Mỡ bụng là vùng mỡ khó giảm, cần kết hợp nhiều phương pháp, từ chế độ ăn uống khoa học, cắt giảm calo đến kế hoạch tập thể dục và xây dựng những thói quen sống lành mạnh. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng trên nhanh chóng, hiệu quả, được chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẻ.
Mỡ bụng trên là tình trạng tích tụ mỡ thừa, gây béo bụng trên rốn, làm tăng kích thước vòng bụng, có thể gây tức bụng, khó chịu khi ngồi lâu. Mỡ bụng trên gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da chủ yếu ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ, nhưng mỡ nội tạng bao quanh giữa các cơ quan nội tạng, có liên quan đến nhiều nguy cơ bệnh tật như: béo phì, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch… Quá nhiều mỡ bụng gây tự ti, khó khăn khi lựa chọn trang phục và tác động xấu đến sức khỏe.
Có nhiều nguyên nhân gây béo bụng trên, như:
>> Tìm hiểu thêm về: Cách giảm mỡ bụng dưới
Để cải thiện vóc dáng, bạn có thể áp dụng những cách giảm mỡ bụng trên nhanh chóng, hiệu quả dưới đây:
Một số bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng có thể tác động đến mỡ thừa ở vùng này, hỗ trợ tiêu hao mỡ và săn chắc cơ. Bạn có thể tập các bài tập làm giảm mỡ bụng trên cho nữ đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà như:
Tư thế con thuyền
Vặn người kiểu Nga
Plank nghiêng
Thể thao là cách giảm mỡ bụng trên tốt, làm tăng tốc độ trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hầu hết các môn thể thao không thể tập trung giảm riêng mỡ bụng, nhưng sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân, gồm cả mỡ bụng và nhờ đó giảm cân.
Ngoài ra, chơi thể thao đều đặn giúp săn chắc cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, hô hấp, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi… Bạn có thể bắt đầu bằng những môn thể thao đơn giản như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Nên duy trì thói quen chơi thể thao tối thiểu 30 phút/ngày.
Chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến cân nặng. Ăn uống lành mạnh, cân bằng các nhóm chất, cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng từ protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất… giúp ổn định cân nặng, hỗ trợ giảm cân, tăng sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật…
Với người cần giảm bụng trên, nên ưu tiên ăn thịt heo/bò nạc, ức gà, cá, trứng, sữa ít béo; ngũ cốc nguyên hạt; rau xanh và trái cây tươi… Những thực phẩm này chứa lượng protein và chất xơ dồi dào, tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn vặt, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể [1].
Thâm hụt calo là lượng calo nạp vào cơ thể (thông qua thức ăn, đồ uống…) phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. Sự chênh lệch này khiến cơ thể phải phân giải chất béo dự trữ tạo thành năng lượng để cơ thể sử dụng, nhờ đó giảm được béo bụng trên. Tạo thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng để quá trình giảm cân, giảm mỡ đạt hiệu quả. Tuy nhiên, nên duy trì ở mức thâm hụt 300-500 calo/ngày để đảm bảo sức khỏe.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Nhịn ăn khoa học là cắt giảm lượng calo nạp vào theo các phương pháp an toàn, lành mạnh, không khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng đột ngột. Một trong những phương pháp nhịn ăn khoa học là nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent fasting). Phương pháp giảm mỡ bụng này hướng đến mục tiêu cắt giảm calo bằng cách kiểm soát thời gian ăn uống. Có nhiều kiểu IF, phổ biến gồm:
Nước giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất, thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn khi tập thể thao. Uống đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Nước cũng giúp làm đầy dạ dày. Do đó, uống 1 ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Đôi khi cơ thể nhầm lẫn cảm giác đói và khát, vì vậy, khi thèm ăn, bạn nên uống 1 ly nước trước.
Căng thẳng khiến nồng độ hormone cortisol trong máu tăng lên và tăng đường huyết tạm thời. Căng thẳng kéo dài khiến insulin luôn ở mức cao, gây kháng insulin và tăng tích trữ mỡ trong cơ thể, nhất là mỡ bụng. Quá nhiều cortisol cũng ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác no và thèm ăn (như leptin, ghrelin, hormone giải phóng corticotropin…), khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường, thèm ăn các thực phẩm giàu calo, nhiều đường, chất béo… và dẫn đến tăng cân mất kiểm soát
Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, làm giảm tiêu hao năng lượng, tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây căng thẳng, mệt mỏi, kém tập trung, tăng nguy cơ ăn uống theo cảm xúc, ăn quá nhiều, ăn đồ ngọt, thực phẩm chế biến…
Rượu, bia… là những đồ uống chứa nhiều calo rỗng. Nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ thêm calo nhưng không nhận được giá trị dinh dưỡng. Cơ thể sẽ ưu tiên chuyển hóa cồn trong bia, rượu để giải độc, thay vì sử dụng glucose (từ carbohydrate) hoặc lipid (từ chất béo) làm năng lượng, khiến glucose và lipid chuyển hóa thành mỡ và tích tụ lại ở vùng bụng, tạo thành mỡ bụng. Ngoài ra, cồn còn làm tăng nồng độ hormone cortisol, tăng tích trữ mỡ bụng.
