Làm gì khi bị trầm cảm mất ngủ? Có cách nào để cải thiện không?

Trầm cảm mất ngủ là vấn đề ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Vậy làm sao để cải thiện bệnh trầm cảm mất ngủ kéo dài, mối liên hệ giữa mất ngủ và trầm cảm là gì?

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm

Không phải là hai vấn đề riêng biệt, mất ngủ và trầm cảm có mối quan hệ chặt chẽ, phức tạp. Có thể nói, mối liên hệ giữa trầm cảm và rối loạn giấc ngủ là hai chiều. Mất ngủ góp phần gây ra chứng trầm cảm và một người khi bị trầm cảm có khả năng cao gặp phải các vấn đề về giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy, những người bị mất ngủ có nguy cơ phát triển trầm cảm cao gấp mười lần so với những người ngủ ngon vào ban đêm. Trong khi đó, khoảng 75% người mắc trầm cảm gặp khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ. Vì vậy, rất khó để xác định nguyên nhân xuất phát từ đâu, bởi cả hai tình trạng đều có thể là điểm khởi đầu.⁽¹⁾

Giấc ngủ kém làm suy giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, từ đó có thể dẫn đến trầm cảm sau này. Và trầm cảm cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách giảm thời gian ngủ sóng chậm (SWS), giai đoạn giúp phục hồi sức khỏe tinh thần.

Ngoài ra, các yếu tố căng thẳng hằng ngày như áp lực tài chính, mâu thuẫn gia đình hay công việc quá bận rộn vào buổi tối có thể khiến người bị trầm cảm khó ngủ hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm. Do đó, chăm sóc giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị trầm cảm. Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tinh thần, góp phần mang lại cuộc sống cân bằng, khỏe mạnh hơn.

Các dạng rối loạn giấc ngủ liên quan đến trầm cảm

Các dạng rối loạn giấc ngủ ở người bị trầm cảm rất đa dạng và phổ biến, có thể bao gồm:⁽²⁾

• Mất ngủ, người bệnh khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu.
• Ngủ nhiều hơn bình thường.
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), với khoảng 20% người bị trầm cảm mắc hội chứng này. OSA gây gián đoạn giấc ngủ do đường thở bị tắc nghẽn, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Chứng ngủ rũ khiến người bệnh buồn ngủ quá mức vào ban ngày và khó ngủ sâu ban đêm. Triệu chứng của bệnh ngủ rũ có thể bị nhầm lẫn với trầm cảm do các dấu hiệu tương đồng như thiếu năng lượng, mất động lực…
• Rối loạn chuyển động khi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó tăng nguy cơ trầm cảm mất ngủ.

Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chức năng của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, góp phần làm tăng nguy cơ phát triển trầm cảm. Rối loạn giấc ngủ còn tác động đến hệ thống căng thẳng của cơ thể, gây gián đoạn nhịp sinh học và mất cân bằng tâm lý. Việc phát hiện và điều trị sớm các rối loạn giấc ngủ là rất cần thiết để hỗ trợ quá trình điều trị trầm cảm hiệu quả.

Trầm cảm gây mất ngủ như thế nào?

Trầm cảm mất ngủ có thể xuất hiện cùng nhau, với nhiều cơ chế khác nhau khiến trầm cảm ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Sau đây là một số yếu tố khiến trầm cảm có thể dẫn đến mất ngủ:⁽³⁾

1. Tư duy tiêu cực và lo lắng

Một trong những yếu tố tâm lý khiến người bị mất ngủ trầm cảm là do tư duy tiêu cực và lo lắng kéo dài. Khi trầm cảm, người bệnh thường xuyên suy nghĩ về những vấn đề trong cuộc sống, cảm thấy buồn chán và căng thẳng.

Những suy nghĩ tiêu cực, lo âu trước khi đi ngủ khiến não bộ khó thư giãn, làm tăng cảm giác căng thẳng khi chuẩn bị ngủ. Điều này dẫn đến mất ngủ và hình thành vòng luẩn quẩn giữa căng thẳng, khó ngủ.

