Tại sao nằm mãi không ngủ được? Phải làm sao để dễ ngủ?

Tình trạng không ngủ được vào ban đêm có thể xảy ra ở nhiều đối tượng, nếu kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy, không ngủ được là bị gì? Không ngủ được phải làm sao?

Không ngủ được là bị gì?

Không ngủ được là tình trạng không thể chìm vào giấc ngủ dù đã nằm trên giường hàng giờ liền, có thể là dấu hiệu cảnh báo một rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Điều này có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân như các vấn đề bệnh lý tiềm ẩn, rối loạn nhịp sinh học, căng thẳng tâm lý, thói quen sinh hoạt không khoa học.

Người thường xuyên không ngủ được gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, làm suy giảm chất lượng sống. Nghiên cứu chỉ ra rằng mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và suy giảm trí nhớ. (1)

Tại sao nằm mãi không ngủ được?

Trước khi làm rõ việc không ngủ được nên làm gì để cải thiện, người bệnh cần tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này. Cảm giác mệt mỏi nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo, không thể chợp mắt là tình trạng phổ biến ở nhiều người. Dưới đây là những nguyên nhân tiềm ẩn khiến một người nằm mãi mà không thể ngủ được. (2)

1. Bệnh lý

Một số vấn đề sức khỏe có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ của cơ thể, điển hình như:

• Các bệnh lý thần kinh: Ví dụ hội chứng chân không yên (RLS) khiến người bệnh có cảm giác khó chịu ở chân, buộc phải cử động liên tục, đặc biệt vào ban đêm.
• Trào ngược dạ dày thực quản: Tư thế nằm ngủ có thể khiến người bị trào ngược dạ dày thực quản khó chịu do axit trào ngược.
• Bệnh tim mạch: Những triệu chứng của bệnh lý về tim mạch như tim đập nhanh, hồi hộp, đau tức ngực … xảy ra vào ban đêm có thể gây khó ngủ.
• Cường giáp: Mắc bệnh cường giáp là yếu tố khiến hệ thần kinh hoạt động quá mức, làm tăng cảm giác hưng phấn và bồn chồn, khiến cơ thể không ngủ được vào ban đêm.

2. Rối loạn nhịp sinh học

Đồng hồ sinh học trong cơ thể kiểm soát chu kỳ thức – ngủ theo ánh sáng và các hoạt động sinh hoạt. Khi nhịp sinh học bị rối loạn, não bộ không thể nhận biết thời điểm nghỉ ngơi. Một số nguyên nhân phổ biến gây rối loạn nhịp sinh học có thể kể đến như:

• Hội chứng giấc ngủ đến trễ (DSPS): Người mắc hội chứng này thường chỉ cảm thấy buồn ngủ rất muộn (sau 1 – 3 giờ sáng) và gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng. DSPS là một dạng rối loạn sinh học có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hàng ngày của người bệnh.
• Ngủ quá nhiều vào ban ngày: Giấc ngủ ban ngày kéo dài hơn 60 phút hoặc lâu hơn (có thể ngủ từ trưa đến chiều) là căn nguyên gây giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm.
• Thức khuya thường xuyên: Thói quen thức khuya khiến não bộ “quen” với việc hoạt động thay vì nghỉ ngơi vào ban đêm. Điều này có thể gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến tình trạng khó chìm vào giấc ngủ.
• Thay đổi giờ sinh hoạt hoặc múi giờ liên tục: Làm việc theo ca (đặc biệt là ca đêm) hoặc di chuyển giữa các quốc gia gây ra hiện tượng “jet lag” – lệch múi giờ là tác nhân gây mất cân bằng nhịp sinh học, khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ.

