Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Lợi ích và lưu ý tăng hiệu quả

Đi bộ là bài tập đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người chưa bao giờ tập luyện thể dục. Vậy đi bộ có giảm mỡ bụng không? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên viên Y học Vận Động Nguyễn Xuân Vinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là bài tập đốt mỡ toàn thân, từ đó gián tiếp giảm mỡ vùng bụng nếu bạn kết hợp với chế độ ăn giảm calo và tập luyện đều đặn. 1 giờ đi bộ liên tục có thể giúp cơ thể đốt khoảng 150-300 calo tùy thuộc vào tốc độ, cân nặng của người tập. Ví dụ, 1 người nặng 80kg đi bộ bình thường (4km/h) có thể đốt khoảng 280 calo.

Khi thâm hụt calo, cơ thể sẽ dùng chất béo trong cơ thể để tạo năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Do đó, khi kết hợp đi bộ thường xuyên với chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe và giảm mỡ bụng

Dưới đây là những lợi ích mà đi bộ mang lại cho sức khỏe và giảm mỡ [1]:

• Giảm mỡ toàn thân: đi bộ có thể giúp đốt cháy calo, tạo điều kiện để giảm mỡ hiệu quả, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da hiệu quả.
• Duy trì và bảo vệ khối cơ: đi bộ không làm mất cơ như nhiều người nghĩ. Nếu kết hợp đủ lượng protein trong bữa ăn thì nó giúp bạn giữ cơ trong quá trình giảm cân.
• Tăng sức khỏe tim mạch: đi bộ là bài tập cardio giảm mỡ bụng, giảm mỡ máu, ổn định huyết áp và tăng cường chức năng tim.
• Giảm đường huyết: 1 nghiên cứu năm 2022 đã chỉ ra đi bộ có thể giúp cơ thể kiểm soát đường huyết sau khi ăn tốt hơn so với ngồi yên trong thời gian dài [2].
• Tăng cường sức đề kháng: đi bộ cải thiện sức đề kháng của cơ thể trước những tác nhân gây bệnh.
• Tốt cho hệ hô hấp: đi bộ giúp thúc đẩy hệ hô hấp hoạt động nhiều hơn, cải thiện chức năng hô hấp, tăng dung tích phổi, nhất là khi tập ngoài trời.
• Cải thiện tâm trạng: tập thể dục thể thao nói chung và đi bộ nói riêng có thể giúp tiết endorphin – hormone “hạnh phúc” giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ.

Cần lưu ý, việc đi bộ có giảm mỡ bụng không còn phụ thuộc vào tần suất, cường độ tập luyện và chế độ ăn uống. Dù không có nhu cầu giảm cân, đi bộ vẫn là bài tập tốt cho sức khỏe, giúp duy trì cân nặng hợp lý, phù hợp với hầu hết mọi người.

>> Tham khảo thêm: Đi bộ có giúp giảm cân không?

Một số phương pháp đi bộ giúp giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số phương pháp đi bộ phổ biến:

1. Đi bộ trên máy

Dù có thể không mang lại cảm xúc hay cảm hứng tốt như đi bộ trên đường, đi bộ với máy cũng có một số ưu điểm như:

• Thuận tiện cho người ít thời gian, không có không gian đi bộ thoải mái, an toàn.
• Tránh được các tác nhân xấu từ môi trường và thời tiết như khói bụi, nắng nóng, trời mưa…
• Máy đi bộ thể hiện được nhiều thông số như tốc độ, quãng đường đi, số bước chân, lượng calo đã đốt, nhịp tim… giúp bạn kiểm soát được kết quả so với mục tiêu đề ra.
• Điều chỉnh độ dốc và kiểm soát tốc độ đi bộ theo ý muốn.

2. Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc có tác dụng rất tốt trong việc giảm béo bụng vì giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Bạn có thể lựa chọn leo dốc ngoài trời hoặc trên máy với độ nghiêng 10%-15%. Ngoài ra, phương pháp này còn tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Đi bộ leo dốc phù hợp với người muốn tăng độ khó khi tập luyện hay rèn luyện sức khỏe, sức bền cho những hoạt động ngoài trời như leo núi, trekking.

3. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn cũng như cải thiện sức khỏe tim phổi tốt hơn do nhịp tim và tốc độ hô hấp cao hơn. Ví dụ, 1 người 80kg đi với tốc độ 4km/h có thể đốt 216 calo, trong khi đi bộ với tốc độ 7km/h có thể tiêu hao đến 412 calo.

4. Đi bộ kết hợp các động tác khác

Trong khi đi bộ, bạn có thể kết hợp với một số động tác khác để cải thiện sức khỏe, xương khớp hay tăng độ khó khi tập luyện. Ví dụ, bạn có thể vừa đi bộ kết hợp với động tác xoay hông để giảm căng thẳng cho vùng lưng dưới.

