Tham khảo 6 bài tập yoga trước khi ngủ giúp thư giãn và ngủ sâu hơn

Yoga trước khi ngủ là hoạt động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là người gặp vấn đề về giấc ngủ. Vậy đối tượng nào nên tập yoga trước khi ngủ và cần lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga trước khi ngủ?

Có nên tập yoga trước khi ngủ không?

Bạn nên tập yoga trước khi ngủ, hoạt động này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, gồm:

1. Giúp thư giãn

Yoga được biết đến với khả năng hỗ trợ làm dịu cơ thể, điều hòa hơi thở, kiểm soát căng thẳng, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái. Từ đó giúp kiểm soát huyết áp cao và điều tiết lượng hormone gây căng thẳng corticoid. Duy trì thói quen thực hiện các bài tập luyện yoga trước khi ngủ có thể giúp giảm bớt một số vấn đề liên quan đến căng thẳng như rối loạn lo âu, lo lắng và mất ngủ.

2. Tăng chất lượng giấc ngủ

Thực hiện các bài tập yoga giúp kích thích tuyến tùng sản xuất hormone melatonin, một hormone đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chu kỳ ngủ – thức và nhịp sinh học. Vì thế, việc duy trì thói quen tập yoga có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn, hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm…

3. Cải thiện mất ngủ

Nghiên cứu cho thấy, tập yoga có tác động tích cực đến việc điều trị và giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ. Do đó, người bị mất ngủ có thể cân nhắc thực hiện các bài yoga trước khi ngủ với cường độ phù hợp, nhằm hỗ trợ cải thiện mất ngủ. (1)

4. Giảm cân

Thường xuyên tập yoga giúp ngủ ngon hơn, từ đó tác động tích cực đến việc kiểm soát và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, kiên trì thực hiện các bài tập yoga cũng hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả.

Những ai nên tập yoga trước khi đi ngủ?

Có nên tập yoga trước khi đi ngủ không và yoga trước khi ngủ phù hợp với ai? Yoga là phương pháp phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, ví dụ như: (2)

• Người làm việc văn phòng hoặc lao động chân tay
• Người lớn tuổi mắc chứng rối loạn giấc ngủ
• Phụ nữ mắc chứng mất ngủ hoặc đang trong thời kỳ mãn kinh
• Người mắc các bệnh thần kinh liên quan giấc ngủ, như hội chứng chân không yên
• Phụ nữ mang thai khó ngủ, tuy nhiên cần tập theo hướng dẫn của chuyên gia về yoga

Tham khảo các bài tập yoga trước khi ngủ giúp ngủ sâu

Một số bài tập yoga góp phần giúp ngủ ngon hơn, có thể bao gồm: (3)

1. Tư thế gác chân lên tường

• Tác dụng: Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giảm tình trạng sưng chân; giảm đau nhức cơ, khớp vùng lưng dưới, hông, chân; mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái trước khi ngủ.
• Các bước thực hiện:

• • Bước 1: Nằm ngửa, mông hướng lên tường và cách tường khoảng vài cm, đảm bảo xương cụt luôn chạm thảm.
  • Bước 2: Từ từ đưa chân lên cao dọc theo tường, mặt sau của chân dựa vào tường, đầu gối thả lỏng, mũi chân song song với sàn nhà. Cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhưng không gây đau nhức.
  • Bước 3: Thư giãn, hít thở sâu, giữ nguyên tư thế khoảng vài phút hoặc lâu hơn.
  • Bước 4: Từ từ gập đầu gối, đẩy người ra khỏi tường, nghiêng người sang phải theo tư thế bào thai rồi từ từ chuyển sang tư thế ngồi, ngồi yên trong ít nhất 30 giây để ổn định cơ thể.

2. Tư thế con bướm nằm

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh vai, lưng trên, ngực, bụng trên; cải thiện tính linh hoạt xương khớp vùng vai, cổ, lưng; làm dịu các dây thần kinh; thư giãn.
• Các bước thực hiện:

• • Bước 1: Bắt đầu tư thế yoga trước khi ngủ này bằng cách ngồi thẳng, lòng bàn chân chụm vào nhau, đầu gối hướng ra hai bên tạo thành hình thoi.
  • Bước 2: Từ từ nằm ngửa lên thảm, hai tay đặt lên bụng hoặc đưa sang ngang.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế tối thiểu 5 – 10 nhịp thở.
  • Bước 4: Thả lỏng cơ thể, nghiêng người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

3. Tư thế em bé

• Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng vai, lưng, hông, đùi, cổ, mắt cá chân; thúc đẩy quá trình hít thở sâu, thư giãn; điều hòa huyết áp, cải thiện chức năng phổi và sức khỏe hô hấp.
• Các bước thực hiện:

• • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế quỳ cả hai chân xuống thảm sao cho đầu gối rộng bằng hông, mông đặt lên gót chân.
  • Bước 2: Từ từ vươn người về phía trước cho đến khi phần trán chạm thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống thảm.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hít thở thật sâu và chậm rãi.

