Bài tập yoga cho người bị thoái hóa cột sống tại nhà

Một số bài tập yoga cho người bị thoái hóa cột sống có thể giúp người bệnh cải thiện triệu chứng, nâng cao thể chất và tinh thần trong thời gian điều trị. Tùy theo mức độ bệnh và thể trạng, bác sĩ sẽ xây dựng kế hoạch điều trị thích hợp cho người bệnh. Vậy người bệnh thoái hóa đốt sống lưng có tập yoga được không?

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Người bệnh cần đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám và hướng dẫn bài tập phù hợp dựa theo thể trạng cá nhân.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng được không?

Các bài tập yoga không thể chữa thoái hóa đốt sống lưng. Thoái hóa cột sống thắt lưng là quá trình diễn tiến tự nhiên theo sự lão hóa của cơ thể, có thể xảy ra sớm hơn hoặc bị làm chậm lại tùy theo từng người. Khi quá trình này xảy ra, các đĩa đệm và diện khớp bị suy giảm chức năng, các nhóm cơ xung quanh phải tăng cường hoạt động để giữ ổn định cho cột sống. Bài tập yoga cho người bị thoái hóa cột sống thường được kết hợp với một số phương pháp điều trị nội khoa hoặc ngoại khoa theo chỉ định của bác sĩ. Dù chỉ đóng vai trò hỗ trợ, nhưng tập yoga đúng cách có thể góp phần quan trọng đối với hiệu quả điều trị:

• Giúp tăng cường cơ bắp
• Kéo giãn cơ, tăng khả năng linh hoạt ở lưng, cổ
• Cải thiện tư thế, phân bố lại áp lực lên cột sống
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và suy nghĩ tích cực…

Người bệnh nên đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám, tư vấn thoái hóa cột sống có tập yoga được không dựa theo thể trạng thực tế. Vì mức độ bệnh ở mỗi người có thể khác nhau, nên kế hoạch điều trị cũng khác nhau.

8 bài tập yoga cho người bị thoái hóa cột sống

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng không hướng đến mục tiêu chữa bệnh dứt điểm mà chỉ giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện triệu chứng và ổn định đời sống tinh thần. Người bệnh có thể tham khảo một số tư thế yoga sau đây (lưu ý cần cẩn trọng khi thực hiện, tùy theo loại thoát vị, mức độ, vị trí mà có thể làm tăng nặng tình trạng này, chỉ phù hợp nếu đau lưng do căng cơ): (1)

1. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) giúp kéo giãn cột sống lưng và hông dưới, đồng thời góp phần tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai ở cột sống cổ, cần thận trọng nếu người bệnh có tình trạng chấn thương, thoái hóa cột sống cổ nặng. Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa
• Hai tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp
• Gập đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông, lòng bàn chân chạm sàn
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông, dùng lực từ hai bàn chân và hai vai làm trụ, từ từ nâng hông và lưng lên cao khỏi mặt sàn
• Hai tay giữ nguyên vị trí hoặc đan vào nhau dưới lưng, đẩy thẳng cánh tay xuống sàn để mở rộng phần ngực
• Duy trì tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở
• Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ hông và lưng chạm mặt sàn

2. Tư thế mèo bò

Tư thế mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana) có thể giúp mở rộng và tăng tính linh hoạt ở các đốt sống lưng, hỗ trợ giảm đau và thư giãn cột sống. Tham khảo cách thực hiện:

• Chống người bằng cả hai tay và hai đầu gối (tư thế bò bốn điểm)
• Hai tay mở rộng bằng vai, vuông góc với mặt sàn
• Hai đầu gối mở rộng bằng hông, vuông góc với mặt sàn
• Giữ đầu thẳng, thư giãn cổ, mắt hướng xuống sàn
• Hít sâu, từ từ hạ võng phần bụng xuống phía sàn, đẩy hông lên cao, đầu ngước lên
• Thở ra chậm, hóp bụng, uốn cong lưng lên cao, đầu cúi xuống
• Lặp lại chuỗi chuyển động trong khoảng 5-10 nhịp thở

3. Tư thế chim – chó

Tư thế chim – chó trong yoga cho người bị thoái hóa cột sống còn được gọi là tư thế bàn thăng bằng (Dandayamana Bharmanasana), có thể giúp ổn định cột sống và tăng cường sức mạnh cơ, cẩn thận trọng nếu người bệnh có đau chóp xoay, hạn chế ống cổ tay, đau gối, thăng bằng kém… Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng
• Hít sâu, từ từ nâng và duỗi thẳng tay trái về phía trước, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân phải ra sau, kéo thẳng chân trái
• Căn chỉnh cơ thể, giữ cho đầu, cổ và lưng tạo thành đường thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây, sau đó thở ra, từ từ hạ chân và tay trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác tương tự nhưng đổi bên

