Tư thế ngủ đúng giúp ngủ ngon và tốt cho mọi đối tượng

Duy trì tư thế ngủ đúng góp phần giúp mỗi người có giấc ngủ sâu, hỗ trợ phục hồi thể chất tối ưu và hạn chế các cơn đau do nằm sai tư thế gây ra. Vậy, tư thế ngủ đúng bao gồm những tư thế nào?

Tư thế ngủ đúng là gì?

Tư thế ngủ đúng là cách nằm ngủ giúp cơ thể duy trì đường cong sinh lý hình chữ S tự nhiên của cột sống, không gây chèn ép lên cổ, lưng, ngực, chân cũng như các cơ quan nội tạng. Tư thế này giúp hệ cơ – xương – khớp được thả lỏng, hỗ trợ hoạt động tuần hoàn và hô hấp diễn ra thuận lợi. Tư thế ngủ đúng cần hội tụ những yếu tố cơ bản sau:

• Đầu – cổ – lưng nằm trên cùng một trục thẳng: Giúp cột sống giữ đúng vị trí sinh lý, tránh vẹo, lệch trục hoặc đau mỏi sau khi thức giấc.
• Cơ thể được nâng đỡ hợp lý: Nệm và gối cần hỗ trợ tốt ở các vùng cổ, lưng và đầu gối để phân tán áp lực.
• Tránh gập cổ quá mức hoặc nằm sấp, nghiêng lâu: Hạn chế tình trạng chèn ép cơ và dây thần kinh, ngăn đau mỏi, tê bì chân tay sau khi thức dậy.

Tư thế ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Giấc ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng, cân bằng nội tiết và tái tạo tế bào… Một tư thế ngủ tốt có thể giúp: (1)

• Giúp giấc ngủ tốt hơn, ngủ ngon và sâu hơn.
• Giữ cột sống thẳng hàng, giảm áp lực lên cơ xương khớp.
• Cải thiện tuần hoàn máu, mang lại giấc ngủ sâu và khỏe khoắn khi tỉnh giấc.
• Tạo điều kiện cho hệ thần kinh trung ương được thư giãn, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào não, củng cố trí nhớ và tăng cường khả năng xử lý thông tin.
• Giảm căng thẳng cơ vùng mặt và cổ, hỗ trợ lưu thông máu đến da, giảm nếp nhăn sớm, cải thiện sức khỏe làn da.
• Hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa, hạn c hế trào ngược và đầy hơi.
• Điều hòa nội tiết tố/nhịp tim/huyết áp và hoạt động hô hấp.

Ngược lại, tư thế ngủ sai là nguyên nhân âm thầm gây ra hay làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe như:

• Đau đầu, đau nửa đầu, đau cổ vai gáy, đau lưng mạn tính.
• Tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ hoặc thoát vị đĩa đệm.
• Trào ngược dạ dày – thực quản.
• Ngáy to, khó thở khi ngủ.
• Lưu thông máu kém, tê mỏi tay chân.
• Giấc ngủ nông, thức dậy mệt mỏi, làm suy giảm khả năng học tập và tập trung trong công việc.
• Rối loạn giấc ngủ, dẫn đến rối loạn nội tiết tố, làm suy giảm sức khỏe sinh sản, làn da, hoạt động chuyển hóa.

Cách chọn tư thế ngủ đúng và tốt cho sức khỏe

Mỗi người có cấu trúc cơ thể và tình trạng sức khỏe khác nhau. Vì thế, tư thế ngủ đúng cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu và đặc điểm riêng. Dưới đây là những gợi ý để có thể giúp lựa chọn tư thế ngủ tốt cho từng nhóm đối tượng: (2)

1. Đối với người bình thường

Với người khỏe mạnh, tư thế ngủ đúng là khi cột sống được giữ ở trạng thái tự nhiên, không cong vẹo hay gập gối quá mức. Điều này giúp các cơ được thư giãn, hệ thần kinh ổn định và lưu thông máu tốt hơn từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn. Một số lưu ý gồm:

• Nằm ngửa, duy trì đầu cổ-lưng-khớp gối trên một trục thẳng: Để giữ đường cong sinh lý chữ S tự nhiên của cột sống.
• Kê gối mỏng dưới hông và đầu gối: Để giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
• Sử dụng nệm có độ cứng vừa phải: Giúp phân bổ đều trọng lượng, tránh mỏi cơ sau giấc ngủ dài.

