Bị mất ngủ về sáng sớm nên điều trị ra sao? Nguyên nhân do đâu?

Tình trạng mất ngủ về sáng thường gặp ở người cao tuổi, phụ nữ có thai, người hay lo âu, căng thẳng,… Vậy cụ thể, mất ngủ nửa đêm về sáng có nguy hiểm không? Khắc phục tình trạng mất ngủ dậy sớm như thế nào?

Mất ngủ về sáng là như thế nào?

Mất ngủ về sáng (tiếng anh: Terminal insomnia) là tình trạng người bệnh thường xuyên thức dậy sớm hơn mong muốn, thường vào khoảng 2 đến 4 giờ sáng và không thể ngủ lại được. Khi thức dậy, cơ thể cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, khó tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập.

Nguyên nhân khiến bị mất ngủ về sáng

Nguyên nhân có thể liên quan đến các vấn đề như rối loạn tâm lý, môi trường sống, thay đổi sinh lý, tuổi tác.

1. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng đến chất lượng, thời lượng giấc ngủ mỗi đêm.⁽¹⁾

• Mất ngủ: Người bị mất ngủ thường khó duy trì giấc ngủ suốt đêm. Một trong những biểu hiện thường gặp là thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại được trong hơn 30 phút.
• Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA): Tình trạng này gây ra các cơn ngưng thở ngắn trong lúc ngủ, khiến người bệnh tỉnh dậy nhiều lần. Nhiều người không nhận ra mình mắc OSA và thường nhầm lẫn tình trạng này với hiện tượng thức dậy đi tiểu ban đêm.
• Rối loạn nhịp sinh học: Cơ thể con người có một “đồng hồ sinh học” tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Nếu đồng hồ này bị lệch nhịp vì một số nguyên nhân nào đó, chẳng hạn như lệch múi giờ (jet lag), làm việc ca đêm; người bệnh có thể thức dậy sớm bất thường hoặc cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng vào những thời điểm đáng lẽ họ phải ngủ.
• Rối loạn ác mộng: Ác mộng thường xảy ra vào nửa đêm hoặc gần sáng, khiến người bệnh giật mình tỉnh giấc kèm theo cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng, khó ngủ trở lại.

2. Rối loạn tinh thần

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ về sáng là các rối loạn tinh thần, thường gặp nhất là trầm cảm và lo âu. Chu kỳ giấc ngủ ở những người bệnh trầm cảm thường bị rút ngắn, dễ tỉnh giấc vào rạng sáng, không thể ngủ lại được dù cơ thể mệt mỏi. Nguyên nhân là do sự thay đổi nồng độ serotonin và cortisol – hai hormone đóng vai trò quan trọng trong điều hòa giấc ngủ và cảm xúc.

Tương tự, chứng lo âu mãn tính cũng khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, dễ bị đánh thức bởi những tác động nhỏ, khó quay lại trạng thái nghỉ ngơi sâu. Nghiên cứu cho thấy, người mắc PTSD (rối loạn căng thẳng sau chấn thương) cũng thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu mắc bệnh.⁽²⁾

3. Thay đổi hormone khi mang thai

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), có đến 78% phụ nữ mang thai báo cáo gặp vấn đề về giấc ngủ do thay đổi hormone, nhất là trong giai đoạn đầu và cuối thai kỳ. Vào giai đoạn đầu thai kỳ, cơ thể người mẹ trải qua hàng loạt thay đổi nhanh chóng về thể chất và nội tiết tố. Những thay đổi này có thể gây ợ nóng, ốm nghén, buồn nôn, nôn cả ngày lẫn đêm, khó thở, khó chịu ở bụng, căng tức ngực, mơ nhiều, tăng nhu cầu tiểu đêm.

Đặc biệt vào 3 tháng cuối thai kỳ, tình trạng mất ngủ có thể trở nên nghiêm trọng hơn do thai nhi phát triển lớn, gây áp lực lên cơ hoành, bàng quang, cột sống của người mẹ. Từ đó xuất hiện những triệu chứng như đau lưng, đau hông, chuột rút ở chân, nghẹt mũi, khó thở khi nằm, bứt rứt, khó chịu toàn thân.

