Các chuyên gia khuyến cáo, việc tập luyện các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh càng sớm càng tốt giúp tăng độ dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu, loại bỏ những ám ảnh của tình trạng són tiểu, són hơi, cô bé giãn rộng… gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày cũng như đời sống hôn nhân.
Mang thai và sinh nở là khởi đầu cho hành trình chạm ngõ thiên chức làm mẹ của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bên cạnh niềm hạnh phúc, hân hoan chào đón con yêu chào đời, mẹ bầu còn phải đối mặt với những biến đổi sinh lý trong cơ thể, cụ thể là tình trạng rối loạn sàn chậu như són tiểu, són hơi, cô bé giãn rộng, sa tử cung… khiến chất lượng cuộc sống hằng ngày giảm sút và đời sống vợ chồng gặp nhiều khó khăn.(1)
Nhận thấy các cơ quan cùng chậu gắn với xương chậu có hình dáng như một cái võng ôm lấy các cơ quan sinh dục ở phụ nữ, năm 1948, một bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry đã sáng tạo ra bài tập thể dục dành riêng cho vùng đáy xương chậu.
Bài tập Kegel sẽ giúp kích hoạt cơ xương chậu hoạt động và dẻo dai hơn, đồng thời giúp cơ quan sinh dục ở cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng việc tập luyện các bài tập Kegel còn giúp cải thiện được sự ham muốn, kéo dài được thời gian quan hệ, gắn kết và duy trì đời sống hạnh phúc vợ chồng.
Trong suốt quá trình mang thai và sinh nở, nhất là khi sinh thường cơ thể phụ nữ có nguy cơ chịu nhiều tổn thương. Các cơ âm đạo suy yếu, bị giãn rộng, không còn săn chắc. Thông thường, phụ nữ phải mất vài tháng đến vài năm sau sinh mới khôi phục âm đạo săn chắc trở lại. Tuy nhiên, với bài tập Kegel cho mẹ sau sinh tình trạng này sẽ được cải thiện trong một thời gian ngắn.
BS.CKI Trần Nguyễn Phương An, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, Kegel là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Việc tập luyện Kegel đúng cách và duy trì đều đặn sẽ mang đến những lợi ích đáng kể, cụ thể là:
Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị sinh con, việc tập luyện các bài tập Kegel cho bà bầu sắp sinh sẽ giúp cơ xương chậu khỏe hơn, giảm thiểu hiện tượng són tiểu ở những tháng cuối thai kỳ, giúp cuộc “vượt cạn” diễn ra nhẹ nhàng và an toàn hơn. (2)
Các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh sẽ giúp làm săn chắc cơ âm đạo vốn bị tổn thương, lỏng lẻo sau sinh nở, đồng thời giúp vết rạch ở tầng sinh môn nhanh hồi phục. Nhiều trường hợp bị són tiểu sau sinh đã được khắc phục nhờ các bài tập Kegel. (3)
Bài tập Kegel đã được chứng minh không chỉ giúp tăng cường chức năng các cơ âm đạo, cơ vòng hậu môn, mà còn giúp kiểm soát hiệu quả cảm giác buồn tiểu, góp phần điều trị hiệu quả tình trạng tiểu không tự chủ.
Sa tử cung là hiện tượng tử cung ở phụ nữ bị trượt khỏi vị trí bình thường, thậm chí có thể lộ ra ngoài âm đạo. Phụ nữ trải qua quá trình sinh thường, bị bí tiểu hoặc táo bón kéo dài, hoặc phụ nữ vào giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ cao mắc tình trạng này.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu phụ nữ có vùng cơ sàn chậu khỏe mạnh thì hiện tượng này ít có khả năng xảy ra. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ sau sinh nên tập luyện các bài tập Kegel để giảm thiểu tối đa nguy cơ bị sa tử cung. (4)
Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, việc tập luyện bài tập Kegel cho mẹ bầu cũng như phục hồi sau sinh cần được thực hiện đúng cách và duy trì thường xuyên để đạt được hiệu quả tối đa. Muốn vậy, bạn cần lưu ý những điều sau:
Dùng một ngón tay sạch đưa vào âm đạo và thít chặt các cơ. Bạn sẽ cảm thấy các cơ đều thắt chặt lại và sàn chậu đang di chuyển lên. Sau đó bạn thả lỏng và cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Như vậy bạn đã xác định được vị trí sàn chậu chính xác.
