Biết được các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ giúp mỗi người chủ động chăm sóc sức khỏe, thay đổi thói quen sinh hoạt để duy trì giấc ngủ ngon, sâu mỗi đêm. Vậy, các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ là gì?
Dưới đây là các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, có thể bao gồm:
Người bị bệnh thần kinh, đau cơ xương, viêm khớp, bệnh tim mạch hoặc hen suyễn… dễ bị thức giấc do cơn đau, khó thở ban đêm. Những người bị trào ngược dạ dày thực quản cũng dễ gặp phải tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn. Chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) có thể khiến nhiều người ngáy to và ngưng thở thoáng qua, làm giấc ngủ bị chia cắt, gây mệt mỏi vào ban ngày.
Nhiều loại thuốc điều trị có thể gây tác dụng phụ là ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu điều trị bệnh tăng huyết áp hoặc suy tim. Các thuốc kích thích hệ thần kinh như corticoid, một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị ung thư có thể gây mất ngủ hoặc làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ.
Một số thuốc an thần hoặc thuốc ngủ có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày và tăng khả năng lệ thuộc vào thuốc. Để giảm thiểu tác động tiêu cực, người bệnh nên tuân thủ đúng chỉ định dùng thuốc của bác sĩ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Căng thẳng, lo âu gây kích thích hệ thần kinh tự chủ, gây tăng tiết hormone adrenaline và cortisol, khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ sâu.
Theo nghiên cứu của American Psychological Association (Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ), mối liên hệ giữa giấc ngủ và căng thẳng diễn ra theo cả hai chiều – những người ngủ ít hơn bị căng thẳng nhiều hơn và những người căng thẳng nhiều hơn ngủ ít hơn. Khảo sát cho thấy, trong số những người muốn được ngủ nhiều hơn, có đến 63% thường xuyên bị căng thẳng.
Trầm cảm là yếu tố tâm lý ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tâm trạng lo âu, suy nghĩ tiêu cực vào ban đêm có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn của não bộ, khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Người bị trầm cảm có thể bị rối loạn hệ thống thần kinh trung ương, từ đó gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và thường xuyên ngủ gục vào ban ngày.
Tuổi tác ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ. Hormone melatonin – được tiết ra bởi tuyến tùng và giữ vai trò điều hòa nhịp thức ngủ, có xu hướng suy giảm theo tuổi tác. Sự suy giảm này khiến người cao tuổi khó đi vào giấc ngủ, giảm thời lượng giấc ngủ REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh) và dễ bị thức giấc giữa đêm. Thống kê cho thấy, có đến khoảng 75% người lớn tuổi gặp phải triệu chứng mất ngủ. (1)
Nội tiết tố (hormone) sinh dục và đồng hồ sinh học trong cơ thể thay đổi cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Theo nghiên cứu, rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến khoảng 39%–47% phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và từ 35%–60% phụ nữ sau mãn kinh.
Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ sự suy giảm nồng độ estrogen và progesterone, kèm theo các triệu chứng vận mạch như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, khiến phụ nữ thường xuyên tỉnh giấc, khó duy trì giấc ngủ liên tục.
Ánh sáng ban ngày giúp cơ thể tỉnh táo, nhưng ánh sáng nhân tạo vào ban đêm phát ra từ đèn điện, màn hình điện thoại, máy tính, có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể khiến người bệnh khó ngủ, ngủ không sâu, dễ mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Ngoài việc khiến người bệnh thức giấc, tiếng ồn còn có thể kích thích cơ thể tiết nhiều hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol, khiến nhịp tim và huyết áp tăng cao trong lúc ngủ.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mức tiếng ồn trong phòng ngủ ban đêm nên duy trì dưới 30 dB(A) để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Tiếng ồn kéo dài, chẳng hạn như từ xe cộ, tàu hỏa hay âm nhạc mở lớn, có thể làm giảm thời gian ngủ sâu, gây ra tình trạng khó ngủ kéo dài. (2)
Nhiệt độ phòng nên đạt mức 24–27°C để hỗ trợ tích cực cho giấc ngủ. Nếu phòng quá nóng, giấc ngủ có thể trở nên chập chờn. Phòng quá lạnh cũng khiến cơ thể khó điều chỉnh thân nhiệt để đi vào giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ về đêm. Mỗi người nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức vừa phải để giúp cơ thể thích nghi, tự hạ thân nhiệt, dễ ngủ sâu hơn.
Thực phẩm chứa caffeine như cà phê, trà, nước ngọt có gas,… có thể kích thích, khiến não bộ tỉnh táo. Vì thế, nên hạn chế sử dụng tối thiểu 4–6 tiếng trước khi đi ngủ. Việc ăn quá no hoặc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo vào buổi tối cũng có thể gây khó ngủ do trào ngược dạ dày hoặc kích thích tiêu hóa. Tình trạng thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như canxi, magie và một số vitamin (A, C, D, E) cũng có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy tập luyện vừa sức (đi bộ, chạy, yoga, tập tạ…) cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thời điểm luyện tập cũng quan trọng. Tập quá gần giờ đi ngủ khoảng 1-2 tiếng có thể làm cơ thể hưng phấn, gây khó ngủ. Mỗi người chỉ nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để đảm bảo lợi ích cho sức khỏe và không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. (3)
Lướt mạng xã hội, chơi game hoặc xem phim khiến não vẫn trong trạng thái hưng phấn, khó thư giãn để chìm vào ngủ. Trẻ em là đối tượng đặc biệt nhạy cảm. Việc xem thiết bị điện tử trước khi ngủ khiến trẻ khó đi vào giấc ngủ và dễ mệt mỏi vào sáng hôm sau. Nên tắt hoặc hạn chế sử dụng thiết bị điện tử tối thiểu 1 giờ trước khi ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, không có thiết bị gây phân tán.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể tác độngđến bản chất giấc ngủ và sức khỏe tổng thể:
Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể khiến giấc ngủ trở nên nông, ngắt quãng nhiều lần, thiếu các giai đoạn tái tạo quan trọng (giấc ngủ sóng chậm và REM). Khi chất lượng giấc ngủ kém, cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, dễ dẫn đến mệt mỏi và suy giảm chức năng não.
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm, nhưng gần 1/3 người chưa ngủ đủ mức khuyến nghị này. Thói quen thức khuya, lo âu, môi trường ngủ không phù hợp có thể làm mất thêm 1–2 tiếng ngủ so với nhu cầu.
Thiếu ngủ kinh niên làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Đặc biệt, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng huyết áp và các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm
Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, làm giảm khả năng tập trung, khả năng ghi nhớ và tính tự chủ của mỗi người. Người thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày dễ cáu gắt, làm việc kém hiệu quả, học tập sa sút.
Buồn ngủ quá mức là nguyên nhân gây ra hàng nghìn vụ tai nạn nguy hiểm mỗi năm. Việc ngủ không đủ còn ảnh hưởng đến hành vi, làm tăng nguy cơ ăn uống vô độ (thèm thức ăn nhiều calo) và suy giảm thể lực.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bên cạnh đi khám và điều trị theo chỉ định của bác sĩ (nếu cần), mỗi người có thể áp dụng các biện pháp sau đây:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể bao gồm tâm lý, sinh lý, bệnh lý, môi trường và thói quen sinh hoạt. Nhận thức và điều chỉnh đúng các yếu tố này giúp mỗi người cải thiện giấc ngủ, từ đó nâng cao sức khỏe và chất lượng sống.
