Sau sinh là giai đoạn mà cơ thể người mẹ cần có thời gian hồi phục và thích nghi với những thay đổi lớn về thể chất và tâm sinh lý. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tăng sức đề kháng cho mẹ và có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của em bé, đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú.
Bài viết được sự tư vấn chuyên môn của ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng – Trung tâm Y khoa, BVĐK Tâm Anh TP.HCM.
Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là một phần thiết yếu trong quá trình chăm sóc sức khỏe hậu sản, đóng vai trò đặc biệt quan trọng (1). Bao gồm:
Trong suốt thời gian mang thai, cơ thể sản phụ phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho thai nhi phát triển, dẫn đến một số sự thay đổi trong cơ thể như tình trạng mất máu, giảm sức đề kháng, mệt mỏi, suy giảm sức khỏe tổng thể,… Do đó, sau khi sinh, sản phụ cần phải bù đắp lại lượng dinh dưỡng bị thiếu hụt, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục.
Các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin A, sắt, canxi,… đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi của các mô cơ thể, giúp làm lành các tổn thương sau sinh, duy trì sức khỏe xương khớp, đồng thời giúp giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi.
Trong khi đó, vitamin B, đặc biệt là B6 và B12, giữ vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì chức năng thần kinh. Còn sắt giúp bổ sung lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở và giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, một vấn đề phổ biến mà nhiều phụ nữ sau sinh phải đối mặt.
Tìm hiểu thêm: 4 loại vitamin cho bà bầu nên sử dụng
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt và an toàn nhất cho trẻ sơ sinh, không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ mà còn giúp xây dựng hệ miễn dịch tự nhiên cho bé. Để đảm bảo lượng sữa mẹ đủ và đạt chất lượng, mẹ cần cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất thông qua chế độ ăn uống. Mẹ nên sử dụng các loại thực phẩm giàu protein, canxi, lipid, vitamin và khoáng chất,… một cách khoa học, linh hoạt để duy trì được khả năng sản xuất sữa đầy đủ và chất lượng.
Có thể bạn quan tâm: Lợi ích khi nuôi con bằng sữa mẹ
Sau khi sinh, phụ nữ có thể phải đối mặt với tình trạng mất năng lượng do chăm sóc con nhỏ và những thay đổi trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung đủ năng lượng qua chế độ ăn là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe. (2)
Mẹ cần duy trì lượng calo hợp lý để có đủ sức khỏe chăm sóc bản thân và con yêu, đặc biệt trong thời gian cho con bú. Các thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu sẽ giúp cung cấp năng lượng bền vững, đồng thời giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng mệt mỏi kéo dài.
Để có thể phục hồi sức khỏe nhanh chóng và đảm bảo đủ sữa cho con, chế độ ăn cho mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:
Protein là một dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn của mẹ sau sinh. Trong suốt quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể người mẹ đã mất đi một lượng lớn protein để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Do đó, việc bổ sung protein là hết sức cần thiết, giúp phục hồi các mô cơ thể bị tổn thương, đồng thời hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ. Các thực phẩm cung cấp protein tốt cho mẹ sau sinh bao gồm thịt nạc (thịt bò, thịt gà, cá), hải sản, trứng, các sản phẩm từ đậu nành, hạt,… (3)
Canxi không chỉ cần thiết cho xương của mẹ mà còn giúp tạo ra sữa mẹ có hàm lượng canxi cao, giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe. Trong quá trình cho con bú, cơ thể mẹ sẽ sử dụng một lượng lớn canxi để tạo sữa, vì vậy cần bổ sung đủ lượng canxi cần thiết để tránh tình trạng loãng xương ở mẹ.
Mẹ có thể bổ sung thêm lượng canxi cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như sữa và các thực phẩm được làm từ sữa như sữa chua, phô mai; các loại rau lá có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau ngót, rau dền; các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia;…
Xem thêm: Thực đơn cho mẹ sau sinh giúp nhanh hồi phục.
