Yoga giúp cân bằng sức khỏe, tăng tính dẻo dai, sức đề kháng, giảm stress, cải thiện tâm trí, cảm xúc. Người ít tập thể dục có nguy cơ bị bệnh tiểu đường gấp 3 lần và khả năng mắc bệnh mạch vành tăng 2,4 lần. Yoga có lợi cho người bệnh tiểu đường giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng nguy hiểm. Đặc biệt, nếu người bệnh tiểu đường luôn rơi vào trạng thái căng thẳng sẽ làm mức độ bệnh nghiêm trọng hơn. Dưới đây là 13 tư thế yoga cho người tiểu đường kiểm soát đường huyết cực tốt. (1)
Vì sao yoga lại tốt cho người bị tiểu đường?
Yoga giúp cho người bệnh tiểu đường rèn luyện các kỹ thuật thở, hỗ trợ các chuyển động của cơ thể, làm điều hòa thần kinh, tạo điều kiện chuyển hóa chất trong tế bào, kích hoạt các cơ quan nội tạng để cân bằng lượng đường trong máu. Người bệnh tiểu đường tập yoga sẽ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng, hạ huyết áp. Người bệnh nên tập yoga đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe như: (2)
Giảm mức độ căng thẳng: căng thẳng gây mất cân bằng lượng đường trong máu, dẫn đến tăng huyết áp, mắc bệnh tim mạch, kháng insulin. Tập yoga giúp giảm mức độ căng thẳng, kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch: yoga giúp ổn định mức cholesterol, chỉ số khối cơ thể, huyết áp để giảm nguy cơ gây bệnh tim. Nếu người bệnh tập yoga thường xuyên, những thay đổi trong mạch máu gây ra các vấn đề về tim sẽ giảm đi.
Ngăn nguy cơ mắc bệnh thần kinh do đái tháo đường: bệnh thần kinh xảy ra khi một hoặc nhiều dây thần kinh bị tổn thương. Đây là một trong những biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường bắt đầu với cảm giác ngứa ran ở bàn tay, bàn chân, có thể dẫn đến thay đổi chức năng các cơ quan trong cơ thể. Người bệnh tiểu đường nên tập yoga khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe thần kinh, giúp tăng cường trao đổi chất, nồng độ hormone, nồng độ glucose.
Tăng cường sức mạnh và sự cân bằng: một số tư thế khi tập yoga giúp cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt của cơ thể, giảm mỡ gan, cải thiện lượng đường trong máu ở người béo phì, người bệnh tiểu đường tuýp 2.
Do đó, người bệnh tiểu đường ngoài việc sử dụng thuốc, có kế hoạch ăn kiêng kết hợp với tập yoga sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn.
13 tư thế yoga cho người tiểu đường
Người bệnh tiểu đường tập yoga đúng cách sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, cải thiện tốt cho bệnh tiểu đường. Dưới đây là một số tư thế yoga cho người tiểu đường, người bệnh có thể thực hiện như:
1. Chào mặt trời (Surya Namaskar)
Tư thế chào mặt trời là một trong những tư thế tốt cho người bệnh tiểu đường giúp tăng nhịp tim, kéo dài toàn bộ cơ thể, cải thiện lượng đường trong máu, lưu thông máu tốt hơn, kiểm soát insulin. (3)
Cách thực hiện
Đứng thẳng, giữ cơ bụng hóp lại, chắp 2 tay lại với nhau, hít vào trong khi giơ tay và duỗi tay ra phía sau. Thở ra và đi về phía trước, kéo căng cột sống, từ từ đi xuống hết cỡ. Sau đó, nhìn xuống, thư giãn cổ.
Hít vào, đưa chân phải ra sau, đặt đầu gối phải trên sàn, đầu gối trái ở góc 90°, lòng bàn tay nằm trên sàn. Nhìn thẳng bằng đầu, giữ hơi thở từ vị trí này và đưa chân trái trở lại.
