Thực đơn tăng cân cho nam là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm khi muốn tăng cân theo cách khoa học và hiệu quả. Vậy nam giới gầy muốn tăng cân cần lưu ý gì khi lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn để đạt được mục tiêu này?
Nam giới thường khó tăng cân do cấu trúc cơ thể, lượng calo cần nạp và nhu cầu dinh dưỡng đa lượng (chất đạm, chất béo, tinh bột) khác với nữ giới. Để cải thiện cân nặng, thực đơn tăng cân cho nam cần được bác sĩ tư vấn cụ thể, thông thường đảm bảo các yếu tố dưới đây:
Calo in là lượng calo được nạp vào cơ thể trong một ngày, thông qua các loại thực phẩm bao gồm đồ ăn và thức uống.
Calo out là lượng calo tiêu hao trong một ngày thông qua quá trình chuyển hóa cơ bản, tiêu hóa và hoạt động thể chất.
Kiểm soát lượng calo in và calo out là nguyên tắc cơ bản để tăng cân. Trường hợp muốn tăng cân, mỗi ngày nam giới cần nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần cho các hoạt động thường ngày. (1)
Để xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn cần dựa vào các yếu tố như: Lượng calo cần nạp trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (Resting metabolic rate – RMR).
RMR = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5
Ví dụ: Bạn A nặng 60kg, cao 1m75, 22 tuổi. Vậy RMR = (10 x 60) + (6.25 x 175) + (5 x 22) + 5 = ≈1808 calo
Tuy nhiên, bạn A cần nạp lượng calo phù hợp với tần suất vận động, cộng thêm khoảng 10% (nhân 1.1) để tăng cân một cách an toàn, dưới đây là bảng calo tham khảo giúp bạn A tăng cân hiệu quả.
| Tần suất vận động | Công thức | Calo cần nạp |
| Vận động nhẹ (1 – 3 ngày/tuần) | 1808 x 1.2 x 1.1 | ≈ 2386 |
| Vận động vừa (3 – 5 ngày/tuần) | 1808 x 1.4 x 1.1 | ≈ 2784 |
| Vận động mạnh (6 – 7 ngày/tuần) | 1808 x 1.6 x 1.1 | ≈ 3182 |
Để đảm bảo tăng cân nhanh chóng và an toàn, nam giới cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein, chất béo và carbs. Tăng cân khỏe mạnh không chỉ là thay đổi trọng lượng theo nhu cầu mà cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phát triển toàn diện.
Thực đơn tăng cân cho nam không thể thiếu protein bởi đây là thành phần thiết yếu giúp cung cấp các axit amin để xây dựng, duy trì và phục hồi cơ bắp, đặc biệt là những người có nhu cầu vận động cao. Thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa… là nhóm thực phẩm giàu protein, phù hợp cho người muốn tăng cân. (2)
Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và cải thiện chức năng của các tế bào. Chất béo hỗ trợ quá trình sản xuất các loại hormone quan trọng, góp phần vào sự phát triển cơ bắp và sự tăng trưởng của cơ thể. Chất béo tốt thường được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu oliu, phô mai, quả bơ, cá hồi, cá ngừ… (3)
Ngoài ra, carbs phức tạp trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây… có khả năng cung cấp năng lượng và đảm bảo mức đường huyết ổn định. Điều này giúp duy trì sự cân bằng insulin trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.
Ăn 5 – 6 bữa một ngày giúp nam giới nạp được nhiều calo hơn mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Dưới đây là một số lưu ý khi xây dựng thực đơn 5 – 6 bữa mỗi ngày cho nam giới:
Duy trì lượng nước cân bằng là yếu tố quan trọng đối với nam giới muốn tăng cân. Nước là thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Ngoài ra, khi kết hợp chế độ dinh dưỡng với hoạt động thể chất, việc uống đủ nước giúp nam giới tránh được tình trạng mất nước, từ đó đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn, hiệu quả.