2. Đối với người bị chứng ngưng thở khi ngủ

Người mắc Hội chứng ngưng thở khi ngủ nên điều chỉnh tư thế để giữ đường thở thông thoáng trong suốt giấc ngủ. Nằm ngửa thường khiến lưỡi và vòm họng chùng xuống, cản trở luồng khí, vì thế tư thế ngủ đúng nên là nằm nghiêng nhẹ. Các gợi ý gồm:

• Nằm nghiêng sang bên trái hoặc phải: Giúp đường hô hấp mở rộng, giảm tiếng ngáy và ngưng thở.
• Kê cao phần đầu và vai: Hỗ trợ luồng không khí lưu thông dễ dàng hơn.
• Tránh nằm ngửa lâu: Hạn chế tình trạng lưỡi tụt ra sau gây tắc nghẽn đường thở.

3. Đối với người bị trào ngược dạ dày

Với người bị trào ngược dạ dày, duy trì tư thế ngủ đúng giúp giảm áp lực lên dạ dày và ngăn axit trào ngược lên thực quản. Người bệnh trào ngược dạ dày nên:

• Nằm nghiêng trái: Được xem là là lựa chọn tối ưu do phù hợp với cấu trúc dạ dày, giúp axit dịch vị nằm thấp hơn cơ thắt thực quản dưới, nhờ đó hạn chế axit trào ngược.
• Kê cao đầu giường khoảng 10–15 cm: Hỗ trợ dịch dạ dày chảy xuống tự nhiên, giảm thiểu nguy cơ trào ngược.
• Tránh nằm ngay sau ăn: Nên đợi tối thiểu 2–3 giờ để dạ dày tiêu hóa bớt thức ăn.

4. Đối với người bị đau lưng

Người bị đau lưng nên chọn tư thế ngủ đúng để giảm áp lực lên cột sống thắt lưng. Việc nằm sai tư thế lâu dài có thể làm tình trạng đau lưng thêm nghiêm trọng. Một số nguyên tắc nên áp dụng gồm:

• Nằm nghiêng co nhẹ đầu gối: Giúp giảm căng cơ vùng lưng dưới.
• Đặt gối nhỏ giữa hai đầu gối: Giữ cột sống thẳng, giảm tác động xoắn/vặn/xoay hông quá mức khi ngủ.
• Dùng nệm có độ đàn hồi vừa phải: Tránh nệm quá mềm do có thể khiến cột sống võng xuống, không thể duy trì được đường cong sinh lý hình chữ S tự nhiên. Ngược lại, nệm quá cứng có thể làm tăng áp lực lên cột sống, khiến tình trạng đau lưng trở nặng.

Xem thêm: 3 tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa

5. Đối với người bị đau cổ

Với người thường xuyên đau cổ hoặc vai gáy, tư thế ngủ đúng cần đảm bảo cổ được nâng đỡ vừa phải, không gập hoặc xoay lệch. Cổ đặt sai vị trí khi ngủ lâu ngày là nguyên nhân phổ biến gây thoái hóa sớm cột sống cổ. Thế nên, người bị đau cổ cần lưu ý:

• Ưu tiên nằm ngửa, kê gối cao vừa phải: Giúp cổ giữ đường cong sinh lý tự nhiên (đường giao cắt giữa cằm với cổ hợp thành một góc vuông 90 độ).
• Tránh gối quá cao hoặc thấp: Do có thể làm lệch trục đầu – cổ – vai, gây chèn ép cơ, đặc biệt là khi nằm nghiêng.

