Người quá bận rộn thường có những thói quen sinh hoạt không lành mạnh và không chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Họ ưu tiên những bữa ăn tiện lợi, nhanh gọn như thức ăn nhanh, mì gói, thực phẩm chế biến…, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Dưới đây là lời khuyên về cách giảm cân cho người bận rộn.
Người bận rộn vẫn có thể giảm cân để đạt cân nặng lành mạnh, cân đối. Phương pháp giảm cân khuyên dùng là tạo ra thâm hụt calo – tổng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. Bạn có thể tính tổng lượng calo cơ thể cần mỗi ngày bằng nhiều công cụ trực tuyến. Có nhiều cách tạo ra thâm hụt calo như: giảm khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm ít calo, tập thể dục để tăng lượng calo tiêu hao…
Công việc và những mối quan hệ xã hội khiến bạn không còn thời gian chăm sóc sức khỏe, dẫn đến nhiều hệ lụy về cân nặng, sức khỏe thể chất, thậm chí là sức khỏe tinh thần. Giảm cân là cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối, sự tự tin, năng động. Quan trọng nhất, giảm cân giúp phòng ngừa và kiểm soát nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như: tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tim mạch, huyết áp, chứng ngưng thở khi ngủ, ung thư…
>> Tham khảo chi tiết: Cách giảm cân cho dân văn phòng
Để quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham khảo những cách giảm cân cho người bận rộn dưới đây:
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh có vai trò quan trọng với quá trình giảm cân. Với người quá bận rộn, bạn nên ưu tiên những món ăn tươi ngon, chế biến tối thiểu, hạn chế các loại gia vị như muối, đường… Thực đơn giảm cân cho người bận rộn nên cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng, ưu tiên protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, hạn chế carbohydrate, chất béo xấu (từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến…).
Protein cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, phục hồi tổn thương cơ bắp sau khi vận động, tăng cường sức đề kháng…; chất xơ và vitamin, khoáng chất giúp cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Cả 2 chất này đều được cơ thể tiêu hóa chậm, nhờ đó giảm cảm giác đói và hạn chế thèm ăn vặt.
Để thực hiện mục tiêu giảm cân lành mạnh và bền vững, mỗi người nên hấp thụ từ 1200 – 1500 calo mỗi ngày [1]. Khi áp dụng cách giảm cân cho người bận rộn bằng phương pháp kiểm soát calo, bạn nên giảm từng chút calo trong mỗi bữa ăn bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn và lựa chọn các món ít calo; thay thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ bằng cách hấp, luộc đơn giản; thay thế đồ ăn vặt như trà sữa, bánh kẹo bằng trái cây hoặc salad.
Cách giảm cân an toàn cho người bận rộn không phải là dành hàng giờ trong phòng tập gym. Mỗi ngày bạn chỉ cần vận động khoảng 30 phút cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.
Với người quá bận rộn, không thể dành trọn 30 phút – 1 giờ tập thể dục, bạn có thể chia thời gian này thành những khoảng ngắn hơn trong ngày: 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào giờ nghỉ trưa và 10 phút khi tan làm. Bạn cũng nên tăng thời gian vận động trong ngày, như kết hợp đi bộ, vận động nhẹ nhàng khi nói chuyện điện thoại, leo thang bộ thay vì đi thang máy… để tiêu hao năng lượng.
Trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Chất xơ đi qua hệ tiêu hóa chậm, do đó kéo dài cảm giác no và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, bài tiết. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam hàng ngày là từ 20g – 25g. Cách giảm cân hiệu quả cho những người bận rộn là nên ăn đầy đủ chất xơ để hỗ trợ giảm cân và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.
Vitamin và khoáng chất là “mảnh ghép” quan trọng để hoàn thiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cải thiện hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số loại vitamin có mối liên quan với cân nặng như:
Công việc bận rộn, áp lực là nguyên nhân khiến nhiều người thức khuya, ngủ không ngon… Một trong những cách giảm cân cho người bận rộn đơn giản nhất là ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ khiến nồng độ hormone cortisol tăng lên, thay đổi cơ chế lưu trữ chất béo, tăng cảm giác thèm ăn…, khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi thiếu ngủ, cơ thể mệt mỏi có thể dẫn đến ăn uống theo cảm xúc, lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh, đồ ăn nhanh…
Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 – 8 giờ để phục hồi năng lượng, trí óc minh mẫn, tinh thần sảng khoái và đạt được cân nặng lành mạnh.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Thói quen không tốt của những ai quá bận là thường quên uống nước. Nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố… Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn hoặc khi cảm thấy đói có thể giúp bạn ăn ít hơn hoặc giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó hạn chế nạp thêm calo.
Một lưu ý khi giảm cân dành cho người bận rộn là chỉ nên sử dụng nước lọc để đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy vậy, bạn vẫn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày những thức uống lành mạnh khác như:
Đặc biệt, cần hạn chế các loại nước uống có ga, nước ép trái cây đóng chai, nước tăng lực hoặc thức uống có đường.
Đây là điều khó khăn với người quá bận rộn, nhưng là bước quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chuẩn bị kế hoạch ăn uống trong tuần giúp bạn đảm bảo mục tiêu dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và kiểm soát lượng calo nạp vào.