Để đảm bảo tăng cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, nam giới cần lưu ý các thực phẩm nên ăn và nên kiêng sau:
Một số nhóm thực phẩm tác động tiêu cực đến sức khỏe, không nên xuất hiện trong thực đơn tăng cân của nam giới bao gồm:
Để tăng cân cho nam giới một cách khoa học, các món ăn phải đảm bảo cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là một số món ăn mà nam giới có thể tham khảo đưa vào thực đơn tăng cân nhanh cho nam:
Ngoài ra, các bạn có thể thêm bò hầm, canh khoai tây thịt bò, thịt hấp khoai môn, gà hầm thuốc bắc, gà hầm hạt sen… vào thực đơn tăng cân cho nam.
Ngoài ra, các thực phẩm như bánh mì bơ đậu phộng, cháo, các món salad, bánh quy… cũng là những món ăn gợi ý trong các bữa phụ tốt cho nam giới muốn tăng cân.
Thực đơn tăng cân trong một tuần cần kết hợp các thực phẩm giàu calo, protein, chất béo tốt để giúp nam giới đạt được mục tiêu cân nặng nhanh chóng và an toàn. Dưới đây là thực đơn 6 bữa một ngày gợi ý cho nam giới gầy muốn tăng cân:
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 2 phần bánh cuốn, 1 ly sinh tố dâu tây | 653 |
| Bữa phụ sáng | 1 thanh bánh hạnh nhân – mật ong | 246 |
| Bữa trưa | 2 phần salad mì ống, rau và cá ngừ, 1 ly xoài xắt miếng | 649 |
| Bữa phụ trưa | 1 quả táo cỡ lớn, 1 muỗng canh bơ đậu phộng | 715 |
| Bữa tối | 1.5 bát cơm gạo lứt, 1 phần sườn xào chua ngọt | 370 |
| Bữa phụ tối | 1 thanh bánh hạnh nhân – mật ong | 246 |
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc | 450 |
| Bữa phụ sáng | 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối sứ | 191 |
| Bữa trưa | 2 bát cơm trắng, 1 phần cá bạc má kho | 567 |
| Bữa phụ trưa | 1 phần bỏng ngô nhỏ, 1 ít hạnh nhân, 1 quả chuối | 265 |
| Bữa tối | 1 phần khoai tây bò bít tết, 1 phần salad mì ống | 515 |
| Bữa phụ tối | 1 ly sữa đậu nành, 1 phần bánh quy | 272 |
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 3 miếng bánh mì ngọt, 1 ly nước ép cam | 526 |
| Bữa phụ sáng | 1 thanh bánh quy yến mạch (khoảng 50g) | 270 |
| Bữa trưa | 5 miếng bò cuốn lá lốt, 1 bát bún tươi | 745 |
| Bữa phụ trưa | 1 ly sữa tươi, 1 quả táo | 264 |
| Bữa tối | 1 bát cơm trắng, 1 phần canh khổ qua hầm, 1 phần thịt kho tiêu | 488 |
| Bữa phụ tối | 1 ly cacao sữa nóng | 450 |
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 1 gói xôi lá cẩm | 577 |
| Bữa phụ sáng | 1 ly ngũ cốc | 380 |
| Bữa trưa | 1,5 bát cơm trắng, 2 miếng đậu hũ dồn thịt | 692 |
| Bữa phụ trưa | 1 phần hạt điều, 1 ly sữa | 448 |
| Bữa tối | 1 phần salad tôm cà chua, 1 cái lạp xưởng chiên | 553 |
| Bữa phụ tối | 2 quả trứng luộc | 154 |
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 1 bát bún riêu | 482 |
| Bữa phụ sáng | 1 quả cam, 1 phần cà rốt luộc | 215 |
| Bữa trưa | 1 phần há cảo, 1 bát cơm trắng | 563 |
| Bữa phụ trưa | 4 miếng bánh quy, 1 quả táo cỡ vừa | 335 |
| Bữa tối | 1 phần gà nướng, 1 phần salad khoai tây, 1 phần đậu xanh | 651 |
| Bữa phụ tối | 1 ly sữa yến mạch | 280 |