Giữ cơ thể trên một đường thẳng, thở ra, hạ đầu gối xuống, hạ ngực và cằm xuống. Từ từ hạ hông xuống. Hít vào, từ từ nâng phần thân trên lên, ngẩng đầu lên, sau đó thở ra. Đưa cơ thể vào tư thế chữ V ngược, gót chân, lòng bàn tay đặt trên sàn, sau đó cố gắng kéo dài cột sống.
Đưa chân phải về phía trước trong khi hít vào, chân trái đưa về phía trước cơ thể, thở ra.
Cúi người xuống, chạm vào ngón chân, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng. Hít vào, giơ 2 tay lên, duỗi thẳng lưng, thở ra, chắp 2 tay lại với nhau.
Lặp lại các động tác tương tự với bên trái từ 4 – 8 vòng.
Tư thế chào mặt trời giúp khởi động thuận lợi của yoga
2. Nằm xoay người (Gập chân duỗi thắt lưng)
Động tác nằm xoay người chủ yếu nhấn mạnh xoa bóp các cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay sang 1 bên sao cho lòng bàn tay úp xuống.
Đưa đầu gối trái lên ngang ngực, uốn cong sang bên phải, cố gắng đưa đầu gối ngang hông. Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên đối diện.
3. Tư thế cúi chào (Dhanurasana)
Tư thế cúi chào (tư thế cây cung) giúp tăng cường cơ bụng, giảm táo bón, điều hòa tuyến tụy, giảm mệt mỏi, cân bằng lượng đường trong máu.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, 2 bàn chân hơi dang ra, gần như song song với hông, đặt cánh tay bên cạnh cơ thể.
Gập đầu gối lên, dùng tay giữ lấy mắt cá chân, hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất và kéo 2 chân lên, duỗi ra để căng cánh tay, đùi. Giữ tư thế này trong 12 – 15 giây, chú ý đến hơi thở khi hít thở sâu và dài.
Từ từ đưa ngực, chân trở lại mặt đất, thả lỏng mắt cá chân, thư giãn với 2 tay ở bên cạnh.
Lặp lại các động tác này vài lần.
4. Cúi gập người về phía trước (Paschimottanasana)
Cúi gập người về phía trước giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, cân bằng lượng insulin trong máu, giảm cân, giảm căng thẳng, mệt mỏi, đau đầu, lo lắng.
Để tay xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân mà không gập đầu gối, gục xuống chạm cằm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây với hơi thở bình thường.
5. Bước chân lên tường (Viparita Karani)
Tư thế yoga gác chân lên tường kích thích các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tuyến tụy. Tư thế bước chân lên tường có tác động tốt trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường thường xuyên luyện tập tư thế này sẽ giúp kiểm soát huyết áp, giảm lượng đường trong máu, thư giãn cơ thể bằng cách cải thiện lưu thông máu và mức năng lượng.
Cách thực hiện:
Nằm xuống dọc theo 1 bên của bức tường, đặt 1 chiếc khăn gấp dưới đầu. Đưa chân lên tường tạo một góc 90 độ. Thư giãn đầu, cổ, cằm, cổ họng. Duỗi cánh tay ra.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 10 phút. Sau đó, đưa chân từ từ về phía mặt đất.
6. Bhujangasana (Tư thế chó úp mặt)
Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu, cải thiện bệnh hen suyễn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, giữ thẳng chân.
Giữ cẳng tay vuông góc với sàn, đặt cánh tay trên sàn bên cạnh lồng ngực.
Dùng lực cánh tay để nâng cơ thể lên.
Tạo lực ép lên bàn chân, độ săn chắc ở hông, nhìn thẳng.
Giữ tư thế này từ 30 – 40 giây với hơi thở bình thường.
7. Tư thế duỗi thẳng người (Savasana)
Người bệnh tiểu đường có thể bắt đầu với bất kỳ tư thế yoga nào, nhưng nên kết thúc với tư thế duỗi thẳng người (tư thế xác chết). Tư thế này giúp giảm lượng đường trong máu, cân bằng huyết áp, làm dịu cơ thể, tâm trí, đưa cơ thể đến giai đoạn thiền định, không còn cảm thấy căng thẳng.
