Giấc ngủ REM là gì? Chu kỳ giấc ngủ mắt chuyển động nhanh ra sao?

Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) đặc trưng bởi nhịp thở không đều, nhịp tim tăng và hoạt động của não tăng lên. Vậy chu kỳ REM là gì? Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh xảy ra như thế nào?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi THS.BS Hoàng Châu Bảo Đính – Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM

Giấc ngủ REM là gì?

Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) là giai đoạn ngủ thường liên quan đến các giấc mơ, cảm xúc, củng cố trí nhớ. Giai đoạn REM là giai đoạn thứ tư trong tổng số bốn giai đoạn của giấc ngủ. Chu kỳ giấc ngủ REM lần đầu được phát hiện vào những năm 1950, khi các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu ở trẻ sơ sinh đang ngủ và nhận thấy có những giai đoạn riêng biệt khi mắt của trẻ chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia.

Giấc ngủ REM diễn ra khi nào?

Mỗi người trải qua chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ REM trong khoảng 60 – 90 phút sau khi ngủ thiếp đi. Là một phần của giấc ngủ trọn vẹn trong đêm, mỗi người thường trải qua bốn giai đoạn ngủ nhiều lần, bao gồm ba giai đoạn ngủ không REM (Non-REM), tiếp theo là đến một giai đoạn ngủ REM. Mỗi chu kỳ qua tất cả các giai đoạn ngủ mất khoảng 90 – 120 phút để hoàn thành. (1)

Với mỗi chu kỳ mới, thời gian dành cho giấc ngủ REM sẽ nhiều hơn, hầu hết giấc ngủ REM diễn ra vào nửa sau của đêm.

Chu kỳ ngủ REM xảy ra như thế nào?

Trong giấc ngủ REM, mắt di chuyển nhanh, đảo qua đảo lại dưới mí mắt khép kín, nhịp tim gia tăng nhanh, hơi thở trở nên không đều. Ở những giai đoạn khác của giấc ngủ, sóng não sẽ chậm lại, thế nhưng não lại hoạt động rất mạnh trong giai đoạn REM và sóng não cũng thay đổi nhiều hơn.

Trong chu kỳ ngủ REM, phần lớn cơ thể một người hoạt động tương tự như khi thức, ngoại trừ việc nhắm mắt và mất trương lực cơ tạm thời.

Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh có tác dụng gì?

Giấc ngủ REM có vai trò quan trọng trong việc mơ, xử lý cảm xúc, trí nhớ và sự phát triển của não bộ…

• Mơ: Phần lớn giấc mơ diễn ra trong giấc ngủ REM. Giấc mơ cũng có thể xảy ra ở những giai đoạn ngủ khác. Thế nhưng, những giấc mơ gặp trong giấc ngủ REM thường sống động hơn.
• Xử lý cảm xúc: Não xử lý cảm xúc trong chu kỳ ngủ REM. Các giấc mơ sống động hơn trong giấc ngủ REM có thể có liên quan với quá trình xử lý cảm xúc. Mặt khác, hạch hạnh nhân (amygdaloid) – phần não xử lý cảm xúc được kích hoạt trong chu kỳ giấc ngủ REM.
• Củng cố trí nhớ: Trong giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, não xử lý kiến thức và kỹ năng vận động mới trong ngày, ghi nhớ một số kiến thức, duy trì một số kiến thức và cũng quyết định xóa một số kiến thức. Mặt khác, một số quá trình giúp củng cố trí nhớ cũng diễn ra trong giấc ngủ sâu – một giai đoạn không phải giấc ngủ REM.
• Phát triển não bộ: Một số giả thuyết chỉ ra rằng, chu kỳ ngủ REM thúc đẩy sự phát triển của não bộ, do trẻ sơ sinh dành phần lớn thời gian ngủ trong giai đoạn REM…
• Chuẩn bị thức giấc: Thông qua việc kích hoạt hệ thần kinh trung ương, giấc ngủ REM có thể giúp cơ thể sẵn sàng thức dậy.