3. Vấn đề tâm lý

Thường xuyên không ngủ được có thể liên quan đến sức khỏe tinh thần. Bởi lẽ, yếu tố tâm lý đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Kéo dài tình trạng căng thẳng thần kinh, lo âu quá mức, suy nghĩ tiêu cực… gây áp lực buộc não bộ phải hoạt động quá mức. Khi đó, thay vì thư giãn thần kinh để chuẩn bị chìm vào giấc ngủ thì não bộ liên tục căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Thói quen sinh hoạt chưa khoa học

Một số hành vi, thói quen sinh hoạt chưa khoa học có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ điển hình như:

• Không có lịch trình ngủ cố định, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
• Lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể gây ức chế sản sinh melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. (3)
• Ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no: Khi hệ tiêu hóa còn hoạt động, cơ thể không được thư giãn để đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng chất kích thích như cà phê, trà đặc, nước tăng lực… vào buổi tối có thể khiến hệ thần kinh bị căng thẳng quá mức.

Cách nhận biết khó vào giấc ngủ dù nằm mãi như thế nào?

Người thường xuyên gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ ban đêm cần sớm đến bệnh viện để bác sĩ chẩn đoán và điều trị kịp thời. Những biểu hiện liên quan đến tình trạng không ngủ được cần được thăm khám và điều trị bao gồm:

• Nằm trên giường và nghỉ ngơi hoàn toàn từ 30 – 60 phút nhưng không thể ngủ được.
• Mệt mỏi quá mức, rất muốn ngủ nhưng não bộ vẫn duy trì sự tỉnh táo.
• Càng cố gắng ngủ, não bộ càng tăng cường hoạt động.
• Tim đập nhanh, lo âu, khó thở nhẹ, cảm giác hồi hộp vô cớ.
• Buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.

Khi những triệu chứng này khởi phát tối thiểu 3 lần mỗi tuần và kéo dài trên 1 tháng có thể liên quan đến chứng mất ngủ mạn tính hoặc nhiều rủi ro sức khỏe nguy hiểm khác.

Giải pháp cải thiện tình trạng nằm mãi không ngủ được

Để cải thiện tình trạng không ngủ được, người bệnh cần tuân thủ chỉ định điều trị nguyên nhân và hướng dẫn điều chỉnh lối sống của bác sĩ. Một số giải pháp đơn giản dễ thực hiện hỗ trợ thêm giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ có thể được bác sĩ hướng dẫn cho người thường xuyên bị mất ngủ thực hiện, bao gồm:

• Không nên ép buộc bản thân phải ngủ khi chưa buồn ngủ.
• Rời khỏi giường nếu sau 20 phút không ngủ được.
• Đọc sách giấy, viết nhật ký, nghe nhạc êm dịu hoặc thực hành hít thở sâu giúp cơ thể thư giãn.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối.
• Hạn chế dung nạp thức ăn quá mức vào buổi tối do điều này gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến hệ thần kinh và giấc ngủ.
• Uống một ly nước ấm hoặc trà thảo mộc như hoa cúc, oải hương hoặc bạc hà – các loại thảo dược có thể hỗ trợ làm dịu thần kinh.

Lưu ý: Người thường xuyên không ngủ được cần đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám và điều trị đúng cách. Bởi lẽ, phác đồ điều trị khó ngủ cần dựa trên nguyên nhân và thể trạng của người bệnh.

Khi không ngủ được phải làm sao?

Để điều trị hiệu quả tình trạng khó ngủ, mỗi người cần đi khám, tuân thủ chỉ định điều trị y khoa và hướng dẫn điều chỉnh sinh hoạt của bác sĩ. (4)

1. Dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ

Trong một số trường hợp mất ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ liên quan đến bệnh lý khác, bác sĩ có thể cân nhắc chỉ định người bệnh áp dụng phác đồ điều trị bằng thuốc. Trong quá trình sử dụng thuốc điều trị, người bệnh cần lưu ý:

• Tuân thủ chỉ định về liều lượng, loại thuốc và tần suất sử dụng thuốc của bác sĩ
• Không lạm dụng hoặc tự ý ngừng sử dụng thuốc khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bổ sung thành phần thiên nhiên có tác dụng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, đơn cử như Blueberry (Việt quất) và Ginkgo (Bạch quả). Bộ đôi hoạt chất từ thiên nhiên này đã được khoa học chứng minh có khả năng hỗ trợ điều hòa máu não, cải thiện tình trạng mất ngủ và các vấn đề về thần kinh.

