Ăn lạc có béo không? Nên ăn bao nhiêu lạc mỗi ngày để giữ dáng?

Lạc (đậu phộng) là thực phẩm phổ biến trên thế giới, cung cấp nhiều năng lượng lẫn dinh dưỡng. Vậy ăn lạc có béo không? Nên ăn bao nhiêu lạc mỗi ngày để giữ dáng? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Giá trị dinh dưỡng của lạc (đậu phộng)

Lạc hay đậu phộng là cây họ đậu phổ biến hàng đầu thế giới, xuất hiện thường xuyên trong thực đơn của nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Đậu phộng cung cấp rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g đậu phộng (chưa chế biến) cung cấp:

• 567 calo, có thể cung cấp khoảng 20%-25% mức năng lượng mỗi ngày cho 1 người trưởng thành (khoảng 2000-2500 calo). Bạn có thể biết chính xác năng lượng cơ thể cần theo giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất qua tài liệu “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” của Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), hoặc công thức tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày).
• 25,8g protein (đạm), giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào, hồi phục vết thương, nâng cao sức đề kháng…
• 49,2g lipid (chất béo), cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe cơ thể, xây dựng màng tế bào, kháng viêm…
• 16,1g carbohydrate (chất bột đường, gồm đường, tinh bột, chất xơ), trong đó có 8,5g chất xơ, giúp cung cấp năng lượng, tăng cường sức khỏe đường ruột, tim mạch, kiểm soát huyết áp, đường huyết…
• 92mg calcium (canxi), giúp xương khớp chắc khỏe, tăng cường sức khỏe tim mạch, thần kinh, cơ bắp…
• 4,58g iron (sắt), tránh thiếu máu, giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe…
• 168g magnesium (magiê), tăng cường sức khỏe thần kinh, tim mạch, khả năng tổng hợp canxi, giảm đau đầu…
• 376mg phosphate (phốt pho), tham gia quá trình đông máu, co cơ, bảo vệ sức khỏe thần kinh, tái tạo mô và tế bào…
• 705mg potassium (kali), duy trì sức khỏe thần kinh và tim mạch, duy trì cân bằng điện giải của cơ thể, ngừa loãng xương…
• 7,2µg (microgram) selenium (selen), chống oxy hóa mạnh, tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
• 8,33mg vitamin E (alpha-tocopherol) chống oxy hóa, duy trì sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh như Alzheimer, thoái hóa hoàng điểm (mắt), đục thủy tinh thể, mạch vành…

Ăn lạc có béo không?

Ăn lạc có béo không phụ thuộc vào số lượng lạc ăn vào và cách chế biến. Về nguyên lý, việc tăng cân không phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, thay vào đó, cần chú trọng đến khối lượng ăn vào. Nếu lượng calo bạn ăn vào nhiều hơn lượng cơ thể sử dụng, bạn sẽ tăng cân do năng lượng dư thừa được tích lũy dưới dạng chất béo (mỡ). Do đó, nên ăn đậu phộng với khối lượng hợp lý để tránh gây dư thừa năng lượng.

Đậu phộng chứa nhiều calo vì cung cấp nhiều chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa (hay chất béo tốt). Tuy nhiên, trong đậu phộng cũng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no do cần nhiều thời gian để cơ thể phân giải và tiêu hóa.

Chất xơ có cấu trúc phân tử phức tạp, do nhiều phân tử đường đơn (monosaccarit) liên kết, do đó, cơ thể khó phân giải thành năng lượng hơn so với đường và tinh bột. Chất xơ tuy không mang giá trị năng lượng và dinh dưỡng cao, nhưng lại có nhiều lợi ích như:

• Hạn chế cơ thể hấp thụ đường trong quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết sau ăn, đặc biệt với người bệnh tiểu đường.
• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường…
• Giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách duy trì nhu động ruột và duy trì hệ vi sinh đường ruột phát triển.
• Chất xơ cần thời gian tiêu hóa dài hơn so với đường và tinh bột, do đó, giúp người ăn lâu cảm thấy đói hơn.

Trên thực tế, việc ăn các loại hạt và ngũ cốc chứa nhiều chất xơ như đậu phộng, yến mạch, bánh mì nguyên cám… mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe hơn so với các loại tinh bột đã qua tinh luyện, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Lưu ý khi ăn đậu phộng để không tăng cân

Để tránh tăng cân, dưới đây là một số lưu ý khi ăn đậu phộng cũng như các loại thực phẩm khác:

• Nên xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng thực tế hàng ngày.
• Nên ăn đậu phộng nguyên chất, hạn chế các phương pháp chế biến nhiều gia vị, dầu mỡ như chiên, làm bánh kẹo, nấu chè, bơ đậu phộng…
• Dù đậu phộng có chất xơ nhưng vẫn nên ăn nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu khác.
• Nên uống nhiều nước để tăng cảm giác no.
• Ngoài ăn uống điều độ, nên vận động, chơi thể thao từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút.

Nhu cầu chất béo của người trưởng thành khoảng 25% tổng năng lượng nạp vào. Với 2000 calo/ngày, cơ thể cần khoảng 500 calo từ chất béo. Vậy chỉ cần 100g đậu phộng, bạn đã có thể cung cấp gần đủ số chất béo cơ thể cần trong ngày (1g chất béo xấp xỉ 9 calo).

Có thể bạn quan tâm:

• Ăn hạt hướng dương có béo không?
• Những loại thực phẩm gây béo phì bạn nên tránh xa

Nếu bạn muốn giảm cân hay xây dựng chế độ ăn uống hợp lý nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đến Bệnh viện Tâm Anh để được hỗ trợ bởi các bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm. Bệnh viện Tâm Anh cung cấp nhiều phương pháp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, từ dinh dưỡng, vận động đến điều trị nội khoa, máy móc công nghệ cao. Khách hàng sẽ được tư vấn, điều trị bằng những phương pháp cá thể hóa, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao, phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.

Ăn lạc có béo không còn tùy thuộc vào lượng tiêu thụ và cách chế biến. Lạc giàu chất béo lành mạnh và protein, nhưng cũng có hàm lượng calo cao nên dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều hoặc rang muối, chiên dầu. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả và xây dựng chế độ ăn hợp lý, bạn nên tham khảo chuyên gia. Hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa. Đặt lịch khám ngay để bảo vệ sức khỏe và vóc dáng!