Uống cà phê có mất ngủ không là thắc mắc phổ biến của nhiều người khi sử dụng loại đồ uống này. Vậy cơ chế nào khiến cà phê gây ảnh hưởng đến giấc ngủ? Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?
Uống cà phê có gây mất ngủ. Lý do chính khiến cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ là do thành phần caffeine – một chất kích thích thần kinh mạnh mẽ có trong cà phê. Caffeine hoạt động bằng cách ức chế adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò thúc đẩy giấc ngủ, đồng thời kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự tỉnh táo.
Vì thế, khi cơ thể tiêu thụ cà phê vào thời điểm chuẩn bị đi ngủ hoặc uống quá mức có thể dẫn đến các vấn đề như khó ngủ, ngủ không sâu, thức dậy giữa đêm hoặc ngủ không đủ giấc.
Để làm rõ hơn thắc mắc uống cà phê có mất ngủ không, mỗi người cần tìm hiểu về cơ chế ảnh hưởng của caffeine trong cà phê đối với hệ thần kinh: (1)
Adenosine là một chất hóa học tự nhiên trong não, có nhiệm vụ điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Vào thời điểm cần hồi phục vào ban đêm, adenosine tích tụ dần và gây ra cảm giác buồn ngủ, giúp cơ thể chuẩn bị đi vào trạng thái nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, sau khi uống cà phê, caffeine từ loại thức uống này cạnh tranh với adenosine để gắn vào các thụ thể trong não, từ đó ngăn cản tác động gây buồn ngủ của adenosine. Điều này dẫn đến cơ thể cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, ngay cả khi đang mệt mỏi. Chính sự can thiệp này khiến người uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối có thể gặp khó khăn khi muốn đi vào giấc ngủ hoặc dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.
Bên cạnh tác động ức chế adenosine, caffeine còn có khả năng kích thích tuyến thượng thận sản sinh adrenaline. Adrenaline là hormone gắn liền với phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight response). Theo đó, khi đối mặt với căng thẳng, sợ hãi, phấn khích hay tình huống nguy hiểm, tuyến thượng thận nhanh chóng tiết ra adrenaline để giúp cơ thể phản ứng tức thì và thích nghi với hoàn cảnh.
Khi adrenaline tăng cao, cơ thể rơi vào trạng thái hưng phấn: nhịp tim tăng, tăng huyết áp, hơi thở gấp, tâm trí trở nên tỉnh táo hơn. Mặc dù điều này giúp tăng hiệu suất làm việc trong ngắn hạn, tuy nhiên kích thích thần kinh quá mức có thể khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Điều này đặc biệt ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe của các đối tượng như người bệnh tim mạch, rối loạn lo âu, stress, tăng huyết áp…
Thời gian gây mất ngủ sau khi uống cà phê phụ thuộc vào lượng caffeine dung nạp vào cơ thể, thời điểm uống và cơ địa từng người… Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời gian này có thể bao gồm:
Bên cạnh câu hỏi uống cà phê có mất ngủ không, nhiều người cũng thắc mắc uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Để hỗ trợ cải thiện tình trạng uống cà phê bị mất ngủ, mỗi người có thể áp dụng một số biện pháp sau đây:
Caffeine được gan chuyển hóa thành nhiều chất khác nhau, sau đó được thải trừ khỏi cơ thể chủ yếu qua nước tiểu. Uống nhiều nước ấm không chỉ hỗ trợ làm dịu thần kinh mà còn giúp pha loãng nồng độ caffeine trong máu, hỗ trợ gan và thận bài tiết chất này nhanh hơn.
Phòng ngủ nên được thiết kế tối giản, tránh ánh sáng mạnh và tiếng ồn. Ánh sáng dịu và nhiệt độ mát mẻ giúp cơ thể sản sinh melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, tivi có thể làm giảm sản xuất melatonin, gây rối loạn nhịp sinh học. Mỗi người nên tránh sử dụng thiết bị điện tử tối thiểu 1 giờ trước khi đi ngủ để có chất lượng giấc ngủ tối ưu.
Người bị mất ngủ do uống cà phê nên thử đọc một cuốn sách giấy với nội dung nhẹ nhàng, không quá kích thích. Điều này giúp tâm trí dần đi vào trạng thái thư giãn, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Sữa chứa tryptophan – tiền chất của serotonin và melatonin (liên quan chặt chẽ đến nhịp sinh học, tâm trạng, giấc ngủ của cơ thể). Nhờ vậy, uống một ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và dễ ngủ hơn.
Một số loại tinh dầu như oải hương, bạc hà, cam ngọt, gỗ đàn hương… có tác dụng hỗ trợ an thần nhẹ, giúp làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người bị mất ngủ có thể cải thiện tình trạng này bằng cách sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối.
Các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, đi bộ chậm… có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm tác động kích thích của caffeine và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Vì thế, nếu như chưa biết uống cà phê mất ngủ phải làm sao, mỗi người có thể thử tập luyện nhẹ nhàng.
Để tận dụng lợi ích của cà phê, đồng thời hạn chế nguy cơ mất ngủ do dung nạp caffeine từ loại thức uống này, mỗi người nên:
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 400mg caffeine mỗi ngày. Đối với người nhạy cảm với chất này cần giới hạn dưới 200mg mỗi ngày (tương đương 1 – 2 ly cà phê loại vừa). Đặc biệt, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng loại thức uống này hàng ngày.
Thời điểm lý tưởng để uống cà phê là trước 12 giờ trưa, khi cơ thể cần được kích thích nhẹ để tỉnh táo và tập trung cho công việc hoặc học tập. Việc uống cà phê vào buổi sáng giúp caffeine phát huy hiệu quả tối đa mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Uống cà phê quá muộn trong ngày – đặc biệt trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Vì thế, mỗi người nên giới hạn thời gian sử dụng cà phê trong buổi sáng hoặc muộn nhất là đầu giờ chiều.
Để hạn chế nguy cơ bị mất ngủ, mỗi người nên tránh uống các loại cà phê đậm đặc chứa lượng caffeine cao. Mỗi người có thể chọn cà phê decaf (cà phê đã khử caffeine), cà phê pha loãng với nước, cà phê ủ lạnh… với hàm lượng caffeine được giảm thiểu đáng kể.
Ngoài thắc mắc uống cà phê có mất ngủ không, còn có một số câu hỏi liên quan thường gặp khác, bao gồm:
Để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mỗi người nên ngưng uống cà phê tối thiểu 6 tiếng trước lúc đi ngủ.
Cà phê sữa vẫn là thức uống chứa caffeine, tiêu thụ nhiều vào gần thời điểm đi ngủ vẫn tiềm ẩn nguy cơ gây mất ngủ.
Cà phê decaf là loại đã được loại bỏ đến 97% lượng caffeine, phù hợp với người dễ mất ngủ hoặc muốn thưởng thức cà phê vào buổi tối. Để duy trì sự tập trung nhưng ít ảnh hưởng đến giấc ngủ, mỗi người có thể sử dụng các loại đồ uống thay thế cà phê như bột ngũ cốc, trà thảo mộc không caffeine (trà hoa cúc, trà bạc hà, rooibos…).
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bài viết đã góp phần làm rõ thắc mắc uống cà phê có mất ngủ không. Mỗi người cần kiểm soát lượng cà phê dung nạp để nhận được lợi ích tối đa từ loại thức uống này nhưng vẫn bảo vệ sức khỏe, hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn – trong đó có nguy cơ mất ngủ.
