Chất xơ được coi là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt với người đang muốn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc ăn nhiều chất xơ có giảm cân không hay chỉ có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa? Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân hiệu quả?
Việc bổ sung đủ chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân. Chất xơ chủ yếu hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ làm tăng cảm giác no, giúp kiểm soát lượng thức ăn và có thể làm giảm tổng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, hiệu quả này vẫn phụ thuộc vào tổng lượng calo, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
Chất xơ là thành phần có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn. Chúng đi qua hệ tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa, cảm giác no và hoạt động của hệ vi sinh đường ruột. Dựa trên đặc tính, chất xơ thường được chia thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Trong các nghiên cứu về kiểm soát cân nặng, chất xơ hòa tan có độ nhớt cao được quan tâm nhiều hơn. Nhóm này gồm beta-glucan trong yến mạch và lúa mạch, pectin trong táo, cam và một số loại trái cây, cũng như chất xơ từ các loại đậu. Khi gặp nước, chúng có thể tạo dạng gel hoặc làm tăng độ đặc của thức ăn trong đường tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp cảm giác no kéo dài hơn.
Một phân tích tổng hợp 62 thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung chất xơ có độ nhớt cao giúp giảm trung bình 0,33kg trọng lượng cơ thể và 0,63cm vòng eo, ngay cả khi người tham gia không áp dụng chế độ ăn hạn chế calo. Hiệu quả giảm cân rõ hơn ở người mắc hội chứng chuyển hóa, thừa cân và người bệnh tiểu đường. [1]
Một phân tích gộp khác trên 15 nghiên cứu với hơn 1.000 người tham gia cũng cho thấy người kết hợp loại chất xơ chất xơ này với chế độ ăn kiểm soát năng lượng có thể giúp giảm thêm trung bình 0,81kg cân nặng và 1,39% lượng mỡ cơ thể so với nhóm đối chứng. [2]
Chất xơ không trực tiếp “đốt mỡ”, nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua các cơ chế sau:
Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là các loại rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây thường cần nhai lâu hơn và tiêu hóa chậm hơn so với nhiều thực phẩm tinh chế. Đặc biệt, một số loại chất xơ hòa tan có độ nhớt cao sau khi đi vào đường tiêu hóa còn tạo thành dạng gel, giúp kéo dài cảm giác no. Một tổng quan hệ thống cho thấy những chất xơ có độ nhớt cao như pectin, beta-glucan và guar gum có xu hướng làm giảm cảm giác thèm ăn tốt hơn nhóm chất xơ ít nhớt (59% so với 14%). [3]
Khi cảm giác no được duy trì lâu hơn, bạn có thể giảm cơn thèm ăn vặt, qua đó hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Một số chất xơ hòa tan cũng có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, giúp đường huyết sau ăn tăng chậm hơn. Ngoài ra, chất xơ lên men trong ruột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có thể tác động đến các tín hiệu liên quan đến cảm giác no. Tuy nhiên, không phải mọi loại chất xơ đều có tác dụng giống nhau. [4]
Một số loại chất xơ, đặc biệt chất xơ hòa tan có khả năng lên men, là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đại tràng. Quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate. Những chất này có thể tác động đến hoạt động của hệ vi sinh đường ruột và các tín hiệu chuyển hóa, trong đó có những cơ chế liên quan đến cảm giác no và điều hòa năng lượng. Do đó bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn có thể hỗ trợ phòng ngừa và điều trị béo phì. [5]
Thực phẩm giàu chất xơ thường có mật độ năng lượng thấp, đặc biệt là rau củ, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Nghĩa là bạn có thể ăn lượng thức ăn khá lớn nhưng tổng năng lượng hấp thụ không quá cao. Tổng quan về mật độ năng lượng trong chế độ ăn cho thấy các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có xu hướng tăng cảm giác no, giảm lượng năng lượng nạp vào và hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, các nghiên cứu kéo dài hơn 6 tháng cho thấy: áp dụng chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn chỉ ít chất béo. [6]
