Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát chức năng tử cung, bàng quang và hậu môn. Nếu thực hiện đúng cách và duy trì, các bài tập sàn chậu này không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, mà còn kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện tốt hơn.
Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Đồng thời, cơ sàn chậu còn đảm nhiệm chức năng kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối cơ như:
BS.CKI Trần Nguyễn Phương An, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu ở nữ giới khá phổ biến, tần suất mắc phải gấp 4 lần nam giới do liên quan trực tiếp đến việc mang thai, sinh nở hoặc sự thiếu hụt nội tiết ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân, gây thiếu tự tin, cũng như quá trình điều trị dai dẳng, tốn kém nhiều. (1)
Khi bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu, phụ nữ có thể gặp phải một số triệu chứng như:
Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An chia sẻ những lợi ích to lớn của việc tập luyện cho cơ sàn chậu gồm:
Tất cả phụ nữ cần tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng sàn chậu:
Việc tập luyện cơ sàn chậu đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả để ngăn chặn tình trạng thoát vị cơ các cơ quan vùng chậu. Do đó, các chuyên gia sản phụ khoa khuyến cáo phụ nữ nên duy trì các bài tập sàn chậu dưới đây để giúp cơ sàn chậu được khỏe mạnh hơn:
Bài tập Kegel là một trong những bài tập giúp co và thư giãn tốt cho vùng cơ sàn chậu. Đặc biệt, đây là bài tập cải thiện hiệu quả các triệu chứng són tiểu không tự chủ khi cười, ho, hắt hơi hoặc chạy nhảy. (2)
Hướng dẫn cách tập luyện:
Đối với mẹ bầu việc thực hiện bài tập Kegel nên được thực hiện ở tháng thứ 4 ở thai kỳ. Một số lưu ý và hướng dẫn tập luyện sao cho an toàn và hiệu quả của BS.CKI Trần Nguyễn Phương An trong bài viết Bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai mà các mẹ cần ghi nhớ.
Squat là bài tập cần sự tham gia của nhiều cơ lớn trong cơ thể. Đây cũng là một trong những bài tập giúp cải thiện sức mạnh của cơ thể. (3)
Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Tạ đòn (có thể có hoặc không).
Hướng dẫn cách tập luyện:
Bridge còn gọi là bài tập cây cầu, là bài tập rất tốt cho cơ mông và khớp hông, giúp săn chắc cơ và linh hoạt khớp. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
Nếu muốn bài tập cơ sàn chậu Bridge đạt hiệu quả tốt hơn bạn có thể tập cùng một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì để chân chống xuống sàn thì có thể đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn, tiếp tục các bước tiếp theo như trên.
Tabletop là một trong những động tác chân có thể kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu ở phụ nữ.
Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Thảm tập.
Hướng dẫn cách tập luyện:
Bird Dog là bài tập toàn thân giúp nhiều cơ quan trong cơ thể cùng vận động một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, nếu cách tập cơ sàn chậu của bạn gặp vấn đề hoặc cần hỗ trợ thêm, bạn sẽ phải cần đến một số phương pháp sau:
Để việc tập luyện cơ sàn chậu đạt hiệu quả cao nhất, bác sĩ Trần Nguyễn Phương An lưu ý phụ nữ cần tuân thủ những vấn đề sau:
Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây thì đừng nôn nóng dồn sức tập luyện, nhất là giai đoạn sau sinh. Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ sau sinh cần thăm khám hậu sản để xác định cơ thể đã hồi phục hoàn toàn hay chưa, cũng như được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp. (4)
Cơ thể phụ nữ sau sinh cần ít nhất 6 tháng để trở về bình thường như trước khi mang thai và sinh nở, các vị trí khớp và dây chằng cũng cần 3 – 5 tháng để hồi phục, do đó bạn cần kiên nhẫn tập các bài tập nhẹ nhàng trước rồi mới tăng dần cường độ.
Mặc dù các nghiên cứu chứng minh việc tập thể dục không ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ bầu sau sinh, tuy nhiên cần hạn chế tối đa các tổn thương lên ngực trong quá trình tập luyện. Khuyến cáo bạn nên mang áo ngực thể thao khi tập luyện để bảo vệ ngực tốt nhất.
Nếu các bài tập vùng sàn chậu không giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, mà ngược lại gây ra tình trạng đau đớn, kiệt sức… bạn cần ngưng tập và đến ngay bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và tư vấn.
Một số biểu hiện báo hiệu sự bất thường bạn cần lưu ý gồm:
Việc áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm ngay sau khi sinh, nhất là trong giai đoạn đang cho con bú đã bắt đầu tập luyện có thể khiến bạn kiệt sức, thậm chí làm giảm chất lượng sữa cho bé hoặc nguy hiểm hơn là nguy cơ mất sữa.
Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những đơn vị y tế đầu tiên xây dựng quy trình thăm khám, chẩn đoán và điều trị chuyên sâu kết hợp các bài tập cơ sàn chậu trong điều trị rối loạn chức năng sàn chậu. Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia đặt nền móng cho lĩnh vực sàn chậu tại Việt Nam, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, sự phối hợp chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa khác tại bệnh viện…
Trung tâm Sản Phụ khoa tự tin cung cấp dịch vụ thăm khám và điều trị sức khỏe sàn chậu toàn diện, người bệnh được hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng, phác đồ điều trị cá thể hóa, đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát hỗ trợ mọi vấn đề trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.
Để được tư vấn và đặt lịch khám với các chuyên gia sàn chậu tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách hàng vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Các bài tập cơ sàn chậu không chỉ giúp duy trì chức năng của các cơ quan vùng chậu, kiểm soát đường tiểu, đường ruột,… mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho phụ nữ. Tuy nhiên, cách tập cơ sàn chậu không thể phát huy được hiệu quả nếu không thực hiện được đúng vị trí cơ. Do đó, phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cách tập luyện đúng, cũng như có phương pháp hỗ trợ xác định đúng cơ để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất.