Chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân dễ bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.
Rau củ là nhóm thực phẩm phù hợp với người đang giảm cân vì chứa nhiều nước, chất xơ và thường ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể bổ sung bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, rau lá xanh, đậu que, bí hoặc các loại rau họ cải vào bữa ăn hằng ngày.
Nên ưu tiên cách chế biến như luộc, hấp hoặc xào ít dầu. Để bữa ăn cân đối, hãy kết hợp rau củ với thực phẩm giàu protein và một lượng tinh bột phù hợp. Đồng thời, hạn chế các loại sốt béo hoặc sốt ngọt vì có thể làm tăng lượng calo của món ăn. [1]
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng và đậu nành giàu chất xơ và protein thực vật, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn. Bạn có thể thêm đậu vào các món quen thuộc như salad, súp, cháo hoặc món hầm để tăng chất xơ và bổ sung dinh dưỡng. Nếu dùng đậu đóng hộp, nên chọn loại ít muối, rửa qua với nước trước khi ăn và ưu tiên sản phẩm được chế biến đơn giản, ít đường và chất béo bổ sung. [2]
Các loại trái cây như táo, lê, cam, mận, dâu, ổi, kiwi và bưởi có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân vì giàu chất xơ, vitamin và nhiều dưỡng chất khác. Nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép để giữ lại chất xơ và giúp no lâu hơn. Bạn có thể dùng trái cây làm bữa phụ hoặc kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch. Với những loại có thể ăn cả vỏ, hãy rửa sạch trước khi ăn để tận dụng thêm chất xơ.
Tuy nhiên, trái cây vẫn chứa đường tự nhiên và năng lượng, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải và ưu tiên dùng trái cây thay cho bánh kẹo, nước ngọt hoặc các món ăn vặt nhiều calo. [3]
Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch hay bánh mì nguyên cám là những loại ngũ cốc giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể dùng yến mạch với sữa chua và trái cây vào bữa sáng, hoặc kết hợp gạo lứt, rau và thịt, cá, trứng trong bữa chính.
Khi mua sản phẩm đóng gói, nên đọc kỹ thành phần và ưu tiên sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ít đường. Tuy nhiên, các thực phẩm này vẫn chứa năng lượng, vì vậy nên ăn với lượng vừa đủ để hỗ trợ quá trình giảm cân. [4]
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào yến mạch, sữa chua, hoặc dùng một ít hạnh nhân, óc chó làm món ăn phụ hay trộn cùng salad. Tuy nhiên, các loại hạt có lượng calo khá cao, vì vậy nếu đang giảm cân, bạn nên ăn với lượng vừa phải để kiểm soát tổng lượng calo nạp vào. [5]
Để bổ sung chất xơ trong quá trình giảm cân, bạn nên phân bổ thực phẩm giàu chất xơ vào các bữa ăn trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong cùng một lúc. Mỗi bữa chính có thể kết hợp rau củ với thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đồng thời bổ sung một phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu để vừa no lâu vừa đảm bảo dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, hạn chế bánh kẹo, đồ ăn nhiều dầu mỡ và tinh bột tinh chế để kiểm soát lượng calo nạp vào. Quan trọng nhất, bạn vẫn cần chú ý đến khẩu phần ăn và tổng lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tăng dần lượng chất xơ: Nếu cơ thể chưa quen với chế độ ăn nhiều chất xơ, việc tăng quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Vì vậy, hãy tăng dần lượng chất xơ để cơ thể có thời gian thích nghi.
Uống đủ nước: Khi bổ sung nhiều chất xơ, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và giúp chất xơ hoạt động tốt hơn trong đường ruột.
Kiểm soát khẩu phần: Ăn nhiều chất xơ không đồng nghĩa với giảm cân nhanh hơn. Các loại hạt, bơ hạt hoặc ngũ cốc vẫn chứa nhiều calo, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải và chú ý tổng năng lượng trong ngày.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến: Nên chọn rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm được quảng cáo. Với thực phẩm đóng gói, nên kiểm tra lượng đường, chất béo và natri trước khi mua.
Tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần: Nếu bạn đang có vấn đề về tiêu hóa hoặc bệnh lý liên quan, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh áp dụng các phương pháp giảm cân toàn diện, đa mô thức, an toàn và phù hợp với từng người. Người bệnh được kiểm tra sức khỏe, đánh giá các chỉ số và thành phần cơ thể để xây dựng kế hoạch điều trị riêng. Tùy tình trạng, bác sĩ có thể kết hợp chế độ dinh dưỡng, vận động, thuốc điều trị và các phương pháp công nghệ cao,… Mục tiêu là giúp người bệnh giảm cân, giảm mỡ, duy trì cơ bắp và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Để đặt lịch khám và điều trị giảm cân tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách hàng có thể liên hệ theo thông tin:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, việc lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân nên được kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh, thay vì kiêng khem quá mức. Nếu đang thừa cân, khó kiểm soát cân nặng hoặc có vấn đề sức khỏe liên quan đến chế độ ăn, bạn nên đi khám để được đánh giá tình trạng và tư vấn cách giảm cân phù hợp.