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 1 tô phở bò tái, 1 hộp sữa chua | 768 |
| Bữa phụ sáng | 1 thanh bánh quy yến mạch | 270 |
| Bữa trưa | 1,5 bát cơm, 1 phần canh rau ngót, 1 phần chả trứng chưng | 450 |
| Bữa phụ trưa | 1 bát cháo đậu đỏ | 322 |
| Bữa tối | 1 phần salad tôm cà chua, 1 cái lạp xưởng chiên | 553 |
| Bữa phụ tối | 1 ly sữa tươi | 122 |
| Món ăn | Tổng calo | |
| Bữa sáng | 1 cái bánh bao nhân thịt | 328 |
| Bữa phụ sáng | 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối sứ | 191 |
| Bữa trưa | 1,5 bát cơm, 1 phần cá hú kho, 1 phần rau muống xào tỏi | 534 |
| Bữa phụ trưa | 1 thanh bánh hạnh nhân – mật ong, 1 ly sữa hạt | 526 |
| Bữa tối | 1 phần thịt heo xào đậu que, 1,5 bát cơm trắng, 1 phần canh chua | 604 |
| Bữa phụ tối | 1 thanh socola đen | 240 |
Lưu ý: Thực đơn trên đây chỉ mang tính tham khảo, có thể không phù hợp với mọi đối tượng. Nam giới muốn tăng cân nên tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.
Khi xây dựng thực đơn tăng cân, các bạn nam cần lưu ý:
Thực đơn tăng cân cho nam cần được thiết kế dựa trên nhiều yếu tố. Để biết chính xác những thực phẩm có lợi cho việc tăng cân và định lượng phù hợp trong mỗi bữa ăn, nam giới nên tới trực tiếp cơ sở y tế uy tín có chuyên khoa Dinh dưỡng để được kiểm tra thể trạng, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, từ đó xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp, giúp tăng cân an toàn, hiệu quả.
Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ các bác sĩ giàu kinh nghiệm về lĩnh vực dinh dưỡng như BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, BS Trần Thị Trà Phương, BS.CKI Lê Thị Lệ Quyên, BS.CKI Nguyễn Thị Hồng Sâm, THS.BS Lê Thị Thu Hà, BS Lê Thị Phương Thảo, BS Nguyễn Thị Diệu Hiền. Các bác sĩ đều có nhiều năm kinh nghiệm trong thăm khám và tư vấn các vấn đề về dinh dưỡng dựa trên thông tin về bệnh sử, nghề nghiệp, thể trạng và nhu cầu của mỗi cá nhân.
Bệnh viện thực hiện khám và tư vấn cho cả bệnh nhân nội trú và ngoại trú với quy trình hiện đại, giúp người bệnh dễ dàng tiếp cận và hiểu hơn về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, từ đó hỗ trợ tăng cân an toàn, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bạn đang tìm thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả? Hãy để các chuyên gia tại Bệnh viện Tâm Anh thiết kế chế độ dinh dưỡng riêng biệt, giúp bạn tăng cân lành mạnh, cải thiện vóc dáng và sức mạnh cơ bắp. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, bạn sẽ nhận được kế hoạch ăn uống khoa học, tối ưu hóa hấp thu dinh dưỡng. Đừng để thân hình gầy gò cản trở sự tự tin! Đặt lịch tư vấn ngay tại Bệnh viện Tâm Anh để chinh phục mục tiêu tăng cân dễ dàng!
Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, thực đơn tăng cân cho nam cần được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Để đảm bảo hiệu quả tăng cân, nam giới cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng lối sinh hoạt khoa học theo hướng dẫn của bác sĩ.
