11 bài tập viêm khớp cùng chậu giúp cải thiện tình trạng bệnh

Thực hiện các bài tập viêm khớp cùng chậu là phương pháp hiệu quả giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt cho người bệnh. Tuy nhiên, cần lựa chọn các bài tập viêm khớp cùng chậu phù hợp để phát huy hiệu quả và tránh gây thêm tổn thương.

Những điều cần biết về viêm khớp cùng chậu

Viêm khớp cùng chậu là tình trạng viêm gây đau ở một hoặc cả hai khớp cùng chậu, tại vị trí cột sống dưới và xương chậu gặp nhau. Cơn đau có thể xuất hiện ở mông, lưng dưới và lan xuống chân… ảnh hưởng đến các hoạt động như đứng, ngồi lâu hay leo cầu thang. Đau có thể giảm khi vận động.

Nguyên nhân gây viêm khớp cùng chậu có thể bao gồm chấn thương (như tai nạn giao thông hoặc ngã), viêm khớp (viêm xương khớp hay viêm cột sống dính khớp), thay đổi trong cơ thể khi mang thai và nhiễm trùng hiếm gặp. Các bệnh lý như viêm ruột hoặc các bệnh viêm khớp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này. (1)

Việc điều trị viêm khớp cùng chậu có thể bao gồm vật lý trị liệu, trong đó các bài tập viêm khớp cùng chậu giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Nhận diện sớm bệnh và điều trị thích hợp giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm thiểu những ảnh hưởng của viêm khớp cùng chậu đối với các hoạt động hàng ngày của người bệnh.

Lợi ích của các bài tập viêm khớp cùng chậu

Các bài tập cho người viêm khớp cùng chậu giúp cải thiện sức khỏe khớp và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu. Khi kết hợp các bài tập viêm khớp cùng chậu, người bệnh có thể cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt:

• Tăng cường sự ổn định của khớp cùng chậu: Các bài tập tăng cường cơ xung quanh khớp cùng chậu giúp giảm chuyển động quá mức, từ đó giảm đau và ổn định khớp.
• Cải thiện tính linh hoạt: Các bài tập kéo giãn giúp giảm tình trạng cứng cơ và tăng cường phạm vi chuyển động của khớp cùng chậu và lưng dưới, mang lại sự dẻo dai và linh hoạt cho khớp cùng chậu.
• Giảm đau: Việc thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh thường xuyên giúp giảm tình trạng viêm và khó chịu ở khu vực khớp cùng chậu, giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
• Cải thiện tư thế và hỗ trợ cốt lõi: Một cơ thể khỏe mạnh và tư thế đúng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp cùng chậu, giảm đau khi thực hiện các hoạt động như đứng, ngồi hoặc đi lại.

Những bài tập viêm khớp cùng chậu không chỉ giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp mà còn hỗ trợ người bệnh nâng cao chất lượng sống, duy trì sự linh hoạt và giảm thiểu các tác động tiêu cực của viêm khớp cùng chậu đối với các hoạt động hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện bài tập viêm khớp cùng chậu dễ thực hiện

Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho người bị viêm khớp cùng chậu. Lưu ý, trước khi bắt đầu, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tập đúng, đủ và đạt hiệu quả cao nhất (2).

Bài tập kéo gối sát ngực

Động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực giúp giãn cơ ở hông. Nếu gặp khó khăn khi với tay tới đầu gối, có thể sử dụng một dây đai để hỗ trợ.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên thảm hoặc bề mặt phẳng thoải mái.
• Nắm chặt đầu gối trái và kéo về phía ngực đến khi cảm thấy căng ở phía sau chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó lặp lại động tác với gối bên kia.

Bài tập kéo giãn cơ hông ngoài

Bài tập viêm khớp cùng chậu này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, với sự kéo giãn chủ yếu ở hông ngoài và mông.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân trái lên sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ.
• Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
• Nhẹ nhàng kéo chân trái về phía ngực đến khi cảm thấy căng ở vùng hông và mông.
• Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên phải.

Bài tập xoay cột sống

Động tác xoay thân giúp kéo giãn các cơ ở hai bên lõi cơ thể. Khi thực hiện động tác này, cố gắng vặn mình tối đa nhưng cần dừng lại ngay nếu cảm thấy đau ở lưng dưới.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt đất, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay duỗi thẳng theo hình chữ T, đầu gối khép lại và hướng lên trần nhà.
• Xoay đầu gối sang một bên càng xa càng tốt, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Đổi sang phía bên kia và thực hiện 10 lần xoắn cho mỗi bên.

