Mỡ bụng dưới luôn là nỗi lo lắng của nhiều người, vì không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn những nguy cơ về sức khỏe như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và cao huyết áp. Vậy có bao nhiêu cách giảm mỡ bụng dưới? Phương pháp nào an toàn? Bài viết sau của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM sẽ giải đáp chi tiết vấn đề này.
Béo bụng dưới là tình trạng phần bụng phía dưới rốn tích tụ nhiều mỡ thừa, có thể do nhiều nguyên nhân như di truyền, giới tính, lão hóa, lối sống… Việc tích mỡ bụng nói chung, đặc biệt mỡ nội tạng, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Mỡ bụng dưới rốn cũng có thể gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ, đặc biệt với nữ giới.
Dưới đây là những nguyên nhân gây béo bụng dưới phổ biến:
Chế độ ăn uống ít chất xơ và quá nhiều calo, đặc biệt từ các loại carbs tinh chế và chất béo xấu dễ gây tăng cân, tích mỡ toàn thân cũng như vùng bụng dưới [1]. Một số thực phẩm dễ gây thừa cân bao gồm:
Các loại thực phẩm kể trên thường chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng, dễ gây cảm giác đói sau khi ăn. Để hạn chế tích mỡ, nên có chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế lượng calo tiêu thụ đúng với nhu cầu vận động, bổ sung nhiều chất xơ, ưu tiên các thực phẩm tự chế biến tại nhà.
Căng thẳng kéo dài kích thích cơ thể sản xuất cortisol (hormone căng thẳng) làm tăng cảm giác thèm ăn và khả năng tích mỡ của cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng. Tâm lý tiêu cực, mất ngủ, áp lực công việc… làm tăng nguy cơ ăn uống mất kiểm soát, đặc biệt các thực phẩm giàu calo như đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh. Căng thẳng và các yếu tố tâm lý đã được chứng minh ảnh hưởng đến tăng cân, do đó, tâm lý trị liệu và can thiệp hành vi đã được xem như một trong các phương pháp được áp dụng trong điều trị giảm cân, giảm mỡ.
Hormone giới tính của nam và nữ giới ảnh hưởng rất lớn đến khả năng tích mỡ và khả năng bị béo bụng dưới. Ví dụ, hormone testosterone ở nam giới giúp khung xương và cơ bắp phát triển, trong khi đó hormone estrogen giúp cơ thể nữ giới dễ tích mỡ hơn, đặc biệt mỡ bụng dưới, mông, đùi…
Ngoài ra, một số yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến khả năng tích trữ và phân bố mỡ của mỗi người. Các bác sĩ đã tìm ra nhiều gen ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng xử lý năng lượng, mức độ trao đổi chất, cảm giác thèm ăn… từ đó làm tăng nguy cơ gây thừa cân, béo phì. Ngoài ra, việc rối loạn một số hormone trong cơ thể cũng dẫn đến việc tăng cân. Ví dụ, người thiếu hụt hormone leptin bẩm sinh thường thèm ăn không kiểm soát, do hormone leptin có chức năng kiểm soát sự thèm ăn, điều chỉnh cảm giác no.
Một số người có tập luyện thể chất nhưng vẫn tích mỡ, có thể do nhiều nguyên nhân như:
Mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút để tập thể dục, nên duy trì tần suất 3-5 buổi tập mỗi tuần. Không nên tập liên tục mỗi ngày vì cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phát triển.
Một số thói quen sống không lành mạnh có thể gây tăng cân, mập bụng dưới, thậm chí dẫn đến béo phì cùng nhiều biến chứng nguy hiểm như:
Một số loại thuốc điều trị bệnh có tác dụng phụ gây tăng cân, tích mỡ, tích nước trong cơ thể, ví dụ như:
Dưới đây là một số cách giảm mỡ vùng bụng dưới nhanh và hiệu quả:
Chế độ ăn uống phù hợp phải dựa trên tiêu chí giảm tổng năng lượng tiêu thụ. Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố then chốt trong tất cả những cách để giảm mỡ bụng dưới. Việc điều chỉnh hành vi ăn uống phải thay đổi dần dần, phù hợp với từng cá nhân, kết hợp với sự hỗ trợ từ gia đình, xã hội và môi trường sống.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Bữa ăn cần duy trì tỷ lệ cân đối giữa các chất sinh năng lượng như glucid, lipid và protein, tùy chỉnh theo tình trạng bệnh và thói quen ăn uống. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất như: vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), kali, sắt, và acid amin.
