Ăn gì để vào con không vào mẹ là băn khoăn và trăn trở của hầu hết mẹ bầu khi mẹ tăng cân nhiều nhưng con lại thiếu chất. Bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết xây dựng chế độ ăn uống khoa học trong thai kỳ vừa đảm bảo cân nặng cho mẹ, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho con. Mẹ hãy tham khảo nhé!
Chế độ dinh dưỡng thai kỳ hợp lý là điều vô cùng cần thiết để đảm bảo sức khỏe của người mẹ và sự phát triển của thai nhi. Nhiều gia đình quan niệm rằng mẹ bầu phải ăn gấp đôi lượng bình thường vì “đang ăn cho hai người”.
Phụ nữ mang thai không cần ăn gấp đôi bình thường bởi ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân quá mức hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Theo đó, mẹ bầu chỉ cần ăn nhiều hơn bình thường một chút, nhưng cố gắng tập trung vào những nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo con yêu nhận được lượng dinh dưỡng phù hợp. (1)
Tuy nhiên, mẹ bầu cũng không nên vì sợ tăng cân mà nhịn ăn hoặc kiêng khem quá mức, bỏ bớt khẩu phần ăn bởi điều này có thể nguy hiểm và gây hại đến sự phát triển của bé. Thay vào đó, mẹ có thể tìm hiểu cách ăn vào con không vào mẹ, kết hợp tập luyện thể dục vừa phải để không bị tăng cân quá mức khi mang thai, sớm lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bé phát triển tối ưu.
Tăng cân khi mang thai là biểu hiện tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi. Mức tăng cân của mẹ bầu sẽ phụ thuộc vào giai đoạn thai kỳ và tình trạng dinh dưỡng (chỉ số cơ thể BMI) của người phụ nữ trước khi mang thai.
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao2 (m)
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa phạm vi cân nặng được xem là bình thường và khỏe mạnh là chỉ số BMI từ 18,5 – 24,9. Chỉ số BMI < 18,5 được xem là thiếu cân hay suy dinh dưỡng. Chỉ số BMI từ 25 – 29,9 là thừa cân. Chỉ số BMI > 30 là béo phì. (2)
Theo hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú của Bộ Y tế Việt Nam, tùy theo tình trạng dinh dưỡng hay BMI của phụ nữ trước khi mang thai mà khuyến nghị mức tăng cân nặng hợp lý.
Trong thai kỳ nếu mẹ tăng cân quá nhiều hay quá ít đều có thể gây ảnh hưởng không tốt lên sức khỏe mẹ và bé. Tăng cân quá nhiều có thể dẫn đến các tai biến sản khoa như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, tăng tỷ lệ sinh mổ hoặc sinh non. Còn nếu tăng cân quá ít có thể khiến thai nhi chậm tăng trưởng trong tử cung, thai bị suy dinh dưỡng và tăng tỷ lệ sinh non, trẻ nhẹ cân.
Để kiểm soát cân tốt cân nặng trong thai kỳ theo khuyến cáo của Bộ Y tế, mẹ cần hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi tam cá nguyệt và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, vẫn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi phát triển mà không lo lắng về cân nặng.
Cũng trong hướng dẫn dinh dưỡng cho phụ nữ có thai của Bộ Y tế, khuyến cáo mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất chỉ nên sử dụng lượng thức ăn như bình thường, bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba sẽ tăng lên đôi chút. (3)
Đây là giai đoạn bắt đầu hình thành các cơ quan và tổ chức của thai nhi như não, tim, tủy sống, phổi, gan… nên mẹ bầu cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm như trứng, thịt, sữa, đậu đỗ… Mẹ có thể chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giảm bớt các triệu chứng ốm nghén.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, ở giai đoạn này mẹ cũng cần bổ sung sắt, acid folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ. Khuyến cáo nên uống 1 viên gồm 60mg sắt và 400mcg acid folic trong suốt thai kỳ đến sau sinh con 1 tháng, cần thực hiện ngay từ lần đầu tiên khám thai hoặc bổ sung ngay trước khi mang thai. Cố gắng thực hiện chế độ ăn uống hợp lý để đạt mức tăng cân phù hợp như khuyến cáo là tăng 1kg so với trước khi mang thai.
Bước sang giai đoạn này, thai nhi sẽ phát triển nhanh hơn nên cần tăng đáp ứng năng lượng cho mẹ bầu. Khẩu phần ăn của mẹ trong giai đoạn này cần nhiều hơn giai đoạn trước, đảm bảo năng lượng cung cấp tăng lên 250 kcal/ngày (tương đương với 1 chén cơm và thức ăn hợp lý).
Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn phát triển khung xương và chiều cao của trẻ, do đó mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và kẽm như tôm, cua, thủy hải sản, trứng, sữa… Đảm bảo cung cấp đủ 1200mg canxi mỗi ngày, ngoài chế độ ăn uống thông thường cần bổ sung thêm 6 đơn vị sữa/ngày. Tiếp tục uống bổ sung viên sắt, acid folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ.
Đây là giai đoạn thai nhi phát triển cân nặng nhanh nhất, do đó mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ và đa dạng các nhóm chất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Dưới đây là 7 loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi nhưng không gây tăng cân quá nhiều mà mẹ có thể tham khảo:
Mẹ bầu nên sử dụng tinh bột phức thay vì đường đơn bởi tinh bột phức sẽ phân giải chậm hơn, nhờ đó ổn định đường huyết, duy trì năng lượng lâu dài và tránh tình trạng tăng cân quá mức. Đường đơn sẽ hấp thu nhanh hơn nên có thể khiến đường huyết trong máu tăng cao, dễ gây béo phì và tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
Các loại tinh bột phức mà mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày là gạo lứt, khoai lang, ngô, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch… cũng như các loại đậu và hạt.
Thịt nạc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi như protein và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm… Ngoài ra, thịt nạc cũng sẽ giúp mẹ bầu quản lý tốt cân nặng nhờ hàm lượng chất đạm cao trong thịt sẽ giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn.
Một nghiên cứu cho thấy, nếu bổ sung nhiều hơn 3% chất đạm vào khẩu phần ăn sẽ giúp mẹ bầu giảm được 50% rủi ro bị tăng cân trở lại trong 3 tháng, nhờ đó kiểm soát được cân nặng và tăng cân hợp lý theo từng giai đoạn trong thai kỳ. Vì vậy, thịt nạc cũng là một gợi ý phù hợp cho những mẹ bầu đang trăn trở ăn gì vào con không vào mẹ.
Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi… có hàm lượng chất acid béo omega-3 (DHA và EPA) giúp phát triển và hoàn thiện não bộ cũng như thị giác của trẻ. Omega-3 còn kích thích cơ thể tiết ra leptin – một loại hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn và chuyển hóa chất béo để cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhờ đó mẹ bầu kiểm soát được cân nặng và không tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
Nếu mẹ đang thắc mắc có bầu ăn gì vào con không vào mẹ, rau củ quả là một gợi ý phù hợp. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trong rau củ quả còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào giúp mẹ kiểm soát cơn đói tốt hơn. Bằng cách gia tăng hàm lượng chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ tăng cân ở phụ nữ mang thai.
Nghiên cứu cho thấy, người dễ bị thừa cân hoặc béo phì nếu ăn nhiều trái cây sẽ dễ giảm cân hơn so với người ăn ít trái cây. Lý do bởi trong trái cây chứa nhiều chất xơ sẽ làm tăng cảm giác no, nhờ đó giảm ham muốn ăn những món chứa nhiều năng lượng và chất ngọt như trà sữa, bánh kẹo hay đồ nướng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mẹ bầu có thể ăn trái cây không giới hạn. Ở từng tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai và thứ ba, khuyến cáo mẹ chỉ nên ăn tối đa 240g, 320g và 400g trái cây mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều so với hàm lượng được khuyến cáo sẽ khiến mẹ bị tăng cân và gặp các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón do tiêu thụ quá nhiều chất xơ.
Trứng cũng là một gợi ý phù hợp cho mẹ bầu khi tìm hiểu thực phẩm ăn vào con không vào mẹ. Nguyên nhân bởi trứng chứa rất nhiều protein, vitamin B2, B12, vitamin D, sắt, kẽm, choline, omega-3 và omega-6. Trong đó, protein sẽ giúp mẹ duy trì cảm giác no được lâu hơn, tăng quá trình trao đổi chất khiến mẹ tiêu hao calo nhiều hơn, nhờ đó kiểm soát được cân nặng nhưng vẫn đảm bảo dưỡng chất đầy đủ cho thai nhi. Mẹ chỉ cần ăn 3 – 4 quả trứng mỗi tuần là đủ.
Có bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Chắc chắn không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Sữa cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như canxi, protein, magie và vitamin D cần thiết cho mẹ bầu. Trong đó, canxi và vitamin D sẽ hỗ trợ thai nhi phát triển khung xương, còn protein và chất béo trong sữa sẽ kích thích ruột non tiết ra peptide YY – một loại hormone đường ruột giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Mẹ bầu nên uống 2 – 3 ly sữa mỗi ngày, tốt nhất nên uống sữa sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng để tránh tạo ra cảm giác no trước bữa ăn.