Xem thêm: Tư thế ngủ cho người đau vai gáy nào tốt?

6. Đối với người bị đau hông và đau đầu gối

Với người bị đau hông hoặc đầu gối, tư thế ngủ đúng giúp giảm áp lực lên khớp và dây chằng, đồng thời cải thiện lưu thông máu tại vùng tổn thương. Nằm sai tư thế lâu ngày có thể khiến cơn đau tăng lên do chèn ép kéo dài. Các gợi ý cụ thể gồm:

• Nằm nghiêng co nhẹ đầu gối: Giúp giảm sức nặng lên khớp hông và đầu gối.
• Đặt gối ôm giữa hai đầu gối: Giữ khớp ở vị trí tự nhiên, tránh cọ xát, đồng thời giảm tác động xoắn hoặc vặn gây đau hông.
• Dùng nệm có độ cứng vừa phải: Hỗ trợ cân bằng áp lực cơ thể, không gây đau vùng hông chậu.

7. Đối với thai phụ

Ở giai đoạn mang thai, tư thế ngủ đúng không chỉ giúp mẹ bầu dễ chịu mà còn hỗ trợ lưu thông máu đến thai nhi. Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu thay đổi đáng kể, đặc biệt là ở vùng bụng chậu, nên cần chọn tư thế vừa an toàn vừa thoải mái. Một số tư thế ngủ cho bà bầu được khuyến nghị gồm:

• Nằm nghiêng trái: Giúp máu lưu thông tốt, cung cấp oxy và dinh dưỡng tối ưu cho thai nhi; giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ, hạn chế nguy cơ mắc bệnh trĩ thai kỳ.
• Nằm nghiêng phải: Dù không đem lại nhiều lợi ích thiết thực như nằm nghiêng trái nhưng nằm nghiêng phải vẫn không gây ra bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến thai nhi. Việc nằm nghiêng luân phiên trái và phải còn có thể giúp ngăn ngừa cảm giác khó chịu.
• Kê gối giữa hai chân hoặc sau lưng: Giúp giảm căng cơ và đau lưng.
• Tránh nằm ngửa lâu: Đặc biệt là sau 3 tháng đầu thai kỳ, do khối lượng thai nhi lớn có thể gây chèn ép tĩnh mạch chủ, làm mẹ chóng mặt, tụt huyết áp và góp phần gây trĩ thai kỳ.

8. Đối với người bị sổ mũi

Khi bị nghẹt mũi hoặc sổ mũi, áp dụng tư thế ngủ đúng giúp cải thiện lưu thông khí và giảm ứ đọng dịch nhầy. Nằm sai tư thế có thể làm tăng cảm giác khó thở, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Các cách nằm phù hợp gồm:

• Kê cao đầu từ 10–15 cm: Giúp đường thở thông thoáng, giảm nghẹt mũi.
• Nằm nghiêng về bên mũi không bị nghẹt: Giúp chất nhầy dễ thoát ra ngoài.

9. Tư thế ngủ giúp phòng ngừa nếp nhăn

Tư thế ngủ đúng, hỗ trợ giảm nếp nhăn sớm chính là tư thế nằm ngửa, đầu hơi ngẩng nhẹ. Cách nằm này giúp da mặt được thả lỏng, không bị tì đè do ma sát với gối. Thói quen nằm nghiêng hoặc úp mặt xuống gối khiến da mặt bị nén liên tục, lâu dần hình thành rãnh nhăn.

Tóm lại, duy trì tư thế ngủ đúng giúp bảo vệ cột sống, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe toàn thân. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên mất ngủ, trằn trọc hoặc thức dậy mệt mỏi dù đã nằm đúng tư thế, hãy chủ động thăm khám sớm, bởi đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý rối loạn giấc ngủ cần được can thiệp điều trị y tế.