4. Tiểu đêm

Tiểu đêm là tình trạng người bệnh tỉnh giấc giữa đêm do cảm giác buồn tiểu. Điều này thường khiến giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt vào khoảng gần sáng – thời điểm cơ thể đang chuẩn bị bước vào giai đoạn ngủ sâu cuối cùng. Khi phải thức dậy để đi vệ sinh, nhiều người sẽ khó ngủ lại, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng hôm sau.

Nguyên nhân gây tiểu đêm có thể do:

• Uống nhiều nước hoặc thức uống lợi tiểu (như cà phê, trà, rượu) gần giờ đi ngủ
• Các vấn đề về bàng quang hoặc đường tiết niệu
• Một số bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, tiểu đường
• Phụ nữ mang thai cũng thường gặp tình trạng này do tử cung mở rộng chèn ép bàng quang.

Xem thêm: Làm gì khi bị mất ngủ tiểu đêm

5. Tuổi tác

Theo Sleep Foundation, quá trình lão hóa làm rối loạn nhịp sinh học, khiến người lớn tuổi buồn ngủ sớm vào buổi tối và dễ thức dậy quá sớm vào sáng hôm sau. Ngoài ra, người lớn tuổi còn bị sụt giảm melatonin – một hormone giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ. Việc giảm melatonin có thể khiến giấc ngủ trở nên nông, dễ bị gián đoạn hơn, đặc biệt là vào những giờ cuối của chu kỳ giấc ngủ.

Người lớn tuổi còn xuất hiện các cơn đau mãn tính như đau khớp, đau lưng, chứng ngưng thở khi ngủ, nhu cầu đi tiểu nhiều lần vào ban đêm. Đây là những yếu tố khiến người cao tuổi ngủ không yên giấc, trằn trọc và dễ thức dậy sớm.

6. Môi trường ngủ bị ảnh hưởng

Môi trường xung quanh đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Khi gần sáng, giấc ngủ sẽ trở nên nông hơn. Đây là lúc cơ thể dễ bị đánh thức bởi những tác động từ môi trường. Ánh sáng tự nhiên lọt qua rèm cửa, tiếng ồn nhẹ từ đường phố, đồng hồ báo thức, thậm chí nhiệt độ phòng thay đổi cũng có thể làm người bệnh tỉnh giấc sớm hơn bình thường.

7. Các vấn đề khác về sức khỏe

Một số bệnh mãn tính có thể gây mất ngủ vào sáng sớm, chẳng hạn như:

• Viêm khớp: Thoái hóa khớp có thể khiến giấc ngủ của người bệnh bị gián đoạn. Cơn đau kéo dài kết hợp với mất ngủ còn làm tăng nguy cơ trầm cảm.
• Đau lưng: Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy đau lưng mạn tính và rối loạn giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ. Người bị đau lưng kinh niên thường khó duy trì giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ vào rạng sáng.
• Bệnh đau cơ xơ hóa (Fibromyalgia): Cơn đau lan tỏa do xơ cơ không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn khiến người bệnh thức giấc nhiều lần, tỉnh táo lúc giữa đêm.

Triệu chứng mất ngủ về sáng

Một số triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Thức dậy rất sớm (thường từ 3–5 giờ sáng) và không thể ngủ lại dù còn cảm giác buồn ngủ
• Mệt mỏi, uể oải khi thức dậy, khó tập trung, suy giảm trí nhớ
• Tâm trạng cáu gắt, dễ lo âu hoặc có dấu hiệu trầm cảm nhẹ
• Giấc ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc do tiếng động nhỏ hoặc thay đổi tư thế
• Buồn ngủ vào ban ngày
• Thỉnh thoảng đau đầu nhẹ vào buổi sáng

Tác hại của mất ngủ về sáng

Đây không chỉ đơn thuần là cảm giác khó chịu mà còn gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

• Ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần và cảm xúc: Khi chất lượng giấc ngủ không đảm bảo trong thời gian dài, người bệnh có thể mắc chứng rối loạn tâm trạng như: cảm giác lo âu, trầm cảm, cáu kỉnh, thay đổi cảm xúc thất thường,…
• Hiệu suất làm việc kém: Việc thức dậy quá sớm khiến cơ thể và não bộ không có đủ thời gian để tái tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, thiếu tỉnh táo, mệt mỏi kéo dài. Lâu ngày có thể triển thành hội chứng mệt mỏi mãn tính, thậm chí là chứng ngủ rũ (narcolepsy) làm suy giảm nghiêm trọng khả năng sinh hoạt và làm việc của người bệnh.
• Trí nhớ kém: Khi mất ngủ kéo dài, trí nhớ cũng bị ảnh hưởng tiêu cực do não bộ không nhận được lượng kích thích cần thiết để lưu trữ thông tin. Do đó, người bệnh thường gặp khó khăn trong việc ghi nhớ những gì đã học hoặc tiếp thu trong ngày.
• Tác động đến sức khỏe thể chất: Ngoài những tác động tiêu cực về tinh thần, mất ngủ gần sáng còn đe dọa sức khỏe thể chất. Hệ miễn dịch có thể bị suy yếu, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh lý như huyết áp cao, rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch.

Khi nào thì phải đi khám?

Mất ngủ về sáng là hiện tượng phổ biến ở người lớn tuổi, có thể được cải thiện thông qua việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt hoặc môi trường ngủ. Tuy nhiên, nếu gặp tình trạng thức dậy quá sớm diễn ra thường xuyên (hơn 3 lần mỗi tuần), kéo dài trong nhiều tuần liên tiếp, ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe thể chất, tinh thần, hiệu suất làm việc hoặc tâm trạng của người bệnh; thì đây có thể là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý tiềm ẩn. Chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, hội chứng ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính, rối loạn nội tiết, hoặc bệnh thần kinh.

Trong những trường hợp này, người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được thăm khám và xác định nguyên nhân chính xác, từ đó có hướng điều trị phù hợp. Đặc biệt, người cao tuổi thường có nguy cơ té ngã khi tỉnh giấc sớm để đi vệ sinh hoặc khi di chuyển trong bóng tối. Do đó, người nhà nên trao đổi với bác sĩ để có phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp giảm thiểu tai nạn và chấn thương do té ngã lúc gần sáng.

Cách khắc phục chữa mất ngủ về sáng

1. Biện pháp hỗ trợ tại nhà

Người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được khám, điều trị và tư vấn về các biện pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ vào sáng sớm:

• Ngâm chân nước ấm kết hợp thảo dược (như gừng, sả, hoa cúc…) giúp tăng cường lưu thông máu lên não, giảm nồng độ hormone cortisol – hormone gây rối loạn nhịp thức – ngủ.
• Uống sữa ấm pha mật ong nguyên chất trước khi đi ngủ có thể kích thích cơ thể tăng tiết melatonin – hormone đóng vai trò chính trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
• Dùng trà thảo dược an thần như trà tâm sen, trà nụ tam thất, trà hoa nhài hoặc trà hoa cúc có thể góp phần làm dịu hệ thần kinh trung ương, hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ sâu hơn.
• Massage vùng cổ, gáy, thái dương kết hợp với hít thở sâu có thể hỗ trợ giải phóng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn tinh thần, giảm lo âu, căng thẳng.
• Thực hành thiền định hoặc yoga phục hồi (restorative yoga) là biện pháp hiệu quả để điều hòa hệ thần kinh giao cảm, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giúp điều chỉnh tâm trạng và nhịp sinh học của người bệnh.