Thực tế, để thực hiện chế độ ăn uống vào con không vào mẹ không phải là điều dễ dàng. Bất kỳ thức ăn vào cơ thể mẹ đều sẽ được thai nhi hấp thu. Vì thế, bên cạnh những nhóm thực phẩm kể trên mẹ bầu cần ghi nhớ những nguyên tắc sau đây: (4)
Nghiên cứu cho thấy, não bộ con người cần 10 – 20 phút mới nhận diện được cảm giác no ở dạ dày, vì thế ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp mẹ xác định được nhu cầu ăn uống với cơ thể. Ăn uống quá nhanh có thể khiến mẹ ăn nhiều hơn lượng thức ăn mà cơ thể thực sự cần, dễ dẫn tăng cân nhanh hoặc các vấn đề dinh dưỡng khác.
Sau một đêm, cơ thể mẹ sẽ gần như tiêu hao hết năng lượng nạp vào cơ thể từ tối hôm trước, do đó bổ sung một bữa sáng đủ chất sẽ giúp mẹ bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Mẹ cần tránh thói quen ăn sáng qua loa, nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến mẹ bị chóng mặt, mệt mỏi. Khi ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh hơn.
Mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì 3 bữa chính như thông thường mẹ hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ gồm bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều, bữa tối và bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ như vậy sẽ giúp mẹ bầu nạp đủ các dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé, đồng thời cải thiện được các triệu chứng ốm nghén.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là mẹ nên tăng lượng đồ ăn vặt trong ngày, nhất là các loại đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều đường có thể khiến mẹ tăng cân rất nhanh nhưng không bổ sung được dinh dưỡng cho bé.
Ăn nhiều bữa trong ngày nhưng không giảm khẩu phần ăn sẽ khiến hệ tiêu hóa của mẹ bị quá tải, có thể khiến mẹ thường xuyên bị đau bụng, tiêu chảy, táo bón… làm trầm trọng hơn các biểu hiện ốm nghén khi mang thai.
Hơn nữa, việc cơ thể nạp quá nhiều năng lượng, chất ngọt và chất béo bão hòa trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, tăng nguy cơ sảy thai, quá trình chuyển dạ kéo dài, bé sinh thiếu tháng hoặc mắc dị tật bẩm sinh.
Các món ăn hấp và luộc ngoài việc giữ được hương vị nguyên bản còn chứa ít gia vị và dầu mỡ. Vì thế mẹ có thể ưu tiên ăn đồ ăn hấp, luộc để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết mà không lo những tác động bất lợi do ăn quá nhiều chất béo và gia vị như khi chế biến các món khác.
Bên cạnh việc giúp cơ thể gia tăng dung tích máu để nuôi dưỡng thai nhi, uống đủ nước còn giúp mẹ tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn. Mẹ nên uống 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày để bé phát triển khỏe mạnh và hạn chế tình trạng ăn vặt quá nhiều trong thai kỳ.
Mẹ bầu nên duy trì các bộ môn thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga để giảm béo, giảm đau lưng, đầy hơi, táo bón, phù nề do ngồi hoặc nằm một chỗ quá lâu trong thời gian dưỡng thai.
Nghiên cứu cho thấy, việc duy trì thói quen tập luyện trong thai kỳ sẽ giúp cơ thể mẹ giải phóng endorphin – hormone giảm căng thẳng và ức chế cortisol – hormone làm tăng cảm giác thèm đồ ăn ngọt, nhờ đó sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Xem thêm: 5 bài tập thể dục an toàn cho bà bầu
Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên bổ sung trong thai kỳ, mẹ bầu cũng cần tránh các loại thực phẩm sau nếu không muốn tăng cân vù vù nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé, gồm:
Ăn gì vào con không vào mẹ là trăn trở chung của hầu hết các mẹ bầu, nhất là những mẹ “tập đầu” còn khá bỡ ngỡ trong hành trình thai kỳ này.
Trung tâm Sản Phụ khoa Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia Sản Phụ khoa giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, hệ thống máy móc hiện đại, liên kết chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa trong bệnh viện như khoa Dinh dưỡng – Tiết chế chăm sóc thai kỳ khỏe mạnh nhất, hướng dẫn mẹ bổ sung dinh dưỡng đúng cách trong thai kỳ, vừa bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho bé, vừa hạn chế được nguy cơ mẹ bị thừa cân béo phì trong thai kỳ, duy trì mức cân nặng hợp lý, sinh nở thuận lợi, nhẹ nhàng và mau chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
Để đặt hẹn khám và tư vấn với các chuyên gia tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, mẹ bầu vui lòng liên hệ đến:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Hy vọng qua bài viết này mẹ bầu đã biết ăn gì để vào con không vào mẹ, từ đó biết cách chọn lựa thực phẩm phù hợp để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi mà không lo sợ bị tăng cân mất kiểm soát. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, và nếu có bất kỳ thắc mắc hoặc băn khoăn nào, mẹ có thể liên hệ đến hotline Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia Sản Phụ khoa và dinh dưỡng hỗ trợ!