Một số lưu ý như:
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là chế độ ăn kiêng khoa học được nhiều người áp dụng khi muốn giảm mỡ bụng dưới. Phương pháp này có thể là nhịn ăn trong khoảng 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại của ngày, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ trong thời gian không ăn. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để không ảnh hưởng đến cơ thể.
Nước có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất và giúp cơ thể đào thải độc tố. Uống nước làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp tiêu hóa tốt và cải thiện tình trạng giữ nước trong cơ thể. Bạn nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước/ngày, đặc biệt vào buổi sáng và trước bữa ăn để cơ thể có đủ độ ẩm và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc tích mỡ bụng. Căng thẳng kéo dài sẽ làm tăng mức cortisol, hormone gây tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Việc kiểm tra và điều chỉnh hormone về mức cân bằng có thể giúp giảm béo bụng dưới. Nếu gặp vấn đề về nội tiết tố, người bệnh nên đến bệnh viện để bác sĩ khám và điều trị kịp thời.
Các bài tập cường độ cao như aerobic, HIIT (tập ở cường độ cao ngắt quãng), cardio là những . Những bài tập này giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn và tiếp tục đốt mỡ trong nhiều giờ sau khi tập luyện. HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới vì giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm mỡ toàn thân. Các bài tập đơn giản như gập bụng, squat, plank cũng rất tốt trong việc tiêu hao mỡ bụng dưới.
Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol – hormone gây tích mỡ bụng [1]. Để tan mỡ bụng dưới, bạn cần có những giải pháp giảm stress như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để duy trì sự trao đổi chất và giúp cơ thể phục hồi sau 1 ngày làm việc mệt mỏi. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể kích thích sự thèm ăn và ảnh hưởng đến các hormone điều tiết cảm giác đói. Vì vậy, ngủ đủ 7-8 giờ/đêm là cách làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Một số liệu pháp bổ trợ như xông hơi, xoa bóp, massage cũng có thể làm tan mỡ bụng dưới. Xông hơi giúp loại bỏ độc tố và cải thiện tuần hoàn máu, trong khi massage bụng có thể giúp giảm đầy hơi và kích thích quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ và cần kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hiện Bộ Y tế cấp phép lưu hành bút tiêm giảm cân chứa Saxenda 6 mg/ml (thuốc đồng vận GLP-1). Loại thuốc này tác động lên não, giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và làm chậm rỗng dạ dày, từ đó hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, thuốc phải được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.
Việc tự ý dùng thuốc đồng vận GLP-1 hoặc sử dụng không đúng cách có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như: viêm tụy cấp, sỏi mật, rối loạn tiêu hóa, bệnh tuyến giáp và nguy cơ biến chứng tim mạch.
Phẫu thuật là giải pháp giảm mỡ bụng dưới bằng cách can thiệp vào hệ tiêu hóa, giúp người thừa cân, béo phì giảm mỡ khi các phương pháp khác không hiệu quả. Có 5 phương pháp phổ biến gồm: nội soi đặt bóng giảm cân, thắt đai dạ dày, cắt tạo hình ống dạ dày, nối tắt dạ dày và chuyển dòng mật tụy.
Mỗi phương pháp có ưu, nhược điểm riêng và phù hợp với từng người bệnh khác nhau. Bác sĩ sẽ tối ưu phương pháp dựa trên BMI, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và các yếu tố rủi ro liên quan.
Tiêm tan mỡ là phương pháp sử dụng các hoạt chất có khả năng ly giải tế bào mỡ, thúc đẩy quá trình vận chuyển lipid qua màng tế bào. Nhờ đó giảm kích thước mô mỡ tại vùng điều trị.
Dù mang lại hiệu quả thẩm mỹ, phương pháp này tiềm ẩn một số tác dụng phụ như: đau, sưng phù kéo dài đến 48 giờ sau tiêm và có thể hình thành khối máu tụ. Bên cạnh đó, những biến chứng nghiêm trọng hơn như viêm mô tế bào hoặc loét hoại tử cũng có thể xảy ra, đặc biệt khi kỹ thuật tiêm không đúng. Ngay cả khi thực hiện đúng kỹ thuật, nguy cơ biến chứng vẫn có thể xảy ra.