Không có mức chất xơ cố định để hỗ trợ giảm cân cho mọi trường hợp. Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics), nhu cầu chất xơ hàng ngày là 14g tổng chất xơ/1.000 calo, hoặc 25g với phụ nữ trưởng thành và 38g với nam giới trưởng thành, dựa trên nghiên cứu chứng minh khả năng chống lại bệnh tim mạch vành. [7]
Lưu ý, 14g chất xơ không tương đương với 14g rau xanh hoặc trái cây. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… chỉ là những nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, trong khi nhu cầu được tính theo lượng chất xơ thực tế mà cơ thể nhận được. Ví dụ: 100g khoai lang cung cấp khoảng 1,3g chất xơ, 100g bông cải xanh cung cấp 3,2g chất xơ, 100g cà rốt chứa 1,2g chất xơ…
Tuy nhiên, không phải ăn càng nhiều chất xơ càng giảm cân nhiều hơn. Nên ưu tiên nguồn chất xơ tự nhiên thay vì chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung. Rau xanh, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây nguyên quả, khoai củ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt. Những thực phẩm này vừa giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ, vừa cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng nếu lựa chọn thực phẩm hoặc bổ sung không đúng cách, bạn có thể gặp nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Một số sai lầm thường gặp gồm:
Nghĩ rằng càng ăn nhiều chất xơ càng giảm cân: chất xơ chỉ hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát lượng ăn, không trực tiếp làm tiêu hao mỡ. Ăn vượt quá nhu cầu cũng không giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Chỉ tập trung vào chất xơ mà bỏ qua tổng lượng calo: một số thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt, bơ hoặc sản phẩm ngũ cốc, trái cây ngọt vẫn chứa nhiều năng lượng. Nếu tổng lượng calo nạp vào cao hơn nhu cầu cơ thể, cân nặng vẫn có thể tăng.
Chọn thực phẩm “giàu chất xơ” nhưng nhiều đường và chất béo: nhiều sản phẩm chế biến sẵn có thể được bổ sung chất xơ nhưng vẫn chứa nhiều đường, chất béo và calo, do đó nên chọn thực phẩm giàu chất xơ có nguồn gốc tự nhiên.
Tăng chất xơ quá nhanh: tăng nhiều chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng… Nên tăng từ từ để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.
Ăn nhiều chất xơ nhưng uống quá ít nước: chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, cần đủ nước để hoạt động tốt trong đường tiêu hóa. Uống không đủ nước khi tăng chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Chỉ ăn 1 loại chất xơ: mỗi loại chất xơ có đặc tính khác nhau. Thay vì chỉ tập trung vào yến mạch hoặc hạt chia, bạn nên ăn đa dạng rau củ, trái cây nguyên quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để cung cấp nhiều loại chất xơ khác nhau.
Dùng nước ép thay cho trái cây nguyên quả: nước ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ tự nhiên, nên ăn trái cây nguyên quả để giúp no lâu hơn.
Lạm dụng chất xơ bổ sung: thực phẩm tự nhiên không chỉ chứa chất xơ mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác, do đó nên ưu tiên chúng hơn các loại chất xơ bổ sung.
Chỉ tăng chất xơ nhưng không thay đổi chế độ ăn tổng thể: để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo đủ protein, chất béo lành mạnh, rau củ và kiểm soát tổng năng lượng.
Nếu đang gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc chưa biết xây dựng chế độ ăn, vận động phù hợp, khách hàng có thể đến khám tại Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được tư vấn và điều trị theo chuẩn y khoa. Nơi đây quy tụ các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực Nội tiết, Dinh dưỡng, Y học vận động, Công nghệ cao…, xây dựng phác đồ giảm cân đa mô thức, cá nhân hóa. Khách hàng được thăm khám, xét nghiệm, đo InBody để đánh giá tình trạng và lựa chọn phương pháp phù hợp, từ dinh dưỡng, vận động đến thuốc giảm cân khi có chỉ định, hướng đến vóc dáng săn chắc, tự tin và cải thiện sức khỏe.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là thông tin giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc: ăn nhiều chất xơ có giảm cân không, nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày. Ăn đủ chất xơ có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, tuy nhiên đây không phải yếu tố duy nhất quyết định cân nặng. Để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, bạn nên ưu tiên chất xơ từ rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt; đồng thời kiểm soát tổng lượng calo, ăn uống cân đối và duy trì vận động thường xuyên.