Giấc ngủ REM quan trọng đến mức nếu không ngủ đủ giấc vào một đêm, cơ thể sẽ tự tăng cường giấc ngủ REM vào đêm kế tiếp. Tức là một người sẽ bước vào giai đoạn REM sớm hơn và duy trì trong thời gian dài hơn khi ngủ. (2)

Cần bao nhiêu lâu trong giấc ngủ REM?

Theo các thông tin, mỗi người cần giấc ngủ REM nhiều nhất khi còn là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, lúc này não bộ vẫn đang phát triển. Trẻ sơ sinh dành khoảng 8 giờ ngủ REM mỗi ngày. Đến độ tuổi trưởng thành, mỗi người chỉ cần trung bình 2 giờ ngủ REM mỗi đêm.

Trẻ sơ sinh dành khoảng 50% thời gian ngủ của mình trong giấc ngủ REM. Thời gian này bắt đầu giảm vào khoảng 6 tháng rồi tiếp tục giảm trong suốt thời thơ ấu và tuổi thiếu niên. Đến năm 20 tuổi, hầu hết mọi người dành hơn 20% tổng thời gian ngủ cho giấc ngủ REM. Ở người lớn tuổi (khoảng 80 tuổi), thời gian cho giấc ngủ REM giảm xuống còn khoảng 17%.

Thời gian ngủ của mỗi người thay đổi trong suốt cuộc đời và thay đổi từng ngày theo nhu cầu sinh học, năng lượng. Tương tự, thời gian mỗi người dành cho các giai đoạn cụ thể của giấc ngủ, bao gồm cả giai đoạn REM có thể thay đổi từ đêm này sang đêm khác, tùy vào nhu cầu của cơ thể. Một số nghiên cứu cũng cho thấy giấc ngủ REM tăng lên sau khi học tập.

Tác hại khi không ngủ đủ giấc ngủ REM

Thiếu giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành trí nhớ. Tuy nhiên, các vấn đề về trí nhớ liên quan đến mất ngủ REM cũng có thể bắt nguồn từ tình trạng gián đoạn giấc ngủ tổng thể, vì hai hiện tượng này thường diễn ra đồng thời. Ngoài ra, thiếu ngủ REM còn làm gián đoạn quá trình tạo ra các tế bào não mới.

Giấc ngủ tác động đến nhiều khía cạnh của sức khỏe tổng thể, từ tâm trạng cho đến hệ thống miễn dịch. Khi một người không ngủ đủ giấc sẽ bị thiếu ngủ, những dấu hiệu của thiếu ngủ có thể bao gồm: khó tập trung trong ngày, hay quên hoặc trí nhớ kém, ngủ ngày quá nhiều… Theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ mạn tính có liên quan đến những vấn đề sức khỏe như tiểu đường, béo phì, trầm cảm, bệnh tim mạch…

Nếu không ngủ đủ giấc, hiệu suất nhận thức có thể giảm sút, dẫn đến tình trạng hay quên do trí nhớ làm việc bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi thiếu ngủ. Thực tế, những người thường xuyên ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thể bị suy giảm trí nhớ làm việc tương tự như những người không ngủ trong hai đêm liên tiếp. Hầu hết giấc ngủ REM xảy ra vào nửa sau của đêm, vì vậy người ngủ ít sẽ có ít thời gian hơn dành cho giai đoạn REM. Ngoài ra, một số loại thuốc như thuốc điều trị trầm cảm hoặc lo âu cũng có thể ức chế giấc ngủ REM.

Các loại rối loạn giấc ngủ liên quan đến giấc ngủ REM

Một số rối loạn giấc ngủ có liên quan với giấc ngủ REM bất thường, có thể bao gồm:

• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD): Những người bị RBD không phải lúc nào cũng gặp tình trạng tê liệt cơ trong giấc ngủ REM, thế nên đôi khi người bệnh hành động theo giấc mơ của mình. Người bệnh có thể đấm, đá, hét lên hoặc giật mình trong lúc ngủ; những việc này có thể khiến chính bản thân người bệnh hoặc người ngủ cùng bị thương. RBD có thể xảy ra do có vấn đề bất thường ở vùng thân não chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ REM. RBD thường xuất hiện trước khi phát triển bệnh lý thoái hóa thần kinh.
• Chứng ngủ rũ: Khi tỉnh táo, người mắc chứng ngủ rũ có thể trải qua các cơn mất trương lực cơ đột ngột. Chứng mất trương lực cơ liên quan với tình trạng mất trương lực cơ đột ngột, được cho là xảy ra do một người rơi vào giấc ngủ REM ngay lập tức từ trạng thái tỉnh táo. Những triệu chứng khác của chứng ngủ rũ bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, giấc ngủ REM bị gián đoạn và trạng thái hypnagogia (trạng thái chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ) hoặc ảo giác như mơ xảy ra ngay trước khi chìm vào giấc ngủ. Chứng ngủ rũ có thể xảy ra do sự mất tế bào thần kinh orexin ở vùng dưới đồi.
• Rối loạn ác mộng: Ác mộng thường xuất hiện trong giấc ngủ REM. Người bị rối loạn ác mộng thường gặp ác mộng dữ dội, có thể xảy ra do căng thẳng, sang chấn trong thời thơ ấu hoặc đã gặp các trải nghiệm đáng sợ khác.
• Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA) hoặc ngưng thở khi ngủ trung ương (CSA) là các rối loạn có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ REM mà một người có, mặc dù chúng không chỉ xảy ra trong giai đoạn REM. Ở những người mắc chứng này, quá trình thở có thể bị ngừng lại trong lúc ngủ. Khi các lần ngừng thở xảy ra trong chu kỳ ngủ REM, cơ thể thường phải chuyển sang giai đoạn ngủ nhẹ hơn để tiếp tục thở. Vì vậy, người bị ngưng thở khi ngủ có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM và thường cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ REM

Mỗi người có thể chủ động áp dụng một số cách sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ REM, chẳng hạn như:

• Mỗi người nên đảm bảo bản thân có đủ thời gian để ngủ, người lớn thường được khuyến nghị nên ngủ từ 7 – 9 giờ/đêm. Mỗi người cũng nên thiết lập thời gian ngủ và thức vào cùng thời điểm mỗi ngày.
• Nếu không ngủ được trong vòng 20 – 30 phút, hãy ra khỏi giường làm việc gì đó thư giãn như đọc sách, đan len… cho đến khi buồn ngủ trở lại. Nếu bị khó ngủ vào một đêm, không nên ngủ trưa vào ngày hôm sau và hãy cố gắng không ngủ muộn vào đêm hôm sau.
• Hãy từ bỏ thói quen xem TV hoặc dùng máy tính vào buổi tối (gần giờ ngủ), hạn chế dùng caffeine và rượu trước khi ngủ và đừng quên duy trì môi trường ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ.
• Mỗi người có thể áp dụng các cách để thư giãn ở thời điểm 1 – 2 giờ trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách…
• Hoạt động thể chất thường xuyên góp phần làm tăng thời lượng ngủ sâu, qua đó thúc đẩy tâm trạng và năng lượng. Mỗi người nên cố gắng tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng.
• Có thể chủ động bổ sung bộ đôi hoạt chất thiên nhiên từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) để tăng cường dưỡng chất lên não, điều hòa máu não, góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ…
• Nếu gặp các triệu chứng nghi do rối loạn giấc ngủ có liên quan với giấc ngủ REM bất thường, người bệnh nên đến gặp bác sĩ thăm khám. Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là cơ sở y tế thăm khám, chẩn đoán, điều trị hiệu quả nhiều bệnh lý thần kinh, bao gồm cả các chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ… Nơi đây quy tụ đội ngũ bác sĩ dày dặn kinh nghiệm, được trang bị nhiều máy móc tiên tiến phục vụ tối ưu cho quá trình khám chữa bệnh mất ngủ, thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ…, chẳng hạn như máy đo đa ký giấc ngủ, máy chụp CT 768 lát cắt, 1975 lát cắt, 100,000 lát cắt, máy chụp MRI 1,5 – 3 tesla, máy kích thích từ trường xuyên sọ…

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Giấc ngủ REM có vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, xử lý cảm giác, mơ và phát triển não bộ… Ngay khi gặp dấu hiệu nghi do rối loạn giấc ngủ có liên quan với giấc ngủ REM, người bệnh cần sớm đến cơ sở y tế uy tín thăm khám, đơn cử như Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.