Những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều này hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị, giúp giảm đau và hạn chế biến chứng. Vậy, người bị viêm khớp dạng thấp nên tập những bài tập nào dễ thực hiện và hiệu quả?
Những bài tập cho người bệnh viêm khớp dạng thấp mang đến những lợi ích như:
Các bài tập phù hợp cho người viêm khớp dạng thấp gồm: (1)
Đây là những bài tập giúp cải thiện và tăng cường các nhóm cơ ở vùng khớp tổn thương và toàn bộ cơ thể. Qua đó giảm áp lực lên khớp, nâng cao sức bền và kiểm soát cân nặng. Để tăng cường hiệu quả tập luyện, người tập có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc tạ có trọng lượng phù hợp.
Những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể tham khảo gồm:
Bài tập chống đẩy trên tường:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mặt hướng vào tường và cách tường khoảng 1 cánh tay hoặc gần hơn nếu chưa phục hồi hoàn toàn.
Nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay chạm vào tường.
Từ từ gập khuỷu tay và đẩy ngực về phía tường, lưu ý giữ thẳng lưng và đầu, đồng thời gồng cơ lõi, cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi đẩy tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần.
Bài tập gập bụng:
Nằm ngửa, co gối, lòng bàn chân chạm sàn.
Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc ép sát ngực.
Từ từ nâng vai và lưng lên cao về phía đầu gối sát nhất có thể, lưu ý tránh dùng tay để kéo người về phía trước.
Kế đến từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 10 – 15 lần.
Bài tập ngồi kéo dây:
Bắt đầu với tư thế ngồi hai chân duỗi thẳng, giữ lưng thẳng.
Vòng dây kháng lực qua chân để cố định, hai tay nắm hai đầu dây hoặc quần vào cổ tay nếu ngón tay đau.
Từ từ kéo dây về phía ngực cho đến khi khuỷu tay và cánh tay vuông góc, đồng thời siết chặt vai.
Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi thả lỏng tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.
Bài tập Lunge sang bên:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể đan hai tay và đặt trước ngực để giữ thăng bằng
Giữ chân trái, bước dài chân phải sang ngang, mũi chân hướng về phía trước
Từ từ cong đầu gối chân phải, lưu ý giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân, hơi chúi người về phía trước và duỗi thẳng chân trái. Giữ khoảng 3 – 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần và đổi sang bên còn lại.
Những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp hỗ trợ kéo giãn cơ, giảm tình trạng co cứng khớp và cải thiện quá trình lưu thông máu. Mặt khác, nhóm bài tập này còn góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Những bài tập kéo giãn mà người bệnh viêm khớp dạng thấp có thể tham khảo như:
Bài tập duỗi ngón tay:
Nắm bàn tay như nắm đấm.
Từ từ mở các ngón tay ra và duỗi thẳng hết mức có thể.
Giữ khoảng 2 – 3 giây rồi nắm tay lại.
Thực hiện bài tập 15 – 20 lần.
Bài tập gập duỗi cổ tay:
Ngồi ở tư thế thoải mái, duỗi thẳng tay phải về phía trước ngang vai, úp lòng bàn tay xuống.
Gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống, sau đó dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay sao cho căng hết mức có thể.
Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi thả lỏng tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10 – 15 lần và đổi sang tay còn lại.
Bài tập căng mắt cá chân:
Ngồi thẳng lưng, hai chân áp sát và duỗi thẳng.
Căng cẳng chân hết mức có thể, nhấc gót chân và hướng mũi chân về phía thân mình.
Giữ khoảng 3- 5 giây rồi duỗi mũi chân về phía trước.
Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần. Người tập có thể nhờ người hỗ trợ nâng chân nếu cảm thấy đau.
Bài tập nằm kéo giãn cơ tứ đầu đùi:
Nằm nghiêng về bên phải, dùng tay phải đỡ đầu hoặc kê đầu lên một chiếc gối mềm.
Gập đầu gối chân trái sao cho lòng bàn chân chạm vào mông, đồng thời dùng tay trái nắm lấy cổ chân trái.
Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây và trả chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 – 15 lần và đổi chân.
Đây là những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp giúp cải thiện khả năng gập, duỗi và xoay của các khớp. Qua đó nâng cao sự linh hoạt, giảm tình trạng đau nhức và cứng khớp. Những bài tập có thể tham khảo gồm:
Ngồi nâng chân thẳng:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai đầu gối gập lại một góc 90 độ và áp sát vào nhau.
Từ từ nhấc chân phải lên và duỗi thẳng chân, căng gót chân sao cho các ngón chân hướng lên trên.
Giữ khoảng 3 – 5 giây và hạ chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 – 15 lần và đổi sang chân còn lại.