2. Thay đổi nội tiết tố

Trầm cảm làm thay đổi các hormone và hóa chất trong não, đặc biệt là serotonin và cortisol – những chất quan trọng điều hòa tâm trạng, giấc ngủ. Sự mất cân bằng hormone này ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học và làm rối loạn nhịp ngủ-thức. Ví dụ, cortisol tăng cao vào ban đêm có thể khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ sâu hoặc thức giấc giữa đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

3. Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây mất ngủ hoặc làm trầm trọng hơn các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt trong giai đoạn đầu mới dùng thuốc. Mặc dù một số thuốc khác lại có tác dụng an thần, giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng hiệu quả và tác dụng phụ có thể khác nhau giữa mỗi cá nhân. Vì vậy, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ để được điều chỉnh thuốc phù hợp nhằm hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

4. Tăng hoạt động não bộ

Nghiên cứu điện não đồ cho thấy người bị trầm cảm mất ngủ có sự thay đổi đặc trưng trong hoạt động não bộ khi ngủ. Những người này thường thức giấc nhiều lần, có thời gian ngủ sóng chậm (ngủ sâu) và ngủ REM (ngủ sâu và mơ) ngắn hơn so với những người bình thường.

Hoạt động não bộ tăng cao và rối loạn này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến giấc ngủ không được phục hồi đầy đủ, góp phần làm tăng triệu chứng mệt mỏi, suy nhược tinh thần.

5. Thói quen sống không lành mạnh

Trầm cảm có thể kéo theo những thay đổi hành vi tiêu cực, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người bệnh có thể ngủ muộn, dùng nhiều caffeine hoặc rượu bia để tự giải tỏa căng thẳng, dành nhiều thời gian xem màn hình vào buổi tối… Những thói quen này khiến họ khó đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Ngoài ra, việc thiếu hoạt động thể chất cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ và tạo điều kiện cho mất ngủ kéo dài.

Triệu chứng trầm cảm mất ngủ thường gặp

Trầm cảm mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn biểu hiện qua thay đổi thể chất và hành vi, ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống hàng ngày. Một số triệu chứng phổ biến mà người bệnh mất ngủ trầm cảm có thể gặp phải:

• Tâm trạng buồn bã, chán nản hoặc cáu kỉnh kéo dài: Người bệnh thường cảm thấy u uất, mất hứng thú với mọi việc và dễ nổi nóng không rõ nguyên do.
• Cảm giác tuyệt vọng, vô giá trị hoặc tội lỗi: Nhiều người bị trầm cảm mất ngủ cảm thấy bản thân không còn giá trị, thường tự trách mình vì những điều nhỏ nhặt.
• Mất hứng thú hoặc niềm vui trong các hoạt động: Các sở thích trước đây trở nên vô nghĩa, không còn cảm giác vui vẻ khi tham gia.
• Giảm năng lượng và mệt mỏi: Dù ngủ đủ hoặc ngủ không ngon giấc, người bệnh vẫn luôn cảm thấy kiệt sức và uể oải.
• Khó tập trung: Việc suy nghĩ, đưa ra quyết định trở nên khó khăn, gây ảnh hưởng đến công việc và học tập.
• Mất ngủ hoặc thức dậy quá sớm: Người bị trầm cảm thường khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy sớm hơn bình thường và không ngủ lại được.
• Thay đổi về ăn uống: Có thể chán ăn dẫn đến sụt cân hoặc ăn nhiều hơn gây tăng cân.
• Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử: Đây là dấu hiệu nghiêm trọng cần được can thiệp y tế ngay lập tức.

Ngoài ra, trầm cảm mất ngủ còn có biểu hiện khác biệt theo giới tính và độ tuổi. Phụ nữ thường cảm thấy buồn bã và tội lỗi nhiều hơn, trong khi đàn ông dễ bộc lộ qua sự tức giận. Thanh thiếu niên có thể trở nên cáu kỉnh và gặp khó khăn ở trường học, còn trẻ nhỏ thường giả vờ ốm để tránh đi học. Trong bất kỳ trường hợp nào, người bị trầm cảm gây mất ngủ hoặc nghi ngờ trầm cảm vì mất ngủ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều trị phù hợp.

Mất ngủ do trầm cảm có nguy hiểm không?

Câu trả lời là có – và mức độ nguy hiểm không thể xem nhẹ. Mất ngủ không chỉ khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tình trạng này nếu kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, gia tăng nguy cơ xuất hiện các rối loạn tâm thần khác, thậm chí dẫn đến ý nghĩ hoặc hành vi tự tử. Vì vậy, việc nhận biết sớm và điều trị kịp thời tình trạng mất ngủ liên quan đến trầm cảm là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe tinh thần, an toàn cho người bệnh.

Khi nào thì nên khám?

Người gặp vấn đề về giấc ngủ gây ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, hoặc có tâm trạng chán nản, khó chịu… cần sớm đến gặp bác sĩ để được khám, kiểm tra. Trong trường hợp các triệu chứng kéo dài từ hai tuần trở lên có thể được xem là trầm cảm lâm sàng và cần được đánh giá kỹ lưỡng.