Bạn có thể mua thực phẩm tươi ngon cho cả tuần và sơ chế trước để tiết kiệm thời gian nấu nướng. Nên chia nhỏ thực phẩm thành từng khẩu phần ăn cho mỗi ngày theo đúng lượng calo đã tính toán. Chuẩn bị sẵn thực phẩm cũng giúp bạn hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh…
Những món ăn vặt như bánh ngọt, bánh mì, kẹo, kem, trà sữa… rất nhiều calo, có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Do đó, cách giảm cân cho người bận rộn là nên loại bỏ những thực phẩm này và thay bằng các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo như trứng luộc, các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, macca…), salad rau củ, trái cây tươi, rong biển…
Nói theo cách dễ hiểu, ăn uống chánh niệm là tập trung khi ăn. Khi tập trung, bạn có thể nhận thức được rõ ràng lượng thực phẩm đang ăn, tránh việc ăn quá nhiều. Ngoài ra, não thường mất khoảng 20 phút để đưa ra tín hiệu no, do đó khi ăn uống chánh niệm, bạn sẽ cảm nhận rõ hơn thời điểm nên ngừng ăn và hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể.
Đây là cách giảm cân cho người bận rộn phù hợp cho những ai quá bận, thường tranh thủ thời gian ăn khi làm việc, hoặc vừa ăn vừa dùng máy tính, điện thoại… Điều này không chỉ khiến bạn lơ đãng và ăn nhiều hơn mức cần thiết, mà còn làm ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa.
Không có chế độ ăn kiêng nào là phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn vẫn nên xây dựng chế độ ăn khoa học, dựa trên những chế độ ăn kiêng được các bác sĩ khuyến khích, như Low Carb, Eat Clean, Keto, chế độ ăn Địa Trung Hải… Hầu hết cách giảm cân cho người bận rộn bằng các chế độ ăn này đều tuân theo các nguyên tắc chung như:
Rượu, bia và chất kích thích không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn không tốt cho cân nặng. Rượu làm tăng quá trình tích trữ mỡ thừa, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng…, do đó làm tăng mỡ bụng.
Ngoài ra, khi uống nhiều bia, rượu hay sử dụng chất kích thích, bạn có thể ăn quá nhiều, dẫn đến hấp thụ nhiều calo.
Khi ăn khuya, bạn có xu hướng ăn các món giàu calo hơn, do đó làm tăng tổng lượng calo hấp thụ trong ngày. Calo dư thừa sẽ được cơ thể tích tụ thành mỡ dự trữ. Ngoài ra, ban đêm là lúc cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất chậm lại, lượng mỡ được đốt cháy ít hơn ban ngày, góp phần ảnh hưởng đến cân nặng.
Ăn khuya và đi ngủ ngay cũng gây áp lực lên hệ tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ hơn.
Khách hàng có nhu cầu giảm mỡ dưới da từng vùng (đùi, bụng, eo, bắp tay…) có thể lựa chọn giảm mỡ bằng máy công nghệ cao như: đông hủy mỡ, sóng radio cao tần, laser…
Cách giảm cân cho người bận rộn, không có thời gian tập luyện hay chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, khó thực hiện theo chế độ ăn kiêng khắt khe… là đến gặp bác sĩ để được khám và tư vấn. Nên lựa chọn những địa chỉ điều trị thừa cân, tư vấn cách giảm cân uy tín.
Khi thực hiện những cách giảm cân cho người bận rộn, cần chú ý những điều sau:
Lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng, vận động hỗ trợ giảm cân đều nên được duy trì như thói quen hàng ngày. Bởi chúng không chỉ mang đến cân nặng khỏe mạnh, vóc dáng cân đối mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Sau khi đạt cân nặng mong muốn, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch giảm cân thành duy trì cân nặng.
Tự ý sử dụng thuốc giảm cân, thực phẩm hỗ trợ giảm cân, nhất là những loại không có nguồn gốc rõ ràng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, như: mệt mỏi, suy nhược, tiêu chảy, chóng mặt, buồn nôn, mất nước, mất cơ… Nếu có nhu cầu sử dụng thuốc giảm cân hiệu quả, an toàn theo phác đồ chuẩn y khoa.
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể sau thời gian nghỉ ngơi ban đêm. Nếu bỏ qua bữa sáng, cơ thể có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, kém tập trung do thiếu năng lượng, và bạn có thể ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo hoặc thèm những món ăn vặt giàu calo. Do đó, không nên bỏ bất kỳ bữa chính nào trong ngày, thay vào đó nên có thực đơn cân bằng dinh dưỡng để vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa hạn chế hấp thu calo.
Chia nhỏ bữa ăn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi giữa buổi. Khi chia nhỏ bữa ăn, cần chú ý tổng lượng calo trong ngày phải nhỏ hơn lượng calo cơ thể cần tiêu hao, nhằm đạt được thâm hụt calo và thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Thực hiện những cách giảm cân cho người bận rộn trên đây có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường đề kháng để khỏe mạnh hơn. Với người quá bận, không có thời gian tập luyện hoặc không thể ăn kiêng, nên đến khám và được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm tại Bệnh viện Tâm Anh.