2. Kích thích từ trường xuyên sọ (TMS)

Kích thích từ trường xuyên sọ (TMS) ứng dụng sóng điện từ đi xuyên vào hộp sọ, giúp tác động lên các vùng vỏ não tương ứng, qua đó tăng kết nối và hỗ trợ tích cực cho chức năng thần kinh của các tế bào thần kinh. TMS hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ… trong nhiều trường hợp và những bệnh lý thần kinh khác.

3. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)

Đây là phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc, mục tiêu chữa trị tập trung vào việc:

• Nhận biết và thay đổi cách suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ.
• Loại bỏ các hành vi gây cản trở giấc ngủ.
• Thiết lập lại thói quen và phản xạ với giấc ngủ.

Liệu pháp CBT-I được đánh giá là giải pháp hiệu quả và an toàn cho người mất ngủ kéo dài.

4. Thay đổi thói quen sống

Người bị mất ngủ kéo dài cần nghiêm túc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, xây dựng lối sống khoa học, bao gồm:

• Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn vào buổi chiều tối.
• Tăng cường vận động thể chất vào ban ngày nhưng tránh tập luyện gần giờ ngủ.
• Thiết lập thực đơn ăn uống cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, đảm bảo ăn đúng bữa.
• Hạn chế stress bằng các hoạt động thư giãn: thiền, yoga, nghe nhạc…

5. Duy trì lịch trình thức ngủ cố định

Hãy thiết lập lịch trình đi ngủ – thức dậy vào thời điểm cố định trong ngày và cố gắng duy trì mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học ổn định, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

6. Tạo thói quen trước khi đi ngủ

Duy trì thói quen tốt trước khi đi ngủ là biện pháp hiệu quả giúp tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng:

• Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ
• Tắt hết thiết bị điện tử tối thiểu 30 phút trước khi đi ngủ
• Tập thiền hoặc hít thở sâu để thả lỏng đầu óc.

7. Thiết lập môi trường ngủ thoải mái

Không gian phòng ngủ phù hợp tạo điều kiện thuận lợi giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ vào buổi tối. Người bị khó ngủ cần chú ý đến các yếu tố về môi trường ngủ bao gồm:

• Phòng ngủ nên yên tĩnh, mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng từ 22–26°C)
• Sử dụng rèm chắn sáng, tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử
• Dùng nệm và gối phù hợp với tư thế ngủ.

8. Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế nằm đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Người thường xuyên không ngủ được vào ban đêm cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc điều chỉnh tư thế ngủ đúng cách. Một số điều cần lưu ý liên quan đến tư thế ngủ có thể được bác sĩ hướng dẫn như:

• Nằm nghiêng sang trái có lợi cho tiêu hóa và tuần hoàn máu
• Tránh nằm sấp do dễ gây đau cổ và khó thở
• Gối đầu vừa phải, tránh gối quá cao hoặc quá thấp.

Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần Kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh ứng dụng nhiều thiết bị hiện đại (như đo đa ký giấc ngủ, đo điện não; hệ thống MRI 1,5 – 3 tesla; hệ thống CT hơn 100.000 lát cắt, CT 1975 lát cắt, máy kích thích từ trường xuyên sọ…), hỗ trợ thăm khám, chẩn đoán, chữa trị hiệu quả các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc…

Khoa quy tụ đội ngũ bác sĩ, chuyên gia về giấc ngủ dày dạn kinh nghiệm, thành thạo trong việc ứng dụng máy móc tân tiến. Quy trình khám chữa bệnh chuyên nghiệp, áp dụng đầy đủ bảo hiểm.

Tóm lại, tình trạng không ngủ được có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, không loại trừ nguy cơ liên quan đến các bệnh lý nguy hiểm. Vì thế, người thường xuyên khó ngủ cần sớm đến bệnh viện để được thăm khám chuyên sâu, qua đó bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác căn nguyên và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, kịp thời.