Thực phẩm gây mất ngủ là khi một người dùng chúng không phù hợp có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm khó ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ. Vậy những thức ăn gây mất ngủ nào nên hạn chế hoặc tránh dùng?
Chế độ ăn uống có thể tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một chế độ ăn ít chất xơ, giàu chất béo bão hòa hoặc chứa các chất kích thích như caffeine hay rượu có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm gây mất ngủ còn bao gồm đồ ăn cay, chiên rán hoặc chứa nhiều đường, do chúng có thể gây khó tiêu, tăng thân nhiệt và tác động gián tiếp đến nhịp sinh học của cơ thể.
Ngược lại, các thực phẩm giàu axit amin tryptophan như sữa, chuối hay yến mạch có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bằng cách thúc đẩy quá trình sản sinh serotonin và melatonin – các hormone giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Mặc dù vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cơ chế tác động giữa dinh dưỡng và giấc ngủ, song có thể thấy rằng lựa chọn thực phẩm hợp lý và duy trì thói quen ăn uống khoa học có vai trò quan trọng giúp mỗi người có giấc ngủ chất lượng hơn. (1)
Một số loại thực phẩm gây mất ngủ có thể khiến mỗi người trằn trọc, ngủ không sâu, mất ngủ kéo dài. Dưới đây là một số nhóm đồ ăn gây mất ngủ nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ, đặc biệt là vào buổi tối:
Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà đen, trà xanh, nước tăng lực, sôcôla và một số loại nước ngọt có gas. Dù chúng có thể giúp tỉnh táo và tăng khả năng tập trung vào ban ngày, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là sau 4 giờ chiều, caffeine có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Caffeine hoạt động bằng cách ức chế adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Khi nồng độ caffeine trong máu cao, cơ thể ở trạng thái kích thích, khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ sâu. Vì thế, để tránh thức ăn gây mất ngủ, nên hạn chế uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực vào buổi tối. (2)
Rượu bia có thể dẫn đến buồn ngủ tạm thời, nhưng lại là một trong những thực phẩm gây khó ngủ phổ biến. Cồn có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ REM – giai đoạn giúp phục hồi tinh thần và trí nhớ. Khi uống rượu, có thể ngủ thiếp đi nhanh hơn, nhưng giấc ngủ thường chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Rượu bia còn có thể làm tăng các triệu chứng liên quan đến hô hấp khi ngủ, như ngáy ngủ, giảm nồng độ oxy trong máu và có thể khiến cơ thể mất nước. Những yếu tố này đều gây tỉnh giấc nhiều lần, dẫn đến mệt mỏi vào sáng hôm sau. Nếu muốn bảo vệ giấc ngủ, nên tránh dùng các loại đồ uống có chứa cồn trước khi đi ngủ tối thiểu 3–4 giờ.
Thức ăn cay nóng như ớt, tương ớt, sa tế, lẩu cay… có thể kích thích vị giác, nhưng ăn chúng vào buổi tối có thể gây khó tiêu và trào ngược dạ dày, dẫn đến mất ngủ. Khi nằm xuống, axit dạ dày có thể trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát và khó chịu.
Món cay còn làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể, trong khi điều kiện lý tưởng để ngủ ngon là khi thân nhiệt hạ thấp. Nhiệt độ tăng có thể làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ và dễ tỉnh giấc hơn. Nếu là người nhạy cảm với món cay, nên tránh ăn chúng trong bữa tối để giảm nguy cơ đồ ăn gây mất ngủ. (3)
Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng…) có thể làm tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến sự dao động hormone insulin và adrenalin, khiến khó thư giãn trước khi ngủ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ mất ngủ cao hơn, đặc biệt ở phụ nữ. Lượng đường cao còn có thể gây trào ngược axit và cảm giác đầy bụng. Hạn chế dùng thức ăn gây mất ngủ chứa nhiều đường giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và ngủ ngon hơn.
Các món chiên rán, thức ăn nhanh hoặc thịt mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa. Ăn những món này vào buổi tối có thể gây đầy hơi, khó tiêu, trào ngược, khó ngủ và hay thức giấc giữa đêm.
Người có chế độ ăn giàu chất béo thường có giấc ngủ nông, dễ bị gián đoạn hơn người ăn uống khoa học. Vì thế, nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thay thế món chiên xào bằng thực phẩm hấp, luộc và bổ sung chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ hay các loại hạt.
Thức ăn đóng hộp, xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền… chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất phụ gia. Lượng natri cao trong những thực phẩm này có thể gây tăng huyết áp, giữ nước và căng thẳng thần kinh, dẫn đến giấc ngủ kém.
Chế độ ăn nhiều natri có thể gián tiếp làm rối loạn nhịp sinh học và khiến cơ thể khó duy trì nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ. Đây là nhóm thực phẩm gây mất ngủ phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, mỗi người nên ưu tiên áp dụng chế độ ăn DASH – giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít muối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm lên men như kim chi, dưa muối, mắm, chao… có thể trở thành thực phẩm gây khó ngủ nếu ăn vào buổi tối hoặc ăn quá nhiều. Nguyên nhân là do thực phẩm lên men thường chứa nhiều muối, axit và histamine – một chất trung gian thần kinh có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng độ tỉnh táo.
Một số người nhạy cảm với histamine có thể gặp hiện tượng nóng mặt, tim đập nhanh hoặc khó ngủ sau khi ăn nhiều thực phẩm lên men. Vì thế, nên ăn những món này vào ban ngày, hạn chế tiêu thụ vào buổi tối để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nhiều người vô tình duy trì những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại là nguyên nhân mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Dưới đây là một số thói quen phổ biến có thể gây khó ngủ hơn:
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy xây dựng thói quen ăn uống khoa học, tránh hoặc hạn chế dùng những thực phẩm gây mất ngủ vào buổi tối và duy trì giờ ăn đều đặn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, thực phẩm gây mất ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hiểu về các loại thực phẩm gây mất ngủ và hạn chế tiêu thụ giúp mỗi người ngủ ngon, sống khỏe hơn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy đi khám với bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại cơ sở y tế uy tín để được tư vấn và điều trị kịp thời.