Cách thực hiện:
Nằm thẳng, dang rộng 2 bàn chân, để cánh tay ở tư thế nghỉ ngơi.
Tạo cơ thể hình chữ Y bằng cách căn chỉnh thân người theo đường thẳng.
Cảm nhận hơi thở, tay, chân, bàn chân, lòng bàn tay, bụng, mắt, tai và mọi bộ phận trên cơ thể. Thả lỏng, thư giãn với tư thế này trong 15 – 20 phút.
Tư thế ngả góc giới hạn giúp làm dịu hệ thống thần kinh, giảm căng thẳng, giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Tư thế này cũng kích thích các cơ quan bụng, bàng quang, thận hoạt động hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
Khi ngồi, đưa 2 lòng bàn chân lại với nhau, đầu gối hướng ra 2 bên (có thể đặt miếng đệm dưới đầu gối để hỗ trợ).
Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng phẳng trên sàn, thư giãn khu vực xung quanh hông.
Đặt 2 tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên hoặc ấn xuống đùi để nhẹ nhàng kéo căng ở chân, hông.
Giữ tư thế này tối đa 10 phút. Dùng tay nâng, ấn 2 đầu gối vào nhau để thả ra, từ từ ngồi xuống.
9. Hỗ trợ vai
Bài tập đứng bằng vai (hỗ trợ vai) giúp tuyến giáp được kích thích, lượng máu chảy vào nơi này nhiều hơn, tăng lượng máu cung cấp cho cột sống, kéo giãn cột sống.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân mở rộng hướng ra phía ngoài, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào, nâng chân, gập đầu gối hoặc nâng thẳng chân.
Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên vai, thở chậm, gập cằm vào lồng ngực, khuỷu tay chạm sàn.
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, rồi từ từ thở ra, co 2 đầu gối về phía trước, cuộn đầu thấp xuống, 2 bàn tay vẫn đỡ lưng. Hạ xuống, ngồi gập người về phía trước.
Nếu thấy mỏi hoặc đau hãy thì trở về tư thế chuẩn bị, nằm nghỉ ngơi.
Đứng bằng vai, đưa chân lên sàn phía trên đầu, nếu bàn chân không chạm sàn thì sử dụng gối đệm để hỗ trợ.
Đặt tay trên lưng dưới để hỗ trợ thêm.
Giữ tư thế này từ 1 – 5 phút.
Cuộn cột sống xuống thảm, nâng 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ để thả lỏng. Sau đó hạ chân xuống.
11. Tư thế Half Lord of the Fishes
Tư thế Half Lord of the Fishes là tư thế vặn người kích thích các cơ quan vùng bụng làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện tiêu hóa, tăng năng lượng.
Cách thực hiện:
Bắt chéo chân để bàn chân phải ra bên ngoài hông trái.
Chân trái chéo qua chân phải sao cho bàn chân trái nằm bên ngoài đùi phải.
Kéo thẳng cột sống, vặn người sang trái.
Đưa tay trái ra phía sau đặt xuống sàn
Đưa cánh tay bên phải ra ngoài đùi trái (đặt tay lên đùi hoặc giữ cẳng tay nâng thẳng lên không trung). Mỗi lần hít vào, tập trung kéo dài và nâng lên.
Xoay người sâu hơn sang bên phải mỗi lần thở ra.
Đưa ánh mắt nhìn qua vai.
Giữ tư thế này khoảng 1 phút và lặp lại tương tự ở phía còn lại.
12. Xoắn cột sống
Tư thế xoắn cột sống giúp kích thích các cơ quan vùng bụng giúp giảm lượng đường trong máu, giảm đau và cứng ở cột sống, lưng, hông.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đưa đầu gối vào ngực, giơ cánh tay sang 2 bên (lòng bàn tay úp xuống).
Đưa đầu gối qua bên trái.
Để 2 đầu gối sát nhau, ngang hông (có thể dùng tay trái ấn nhẹ lên đầu gối).
