Giấc ngủ đa pha được nhiều người áp dụng khi cần thiết trong quá trình làm việc và học tập. Tuy nhiên, ngủ đa pha có tốt không? Ngủ đa pha là gì và có nên áp dụng hay không?
Giấc ngủ đa pha (hay giấc ngủ nhiều pha, tiếng Anh: Polyphasic Sleep) là phương pháp chia giấc ngủ thành nhiều giai đoạn trong ngày, thay vì ngủ 7 – 8 tiếng liên tục vào ban đêm. Thông thường, giấc ngủ có thể được chia thành 3 giấc hoặc nhiều hơn, mỗi giấc kéo dài khoảng 30 phút hoặc 2 – 5 tiếng.
Giấc ngủ đa pha hướng đến tận dụng tối đa các chu kỳ giấc ngủ. Qua đó được cho là giúp giảm tổng thời gian ngủ cần thiết nhưng vẫn duy trì sự tỉnh táo và sảng khoái. Tuy nhiên, hiện chưa có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của phương pháp này đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, mỗi người cần cân nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng. (1)
Các mô hình ngủ nhiều pha đều hướng đến mục tiêu rút ngắn tổng thời gian ngủ thấp hơn so với mức khuyến nghị là 7 – 9 tiếng/ngày. Những lịch trình giấc ngủ nhiều pha phổ biến có thể bao gồm: (2)
Đây là một trong những lịch trình ngủ đa pha phổ biến do nhà khoa học Marie Staver phát triển. Lịch trình Uberman gồm 6 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài khoảng 20 – 30 phút và cách nhau 4 tiếng. Điều này có nghĩa tổng số giờ ngủ trong 1 ngày là 2 – 3 tiếng.
Đây là phiên bản cải tiến của lịch trình Dymaxion và Uberman. Mỗi ngày sẽ có thời gian ngủ chính kéo dài khoảng 3 tiếng, kèm theo 3 giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút nếu cảm thấy buồn ngủ. Theo đó, thời gian ngủ tổng cộng là 4 tiếng trong 1 ngày.
Lịch trình Dymaxion gồm 4 giấc ngủ sau mỗi 6 tiếng, mỗi giấc kéo dài khoảng 30 phút với tổng số giờ ngủ khoảng 2 tiếng mỗi ngày. Đây được xem là một trong những dạng giấc ngủ đa pha khắc nghiệt và khó thực hiện nhất.
Đây là một trong những mô hình giấc ngủ đa pha cung cấp thời gian ngủ nhiều nhất với khoảng 4 – 5 tiếng mỗi ngày. Lịch trình gồm 3 giai đoạn, thông thường có 1 giấc ngủ dài vào ban đêm khoảng 2 – 3 tiếng và 2 giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Mô hình này tương đối giống với giấc ngủ truyền thống, giúp cơ thể dễ điều chỉnh và thích nghi hơn.
Hiện chưa có bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích của các mô hình giấc ngủ nhiều pha. Trên lý thuyết, trong thời gian ngắn tạm thời, việc điều chỉnh lịch trình ngủ này có thể mang lại một số lợi ích cho người thực hiện như: (3)
Giấc ngủ đa pha giúp giảm tổng thời gian ngủ, tăng thời gian thức để làm việc, học tập và làm những công việc yêu thích. Tuy nhiên, ảnh hưởng của kiểu ngủ này đến hiệu quả công việc vẫn chưa được xác định. Bởi điều này còn phụ thuộc vào khả năng tập trung, cách áp dụng lịch trình ngủ đa pha và nhiều yếu tố khác của mỗi cá nhân.
Giấc ngủ nhiều pha có thể phù hợp với những người có lịch trình làm việc không cố định như nhân viên làm theo ca, thủy thủ, quân nhân, phi công… Bên cạnh đó, khách du lịch, đặc biệt là những người di chuyển đến khu vực có múi chênh lệch với nơi ở, cũng có thể áp dụng để giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với giờ của địa phương mới.
Giấc mơ sáng suốt (Lucid dream) là khả năng nhận thức được bản thân đang mơ và thường xảy ra trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Người ngủ đa pha có thể trải qua REM nhiều hơn vì chu kỳ giấc ngủ thường bị gián đoạn, qua đó cho phép trải nghiệm giấc mơ sáng suốt nhiều lần.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về Lucid dream vẫn còn hạn chế và hiện tượng này có khả năng tiềm ẩn những vấn đề như thiếu ngủ, bóng đè, ảo giác…
Giấc ngủ đa pha đặc trưng với những giấc ngủ ngắn cả ngày lẫn đêm. Về lý thuyết, những giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến việc duy trì sự tỉnh táo. Thế nhưng, thời gian ngủ bị rút ngắn có thể tác động đến hiệu quả công việc.
Duy trì giấc ngủ đa pha trong thời gian dài có thể tiềm ẩn những rủi ro cho sức khỏe như:
Lịch trình ngủ đa pha kéo dài có thể gây gián đoạn và suy giảm chất lượng giấc ngủ. Điều này khiến cơ thể uể oải và trì trệ hơn, dẫn đến phản ứng chậm với các tình huống trong cuộc sống, đặc biệt khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
Giấc ngủ đa pha có thể mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng về lâu dài sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Tình trạng này ảnh hưởng đến các chức năng như điều hòa hormone và tiêu hóa. Đối với trẻ em, việc ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất và gây ra nhiều vấn đề về hành vi như lo âu, chống đối, nóng nảy…
Lịch trình ngủ đa pha về lâu dài gây ra tình trạng ngủ không đủ giấc, dẫn đến thiếu ngủ và mất ngủ. Thực hiện mô hình này kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như:
Hiện chưa có bằng chứng khoa học về hiệu quả lâu dài khi áp dụng giấc ngủ đa pha. Việc chia giấc ngủ thành nhiều giai đoạn có thể tăng thời gian thức nhưng không đảm bảo nâng cao năng suất và hiệu quả công việc về lâu dài, thậm chí có thể tiềm ẩn nhiều bệnh lý nguy hiểm. Mặt khác, lịch trình ngủ nhiều pha còn đòi hỏi tính nghiêm ngặt khi thực hiện nên rất khó duy trì trong thời gian dài. (4)
Tốt nhất, mỗi người vẫn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và có thể nghỉ trưa khoảng 15 – 30 phút. Nếu có nhu cầu chuyển sang lịch trình ngủ đa pha, mỗi người cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, áp dụng trong thời gian ngắn nhất định khi cần thiết, hạn chế những vấn đề sức khỏe liên quan.
Những đối tượng có thể áp dụng giấc ngủ đa pha khi cần và trong thời gian nhất định gồm:
Những đối tượng sau không nên thử lịch trình ngủ nhiều pha:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Các mô hình giấc ngủ đa pha giúp tăng thời gian thức bằng việc thực hiện nhiều giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, phương pháp này chưa được chứng minh về tính hiệu quả, độ an toàn, tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nhất là khi được áp dụng trong thời gian dài. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi muốn áp dụng lịch trình ngủ nhiều pha để đảm bảo an toàn và hạn chế rủi ro cho sức khỏe.