Bài tập siết chặt cơ đùi

Bài tập này có thể giúp điều chỉnh lại khớp xương cùng chậu bị lệch và kích hoạt cơ khép (cơ đùi trong). Ngoài ra, hiệu quả giảm đau trong thời gian ngắn cũng được ghi nhận ở một số người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Đặt một quả bóng mềm vào giữa hai đầu gối.
• Siết đùi, bóp nhẹ quả bóng trong khoảng năm giây rồi từ từ thả ra.
• Thực hiện khoảng 3-5 lần động tác này, nhưng cần dừng lại nếu cảm thấy đau.

Bài tập kéo giãn nâng cao cơ tứ đầu đùi

Đây là một bài tập viêm khớp cùng chậu đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giãn cơ tứ đầu đùi mặt trước đùi. Lưu ý, đừng ép gót chân vào mông bởi có thể gây khó chịu, chỉ cần đưa gót chân về gần mông nhất có thể.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, bám vào ghế hoặc tường nếu cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Nắm lấy mắt cá chân trái và kéo chân về phía mông, giữ cho đầu gối hướng xuống dưới.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó lặp lại động tác ở phía bên kia.

Bài tập với tư thế cây cầu

Sau khi đã làm nóng khớp cùng chậu bằng các động tác kéo giãn, có thể chuyển sang thực hiện một số bài tập giúp ổn định khớp. Tư thế cây cầu hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và hông.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Siết chặt cơ mông và giữ vai sát mặt thảm, từ từ nâng hông lên.
• Giữ hông trên không trong năm giây.
• Siết chặt cơ mông khi từ từ hạ hông xuống thảm.
• Lặp lại động tác này từ 8-10 lần hoặc cho đến khi cảm thấy đau ở khớp cùng chậu hoặc đầu gối.

Bài tập với tư thế cat-cow

Bài tập cat-cow là một tư thế yoga phổ biến, thường được sử dụng để khởi động hoặc giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hông và bụng. Tuy nhiên, tư thế này có thể tạo áp lực lên đầu gối, vì vậy nếu đang bị đau hoặc có chấn thương ở đầu gối, nên bỏ qua bài tập này.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, giữ cằm hướng lên trên, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Từ từ cong lưng lên khi kéo cằm về phía ngực, giữ tư thế này trong khoảng 2-5 giây.
• Đưa cằm từ từ hướng về phía trước và mắt cũng hướng theo, đồng thời hạ lưng xuống, giữ trong 2-5 giây.
• Lặp lại động tác từ 8-10 lần. Nếu cảm thấy đau hoặc yếu ở khớp cùng chậu, hông hoặc đầu gối, hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi bằng cách nằm ngửa.

Bài tập với tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một bài tập viêm khớp cùng chậu không chỉ giúp kéo giãn cơ thể mà còn giúp ổn định khớp cùng chậu bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần thân, lưng dưới, hông và đùi.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng hơn hông, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Đưa tay trái lên cao, hướng về phía trần nhà.
• Từ từ cúi nghiêng người về bên phải, tay phải dịch dần xuống mắt cá chân phải. Nếu không tới được mắt cá chân thì có thể xuống tới bắp chân hoặc đầu gối, tùy vào khả năng của người bệnh.
• Duỗi thẳng người trở lại tư thế đứng.
• Đổi bên, thực hiện tương tự các bước trên.
• Lặp lại động tác này 5 lần hoặc cho đến khi cảm thấy đau, yếu ở khớp cùng chậu hoặc đầu gối.

Bài tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên dành 150 phút mỗi tuần để tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ tập luyện ở mức độ mà cơ thể cảm thấy thoải mái. Dưới đây là một số bài tập có thể dễ dàng điều chỉnh theo tốc độ và mức độ đau:

• Đi bộ: Đây là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng nhịp tim, cho dù đi một mình hay đi dạo cùng bạn bè.
• Bơi lội: Bài tập có tác động vừa phải, tốt cho những người bị đau mãn tính.
• Đạp xe tại chỗ: Nếu không có xe đạp tại chỗ ở nhà, có thể đến phòng tập và tập luyện theo tốc độ phù hợp với tình trạng sức khỏe.
• Thái cực quyền: Bài tập với các động tác chậm rãi giúp thư giãn, hỗ trợ kéo giãn cơ thể, tăng cường sức mạnh và cải thiện lưu thông máu.