Khi những phương pháp giảm bụng dưới bên trên không hiệu quả, bạn có thể đến Tâm Anh để được điều trị bằng công nghệ cao, cụ thể:
Để những cách giảm béo bụng dưới có hiệu quả, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Việc tăng cường chất xơ, giảm tinh bột và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ nhanh hơn. Thêm vào đó, vận động thể chất đều đặn như các bài tập cardio, HIIT… sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Các yếu tố khác như sự thay đổi hormone, giấc ngủ đủ và giảm căng thẳng cũng góp phần quan trọng trong việc hỗ trợ.
>> Tham khảo thêm về: Cách giảm mỡ bụng trên
Một số gợi ý khi giảm mỡ bụng dưới cho một số trường hợp như:
Người có thể thể trạng “gầy béo” (skinny fat) thường có vẻ ngoài gầy gò nhưng có nhiều mỡ thừa, nhất là vùng đùi và bụng [2]. Tuy không thừa cân nhưng thể trạng này tiềm ẩn nhiều nguy cơ nguy hiểm như: bệnh tim mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ…
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho biết, để giảm mỡ, cần tiêu thụ (nạp vào) ít calo hơn so với lượng calo tiêu hao. Người có lượng mỡ cao hơn cần cắt giảm calo nghiêm ngặt hơn. Giảm cân từ từ để duy trì khối lượng cơ. Người có thể trạng skinny fat nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn để đảm bảo an toàn.
Một số cách làm giảm mỡ bụng dưới cho người “gầy béo” như:
Sau sinh, nhiều chị em lo lắng về việc cơ thể chảy xệ, nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, việc phục hồi cơ thể là điều hoàn toàn có thể. Chạy bộ, bơi lội, cardio là các bài tập giúp hết to bụng dưới. Chế độ ăn uống cân cũng giúp làm phẳng và săn chắc bụng sau sinh. Tốt nhất nên kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống để đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng.
Dân văn phòng thường ít vận động, do đó cần duy trì thói quen vận động thường xuyên như đi bộ, leo cầu thang, hoặc thực hiện các bài tập tại chỗ như gập bụng, vặn mình.
Việc lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý, tránh các thực phẩm chế biến sẵn, dầu mỡ và thức ăn nhanh đồng thời ăn nhiều rau xanh, trái cây, và các nguồn protein sạch giúp tiêu mỡ bụng dưới một cách tự nhiên và an toàn. Ngoài ra, duy trì tư thế đúng khi ngồi làm việc, tránh ngồi lâu một chỗ và thực hiện các bài tập kéo giãn sẽ giúp giảm căng thẳng cũng như mỡ bụng.
Một số lưu ý khi thực hiện các phương pháp tiêu mỡ như:
Để tan mỡ bụng dưới nên ăn cân đối giữa các chất sinh năng lượng như glucid, lipid và protein, tùy chỉnh theo tình trạng bệnh và thói quen ăn uống. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất như: vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), kali, sắt, và acid amin.
Để giảm béo bụng dưới nên uống nước lọc, trà thảo mộc và nước ép trái cây không đường…
Hiện có nhiều phương pháp giảm mỡ ở bụng dưới mà không cần tập thể dục. Trong đó có công nghệ hủy mỡ, có hiệu quả có thể nhận thấy sau 4 – 6 tuần, hiệu quả giảm mỡ đạt tối đa sau khoảng 3 tháng. Mỗi đợt điều trị có thể giảm trung bình 10% – 25% lượng mỡ. Không có bằng chứng về các tác dụng phụ nguy hiểm nào trên toàn cơ thể. Số lần điều trị phụ thuộc vào độ béo phì, vị trí, lượng mỡ ở vùng điều trị.
Có, mỡ bụng dưới có chức năng bảo vệ tử cung, buồng trứng và các cơ quan xung quanh trước tác động của ngoại lực. Đây cũng là nguyên nhân khiến nữ giới có xu hướng dễ tích mỡ bụng dưới hơn phái mạnh. Béo bụng chủ yếu do các yếu tố di truyền và hormone giới tính quy định.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Hiện có nhiều cách giảm mỡ bụng dưới. Các phương pháp công nghệ cao, như đông hủy mỡ sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên sẽ giúp duy trì vóc dáng lâu dài.
