Mất ngủ trưa nguyên nhân do đâu? Cách chữa trị như thế nào cho khỏi?

Ngủ trưa là giấc ngủ ngắn nhưng quan trọng đối với sức khỏe. Mất ngủ trưa hoặc không ngủ trưa được có thể là triệu chứng của một số bệnh lý. Vậy nguyên nhân gây mất ngủ buổi trưa là gì? Điều trị ra sao?

Những tác dụng của việc ngủ trưa

1. Tỉnh táo, tăng hiệu quả làm việc

Ngủ trưa có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Theo một vài nghiên cứu, một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp đầu óc tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Ngủ trưa giúp cơ thể phục hồi và tích lũy năng lượng sau một buổi sáng làm việc, lấy lại tinh thần để sẵn sàng cho giờ làm việc, học tập buổi chiều.⁽¹⁾

2. Ngăn chặn kiệt sức và tăng khả năng sáng tạo

Mất ngủ trưa có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức, giảm khả năng tư duy và sáng tạo. Ngủ trưa có tác động tích cực đến hoạt động của bán cầu não phải – là nơi chịu trách nhiệm về các hoạt động có liên quan đến nhận thức và sự sáng tạo. Theo góc độ khoa học, ngủ trưa giúp não bộ có thời gian xử lý và lưu trữ thông tin, thúc đẩy mối liên kết giữa hai bán cầu não, từ đó kích thích khả năng sáng tạo. Điều này giải thích vì sao một số người có thể đưa ra những ý tưởng tuyệt vời sau một giấc ngủ trưa.

3. Giảm nguy cơ tim mạch

Giấc ngủ ngắn được các chuyên gia xác nhận có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngủ trưa giúp cơ thể thư giãn, giảm áp lực lên động mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp, nhờ đó có thể bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ đau tim, đột quỵ và hỗ trợ tái tạo năng lượng cho cơ thể. Một số kết quả nghiên cứu cho thấy, người có thói quen ngủ trưa điều độ có thể hạn chế 60% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Giảm áp lực cho mắt

Mắt hoạt động liên tục, thường xuyên điều tiết trong thời gian làm việc và học tập. Nghỉ ngơi đúng cách bằng một giấc ngủ trưa giúp mắt nghỉ ngơi, thả lỏng, nhờ đó có thể làm chậm quá trình suy giảm thị lực, phòng ngừa một số bệnh về mắt như đau mắt và các tật khúc xạ. Ngủ trưa cũng giúp tuyến lệ ở mắt tiết ra nước mắt, giữ ẩm và hạn chế tình trạng khô mắt, ngăn ngừa quá trình lão hóa mắt.

Tại sao không ngủ trưa được?

Mất ngủ trưa có thể do nhiều nguyên nhân, đa số trường hợp bị ảnh hưởng bởi tâm lý hoặc một số yếu tố khách quan như chế độ sinh hoạt thiếu khoa học, không gian ngủ không thích hợp… Ngoài ra, một số người ngủ trưa không được là do bệnh lý.

1. Do thói quen

Không phải ai cũng có thói quen ngủ trưa. Người không ngủ trưa hoặc không thường xuyên ngủ trưa có thể gặp tình trạng khó ngủ buổi trưa. Về lâu dài, thói quen không ngủ trưa có thể ảnh hưởng tinh thần và sức khỏe.

2. Do áp lực tâm lý

Tâm lý không thoải mái do áp lực học tập, công việc, tài chính… có thể gây ra chứng mất ngủ, kể cả mất ngủ trưa. Nếu áp lực tâm lý kéo dài, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy nhược, thậm chí sa sút trí tuệ…

3. Một số bệnh lý

Buổi trưa không ngủ được ở một số người có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý liên quan như viêm xoang, viêm mũi dị ứng, viêm loét dạ dày, trầm cảm… Nếu thường xuyên dùng thuốc đau đầu, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc kháng viêm steroid, người bệnh cũng có thể bị mất ngủ trưa.

4. Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học

Tình trạng mất ngủ trưa có mối liên hệ mật thiết với chế độ sinh hoạt thiếu khoa học. Người thường xuyên hút thuốc lá hoặc sử dụng chất kích thích (trà, cà phê…) để giúp tinh thần tỉnh táo vào buổi sáng thường bị mất ngủ buổi trưa. Ngoài ra, ăn quá no hoặc ngủ quá nhiều vào tối hôm trước cũng là các nguyên nhân gây khó ngủ hoặc không ngủ trưa được.

5. Không gian ngủ

Yếu tố không gian có vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Không gian ngủ quá sáng hoặc quá ồn ào dễ gây khó ngủ, mất ngủ trưa. Không gian ngủ còn liên quan đến yếu tố vệ sinh và nhiệt độ, nếu không đáp ứng cũng có thể gây khó ngủ.

