Nhịp sinh học: Cách đồng hồ cơ thể ảnh hưởng đến sức khỏe

Nhịp sinh học giữ vai trò quan trọng trong việc điều khiển chu kỳ ngủ–thức, hormone và năng lượng mỗi ngày. Vậy cụ thể nhịp sinh học là gì và vì sao nó ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên của sự thay đổi các chất hóa học hoặc chức năng trong cơ thể. Đây là một hệ thống “đồng hồ sinh học” nằm trong não, giúp cơ thể hoạt động theo một lịch trình nhất định. Nhịp sinh học có thể chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng, thói quen ăn uống và môi trường sống.⁽¹⁾

Khi bị rối loạn, có thể gây ra các vấn đề như mất ngủ, mệt mỏi, rối loạn nội tiết và suy giảm sức khỏe tổng thể. Việc duy trì nhịp sinh học ổn định là yếu tố quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và hoạt động hiệu quả.

Các loại nhịp sinh học của cơ thể người

Mỗi loại nhịp sinh học có một tên gọi nhất định để chỉ khoảng thời gian tồn tại:⁽²⁾

1. Nhịp sinh học 24 giờ (đồng hồ sinh học)

Nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythms) là loại phổ biến nhất, còn được gọi là nhịp sinh học ngày đêm. Nó kiểm soát các hoạt động sinh lý và hành vi của cơ thể theo chu kỳ hàng ngày, như giấc ngủ, sự tỉnh táo, thân nhiệt, huyết áp, tiết hormone và hiệu suất làm việc.

Nhịp sinh học này được điều phối bởi một cấu trúc trong não gọi là nhân trên chéo thị (SCN), nằm ở vùng dưới đồi. SCN phản ứng với ánh sáng và bóng tối, gửi tín hiệu giúp cơ thể điều chỉnh các chức năng theo thời gian trong ngày. Khi tiếp xúc với ánh sáng, SCN có thể “đồng bộ” nhịp sinh học với chu kỳ tự nhiên của môi trường.

2. Nhịp sinh học ngắn

Nhịp sinh học ngắn (nhịp điệu siêu ngày – ultradian rhythms) là nhịp sinh học có chu kỳ ngắn hơn 24 giờ, thường lặp lại nhiều lần trong ngày. Như chu kỳ tỉnh táo và buồn ngủ, chu kỳ tiết hormone, huyết áp hay quá trình tiêu hóa. Một ví dụ nổi bật là chu kỳ 90–120 phút của giấc ngủ REM và NREM trong đêm.

Giúp duy trì sự ổn định cho các chức năng tự động của cơ thể và hỗ trợ ứng phó nhanh với các thay đổi trong môi trường sống.

3. Nhịp sinh học dài

Nhịp sinh học dài (nhịp điệu dưới ngày – infradian rhythms) là nhịp sinh học có chu kỳ dài hơn 24 giờ, chẳng hạn như chu kỳ kinh nguyệt (khoảng 28 ngày) hoặc nhịp sinh học theo mùa, theo năm. Các nhịp dài này có thể liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố, khả năng sinh sản hoặc cảm xúc.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng thời tiết và thời lượng ánh sáng theo mùa có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi – ví dụ như hội chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Cơ chế hoạt động của nhịp sinh học

Nhịp sinh học được điều hòa bởi đồng hồ sinh học bên trong não, cụ thể là nhân trên chéo thị (SCN). SCN nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt và gửi thông tin đến các cơ quan khác nhau để điều chỉnh hoạt động sinh lý hằng ngày như giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, tiết hormone…

SCN đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa nhịp sinh học, đặc biệt là nhịp 24 giờ, thông qua kiểm soát gián tiếp sự tiết hormone như melatonin và cortisol. Ngoài ánh sáng, các yếu tố như chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt, thuốc và căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động và độ chính xác của nhịp sinh học.

Nhịp sinh học có vai trò gì với sức khỏe?

Nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó điều hòa chu kỳ ngủ–thức, một yếu tố cốt lõi giúp cơ thể phục hồi và hoạt động hiệu quả.

Như đã đề cập, khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, SCN truyền tín hiệu ức chế sản xuất melatonin, giúp cơ thể tỉnh táo. Vào ban đêm, khi thiếu ánh sáng, SCN giảm tín hiệu ức chế, từ đó kích hoạt tuyến tùng sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ, nhằm hỗ trợ giấc ngủ sâu và đều đặn.

Ngoài giấc ngủ, có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng sống, bao gồm:

• Trao đổi chất và kiểm soát cân nặng
• Huyết áp và nhịp tim
• Nhiệt độ cơ thể
• Nồng độ hormone (cortisol, insulin, melatonin,…)
• Hệ miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật
• Quá trình sửa chữa tế bào và DNA
• Hiệu quả chuyển hóa và hấp thu thuốc, cũng như hiệu quả điều trị ung thư

Nhịp sinh học bị rối loạn có thể dẫn đến mất ngủ, trầm cảm, rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và suy giảm trí nhớ.

Những yếu tố làm rối loạn nhịp sinh học

Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể bị gián đoạn bởi các yếu tố môi trường hoặc hành vi. Những yếu tố phổ biến có thể bao gồm:

• Làm việc theo ca: Người làm việc vào ban đêm hoặc thay đổi ca liên tục, như nhân viên y tế, tài xế, lính cứu hỏa… có nguy cơ cao bị rối loạn giấc ngủ do nhịp sinh học bị đảo lộn.
• Di chuyển qua nhiều múi giờ: Tình trạng lệch múi giờ (jet lag) xảy ra khi cơ thể không kịp thích nghi với chu kỳ sáng – tối mới, có thể gây mất ngủ và mệt mỏi.
• Thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: Những người sống ở nơi ít ánh sáng mặt trời hoặc thường xuyên ở trong nhà dễ gặp rối loạn tâm trạng như trầm cảm theo mùa.
• Thói quen sinh hoạt không đều: Ngủ muộn, thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ hoặc ăn uống không đúng giờ.

Việc kéo dài tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Hậu quả khi nhịp sinh học bị rối loạn

Khi nhịp sinh học bị rối loạn, cơ thể và não bộ không thể hoạt động đúng theo chu kỳ tự nhiên, dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực về thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số tác động phổ biến:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Rối loạn nhịp sinh học có thể làm gia tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm khả năng kiểm soát cảm xúc và gây ra tình trạng dễ cáu gắt, mất tập trung.
• Giảm hiệu suất làm việc: Cơ thể không tỉnh táo vào ban ngày dẫn đến làm việc kém hiệu quả, giảm khả năng phản xạ và đưa ra quyết định. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người làm trong ngành vận tải, y tế hoặc điều khiển máy móc nặng.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất: Nếu lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:

• • Tiểu đường
  • Béo phì
  • Tăng huyết áp
  • Các bệnh tim mạch
  • Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tiêu hóa và quá trình phục hồi tế bào.
• Rối loạn giấc ngủ: Các dạng phổ biến như hội chứng lệch múi giờ, hội chứng trì hoãn giấc ngủ (DSPS) và rối loạn nhịp ngủ – thức không đều khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ đúng giờ hoặc giấc ngủ không sâu, dẫn đến mệt mỏi kéo dài.

Việc duy trì nhịp sinh học ổn định là yếu tố then chốt giúp cơ thể hoạt động tối ưu và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa các chức năng sống của cơ thể. Hiểu rõ nhịp sinh học là gì sẽ giúp mỗi người chủ động chăm sóc, bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Việc khám sức khỏe định kỳ và điều chỉnh lối sống khoa học là rất cần thiết để phòng ngừa các rối loạn liên quan.