Các bài tập thể dục chữa mất ngủ tập trung vào việc hỗ trợ thư giãn cơ thể, giúp giảm căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu, nhờ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Các bài tập thể dục trị mất ngủ mang tính tham khảo, người bệnh nên đi khám để được bác sĩ điều trị, tư vấn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và các bài tập thể dục: Tập thể dục đúng cách có thể giúp cải thiện một số vấn đề liên quan đến giấc ngủ; ngủ ngon và ngủ đủ giấc có thể thúc đẩy hoạt động thể chất hiệu quả trong ngày. (1)
Các chuyên gia cũng cho biết thêm, người tập thể dục đều đặn từ 20-30 phút mỗi ngày có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn 50% và duy trì giấc ngủ lâu hơn một giờ so với người không hoạt động thể chất.
Ở một số người, tập thể dục với cường độ từ vừa đến cao có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (giấc ngủ NREM). Tập thể dục giúp giải phóng hormone endorphin, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, giúp giảm buồn ngủ vào ban ngày, tăng nhu cầu ngủ vào ban đêm, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo cách gián tiếp. Ví dụ, hoạt động thể chất đều đặn góp phần kiểm soát cân nặng, qua đó giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ – một dạng rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra do tắc nghẽn đường thở.
Hiểu rõ mối liên hệ giữa tập thể dục thường xuyên và chất lượng giấc ngủ giúp chúng ta lựa chọn được bài tập thể dục phù hợp và hiệu quả cho người bị mất ngủ.
Trước tiên, chúng ta cần hiểu rằng tập thể dục không phải là phương pháp chính để chữa mất ngủ mà chỉ đóng vai trò hỗ trợ giấc ngủ. Các bài tập như aerobic, cardio, yoga… có thể giúp thư giãn tinh thần, cân bằng đồng hồ sinh học, tăng cường hormone melatonin, nhờ đó đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
Aerobic là một trong những bài tập thể dục chữa mất ngủ hiệu quả nhờ khả năng hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu và chức năng hô hấp, góp phần ổn định nhịp tim và giúp cơ thể thư giãn. Các bài tập aerobic phù hợp dành cho người mất ngủ thường bao gồm: (1)
Với khoảng 20-30 phút/ngày thực hiện bài tập aerobic ở cường độ vừa và theo hướng dẫn của chuyên gia, chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện đáng kể.
Cardio là sự lựa chọn phù hợp khác dành cho người bị mất ngủ. Không chỉ hỗ trợ tăng cường chức năng hô hấp, bài tập cardio còn giúp thư giãn các nhóm cơ lớn, mang lại cảm giác thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ. Một vài bài tập cardio mà người bị mất ngủ có thể tham khảo bao gồm: (2)
Tập cardio đều đặn trong 15-20 phút mỗi ngày được xem là phương pháp có thể mang lại hiệu quả tốt trong việc cải thiện chứng mất ngủ.
Yoga là một loại hình rèn luyện tập trung vào việc cải thiện tư thế và nhịp thở, được các chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả giảm căng thẳng, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số tư thế yoga hỗ trợ trị mất ngủ có thể tham khảo bao gồm:
Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, người mới bắt đầu nên học yoga tại các trung tâm uy tín hoặc có huấn luyện viên hướng dẫn, tránh tập sai tư thế vì có thể dẫn đến chấn thương.
Trong số những bài tập thể dục, bài tập hít thở giúp ngủ ngon mang lại hiệu quả giảm căng thẳng và lo lắng, làm dịu hệ thần kinh, đưa cơ thể đi vào trạng thái sẵn sàng để ngủ. Hít thở theo nhịp 4-7-8 là một trong những kỹ thuật phổ biến mà người bị mất ngủ có thể thực hiện tại nhà để hỗ trợ giấc ngủ. Các bước tham khảo như sau:
Lặp lại các bước trên thêm khoảng 4 lần, lưu ý giữ tỷ lệ 4-7-8 trong suốt thời gian thực hiện. Nếu không thể giữ hơi thở quá lâu, người thực hiện có thể đếm nhanh hơn, đặc biệt là người có huyết áp cao.
Các bài tập kéo giãn giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu. Một số bài tập kéo giãn mà người bị mất ngủ có thể áp dụng gồm có:
Lưu ý, các bài tập kéo giãn cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng để tránh gây căng cơ.
Bài tập kháng lực hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa, nhờ đó có thể ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Người bị mất ngủ có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng sau đây:
Người bị mất ngủ cũng có thể thực hiện bài tập chống đẩy hoặc gập bụng để góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mỗi người có thể có phản ứng khác nhau với việc tập luyện, thế nên cần thực hiện bài tập đúng cách và phù hợp với thể trạng của mình.
Xem thêm: 15 cách trị mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả tại nhà
Tập thể dục trước khi ngủ không gây hại, nhưng có thể ảnh hưởng giấc ngủ nếu khoảng cách giữa thời gian kết thúc buổi tập và thời gian bắt đầu đi ngủ quá gần nhau. Theo các chuyên gia, tập thể dục trong khoảng ba giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng thân nhiệt và nhịp tim, kích thích hệ thần kinh gây cản trở giấc ngủ sâu. Do đó, người bị mất ngủ nên ưu tiên các bài tập có cường độ nhẹ hoặc vừa trước giờ đi ngủ ít nhất bốn giờ để cơ thể có thời gian thư giãn và phục hồi, sẵn sàng cho giấc ngủ.
Tập luyện đều đặn và đúng cường độ mỗi ngày là yếu tố quan trọng để các bài thể dục chữa mất ngủ đạt được hiệu quả tối ưu. Người bị mất ngủ nên dành 20-30 phút mỗi ngày để tập thể dục nâng cao thể chất, hoặc cũng có thể chia nhỏ thời gian này thành hai buổi 10-15 phút mỗi ngày nếu thể trạng không đáp ứng được với các bài tập xuyên suốt. Thời điểm tập thể dục phù hợp nhất để cải thiện giấc ngủ là buổi sáng hoặc chiều, tránh tập thể dục vào buổi tối vì có thể gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc. (4)
Sự nhất quán trong việc tập luyện là chìa khóa quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách lâu dài. Người bị mất ngủ có thể tham khảo lịch thực hiện các bài tập thể dục trị mất ngủ như sau:
Để sắp xếp thời gian tập thể dục khoa học và phù hợp nhất, người bị mất ngủ nên tham khảo tư vấn của các chuyên gia, do điều này phụ thuộc vào mục tiêu, lịch trình sinh hoạt và thể trạng của mỗi người.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tìm hiểu và áp dụng các bài tập thể dục chữa mất ngủ, hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ hơn là phương pháp tự nhiên và an toàn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá sức để tránh gây ra tác dụng ngược dẫn đến khó ngủ. Đối với người bị mất ngủ kéo dài, tốt nhất nên đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám, chẩn đoán nguyên nhân và có phương án điều trị phù hợp.