2. Liệu pháp tâm lý

Trong một số trường hợp, CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) – liệu pháp nhận thức hành vi cho người bị mất ngủ có thể được bác sĩ lựa chọn để điều trị tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Song song với đó, bác sĩ có thể kết hợp thêm liệu pháp ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – liệu pháp chấp nhận và cam kết để cải thiện suy nghĩ tiêu cực, giảm lo âu cho người bệnh.

3. Uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ

• Nhóm thuốc an thần gây ngủ: Tùy thuộc vào tình trạng của người bệnh mà bác sĩ có thể kê một số loại thuốc an thần liều thấp, dùng trong thời gian ngắn để hỗ trợ ổn định giấc ngủ. Đặc biệt lưu ý, người bị mất ngủ gần sáng không được tự ý mua thuốc ngủ về dùng khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ vì có thể tăng nguy cơ phụ thuộc, hoặc gây tác dụng phụ nguy hiểm ảnh hưởng đến chức năng gan, thận, hệ hô hấp, tiêu hóa và hệ thần kinh
• Nhóm thuốc điều trị bệnh lý nền: Nếu mất ngủ xuất phát từ bệnh lý nền như tăng huyết áp, bệnh tim, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), rối loạn nội tiết, bác sĩ có thể chỉ định thuốc để điều trị căn nguyên gây bệnh.

4. Thay đổi chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

4.1 Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ ngon

• Người mất ngủ nên ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan, vitamin B6, magie như: rau xanh, cá hồi, hạt óc chó, yến mạch, chuối chín…
• Cần hạn chế thực phẩm cay nóng, thức uống chứa caffeine (trà, cà phê) và rượu, đặc biệt là vào buổi tối.
• Thời điểm ăn tối lý tưởng là trước 19 giờ, không nên ăn no sát giờ ngủ. Nếu cảm thấy đói lúc đêm muộn, có thể ăn nhẹ 1 quả chuối hoặc uống 1 ly sữa ấm không đường.

4.2 Chế độ sinh hoạt khoa học

• Thiết lập giờ ngủ – thức cố định, chuyên gia khuyến cáo nên ngủ trước 23 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng…) trước giờ ngủ khoảng 60 phút để tránh kích thích não bộ.
• Hạn chế xem đồng hồ liên tục vào ban đêm. Nếu cảm thấy khó ngủ, hãy rời giường, đi lại hoặc đọc sách nhẹ nhàng trong 5–10 phút.
• Duy trì thói quen vận động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga mỗi ngày. Không nên tập thể dục quá muộn, sát giờ đi ngủ vì có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, cản trở quá trình đi vào giấc ngủ sâu.

Cách để dễ ngủ lại khi bị mất ngủ dậy sớm

Nếu người bệnh thức giấc lúc 3 giờ sáng và không thể ngủ lại được, hãy thử một số cách đơn giản sau. Trước tiên, tập trung vào hơi thở bằng cách hít sâu, thở chậm và đều.

• Kỹ thuật này giúp làm dịu thần kinh, giảm lo âu, cho phép cơ thể thư giãn và dễ dàng quay lại giấc ngủ.
• Nếu sau 20 đến 30 phút vẫn không thể ngủ lại, hãy rời khỏi giường và thực hiện một số động tác nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc thiền. Những việc đơn giản này có khả năng xoa dịu tâm trí, tạo tín hiệu để cơ thể quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
• Người mất ngủ cũng nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi vì chúng có thể đánh thức não bộ, khiến đầu óc tỉnh táo, khó chìm vào giấc ngủ.
• Mỗi người nên thiết kế phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, thoáng khí để tạo môi trường lý tưởng cho giấc ngủ quay trở lại dễ dàng hơn.

Bài viết đã cung cấp các thông tin góp phần giải đáp thắc mắc mất ngủ về sáng là gì, nguyên nhân do đâu. Nhìn chung, tình trạng này thường xảy ra ở người cao tuổi có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai, người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, phòng ngủ thiết kế chưa phù hợp. Nếu tình trạng thức dậy quá sớm diễn ra thường xuyên, ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe thể chất, tinh thần, người bệnh nên đến cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và chẩn đoán điều trị phù hợp.