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một trong các bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, kéo giãn phần cổ, cánh tay và hai chân. Người bệnh lưu ý tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia, nếu thực hiện sai cách có thể tăng áp lực lên các điểm mấu khớp, tăng nặng tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm ra trước… Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chạm sàn
• Hai lòng bàn tay úp xuống sàn ngay sát ngực, các ngón tay xòe rộng, khép khuỷu tay sát vào cơ thể
• Hít sâu, ấn chặt lòng bàn tay đồng thời siết cơ đùi, mông và bụng
• Từ từ dùng lực nửa trên cơ thể để nâng ngực và đầu lên khỏi mặt sàn
• Đẩy vai về phía sau, hạ thấp vai xuống
• Nâng cằm cao lên vừa phải, mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch lên cao
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở
• Thở ra, từ từ hạ thân trên, ngực và trán xuống sàn
• Thả lỏng cơ thể

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là bài tập yoga giúp thư giãn đốt sống lưng, hỗ trợ kéo giãn cổ, lưng, hông, chân và xoa dịu cơn đau. Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế quỳ gối, mông đặt lên gót chân
• Mở rộng hông và đầu gối, hít thở đều
• Gập người về phía trước, đặt thân giữa hai đùi
• Hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp
• Lưu ý đầu và ngón chân phải chạm sàn, thả lỏng vai gáy
• Mở rộng dần phần hông, dồn sức nặng của nửa thân trên lên đùi
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở tùy theo khả năng
• Thả lỏng, hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị

6. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) là bài tập yoga có lợi cho khớp cổ, vai và cột sống lưng. Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế đứng, hai chân mở rộng
• Mũi chân trái thẳng về phía trước, mũi chân phải hơi chếch sang một bên
• Từ từ nghiêng người về bên trái, tay trái thẳng, hướng xuống phía mũi chân trái
• Giơ cao tay phải sao cho hai tay tạo thành đường thẳng
• Xoay mặt hướng lên các ngón tay phải
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở
• Từ từ trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại

7. Tư thế tay chạm mũi chân

Tư thế tay chạm mũi chân (Paschimottanasana) là tư thế yoga cho người bị thoái hóa cột sống giúp giải phóng tình trạng chèn ép các đốt sống thắt lưng và cải thiện khả năng linh hoạt cho cơ, xương lưng. Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai bàn chân khép sát vào nhau
• Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu
• Thở ra, từ từ gập người về phía trước, giữ lưng thẳng
• Đưa hai tay nắm lấy hai bàn chân hoặc cẳng chân, tùy khả năng
• Giữ tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở

8. Tư thế xoay nửa người

Tư thế xoay nửa người (Ardha Matsyendrasana) là yoga cho người bị thoái hóa cột sống hỗ trợ cải thiện khả năng linh hoạt và độ dẻo dai ở các khớp. Tham khảo cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước
• Gập đầu gối trái và đưa gót chân trái đặt sát vào hông phải
• Vắt chéo chân phải qua đùi trái, bàn chân phải chạm sàn sao cho đầu gối hướng thẳng lên
• Hít thở đều, xoay toàn bộ thân người sang phải
• Đưa cánh tay trái vòng qua đùi phải, tì khuỷu tay lên phía ngoài đầu gối
• Tay phải chống xuống sàn để giữ thăng bằng, giữ ngực và cột sống thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở và đổi bên

Những lưu ý khi tập yoga cho người bị thoái hóa cột sống

Người bệnh cần đến bệnh viện để thăm khám và điều trị theo chỉ định của bác sĩ. Thoái hóa cột sống lưng là bệnh mạn tính, không thể chữa khỏi hoàn toàn, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Lắng nghe tín hiệu đau: Đau là phản xạ bảo vệ của cơ thể. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói, đau lan xuống mông/chân hoặc tê bì trong lúc tập, người bệnh cần ngừng tập ngay lập tức
• Khởi động kỹ: Luôn dành 5-10 phút xoay nhẹ các khớp và làm nóng cơ thể trước khi tập
• Tránh các chuyển động đột ngột: Không xoay vặn thắt lưng nhanh, không ưỡn lưng quá mức (như tư thế bánh xe) hoặc cố ép gập người khi cơ đang co cứng
• Kiên trì và đúng kỹ thuật: Tập luyện điều độ (20-30 phút/ngày) mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc tập quá sức trong 1 buổi
• Tham vấn bác sĩ chuyên khoa: Người bệnh cần thăm khám định kỳ tại các khoa Phục hồi chức năng hoặc Chấn thương chỉnh hình để kiểm tra tiến triển của cột sống và điều chỉnh bài tập phù hợp theo từng giai đoạn…

Xem thêm: 7 bài tập cho người bệnh thoái hóa cột sống lưng giúp giảm đau nhức

Tìm hiểu và áp dụng các yoga cho người bị thoái hóa cột sống đúng cách có thể giúp người bệnh cải thiện triệu chứng, nâng cao chất lượng đời sống. Ngoài việc kiên trì tập luyện, người bệnh còn cần tuân thủ lịch tái khám định kỳ để bác sĩ theo dõi, đánh giá hiệu quả điều trị.