Viêm khớp dạng thấp là bệnh tự miễn, ảnh hưởng đến chức năng xương khớp của người bệnh. Bên cạnh phương pháp điều trị, các bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp cũng đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ cải thiện triệu chứng của bệnh lý.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh – Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TPHCM.
Yoga là hệ thống bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm người viêm khớp dạng thấp. Dưới đây là danh sách bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp thường được chuyên gia khuyến nghị: (1) (2)
Khi một người thường xuyên thiền định khi tập yoga, tình trạng căng thẳng có thể giảm đáng kể. Điều này rất có lợi trong quá trình điều trị viêm khớp dạng thấp bởi căng thẳng, stress kéo dài là một trong những yếu tố tác động tiêu cực đến hoạt động viêm trong cơ thể, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý.
Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên thảm yoga, thẳng lưng, thả lỏng vai.
Bước 2: Thư giãn cánh tay, cổ tay đặt lên đầu gối, đầu ngón tay trỏ chạm đầu ngón tay cái, ba ngón tay còn lại duỗi ra nhẹ nhàng.
Bước 3: Từ từ hít vào – thở ra đều đặn, tập trung vào hơi thở, cảm nhận cơ thể đang được thư giãn.
Đây là tư thế có khả năng hỗ trợ kéo giãn cột sống và hông, giảm căng thẳng các khớp, rất phù hợp để bổ sung vào kế hoạch tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp.
Bước 1: Bắt đầu tư thế em bé bằng cách ngồi lên gót chân.
Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước, hai tay duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay và trán chạm thảm.
Bước 3: Thả lỏng vai, cảm nhận sự căng giãn ở vùng cột sống.
Bước 4: Từ từ hít vào – thở ra nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Mèo – bò là tư thế phổ biến trong yoga, không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn hỗ trợ kéo dãn cột sống, tăng cường khả năng vận động của các khớp.
Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng động tác quỳ gối và chống tay chống đất sao cho cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
Bước 2: Hít vào từ từ hạ bụng xuống hướng về phía thảm, ngực và xương cụt nâng lên, đầu hướng lên trên tạo thành tư thế con bò.
Bước 3: Thở ra từ từ cong lưng, cằm hướng về phía ngực, rốn có xu hướng hướng về cột sống tạo thành tư thế con mèo.
Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 kết hợp hít thở sâu.
Tư thế chiến binh I có tác dụng tăng cường sự dẻo dai vùng hông và tăng cường sức mạnh cho chân, cơ trung tâm, lưng, mắt cá chân và bàn chân, rất có lợi cho người bị viêm khớp dạng thấp.
Bước 1: Chuẩn bị bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp này bằng tư thế đứng thẳng lên thảm, hai chân mở rộng khoảng 90 – 120 cm (gần như thẳng hàng với cổ tay khi dang tay sang ngang).
Bước 2: Dang hai tay sang ngang song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới, vai thả lỏng.
Bước 3: Hít vào, nghiêng bàn chân trái sang phải tạo thành một góc khoảng 45 – 60 độ và xoay bàn chân phải sang phải tạo thành một góc 90 độ, đảm bảo gót chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
Bước 4: Thở ra, xoay phần thân trên sang phải sao cho hông và mặt trước của thảm tạo thành một góc vuông.
Bước 5: Hít vào, đưa hai tay qua đầu, thẳng hàng với trán và từ từ vươn cao người.
Bước 6: Thở ra, từ từ gập nhẹ đầu gối phải, đảm bảo đầu gối nằm ngay phía trên mắt cá chân phải. Cố gắng giữ ống chân luôn thẳng.
Bước 7: Ngẩng đầu, mắt hướng về khoảng không nhỏ giữa hai bàn tay, thở đều.
Bước 8: Giữ nguyên tư thế khoảng vài nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Tư thế chiến binh là bài tập thường được khuyến nghị trong kế hoạch tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp
Tư thế cây cầu giúp người bệnh căng giãn thân trước, mặt trước của đùi, hông, bụng, ngực; tăng cường sức mạnh cho mặt sau chân, mông, lưng; cải thiện chức năng tiêu hóa; cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Ép tay và chân xuống thảm, từ từ nâng hông – cột sống lên hết mức có thể.
Bước 3: Giữ đùi song song với mặt thảm, siết chặt cơ mông và cơ trung tâm (cơ core).
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Với sự xoay chuyển cột sống, tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho vùng cột sống, lưng, vai, giúp giảm tình trạng căng cứng, đau nhức các vị trí này. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ tăng cường lưu thông máu và cải thiện chức năng tiêu hóa.
Bước 1: Ngồi lên thảm, thẳng lưng, thả lỏng vai, chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối phải sao cho bàn chân phải bắt chéo qua đầu gối trái.
Bước 3: Hít vào, xoay phần thân trên sang phải và nhẹ nhàng đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải, ấn nhẹ khuỷu tay xuống để vặn mình sâu hơn.
Bước 4: Đưa tay phải ra sau lưng, đặt lòng bàn tay phải xuống thảm.
Bước 5: Nhẹ nhàng quay đầu về hướng phải, mắt cố gắng hướng về vai phải.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây, hít vào và thở ra đều đặn.