Ai dễ bị mất ngủ trưa?

Mất ngủ trưa là tình trạng phổ biến, bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Tuy nhiên, nguy cơ mất ngủ có thể tăng cao ở một số nhóm đối tượng sau:

• Người bị stress, căng thẳng: Stress, căng thẳng khiến hệ thần kinh suy nhược, gây rối loạn giấc ngủ. Stress lâu ngày dẫn đến sự gia tăng hormone căng thẳng như cortisol, adrenaline và noradrenaline làm cho cơ thể luôn trong trạng thái cảnh giác, gián đoạn chu kỳ ngủ – thức.
• Người có thời gian biểu thất thường: Sinh hoạt theo thời gian biểu thất thường làm rối loạn nhịp sinh học bên trong cơ thể, dẫn đến mất cân bằng về thời gian ngủ. Thói quen này thường gặp ở người trẻ, điển hình là thường xuyên thức khuya và ngủ bù vào ngày hôm sau hoặc cuối tuần.
• Người sử dụng thiết bị điện tử quá gần giờ ngủ trưa: Ánh sáng xanh từ màn hình của các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Sử dụng thiết bị điện tử gần giờ ngủ trưa còn có thể gây căng thẳng não bộ, giảm khả năng thư giãn trước khi ngủ.
• Người sử dụng chất kích thích: Trà, cà phê, nước ngọt… có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ nếu sử dụng quá mức, tăng nguy cơ mất ngủ. Người thường xuyên hút thuốc lá cũng dễ bị mất ngủ trưa do tác động của hoạt chất nicotine.

Không ngủ trưa được có tác hại gì không?

Mất ngủ trưa kéo dài có thể gây ra một số tác hại đối với tinh thần và sức khỏe:

• Suy giảm trí nhớ: Khó ngủ hoặc không ngủ trưa được gây suy giảm chức năng não bộ dẫn đến giảm trí nhớ, thiếu sự tập trung, ảnh hưởng chất lượng công việc và học tập.
• Căng thẳng, lo âu: Mất ngủ trưa làm cho cơ thể rơi vào trạng thái uể oải, não bộ hạn chế thời gian thư giãn và phục hồi, từ đó kích thích gây ra những phản ứng tiêu cực. Người bị mất ngủ lâu ngày thường xuyên gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mất ngủ trưa kích thích hoạt động của hệ thần kinh giao cảm khiến mạch máu co lại, huyết áp tăng cao, tạo áp lực lên hệ thống tim mạch. Thiếu ngủ buổi trưa khiến cơ thể cần nhiều insulin hơn để ổn định đường huyết, điều này gây ra tác động tiêu cực đến tim mạch và mạch máu.
• Tăng cân, béo phì: Các nghiên cứu chứng minh, mất ngủ trưa trong thời gian dài khiến các cơ quan hoạt động kém hiệu quả, góp phần dẫn đến tình trạng tích trữ lượng calo và mỡ thừa trong cơ thể. Điều này làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ở người không ngủ trưa.

Ngủ trưa bao nhiêu phút là đủ?

Theo các chuyên gia, một giấc ngủ trưa sâu kéo dài từ 10-20 phút là đủ để tinh thần tỉnh táo và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Với khoảng thời gian này, cơ thể sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi và lờ đờ sau khi ngủ dậy. Chuyên gia cũng chỉ ra rằng, thời điểm thích hợp để ngủ trưa là vào khoảng 12 giờ trưa đến 2 giờ chiều, tốt nhất là 30 phút sau khi ăn trưa.

Cách chữa mất ngủ trưa như thế nào?

Có nhiều cách có thể hỗ trợ chữa mất ngủ trưa, điều quan trọng là tập trung vào nguyên nhân hay các yếu tố góp phần gây mất ngủ, bên cạnh đi khám khi cần.

1. Thói quen ngủ trưa khoa học

Xây dựng thói quen ngủ trưa khoa học giúp dễ ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số nguyên tắc cần đảm bảo để có được giấc ngủ trưa khoa học là:

• Không ngủ trưa ngay sau khi ăn.
• Tập thức và ngủ trưa đúng giờ để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Không ngủ trưa lâu hơn 30 phút.

2. Môi trường ngủ

Không gian thoáng đãng, sạch sẽ, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng giúp cơ thể dễ ngủ và có giấc ngủ ngon hơn. Yếu tố mùi hương cũng có thể tác động chất lượng giấc ngủ, nhiệt độ phòng lý tưởng để có một giấc ngủ ngon là từ 20-24oC. Tạo ra môi trường ngủ thích hợp giúp tinh thần thoải mái, đầu óc thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.

