì trước khi chạy bộ?

• Đem theo nước: Uống nước thường xuyên để đảm bảo sức khỏe trong quá trình tập luyện.
• Chuẩn bị đồ ăn: Với người bệnh chạy đường dài, cần chuẩn bị thêm kẹo, đường… phòng hạ đường huyết. Bên cạnh đó, dừng lại sau khoảng 20-45 phút chạy để kiểm tra đường huyết, ăn 1-2 miếng thức ăn chứa carbohydrat (bánh mì sandwich… ) để đảm bảo năng lượng ổn định.
• Chọn cự ly chạy phù hợp: Chạy với cự ly dài không được khuyến cáo với người bệnh tiểu đường chưa chuẩn bị phù hợp, kể cả người bình thường. Nếu đã chuẩn bị thể lực phù hợp, người bệnh có thể tham gia, nhưng trước khi chạy nên ăn nhiều đường hơn thường ngày để tránh nguy cơ hạ đường huyết. Sau khi chạy, người bệnh cần ăn bữa lớn kết hợp với giảm lượng insulin cả ngày theo chỉ định của bác sĩ để ngăn ngừa hạ đường huyết vào buổi tối.
• Mang giày thoải mái, để đảm bảo sức khỏe, không chỉ quan tâm đến đường huyết, người bệnh tiểu đường nên chăm sóc đôi bàn chân. Nên mang giày thể thao thoải mái hoặc giày bít mũi trong quá trình chạy để giảm thiểu tai nạn trầy xước, phồng rộp da chân. Bởi người bệnh tiểu đường dễ bị nhiễm trùng, nếu xuất hiện tổn thương ở chân, vết thương sẽ khó lành, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Trước khi chạy nên khởi động tay chân để các cơ dẻo dai.

Lưu ý, các bệnh nhân đang sử dụng insulin, sulphonylurea và glinide, cần cảnh giác cao hơn với chứng hạ đường huyết. Tránh chạy sau 2-3 giờ tiêm insulin tác dụng nhanh để tránh nguy cơ hạ đường huyết.

Người bệnh tiểu đường nên chạy bộ với thời gian ngắn, khoảng 20-45 phút. Trong trường hợp chạy thời gian dài từ 1-2 giờ, người bệnh cần chạy với tốc độ chậm rãi. Đồng thời, chạy dài chỉ khuyến nghị cho người tiểu đường đã phát triển thói quen và thể lực tốt từ những lần chạy ngắn hơn.

>> Tìm hiểu thêm: Tại sao sau khi tập thể dục đường huyết tăng?

Lời khuyên cho bệnh nhân tiểu đường muốn chạy bộ

1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Tập thể dục tốt cho sức khỏe, đặc biệt với người tiểu đường, quá trình luyện tập giúp cải thiện độ nhạy insulin cùng nhiều lợi ích khác: lưu thông máu, giảm căng thẳng… Tuy nhiên, chế độ luyện tập cần phù hợp với việc dùng thuốc, insulin và ăn uống. Do vậy, người bệnh tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập và điều chỉnh thuốc phù hợp. Bác sĩ cũng cho lời khuyên về các triệu chứng sẽ xảy ra khi tập thể dục, cách xử trí đúng và cách luyện tập an toàn lâu dài.

Người bệnh có thể kết hợp với huấn luyện viên thể dục để có những bài tập khoa học, phù hợp với thể trạng.

2. Nên đi bộ trước khi chạy bộ

Đừng bắt đầu chạy bộ bằng cách cố gắng chạy 5km mỗi ngày. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút vài lần một tuần. Sau vài tuần, bắt đầu thêm vào các đợt chạy bộ ngắn. Chẳng bao lâu nữa, bạn nâng lên chạy đủ 30 phút và từ đó tăng tốc độ và khoảng cách.

3. Lựa chọn thời gian tập

Nhiều người bệnh tiểu đường thấy đường huyết ổn định khi chạy ngay sau khi ăn. Do đó, người bệnh chọn chạy ngay sau khi ăn. Nhưng điều này không tốt cho dạ dày. Thời gian tốt nhất vẫn là 30 phút sau khi ăn.

Ngoài ra, chạy bộ sau bữa ăn tối có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường huyết trong 24-72 giờ. Người bệnh cũng ít đối mặt với các triệu chứng hạ đường huyết (run, yếu, lú lẫn,…).

> Xem thêm: Bài tập hạ đường trong máu

4. Quần áo tập

Quần áo tập cần rộng rãi, thoáng mát để quá trình luyện tập hiệu quả, giảm thiểu ma sát gây trầy sướt, phòng rộp da. Đặc biệt, nên chọn giày thoải mái nhưng bít mũi, vừa vặn với chân để tránh các tổn thương ở chân.

5. Kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên

Kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên là điều tiên quyết cần làm trước khi chạy bộ. Người bệnh cần kiểm tra trước, trong và sau khi tập để đảm bảo đường huyết ổn định. Nếu hạ đường huyết, cần ăn kẹo, bánh ngọt, nước ngọt… ngay lập tức.

6. Tìm người chạy bộ cùng

Khi có một người chạy bộ cùng, việc luyện tập sẽ vui vẻ, hào hứng hơn. Đồng thời, quá trình luyện tập có người cùng chia sẻ, tâm sự cũng giúp người bệnh giải tỏa căng thẳng. Quan trọng hơn, bạn đồng hành sẽ giúp người bệnh sớm phát hiện bất thường, xử trí kịp thời, tránh nguy kịch tính mạng.

7. Chuẩn bị vài món ăn nhẹ

Chuẩn bị sẵn bánh ngọt, kẹo, nước ngọt… khi chạy bộ là điều quan trọng, người bệnh tiểu đường cần ghi nhớ. Nếu thấy các triệu chứng của hạ đường huyết, các món ăn nhẹ này sẽ rất hữu ích. Ăn ngay các món này sẽ giúp người bệnh thoát khỏi nguy hiểm.

Trên đây là bài chia sẽ “Chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào?“. Chắc hẳn qua bài viết trên bạn đã hiểu về những lợi ích của việc chạy bộ. Đây sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho việc cải thiện sức khỏe bản thân. Và nếu có bất kì thắc mắc nào hãy liên hệ ngay cho chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường để được tư vấn kịp thời.