Bài tập trượt gót ở tư thế nằm:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Từ từ trượt gót chân phải về gần mông nhất có thể, đầu gối hướng lên.
Giữ khoảng 3 – 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 – 12 lần rồi đổi chân.
Những bài tập aerobic nhẹ nhàng góp phần cải thiện và tăng cường sức khỏe tổng thể. Việc tập luyện góp phần nâng cao chức năng hệ tuần hoàn, kiểm soát cân nặng hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và giảm áp lực lên các khớp. Một số bài aerobic người bị viêm khớp dạng thấp có thể tham khảo gồm đi bộ, bơi lội, leo cầu thang…
Những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp này giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ té ngã. Những cách tập thăng bằng có thể tham khảo gồm:
Bài tập tư thế cái cây:
Đứng thẳng, từ từ gập chân trái, bàn chân áp sát đùi phải.
Hai lòng bàn tay áp sát vào nhau và nâng cao qua đầu hoặc để trước ngực.
Hít thở đều và giữ khoảng 5 – 10 giây rồi hạ chân xuống.
Thực hiện 5 – 10 lần và đổi chân.
Bài tập nhón chân:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể bám tay vào ghế để giữ thăng bằng.
Từ từ kiễng chân lên, giữ thăng bằng trên các đầu ngón chân.
Giữ khoảng 5 – 10 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Ngoài những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp, người bệnh có thể lựa chọn một số môn thể thao phù hợp để tăng cường sức khỏe như: (2)
Bơi lội là một trong những môn thể thao hữu ích cho người bị viêm khớp dạng thấp. Các bài tập dưới nước giúp cải thiện khả năng vận động, giảm đau và nâng cao sức khỏe tinh thần. Một số nghiên cứu cho thấy bơi trong nước ấm đem lại hiệu quả cao hơn so với những hoạt động khác.
Đây là một trong những môn thể thao tốt cho người bị viêm khớp dạng thấp, đặc biệt là tổn thương ở bàn chân hoặc mắt cá chân. Môn thể thao này có cường độ nhẹ nhàng, giúp cải thiện khả năng vận động khớp và tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi. Người tập có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập với máy đạp xe tại nhà tùy theo sở thích và tình trạng sức khỏe.
Đạp xe có thể cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi
Đây là môn thể thao đơn giản và phù hợp với hầu hết người mắc bệnh, trừ trường hợp chân đau nhức quá mức. Đi bộ góp phần duy trì độ linh hoạt của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao sức khỏe xương khớp. Người bệnh có thể tập môn thể thao này khoảng 3 – 5 lần/tuần, mỗi lần tập khoảng 30 phút tùy theo tình trạng sức khỏe và tăng dần cường độ khi sức khỏe cải thiện.
Yoga cho người viêm khớp dạng thấp mang đến những lợi ích cho người tập như tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau và cứng khớp, giảm căng thẳng và lo lắng. Trước khi thực hiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp phù hợp.
Cử tạ giúp cải thiện phạm vi vận động khớp và duy trì sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, người tập nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn để tập luyện với mức tạ phù hợp, hạn chế chấn thương ảnh hưởng đến quá trình hồi phục. Khi đã quen dần với các bài tập có thể tăng trọng lượng tạ và cường độ tùy theo tình trạng sức khỏe.
Người bệnh viêm khớp dạng thấp có thể cân nhắc các bài tập dưới nước để cải thiện sức khỏe. Vận động dưới nước giúp giảm áp lực lên khớp, đặc biệt phù hợp với những người bị đau khớp nghiêm trọng. Song song đó, lực cản của nước cũng góp tăng cường sức mạnh của các cơ, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có chuyên môn về lĩnh vực này.
Làm vườn vừa giúp giải trí, vừa góp phần nâng cao sức khỏe thể chất. Những hoạt động làm vườn hỗ trợ đốt cháy calo, đồng thời làm dịu các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý đến phương pháp và thời gian thực hiện. Đặc biệt, nếu tổn thương ở cổ tay và đầu gối, việc đào bới liên tục có thể khiến triệu chứng tiến triển nặng.
Các bài tập Pilates có thể làm giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp như đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động… Đồng thời, các bài tập còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp, song song đó là nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa tình trạng lo âu và trầm cảm.
Các bài tập Pilates phù hợp giúp giảm đau và cải thiện tầm vận động
Khi tập luyện các bài tập chữa viêm khớp dạng thấp, người tập cần lưu ý những điều sau:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Khi thực hiện những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp, người tập nên đảm bảo cường độ vừa phải và thực hiện đúng kỹ thuật. Trước khi tập tại nhà, người bệnh có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu để được tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
