Ngủ chập chờn là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể gặp ở nhiều lứa tuổi và đối tượng khác nhau. Tình trạng này khiến giấc ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe, nhận thức và hành vi mỗi người. Vậy nguyên nhân gây giấc ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc là gì và làm thế nào để khắc phục?
Ngủ chập chờn hay giấc ngủ gián đoạn là hiện tượng thường xuyên thức giấc vào ban đêm, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến một người không ngủ sâu, bị thiếu ngủ, mệt mỏi, uể oải, cảm thấy không nạp đủ năng lượng sau giấc ngủ.
Người ngủ chập chờn có thể tỉnh giấc một hoặc nhiều lần trong đêm, có thể chỉ thức giấc vài phút hoặc mất một khoảng thời gian dài để ngủ lại. Tình trạng này cũng khiến một người ngủ không yên, trằn trọc, cảm thấy nửa tỉnh nửa mê, không chìm sâu vào giấc ngủ.
Ngủ gián đoạn có thể đến từ nhiều nguyên nhân, do lối sống thiếu khoa học, áp lực cao trong công việc hay học tập, tuổi cao hoặc thậm chí do yếu tố bệnh lý. Nếu không can thiệp xử lý sớm có thể gây ra nhiều vấn đề ảnh hưởng tiêu cực đến tâm sinh lý mỗi người. Vì thế, không nên chủ quan khi ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc trong thời gian dài.
Như đã đề cập, ngủ gián đoạn có thể đến từ nhiều nguyên nhân, một số nguyên nhân ngủ chập chờn ví dụ bao gồm: (1)
Căng thẳng, stress là yếu tố ảnh hưởng đến rất nhiều khía cạnh trong cuộc sống, bao gồm chất lượng giấc ngủ. Stress khiến các hormone gây căng thẳng như cortisol, adrenaline, noradrenaline tăng cao, dẫn đến cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng, cảnh giác, khiến một người không thể ngủ sâu giấc.
Người gặp các tình trạng sức khỏe như hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ, nghiến răng khi ngủ, tiểu đêm, bệnh tim mạch, bệnh phổi, bệnh thần kinh, đau mạn tính… có thể tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh ngủ chập chờn, thường xuyên thức giấc giữa đêm.
Một số hormone có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ diễn ra trong quá trình mang thai hay tiền mãn kinh như nồng độ estrogen và progesterone tăng lên trong quá trình mang thai và giảm xuống ở giai đoạn tiền mãn kinh có thể gây rối loạn giấc ngủ, bao gồm ngủ chập chờn.
Người gặp các vấn đề về tuyến giáp như suy giáp, cường giáp cũng ảnh hưởng đến nồng độ hormone tuyến giáp trong cơ thể. Theo nghiên cứu, mất cân bằng hormone tuyến giáp có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của người bệnh do các triệu chứng như lo lắng, thay đổi tâm trạng, mệt mỏi, run cơ… (2)
Bên cạnh đó, sự bất thường trong sản xuất các hormone khác như giảm tiết melatonin hay tăng tiết cortisol cũng là lý do khiến một người bị mất ngủ hay ngủ không ngon giấc.
Khi già đi, nhịp sinh học của con người có sự thay đổi nhất định. Điều này khiến người lớn tuổi dễ buồn ngủ vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nếu tiếp tục duy trì thời gian ngủ muộn vào buổi tối như người trẻ sẽ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ do phải dậy sớm vào sáng hôm sau và giấc ngủ cũng bị gián đoạn.
Bên cạnh đó, người lớn tuổi thường có nhiều bệnh nền tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn giấc ngủ như tiểu đường, bệnh tim mạch, viêm khớp…
Một số thói quen sinh hoạt như thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử, uống cà phê vào chiều tối, uống rượu bia hoặc đồ uống có cồn trước khi đi ngủ có thể khiến một người bị khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Thói quen ăn tối muộn, ăn đêm cũng gây khó tiêu, từ đó dẫn đến gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là khi tiêu thụ bữa ăn có hàm lượng chất béo hoặc đường cao. Một thói quen khác là tập thể dục quá muộn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bởi khi tập thể dục, nhiệt độ cơ thể tăng lên để cung cấp năng lượng cho cơ thể, việc thay đổi nhiệt độ này có thể khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, nếu dành quá nhiều thời gian cho việc ngủ trưa, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào buổi tối, tăng nguy cơ khiến một người gặp phải tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc.