Bài tập dạng chân với dây

Động tác này giúp giảm sự co cứng ở các cơ xung quanh khớp cùng chậu. Tuy nhiên, để tránh cảm giác khó chịu ở lưng dưới trong khi tập, bạn nên sử dụng dây kháng lực có độ dày vừa phải.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong khoảng 90 độ và bàn chân đặt thẳng trên sàn. Quấn dây quanh đầu gối.
• Đẩy hai đầu gối ra xa nhau và giữ trong một lúc.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập căng cơ hình cánh bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm không chỉ giúp cải thiện sự dẻo dai cho vùng hông và đùi, mà còn có tác dụng chữa trị đau lưng dưới hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên sàn, uốn cong hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối mở sang hai bên.
• Đưa gót chân về gần cơ thể nhất có thể, sau đó nghiêng người về phía trước.
• Hai tay nắm lấy bàn chân để cố định, sau đó thực hiện chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

Lưu ý: Các bài tập kéo giãn giúp giảm đau chứ không cải thiện hệ thống cơ lưng. Việc kéo giãn quá mức sẽ khiến gân cơ không thể phục hồi. Vì vậy, người tập cần chú ý đến giới hạn chịu lực kéo của cơ thể, tránh cố gắng quá mức, gây hại cho cơ và khớp.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập viêm khớp cùng chậu tại nhà

Viêm khớp cùng chậu có thể gây đau và khó khăn trong vận động ở vùng khớp nối giữa xương cùng và xương chậu. Khi tập luyện, nên ghi nhớ một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn, có được hiệu quả giảm đau và cải thiện sự linh hoạt. (3)

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là với tình trạng viêm khớp, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên về các bài tập an toàn, phù hợp với tình trạng bệnh.

2. Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập

Đây là bước quan trọng người bệnh nên tuân thủ. Khởi động có thể hỗ trợ tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và cơ thể có thời gian chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác vận động. Các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, gập duỗi cánh tay và chân sẽ giúp làm nóng cơ thể hiệu quả.

3. Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng

Không phải bài tập nào cũng phù hợp với người bị viêm khớp cùng chậu. Hãy lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, như kéo giãn cơ, yoga hoặc đi bộ… Những bài tập này sẽ giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt mà không gây thêm áp lực lên khớp. Hãy trao đổi với bác sĩ về cách nhận biết khi nào cơn đau là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn.

4. Duy trì tư thế đúng

Tư thế khi tập luyện rất quan trọng để tránh làm tổn thương thêm cho các khớp bị viêm. Người bệnh cần chú ý giữ thẳng lưng, không vặn người hay thực hiện các động tác gập cong cơ thể quá mức, có thể gây căng thẳng cho khớp cùng chậu.

5. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ

Một số dụng cụ hỗ trợ như đai lưng, băng bảo vệ đầu gối, thảm yoga… dùng trong tập thể dục, thể thao, tập gym, giúp giữ cho cơ thể ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của các bài tập viêm khớp cùng chậu. Nhưng không nên dùng các dụng cụ này trong sinh hoạt để tránh làm tăng nặng tình trạng đau, gây yếu các nhóm cơ mà nó đi qua.

6. Tập luyện với cường độ vừa phải

Hãy bắt đầu với các bài tập có cường độ nhẹ, sau đó tăng mức độ khi cơ thể quen dần. Tập luyện quá sức ngay từ đầu có thể làm tình trạng viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Duy trì tập luyện với cường độ vừa phải, không quá vội vàng trong việc tăng mức độ bài tập.

7. Lắng nghe phản ứng của cơ thể

Trong quá trình thực hiện các bài tập viêm khớp cùng chậu, nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, hãy ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ. Cảm giác đau có thể là dấu hiệu cho thấy bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại. Lắng nghe phản ứng cơ thể giúp phòng tránh các chấn thương không mong muốn.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Các bài tập viêm khớp cùng chậu có thể phát huy hiệu quả như mong muốn nếu được thực hiện cẩn trọng, đúng cách với sự tư vấn của chuyên viên vật lý trị liệu, bác sĩ điều trị. Cùng với các yếu tố trên, người bệnh cũng nên lắng nghe cơ thể để nhận biết được giới hạn của bản thân và dừng lại khi thấy xuất hiện các triệu chứng đau, khó chịu. Việc tìm đến các trung tâm phục hồi chức năng có đầy đủ máy móc, chuyên viên hướng dẫn như Phòng tập Phục hồi chức năng của Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh (TP.HCM và Hà Nội) cũng là gợi ý để người bệnh có được hiệu quả phục hồi trong thời gian sớm nhất.