Bước 7: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt vùng hông, cơ bụng bên và gân kheo. Đây là động tác nâng cấp của tư thế tam giác, nếu bạn là người mới, nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, bác sĩ:
Bước 1: Bắt đầubài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp này với tư thế ngôi sao năm cánh (đứng thẳng, mở rộng hai chân, hai tay dang sang ngang), hít thở vài nhịp.
Bước 2: Xoay chân trái ra ngoài tạo thành góc 90 độ, xoay chân phải vào trong tạo thành góc 45 độ.
Bước 3: Hít vào và nghiêng thân trên về bên trái, uống cong dần từ phần hông.
Bước 4: Thở ra, tay trái đặt lên bàn chân trái; hít vào, từ từ giữ ngón chân trái bằng các ngón tay trái, thở ra nhẹ nhàng; tiếp tục hít vào, duỗi thẳng tay phải hướng lên trên; thở ra, mắt hướng về mũi tay phải.
Bước 5: Hít vào, thả lỏng cơ thể, điều chỉnh bàn chân và hông để đảm bảo sự liên kết hoàn hảo, giúp cơ thể thoải mái hơn.
Bước 6: Thở ra, siết chặt cơ thể vào trạng thái sâu hơn. Duy trì tư thế tam giác mở rộng trong khoảng 6 nhịp thở.
Bước 7: Hít vào, trở về tư thế sao năm cánh ban đầu, đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác.
Tư thế này có khả năng hỗ trợ điều hòa hơi thở, điều chỉnh tư thế, thư giãn, cân bằng cảm xúc, tăng cường sức mạnh cơ xương khớp vùng mông, đùi ngoài, bắp chân, ống chân, mắt cá chân, bàn chân, đầu gối… rất phù hợp với người bị ảnh hưởng bởi bệnh viêm khớp dạng thấp.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại.
Bước 2: Siết chặt đùi, nâng xương bánh chè lên, đảm bảo chân duỗi thẳng và chắc chắn.
Bước 3: Từ từ nâng đỉnh đầu nhằm kéo căng phần cột sống.
Bước 4: Mở ngực, thư giãn vai.
Bước 5: Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 1 phút.
Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, bởi nó có khả năng giúp một người thư giãn toàn thân, điều hòa nhịp thở, mang lại sự thoải mái, dễ chịu sau các bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp.
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm, chân duỗi thẳng mũi chân hướng ra ngoài, tay thả lỏng dọc theo hai bên cơ thể lòng bàn tay hướng lên trên, từ từ nhắm mắt lại.
Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, cảm nhận sức nặng của từng bộ phận, bắt đầu từ bàn chân, từ từ di chuyển lên đến đỉnh đầu.
Bước 3: Loại bỏ tất cả những suy nghĩ trong đầu, chỉ tập trung vào nhịp thở, chậm rãi hít vào – thở ra đều đặn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài phút, sau đó từ từ nghiêng người sang phải và ngồi dậy.
Bước 5: Tiếp tục nhắm nhẹ mắt, hít thở vài nhịp, lấy lại nhận thức về những thứ xung quanh và từ từ mở mắt ra.
Khuyến cáo: Các bài tập chỉ nên thực hiện khi người bệnh viêm khớp dạng thấp đang không trong tình trạng sưng, nóng đỏ, đau các khớp và được sự cho phép tập luyện của bác sĩ hoặc nhân viên y tế liên quan. Các động tác cũng cần thực hiện nhẹ nhàng, đúng cách để tránh gây đau nhức, khó chịu, đảm bảo hiệu quả và sự an toàn cho người bệnh.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người viêm khớp dạng thấp gồm:
Tham khảo ý kiến bác sĩ về các bài tập và tần suất để đảm bảo an toàn, tránh rủi ro trong quá trình thực hiện.
Chuẩn bị thảm có độ dày phù hợp, chống trơn trượt, nên lựa chọn trang phục thoải mái, chất liệu thoáng mát, thấm hút tốt.
Bắt đầu với các bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp đơn giản để cơ thể làm quen với sự thay đổi thói quen vận động.
Dành khoảng vài phút để thực hiện các động tác giúp làm nóng khớp trước buổi tập.
Xây dựng kế hoạch tập luyện rõ ràng và kiên trì bởi yoga cần được tập luyện lâu dài để mang lại hiệu quả mong muốn.
Chỉ bắt đầu buổi tập khi sức khỏe ở trạng thái ổn định, sẵn sàng để tập luyện.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập yoga viêm đa khớp dạng thấp.
Trường hợp cảm thấy mệt mỏi, đau nhức khớp dữ dội trong quá trình thực hiện, cần tạm ngưng buổi tập và thông báo với chuyên gia/bác sĩ để được hướng dẫn thêm.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là danh sách gợi ý các bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp. Lưu ý, yoga không có khả năng chữa khỏi bệnh viêm khớp dạng thấp, chỉ hỗ trợ cải thiện triệu chứng. Vì vậy, bên cạnh kế hoạch vận động, người bệnh cần tuân thủ kế hoạch điều trị của bác sĩ chuyên khoa, kết hợp dinh dưỡng, lối sống khoa học để đảm bảo tốc độ phục hồi.