Hoặc bạn có thể dùng một chiếc gương đặt đối diện vùng đáy chậu (tức là vùng da giữa âm đạo và hậu môn) để nhận biết cơ Kegel. Tiến hành thít chặt rồi thả lòng vùng cơ bạn nghĩ là Kegel. Nếu đáy chậu của bạn co rút theo những lần bạn thít chặt thì bạn đã xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu.
Các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh đều có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn, miễn sao vùng cơ mông và cơ bụng của bạn đều được thả lỏng khi tập. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu được rõ hơn.
Với tư thế nằm: Bạn cần nằm ngửa thẳng lưng, hai tay để xuôi theo chân, đầu gối co lại cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn mũi chân chếch ra ngoài.
Với tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối hướng ra bên ngoài. Bạn cũng có thể ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
Bạn cũng có thể dùng một vật kẹp giữa đùi để cảm nhận sự co thắt và thả lỏng của vùng cơ Kegel dễ dàng hơn. Một số bài tập khác như Yoga, Bridge… cũng được chứng minh tăng cường sức khỏe nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ sàn chậu.
Mặc dù bài tập này mất nhiều thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn bài tập cấp độ 1 nhưng chắc chắn hiệu quả mang lại sẽ cao hơn.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện Kegel giúp cải thiện, kiểm soát chức năng bàng quang và ruột tốt hơn sau 6 – 12 tuần. Do đó, khuyến cáo chị em phụ nữ nên kiên trì tập luyện để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Nhiều mẹ bầu thắc mắc rằng khi nào được tập luyện các bài tập Kegel? Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, các bài tập Kegel cho mẹ bầu có thể bắt đầu tập luyện trong tam cá nguyệt thứ hai (tức là tháng thứ 4 của thai kỳ), còn bài tập Kegel cho mẹ sau sinh có thể bắt đầu ngay khi vết thương ở âm đạo đã hồi phục (trường hợp sinh thường) hoặc vết mổ sau sinh đã lành hẳn (trường hợp sinh mổ).
Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới sinh con nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để được tư vấn và hướng dẫn cách tập hiệu quả nhất.
Các chuyên gia y tế khuyến cáo mẹ bầu nên bắt đầu tập luyện Kegel ít nhất 2 lần/tuần, khi đã quen dần thì có thể thực hiện mỗi ngày. Bên cạnh đó, để các bài tập Kegel phát huy được hiệu quả tối đa bạn cần ghi nhớ:
Tuy nhiên, thống kê cho thấy chỉ khoảng 50% mẹ bầu được hướng dẫn có thể tự thực hiện đúng bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh, dẫn đến việc tập luyện không đạt hiệu quả như mong muốn. Do đó, mẹ bầu có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để có các phương pháp hỗ trợ việc tập luyện được tối ưu.
Với mong muốn mẹ bầu tận hưởng thai kỳ an toàn, nhẹ nhàng và thoải mái, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh cung cấp đa dạng dịch vụ thai sản trọn gói, thai sản theo yêu cầu tùy theo lựa chọn của mẹ bầu và gia đình.
Với dịch vụ thai sản trọn gói, mẹ và bé được chăm sóc toàn diện ngay từ những ngày đầu thai kỳ đến ngày “vượt cạn”:
Để được tư vấn và đặt lịch khám với các chuyên gia sản khoa và sàn chậu tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách hàng vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai và sau sinh là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa các bệnh lý sàn chậu. Ngoài việc thực hiện các bài tập, việc thăm khám định kỳ ở giai đoạn sau sinh cũng sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng này.
