Có cách ngủ nhanh trong 1 phút không? Làm sao để có giấc ngủ tốt?

Có cách ngủ nhanh trong 1 phút không là băn khoăn của nhiều người đang gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ…, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy, liệu có cách để ngủ nhanh trong 1 phút không? Làm sao để ngủ ngon?

Có thể nào ngủ trong 1 phút không?

Có thể ngủ nhanh trong 1 phút nhưng không phải ai cũng thực hiện được. Để có thể ngủ nhanh, một người cần có thói quen này, “cơ địa” dễ ngủ hoặc áp dụng các phương pháp giúp ngủ nhanh hiệu quả theo hướng dẫn của chuyên gia về giấc ngủ.

Đồng thời, một người cũng cần có những yếu tố khác để dễ chìm vào giấc ngủ hơn, ví dụ như: cơ thể ở trạng thái thư giãn, sẵn sàng cho việc ngủ, có môi trường ngủ lý tưởng (như nhiệt độ mát mẻ, không gian tối, yên tĩnh…), tâm trí thoải mái, không lo nghĩ…

Người muốn ngủ nhanh hơn, nâng cao chất lượng giấc ngủ cần đến cơ sở y tế để khám. Bác sĩ chuyên khoa Thần kinh có thể chẩn đoán, tìm ra nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ, lập phác đồ điều trị, cải thiện giấc ngủ phù hợp.

Các chuyên gia về giấc ngủ có thể hướng dẫn cho người bệnh áp dụng các phương pháp ngủ khoa học, mang đến lợi ích tối ưu; người bệnh cũng cần tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện những phương pháp này.

Gợi ý cách ngủ nhanh hơn, hướng đến cách ngủ nhanh trong 1 phút, nếu được

Một số cách giúp ngủ nhanh hơn được gợi ý dưới đây mang tính tham khảo, chúng có thể không phải là cách ngủ nhanh trong 1 phút nhưng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Mỗi người nên cân nhắc áp dụng khi đã đi khám bác sĩ, được chuyên gia về giấc ngủ tư vấn.

1. Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil (một bác sĩ y học tích hợp) và dựa trên các bài tập pranayama (các bài tập kiểm soát hơi thở trong yoga). Thực hành càng nhiều càng có thể dễ ngủ hơn.⁽¹⁾

Tuy nhiên, nếu một người đang mắc các bệnh lý về đường hô hấp như COPD (phổi tắc nghẽn mạn tính) hoặc hen suyễn, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu, do có thể khiến các triệu chứng của bệnh diễn tiến nặng hơn.

Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, phía sau 2 răng cửa. Giữ lưỡi ở vị trí đó trong suốt quá trình thực hiện và mím môi (nếu cần). Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8 cơ bản như sau:

• Mở nhẹ môi và tạo ra tiếng rít khi thở ra bằng miệng.
• Mím môi lại, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, đếm nhẩm đến 4.
• Nín thở trong 7 giây – đây là phần quan trọng của bài tập.
• Thở ra (với tiếng rít) trong 8 giây.
• Khi hít vào lần nữa, một chu kỳ mới bắt đầu.

2. Phương pháp quân đội

Phương pháp quân đội được phát triển bởi Lloyd Bud Winter, chưa được khoa học chứng minh nhưng đã từng được một số quân nhân Hoa Kỳ áp dụng và đạt được hiệu quả. Phương pháp này về cơ bản được thực hiện như sau:

• Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ trong miệng.
• Thả vai xuống để giúp giải tỏa căng thẳng, thả tay xuống hai bên cơ thể.
• Thở ra, thư giãn ngực.
• Thư giãn chân, đùi, bắp chân.
• Thư giãn tâm trí trong khoảng 10 giây bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn. Nếu không hiệu quả, hãy thử nói “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây. Một người có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 giây.

Nếu phương pháp này không phát huy hiệu quả, có thể cần tập trung vào việc thở và thư giãn cơ – nền tảng của phương pháp quân đội. Một số vấn đề sức khỏe như lo âu hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) cũng có thể tác động đến hiệu quả khi áp dụng phương pháp quân đội.

3. Phương pháp thư giãn cơ tiến triển (PMR)

Thư giãn cơ tiến triển (PMR) còn được gọi là thư giãn cơ sâu, có thể giúp một người thư giãn. Tiền đề là căng cơ (nhưng không căng quá mức), sau đó thư giãn để giải phóng sự căng thẳng. Động tác này có thể thúc đẩy sự tĩnh tâm khắp cơ thể, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ.⁽²⁾

Trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng sự căng thẳng “rời khỏi” cơ thể khi thở ra theo phương pháp thở 4-7-8. Phương pháp thư giãn cơ tiến triển (PMR) về cơ bản được thực hiện như sau:

• Nhướng mày lên cao nhất có thể trong 5 giây. Động tác này làm căng cơ trán.
• Thư giãn cơ ngay lập tức và cảm nhận sự căng thẳng giảm xuống.
• Đợi 10 giây.
• Mỉm cười rộng nhằm tạo sự căng thẳng cho má, giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Nheo mắt và nhắm mắt lại, giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Ngả đầu nhẹ ra sau để có thể thoải mái nhìn lên trần nhà, giữ trong 5 giây rồi thư giãn khi cổ chìm vào gối.
• Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, từ đùi đến bàn chân.
• Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi chưa hoàn thành việc căng và thả lỏng các phần còn lại của cơ thể.

Khi thực hiện động tác này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và sự nặng nề của cơ thể khi ở trạng thái thư giãn.

Các biện pháp kết hợp giúp tăng hiệu quả

Mỗi người có thể chủ động áp dụng một số biện pháp kết hợp để gia tăng hiệu quả của các cách giúp ngủ nhanh hơn, chẳng hạn như:⁽³⁾

1. Nghe nhạc dễ ngủ

Môi trường ồn ào có thể khiến một người khó chìm vào giấc ngủ ngon. Bên cạnh việc làm giảm những âm thanh dư thừa, gây khó chịu, nghe nhạc êm dịu cũng có thể giúp thư giãn, loại bỏ tiếng ồn bên ngoài.

Hãy chuẩn bị một danh sách nhạc phù hợp với khung giờ lý tưởng (kéo dài khoảng 15 – 20 phút) và nghe mỗi tối để dễ ngủ hơn. Nếu cảm thấy việc nghe nhạc không phù hợp với bản thân, gây khó chịu thì có thể thử nghe tiếng ồn trắng.

2. Phương pháp dẫn dắt hình ảnh

Việc nhớ lại ký ức thanh bình hoặc tưởng tượng một khung cảnh yên bình có thể làm giảm tình trạng căng thẳng trong ngày, giúp tâm trí, cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. Hãy cảm nhận từng chi tiết của khung cảnh tưởng tượng.

Hít thở chậm, sâu, tập trung vào chi tiết, bao gồm âm thanh, hình ảnh, mùi hương để đắm mình vào không gian yên bình. Việc sử dụng nhạc nền được ghi âm sẵn để dẫn dắt suy nghĩ có thể mang đến lợi ích.

3. Thiền định

Thực hiện những kỹ thuật thiền có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Thiền chánh niệm nói riêng đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Nguyên lý cốt lõi của thiền chánh niệm bao gồm việc mang lại sự thư giãn thông qua cách tập trung vào hiện tại, buông bỏ sự phán xét. Thiền chánh niệm trước lúc ngủ có thể giúp làm giảm sự lo lắng, dễ dàng buông bỏ các cảm xúc tiêu cực hơn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Khi mới bắt đầu tập thiền, có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được trạng thái thư giãn. Khi đã quen hơn với phương pháp này thì có thể bắt đầu thư giãn nhanh hơn và chìm vào giấc ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện kỹ thuật thiền nếu có tiền sử chấn thương tâm lý hoặc thấy thiền gợi lên suy nghĩ khó khăn, đau đớn.

Những mẹo giúp bạn có thể ngủ nhanh hơn

Bên cạnh việc tìm hiểu về cách ngủ nhanh hơn hay tùy trường hợp mà là cách ngủ nhanh trong 1 phút, mỗi người nên biết một số mẹo có thể giúp ngủ nhanh hơn. Thói quen hàng ngày, thói quen buổi tối, môi trường ngủ… có vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ. Người đang gặp chứng mất ngủ hay muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể có thể cân nhắc áp dụng một số mẹo sau:

1. Vệ sinh giấc ngủ

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt tức là tạo thói quen và môi trường hỗ trợ giấc ngủ chất lượng cao, đều đặn. Điều này có thể bao gồm việc điều chỉnh thói quen, hành vi hàng ngày, lối sống tổng thể, cụ thể gồm:

• Duy trì lịch trình ngủ, thức dậy nhất quán, ngay cả vào những ngày cuối tuần: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Hạn chế dùng nicotine, caffeine, rượu, đặc biệt là khi đã gần giờ đi ngủ: Những chất này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, chu kỳ giấc ngủ tự nhiên hoặc ngăn cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu, cản trở quá trình phục hồi sức khỏe.
• Ngủ trưa ngắn và sớm: Nếu ngủ trưa vào ban ngày, hãy ngủ khoảng 20 – 30 phút, tránh ngủ trưa muộn hoặc ngủ đến tối.
• Hãy dành phòng ngủ chỉ để ngủ và hoạt động tình dục: Điều này giúp tăng cường mối liên hệ tinh thần giữa giường ngủ và sự nghỉ ngơi, thay vì công việc, sự căng thẳng, hoạt động giải trí.
• Hãy chọn các món ăn nhẹ, dễ ngủ nếu cảm thấy đói vào ban đêm: Bữa ăn thịnh soạn hoặc cay nóng có thể tác động đến giấc ngủ, nhưng một lượng nhỏ thực phẩm giàu tryptophan hoặc carbohydrate phức hợp có thể giúp cơ thể thư giãn.
• Tránh dùng màn hình của thiết bị điện tử tối thiểu 30 – 60 phút trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ máy tính bảng, điện thoại, máy tính… có thể cản trở quá trình sản sinh melatonin (hormone tự nhiên có vai trò quan trọng trong điều hòa giấc ngủ, giúp dễ chìm vào giấc ngủ…), qua đó gây khó ngủ hơn.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng đừng tập quá muộn: Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng tập luyện cường độ cao quá gần giờ ngủ có thể gây kích thích, khó ngủ hơn.
• Thiết lập thói quen thư giãn: Thực hiện những hoạt động thư giãn giống nhau mỗi đêm có thể báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.
• Kiểm soát căng thẳng trong ngày: Căng thẳng mạn tính có thể gây rối loạn giấc ngủ, thế nên việc tìm cách xử lý cảm xúc như viết nhật ký, tập thở, trị liệu… có thể mang đến lợi ích.
• Hạn chế uống nước vào buổi tối: Uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể dẫn đến việc phải đi vệ sinh thường xuyên vào ban đêm.

Nếu vẫn khó ngủ sau khi thực hiện những thay đổi này, người dân có thể đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh tiềm ẩn khác làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, hãy đến gặp bác sĩ thăm khám, nhận tư vấn, tìm phương hướng xử trí phù hợp.

2. Thiết lập môi trường ngủ lý tưởng

Thiết lập môi trường ngủ lý tưởng có thể giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn và duy trì giấc ngủ tốt hơn, hỗ trợ việc áp dụng các cách ngủ nhanh hơn thuận lợi, hiệu quả. Phòng ngủ nên là nơi yên tĩnh, giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ. Ngay cả những thay đổi nhỏ trong môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh: Nhiệt độ từ 15 – 20℃ thường là mức nhiệt lý tưởng cho hầu hết mọi người. Hãy sử dụng rèm cản sáng, mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng và cân nhắc dùng nút tai, hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để làm giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài.
• Dùng nệm và gối thoải mái: Mỗi người nên chọn tư thế ngủ phù hợp với vóc dáng. Bộ ga trải giường làm từ chất liệu thoáng khí như tre hoặc cotton có thể giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể suốt cả đêm.
• Loại bỏ những thứ gây xao nhãng khỏi không gian ngủ: Hãy để các thiết bị điện tử, đồ đạc lộn xộn hay bất kỳ thứ gì có liên quan đến công việc, gây căng thẳng ra khỏi phòng ngủ.
• Giảm mùi mạnh và chất gây dị ứng: Cân nhắc dùng mùi hương dịu nhẹ như oải hương, khuynh diệp và giữ không gian sạch sẽ để giảm bụi, chất gây dị ứng có thể tác động đến hệ hô hấp, cảm giác thoải mái.

Tóm lại, các cách ngủ nhanh hơn hay cách ngủ nhanh trong 1 phút (nếu được, tùy trường hợp) có thể phát huy hiệu quả. Tuy vậy, trong mọi trường hợp bị khó ngủ, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ… tiến triển, kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe, người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa Thần kinh thăm khám, điều trị sớm.