Giữ tư thế này ít nhất 30 giây rồi thực hiện bên còn lại.
13. Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)
Tư thế đứa trẻ làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, đau lưng và cổ, giúp thư giãn, tăng sản xuất insulin. (4)
Cách thực hiện:
Quỳ gối, 2 đầu gối dang rộng bằng hông.
Di chuyển về phía sau một chút để chạm hông vào gót chân.
Các câu hỏi thường gặp khi tập yoga hỗ trợ trị đái tháo đường
Một số câu hỏi thường gặp khi tập yoga hỗ trợ điều trị đái tháo đường, người bệnh có thể tham khảo như:
1. Yoga có giúp cân bằng lượng đường trong máu vĩnh viễn không?
Yoga là một phương pháp điều trị bổ sung cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 giúp tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần. Yoga giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn, cân bằng lượng đường trong máu; do đó nếu người bệnh tập yoga đủ lâu, thường xuyên trong thời gian dài giúp giảm nguy cơ biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.
2. Tư thế yoga tốt nhất cho bệnh tiểu đường là gì?
Tư thế yoga tốt nhất cho người bệnh tiểu đường là động tác chào mặt trời. Đây là tư thế khởi động thuận lợi trước khi thực hiện các động tác khác, giúp tăng nhịp tim, kéo dài toàn bộ cơ thể.
3. Yoga ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào?
Người bệnh tiểu đường tập thể dục đều đặn sẽ kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Đặc biệt, người lớn tuổi có sức khỏe yếu hơn, người tiểu đường ăn kiêng thường xuyên nên không phù hợp với các bài tập nặng, tốn nhiều năng lượng. Yoga có các phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, chậm rãi phù hợp cho người bệnh tiểu đường. Cách thở của yoga có tác dụng mát xa các nội tạng ở bụng, điều tiết lượng đường trong máu. Các tư thế kéo căng của yoga giúp tăng tuần hoàn máu tới các tế bào, hỗ trợ tuyến tụy bài tiết insulin hiệu quả hơn. Tập yoga thường xuyên sẽ giúp giảm cholesterol xấu, ngăn cao huyết áp, bệnh tim mạch, giảm cân, giảm mỡ máu cho người bệnh tiểu đường.
4. Yoga có chữa được bệnh tiểu đường tuýp 2 không?
Có. Yoga có thể chữa bệnh tiểu đường tuýp 2, ngăn bệnh phát triển bằng cách: (5)
Làm trẻ hóa các tế bào tuyến tụy: các tư thế yoga giúp thư giãn kéo dài tuyến tụy, kích thích tạo tế bào beta sản xuất insulin. Yoga làm tăng sự hấp thu glucose của các tế bào cơ bắp nên giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện tuần hoàn, ngừa bệnh tim mạch.
Thúc đẩy giảm cân: các bài tập hạ đường trong máu như yoga trị liệu bệnh tiểu đường giúp giảm cân, kiểm soát cân nặng.
Cải thiện tinh thần: thường xuyên tập yoga cho người tiểu đường giúp tập trung tâm trí, giúp tinh thần thư giãn hơn.
Người bệnh tiểu đường nên kiểm tra đường huyết thường xuyên, tập yoga, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để bảo vệ sức khỏe
BVĐK Tâm Anh có chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường với trang thiết bị hiện đại, cùng đội ngũ giáo sư, bác sĩ, nhân viên y tế giàu kinh nghiệm trong việc khám, chẩn đoán, điều trị hiệu quả bệnh Nội tiết – Đái tháo đường. Các bác sĩ luôn cập nhật phác đồ điều trị hiện đại, tư vấn sức khỏe, hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cụ thể cho người bệnh tiểu đường giúp người bệnh an tâm chữa bệnh.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Hà Nội:
108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội
Có nhiều tư thế tập yoga cho người tiểu đường, người bệnh tiểu đường nên lựa chọn những bài tập phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, uống thuốc đều đặn để mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị bệnh.