Khi uống rượu, bia, bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn và ngày hôm sau cơ thể mệt mỏi hơn, giảm hiệu suất tập luyện và tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Bên cạnh những cách giảm mỡ bụng trên, bạn có thể áp dụng thêm các liệu pháp hỗ trợ khác như massage bụng, dùng kem tan mỡ, chườm nóng… Những phương pháp này chỉ đóng vai trò hỗ trợ, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng, tập luyện… để mang đến hiệu quả tối ưu.
Sử dụng các loại thuốc giảm cân là cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả. Các loại thuốc giảm cân không tập trung giảm riêng mỡ bụng mà giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Tuy nhiên, khách hàng có nhu cầu sử dụng thuốc giảm cân nên được khám và chỉ định bởi các chuyên gia, bác sĩ không nên tự ý mua và sử dụng thuốc.
Hút mỡ là phương pháp loại bỏ mô mỡ thừa ở bụng, định hình vùng bụng thon gọn, là cách giảm bụng trên hiệu quả. Nên lựa chọn cơ sở y tế, thẩm mỹ uy tín để thực hiện hút mỡ để đảm bảo hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.
Phẫu thuật căng da bụng giúp loại bỏ mỡ và da thừa vùng bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, giảm chùng nhão. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng trên xâm lấn, do đó nên lựa chọn địa chỉ uy tín, có máy móc hiện đại và bác sĩ tay nghề cao để thực hiện.
Ứng dụng máy móc công nghệ cao là cách giảm mỡ bụng trên nhanh chóng, hiệu quả và an toàn, được nhiều người tin tưởng lựa chọn. Công nghệ đông hủy mỡ là công nghệ giảm mỡ dưới da đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận trên phạm vi toàn cầu và Bộ Y tế Việt Nam cấp phép thực hiện.
Máy đông hủy mỡ sẽ truyền nhiệt lạnh từ -5 đến -10 độ C vào vùng bụng đến mô mỡ, khiến chúng tự hủy theo chương trình. Hiệu quả giảm mỡ sẽ thấy rõ sau 2 – 3 tuần, tùy theo lượng mỡ và khả năng đáp ứng điều trị của từng người. Đây là phương pháp giảm mỡ an toàn, không phẫu thuật, không gây tổn thương da, dây thần kinh, mạch máu xung quanh.
Trong quá trình thực hiện các cách giảm mỡ bụng trên, cần lưu ý:
Ngoài phương pháp sử dụng máy giảm mỡ công nghệ cao, khó có thể giảm riêng biệt mỡ bụng trên. Do đó, nên áp dụng các cách giảm mỡ toàn thân để đốt cháy mỡ thừa, như: ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, xây dựng thói quen sống khoa học…
Để duy trì cân nặng sau giảm, cần có chế độ ăn uống, lối sống và tập luyện thể dục, thể thao phù hợp, lành mạnh, cân đối. Nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là thực phẩm giàu protein và chất xơ như thịt nạc, cá, hải sản, trứng, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh… Duy trì thói quen tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày, không bỏ bữa, không ăn khuya, thức quá khuya…
Không nên tự ý sử dụng các loại thuốc giảm cân khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Các phương pháp hỗ trợ như đai nịt bụng cũng không nên lạm dụng, bởi đai nịt bụng chỉ tạo hiệu ứng thon gọn bụng tạm thời, không có tác dụng giảm mỡ phần thân trên và bụng dưới.
Giảm cân là hành trình dài, cần kiên trì thay đổi từng bước, không nên vì muốn giảm cân nhanh mà nhịn ăn, bỏ bữa, tập luyện quá sức… Bởi có thể gây mệt mỏi, suy nhược, mất cơ, mất nước… và không thể duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.
Người có mỡ bụng lâu năm, người thừa cân, béo phì, người chỉ cần giảm riêng mỡ vùng bụng… nên đến khám tại Tâm Anh để được tư vấn bởi các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm. Khách hàng sẽ được tư vấn phác đồ điều trị giảm cân, giảm mỡ theo tiêu chí Hiệu quả, An toàn, Dễ thực hiện.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Cách giảm mỡ bụng trên an toàn, bền vững nhất là xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng, kết hợp với vận động thường xuyên và các thói quen sống lành mạnh. Ngoài ra, để giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng theo phác đồ chuẩn y khoa, khách hàng nên đến khám với các chuyên gia, bác sĩ.