3. Chế độ ăn uống hỗ trợ

Một số thực phẩm chứa melatonin, tryptophan, magie… có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Người bị mất ngủ trưa trong thời gian dài nên thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường thực phẩm có thể hỗ trợ giấc ngủ như ngũ cốc, trà thảo mộc, mật ong, rau xanh… Đồng thời, nên hạn chế các thực phẩm không tốt cho giấc ngủ, điển hình là đồ ăn cay nóng, đồ ăn chế biến sẵn hoặc các món có chứa nhiều chất béo và đường…

4. Thói quen sinh hoạt

Để điều trị mất ngủ trưa, mỗi người cần thay đổi thói quen sinh hoạt khoa học giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể:

• Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, tăng cường vitamin và khoáng chất, hạn chế chất béo.
• Rèn luyện thể chất bằng các bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe và sở thích cá nhân. Nên tập thể dục ít nhất 10-15 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần.
• Duy trì thói quen ngủ đủ giấc để đảm bảo tinh thần luôn trong trạng thái tốt.
• Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ điều hòa thể chất và tinh thần.
• Hạn chế các thói quen không tốt như uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ…

5. Áp dụng các kỹ thuật giúp dễ ngủ

Người bị mất ngủ trưa, khó ngủ buổi trưa có thể tham khảo áp dụng một số kỹ thuật giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

• Phương pháp thở 4-7-8 hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu, giúp thư giãn trước khi ngủ. Các bước thực hiện như sau:

• • Nằm ở tư thế thoải mái.
  • Đặt lưỡi vào vòm miệng, phía sau răng cửa.
  • Hở môi nhẹ, thở bằng miệng.
  • Đóng môi lại, hít nhẹ bằng mũi theo nhịp đếm từ 1 đến 4.
  • Nín thở trong 7 giây tiếp theo.
  • Hở môi nhẹ, thở bằng miệng theo nhịp đếm từ 1 đến 8.
  • Hoàn thành chu kỳ với đầy đủ 4 nhịp, cơ thể sẽ sẵn sàng cho giấc ngủ.

• Phương pháp thư giãn cơ sâu giúp giải phóng căng thẳng, chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Các bước thực hiện bao gồm:

• • Nâng cao lông mày trong khoảng 5 giây để thư giãn các cơ ở trán.
  • Mỉm cười rộng để tạo áp lực lên má, giữ trong vòng 5 giây.
  • Nhắm nghiền mắt khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng.
  • Nghỉ ngơi trong 10 giây.
  • Nghiêng đầu để thư giãn cổ, sau đó nằm trở lại vị trí tự nhiên.
  • Tiếp tục thư giãn các cơ ở ngực, vai, tay, chân… cơ thể có thể đi vào giấc ngủ ngay cả khi chưa hoàn thành tất cả các bước.

Các kỹ thuật giúp dễ ngủ kể trên dễ thực hiện và an toàn, bất kỳ ai cũng có thể áp dụng.

6. Biện pháp hỗ trợ khác

• Tập yoga, thiền định 15-30 phút mỗi ngày để giảm căng thẳng.
• Massage vùng đầu và toàn thân để giảm đau đầu, stress.
• Nghe những bài nhạc dịu êm, nhẹ nhàng để thư giãn.
• Chuẩn bị gối, nệm, chăn phù hợp, có độ đàn hồi tốt.
• Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái để thư giãn cơ bắp.
• Đọc sách có thể giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.
• Sử dụng tinh dầu là cách hiệu quả để dễ ngủ.
• Sử dụng trí tưởng tượng để thư giãn, nghĩ về những điều vui vẻ và hạnh phúc.
• Tắm nước ấm giúp thư giãn cả thể chất lẫn tinh thần, dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Câu hỏi liên quan

1. Ngủ trưa nhiều có gây khó ngủ ban đêm không?

Có. Ngủ trưa quá nhiều có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Theo các chuyên gia, giấc ngủ trưa kéo dài hơn 90 phút sẽ bắt đầu ảnh hưởng cơ thể, dễ gây mệt hơn so với lúc chưa ngủ. Ngủ trưa quá nhiều khiến nhịp sinh học cơ thể rối loạn, dẫn đến thói quen ngủ không khoa học.

2. Không ngủ trưa có phải là bị mất ngủ không?

Không ngủ trưa không hẳn là bị mất ngủ, điều này tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt ở mỗi người. Một số người dù không ngủ trưa, vẫn tỉnh táo và khỏe mạnh.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Như vậy, tình trạng mất ngủ trưa có thể cải thiện được bằng nhiều cách. Người bị mất ngủ buổi trưa có thể tham khảo các biện pháp thư giãn để điều hòa giấc ngủ, ổn định tinh thần và sức khỏe. Nếu nguyên nhân mất ngủ buổi trưa là do bệnh lý, cần đến bệnh viện thăm khám và điều trị càng sớm càng tốt.