Hướng dẫn cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm mỡ bụng hiệu quả thông qua việc đi bộ, bạn cần chú ý đến tư thế, cách vung tay, hít thở, lịch trình tập luyện, dụng cụ hỗ trợ và phương pháp thực hiện:

• Tư thế: giữ lưng thẳng, vai thư giãn và không khom lưng, đầu ngẩng cao thoải mái. Đặt chân xuống đất từ gót chân đến mũi chân, tạo bước đi tự nhiên và thoải mái.
• Vung tay: khuỷu tay gập khoảng 90 độ và vung tay theo nhịp bước chân và ngược với bên chân. Vung tay lên xuống, không vung ngang hoặc vung tay quá cao.
• Hít thở: hít vào sâu qua mũi và thở ra từ từ qua miệng, duy trì nhịp thở sâu và đều đặn, giúp cung cấp oxy cho cơ thể và cải thiện sức bền.
• Thời gian tập luyện: là yếu tố quyết định việc đi bộ có giảm mỡ bụng không, nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi lần, 5-6 ngày/tuần. Có thể chia nhỏ thành 2 lần 15 phút nếu quá bận rộn
• Cường độ: bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần lên tốc độ nhanh hơn khi cơ thể đã quen.
• Trang phục: chọn giày thể thao thoải mái, có độ bám tốt, đế linh hoạt để hỗ trợ chân vận động tốt hơn, tránh chấn thương. Mặc trang phục thoáng mát, dễ chịu để không bị cản trở trong quá trình tập luyện. Nếu cần mang theo nước hoặc đồ dùng cá nhân, hãy sử dụng ba lô nhẹ hay túi vải, tránh mang vác nặng nề.
• Khởi động: trước khi bắt đầu, hãy thực hiện một vài động tác khởi động nhẹ nhàng cho khớp hông, khớp gối và cổ chân.

Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng khi đi bộ

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc đi bộ có giảm mỡ bụng không như:

• Tốc độ: đi bộ nhanh hơn sẽ giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Thời gian: thời gian đi bộ cũng quan trọng, nên đi bộ liên tục trong ít nhất 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Tần suất: nên đi bộ ít nhất 5-6 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Tập vừa phải, đều mỗi ngày sẽ tốt hơn là tập quá sức 1-2 lần/tuần.
• Địa hình: đi bộ trên địa hình dốc hoặc leo cầu thang sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng.
• Chế độ ăn uống: cần kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn uống thâm hụt calo lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất.

Nên thực hiện bài tập đi bộ giảm mỡ bụng lúc nào giúp đạt hiệu quả nhất?

Bạn có thể đi bộ bất cứ khi nào phù hợp với công việc, thói quen sinh hoạt và thời gian biểu của bản thân, mỗi thời điểm tập luyện đều có ưu và nhược điểm riêng. Ví dụ, đi bộ vào buổi sáng sớm có không khí trong lành, ít xe cộ, thời tiết mát mẻ giúp đi bộ dễ dàng hơn, tuy nhiên lại hạn chế về thời gian tập luyện nếu người tập luyện phải đi học, đi làm vào buổi sáng.

Mỗi ngày nên đi bộ bao lâu để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Nên đi bộ mỗi ngày tối thiểu 30 phút, 3-5 ngày mỗi tuần để giảm mỡ hiệu quả. Khi đã quen với vận động, bạn có thể tăng thời gian, tần suất tập luyện, tốc độ đi bộ để giảm mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, vẫn nên có 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần.

Một số lưu ý giúp việc đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Cân bằng dinh dưỡng và tập luyện

Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và calo rỗng. Cung cấp đủ nước cho cơ thể (tối thiểu 2 lít mỗi ngày) để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

2. Duy trì tập luyện mỗi ngày

Cố gắng đi bộ ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần, việc duy trì thói quen tập luyện quyết định việc đi bộ có giảm mỡ bụng không. Thời gian tập có thể linh hoạt phù hợp với tình trạng sức khỏe, công việc của mỗi người nhưng nên tập tối thiểu 30 phút mỗi lần.

3. Tăng dần cường độ theo thời gian

Bắt đầu với tốc độ vừa phải và dần dần tăng tốc độ đi bộ khi cơ thể đã quen. Thử đi bộ trên địa hình dốc hoặc không bằng phẳng để tăng cường độ tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn.

4. Khởi động kỹ trước khi tập

Thực hiện một số động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi bắt đầu đi bộ.

5. Lựa chọn giày phù hợp

Chọn giày thể thao thoải mái, có độ bám tốt và hỗ trợ cho bàn chân. Giày phù hợp sẽ giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đảm bảo rằng giày của bạn không bị mòn và vẫn còn đủ độ đàn hồi để hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc “đi bộ có giảm mỡ bụng không”. Đi bộ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, phù hợp cho nhiều độ tuổi, đặc biệt người mới bắt đầu tập thể dục.