4. Tư thế gập người phía trước

• Tác dụng: Kéo giãn phần thân sau – cột sống, gân kheo, bắp chân; làm dịu tâm trí; kích thích cơ quan nội tạng.
• Các bước thực hiện:

• • Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi chân, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, có thể hơi cong đầu gối để giảm bớt sự căng giãn ở đầu gối và lưng dưới.
  • Bước 3: Từ từ ép sát lần lượt vùng bụng, ngực và trán theo hướng chân.
  • Bước 4: Trượt tay xuống sàn, vươn tay về phía trước xa nhất có thể, bàn tay nắm nhẹ ngón chân cái. Sau đó, nhấc khuỷu tay khỏi sàn, gập khuỷu tay hướng sang hai bên.

5. Tư thế em bé hạnh phúc

• Tác dụng: Làm dịu, thư giãn vùng lưng; cải thiện sự cân bằng; giảm căng thẳng; điều hòa nhịp tim…
• Các bước thực hiện:

• • Bước 1: Bắt đầu bài tư thế em bé hạnh phúc, một động tác phổ biến trong quá trình tập luyện yoga trước khi ngủ bằng cách nằm ngửa lên thảm.
  • Bước 2: Từ từ co đầu gối về phía ngực một góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Lưu ý, cần đảm bảo xương cụt luôn chạm sàn.
  • Bước 3: Đưa tay lên nắm và giữ bàn chân, từ từ mở rộng đầu gối hướng về phía nách và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
  • Bước 4: Nếu có thể, hãy lắc qua lắc lại nhẹ nhàng để thư giãn phần cột sống.

6. Tư thế savasana

• Tác dụng: Thư giãn, thả lỏng sau buổi tập yoga, giúp tĩnh tâm, điều hòa nhịp thở, hỗ trợ ngủ ngon hơn.
• Các bước thực hiện:

• • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa lên thảm, nhắm mắt, chân để ở vị trí tự nhiên, mũi chân hướng ra ngoài, tay để dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Từ từ thả lỏng toàn bộ cơ thể, hãy chú ý, cảm nhận sức nặng của từng bộ phận, bắt đầu từ bàn chân di chuyển lên đầu.
• Bước 3: Dần dần loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi đầu và tập trung vào hơi thở. Hít thở thật sâu, chậm rãi và đều đặn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài phút, từ từ nghiêng người sang phải và nhẹ nhàng ngồi dậy.
• Bước 5: Nhắm mắt lại, hít vào thở ra vài lần và lấy lại nhận thức về mọi thứ xung quanh, nhẹ nhàng mở mắt ra khi sẵn sàng, kết thúc bài tập yoga trước khi đi ngủ trên giường.

Xem thêm: 22 cách dễ ngủ giúp ngủ ngon và sâu hơn

Lưu ý khi tập yoga thư giãn trước khi ngủ

Để đảm bảo hiệu quả và tránh nguy cơ xuất hiện rủi ro, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Cần tập yoga theo hướng dẫn của chuyên gia về yoga.
• Chọn các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, nhịp độ chậm rãi. Thực hiện các bước làm nóng trước buổi tập.
• Người mới nên tham vấn chuyên gia để được hướng dẫn thêm, tránh sai tư thế hoặc xuất hiện rủi ro trong quá trình thực hiện.
• Tập với tần suất vừa phải, không quá gắng sức.
• Chỉ thực hiện khi cảm thấy sức khỏe ổn định, sẵn sàng cho bài tập.
• Lên kế hoạch, đặt lịch hẹn để đảm bảo thực hiện các bài tập trong khoảng thời gian đã định, tránh ảnh hưởng đến thời gian ngủ.
• Mặc trang phục thoải mái, thoáng khí.
• Sắp xếp không gian phòng tập yoga trước khi ngủ thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp.

Thắc mắc liên quan

Liên quan đến việc tập yoga trước khi ngủ, thường có các thắc mắc như sau:

1. Yoga trước khi ngủ có gây mệt không?

Nếu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng với cường độ vừa phải, người dân sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó là cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

2. Tập yoga bao lâu thì thấy cải thiện giấc ngủ?

Tập yoga bao lâu thì giúp cải thiện giấc ngủ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Yoga là hoạt động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy mỗi người nên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

3. Yoga có thay thế thuốc ngủ không?

Câu trả lời là không, yoga giúp thư giãn, ngủ ngon hơn, không có tác dụng thay thế thuốc ngủ. Người dân cũng cần lưu ý, không nên lạm dụng thuốc ngủ, chỉ sử dụng theo đơn kê của bác sĩ sau khi đã được khám, đánh giá lợi ích và rủi ro liên quan đến thuốc ngủ.

Bài viết đã cung cấp các thông tin về những bài tập yoga trước khi ngủ. Trường hợp mất ngủ kéo dài, người bệnh nên chủ động đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được khám, chẩn đoán nguyên nhân, từ đó đưa ra hướng điều trị kết hợp chế độ ăn uống, vận động phù hợp nhằm hỗ trợ cải thiện các vấn đề về giấc ngủ.