Người bệnh cần đi khám nếu:⁽⁴⁾

• Tâm trạng chán nản hoặc khó ngủ kéo dài.
• Tự quản lý các triệu chứng mất ngủ nhưng không cải thiện.
• Điều trị trầm cảm làm tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.
• Triệu chứng ngày càng nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt.
• Có ý định tự làm hại bản thân hoặc tự tử, cần tìm sự hỗ trợ ngay lập tức.

Ngoài ra, hãy chú ý theo dõi các biểu hiện của trầm cảm và cung cấp đầy đủ thông tin về các triệu chứng cho bác sĩ. Điều này sẽ giúp quá trình chẩn đoán và điều trị hiệu quả hơn, đồng thời góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tinh thần.

Làm gì khi bị trầm cảm mất ngủ?

Khi bị trầm cảm mất ngủ, việc điều trị đúng cách và kết hợp nhiều phương pháp sẽ giúp cải thiện cả tâm trạng lẫn giấc ngủ. Tùy vào tình trạng của người bệnh, bác sĩ có thể áp dụng một số cách điều trị khác nhau, gồm:

1. Liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp điều trị có thể mang lại hiệu quả, đặc biệt phù hợp với trầm cảm mất ngủ. Phương pháp này tập trung vào việc thay đổi các suy nghĩ tiêu cực và hành vi không lành mạnh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

CBT-I khuyến khích người bệnh hình thành thói quen ngủ khoa học, chẳng hạn như duy trì lịch trình ngủ-thức cố định, chỉ sử dụng phòng ngủ cho việc nghỉ ngơi, đồng thời tránh những thói quen có thể làm gián đoạn giấc ngủ như sử dụng thiết bị điện tử hay uống rượu vào buổi tối.⁽⁵⁾

2. Thuốc

Thuốc chống trầm cảm có thể giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị trầm cảm, nhưng thường mất thời gian để phát huy tác dụng. Một số thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy người bệnh cần thảo luận kỹ với bác sĩ để chọn loại thuốc phù hợp. Thuốc ngủ chỉ nên dùng theo chỉ định của bác sĩ khi các biện pháp khác không hiệu quả và cần được sử dụng ngắn hạn do nguy cơ phụ thuộc.

3. Thay đổi lối sống

Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt và thay đổi thói quen sinh hoạt sẽ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Người bệnh nên cố gắng thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ăn uống điều độ, tránh caffeine và cồn vào buổi tối. Đồng thời, giảm áp lực tinh thần qua các hoạt động thư giãn sẽ giúp giảm triệu chứng mất ngủ do trầm cảm.

Phòng ngừa trầm cảm mất ngủ như thế nào?

Một số biện pháp hỗ trợ bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe tinh thần mà người bệnh có thể tham khảo, gồm:

• Duy trì thời gian ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp ổn định nhịp sinh học, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường vận động: Thường xuyên tập thể dục sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, không nên tập quá gần giờ đi ngủ để tránh bị kích thích.
• Hạn chế ngủ trưa: Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn có thể làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm, gây khó ngủ.
• Kiểm soát caffeine, rượu và nicotine: Tránh sử dụng các chất này vào buổi tối vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.
• Chuẩn bị phòng ngủ thoải mái: Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, tối và chỉ sử dụng phòng cho mục đích ngủ. Có thể đeo nút tai, mặt nạ ngủ hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần thiết.
• Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ giúp thư giãn tinh thần, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Tránh tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính… có thể làm giảm tiết melatonin, hormone giúp buồn ngủ tự nhiên.
• Không nằm trằn trọc trên giường: Nếu không thể ngủ, hãy rời khỏi giường và làm việc nhẹ nhàng ở phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.
• Kiểm tra thuốc: Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ, nên tham khảo bác sĩ hoặc đọc kỹ hướng dẫn sử dụng thuốc.

Duy trì những thói quen tốt một cách đều đặn không chỉ hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng mất ngủ mà còn giúp hạn chế nguy cơ trầm cảm, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, trầm cảm mất ngủ là vấn đề phức tạp nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Khi thấy xuất hiện các dấu hiệu của trầm cảm gây mất ngủ hoặc ngược lại, người bệnh cần chủ động đi khám để được tư vấn và chữa mất ngủ do trầm cảm. Đồng thời, nên kết hợp với các biện pháp nhằm cải thiện tình trạng, bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.