Sự thay đổi lượng ánh sáng tiếp nhận vào ban ngày có thể rối loạn nhịp sinh học, khiến một người khó ngủ thẳng giấc. Tình trạng này thường xảy ra ở những người di chuyển xa, lệch múi giờ sau chuyến bay liên lục địa hoặc những người làm ca đêm và phải cố gắng ngủ vào ban ngày.
Triệu chứng của giấc ngủ chập chờn rất dễ nhận biết, bao gồm thức giấc một hoặc nhiều lần giữa đêm kèm các triệu chứng khác như:
Ngủ chập chờn có thể xuất hiện ở bất kỳ đối tượng nào, đặc biệt các đối tượng có nguy cơ cao như:
Các chuyên gia cho rằng, chất lượng giấc ngủ (ngủ liên tục, không gián đoạn) có thể quan trọng hơn số lượng (tổng thời gian ngủ) của một người, bởi chu kỳ giấc ngủ của chúng ta diễn ra theo từng giai đoạn (ngủ nông – ngủ sâu – ngủ rất sâu – REM). Với mỗi chu kỳ, não bộ dành nhiều thời gian cho giấc ngủ REM nhằm xử lý cảm xúc, củng cố ký ức và giấc mơ.
Nếu ngủ chập chờn không sâu giấc, chu kỳ giấc ngủ cũng bị gián đoạn, khiến một người bỏ qua hầu hết thời gian của giấc ngủ REM, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần. Ngoài ra, ngủ chập chờn thường liên quan đến giấc ngủ ngắn, ngủ không đủ giấc. Điều này gây ra các vấn đề như:
Để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, mỗi người cần lưu ý: (3)
Thiết lập, duy trì thói quen ngủ đúng giờ giúp giảm tình trạng mất ngủ, hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học phù hợp, giúp một người dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, từ đó duy trì thời gian ngủ – thức đều đặn, tránh tình trạng thiếu ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không ngon giấc.
Không gian ngủ lý tưởng hỗ trợ cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ. Vì thế, mỗi người cần điều chỉnh không gian ngủ phù hợp, cân nhắc:
Các yếu tố như thiết bị điện tử, rượu bia, caffeine có thể gây kích thích, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Vì thế, trước khi ngủ, mỗi người nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, tránh dùng đồ ăn thức uống chứa caffein tối thiểu 6 giờ trước khi ngủ và không sử dụng rượu bia trước giờ đi ngủ.
Như đã đề cập, căng thẳng, stress có thể là nguyên nhân gây ngủ chập chờn. Vì thế, mỗi người cần quản lý căng thẳng, stress bằng cách tham gia các hoạt động yêu thích, trò chuyện cùng người thân, bạn bè. Nếu bị căng thẳng kéo dài, nên gặp bác sĩ tâm lý để được tư vấn thêm.
Bệnh lý cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ngủ chập chờn, do đó mỗi người cần tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, thăm khám định kỳ đúng lịch hẹn, thông báo với bác sĩ nếu có triệu chứng bất thường trong và sau thời gian điều trị.
Trường hợp ngủ chập chờn kéo dài, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý, không lạm dụng thuốc, chỉ dùng thuốc đúng đơn kê, không tự ý mua và sử dụng bất kỳ loại thuốc trị mất ngủ nào để tránh phản ứng phụ nguy hiểm.
Bị ngủ chập chờn phải làm sao? Trường hợp bị ngủ gián đoạn kéo dài, không có dấu hiệu cải thiện, mỗi người nên thăm khám sớm để tìm ra nguyên nhân và hướng xử lý phù hợp nhằm kiểm soát tình trạng rối loạn giấc ngủ, tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là thông tin liên quan đến ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ nhằm bảo vệ sức khỏe tinh thần và thể chất, mỗi người cần chủ động xây dựng thói quen vận động, ăn uống, sinh hoạt khoa học và thăm khám khi gặp vấn đề về sức khỏe.