Sắt là khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho mẹ sau sinh, đặc biệt là giúp bổ sung lượng máu bị mất trong quá trình sinh nở. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, làm giảm năng lượng và gây mệt mỏi cho mẹ.
Sắt thường có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt đỏ, gan, các loại đậu, rau xanh đậm, các loại hạt,… Mẹ nên sử dụng các loại thực phẩm này kết hợp với vitamin C như cam, dâu tây, cherries (anh đào),… trong chế độ ăn để tăng cường khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm.
Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh, đặc biệt là các loại chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Omega-3, một loại acid béo không bão hòa, rất quan trọng cho sự phát triển trí não của trẻ và giúp duy trì sức khỏe tim mạch cho mẹ. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu hạt lanh, cá hồi, cá ngừ, quả bơ, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân,…
Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh. Vitamin C có trong nhiều loại trái cây và rau quả như cam, quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông,… Việc bổ sung đầy đủ vitamin C giúp cơ thể mẹ duy trì sức khỏe và tăng cường sức đề kháng.
Ngoài những dưỡng chất trên, mẹ sau sinh cần bổ sung các vitamin và khoáng chất khác như vitamin D (giúp tăng cường hấp thụ canxi), vitamin B12 (hỗ trợ tạo máu và sức khỏe thần kinh), kẽm (tăng cường miễn dịch), kali (duy trì cân bằng nước trong cơ thể) và acid folic (đặc biệt quan trọng nếu mẹ có kế hoạch mang thai lần sau). Những dưỡng chất này có thể tìm thấy trong các thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, hải sản,…
Có thể bạn quan tâm: Thực đơn sau sinh thường
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc phục hồi sức khỏe cho mẹ và đảm bảo chất lượng sữa cho con bú, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh cần được xây dựng một cách hợp lý và khoa học. Cụ thể:
Cung cấp đủ nước là yếu tố vô cùng quan trọng đối với mẹ sau sinh, đặc biệt là khi đang cho con bú. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy sữa mẹ có chứa khoảng 90% là nước.
Do đó, việc uống đủ nước giúp duy trì lượng sữa đầy đủ, đạt chất lượng, đồng thời ngăn ngừa tình trạng mất nước, giảm tình trạng mệt mỏi, giữ ẩm cho làn da, giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống nước ép trái cây tươi, nước mát từ rau củ như dưa leo, bí đỏ hoặc các loại trà thảo mộc để làm dịu cơ thể.
Sau sinh, mẹ cần tăng số bữa ăn trong ngày lên 3-6 bữa để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp mẹ duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng mệt mỏi, kiệt sức khi hoạt động xuyên suốt cả ngày dài.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần đa dạng, phong phú kết hợp nhiều nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu cần thiết khác cho cơ thể. Mẹ cần ăn đủ ngũ cốc, trái cây, rau xanh, thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh,… để duy trì sức khỏe tổng thể và đảm bảo nguồn sữa đầy đủ, an toàn cho trẻ.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe cho mẹ sau sinh. Mẹ nên tranh thủ thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cơ thể có thể hồi phục và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ đủ và chất lượng cũng giúp mẹ giảm được tình trạng căng thẳng và nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm sau sinh.
Nhiều mẹ sau sinh có xu hướng kiêng khem quá mức, đặc biệt là đối với các món ăn “nóng” hoặc “lạnh” theo quan niệm dân gian. Tuy nhiên, kiêng khem quá mức có thể làm thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa cho bé. Mẹ cần ăn uống đầy đủ và hợp lý để duy trì sức khỏe tối ưu.
Mặc dù mẹ sau sinh cần bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể nhưng cũng không nên ăn quá nhiều dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát. Mẹ cần chú ý kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ để giữ dáng và duy trì sức khỏe.
Mẹ sau sinh nên tránh sử dụng một số loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các món chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ uống có cồn hay chứa caffeine và các thực phẩm chứa các chất bảo quản hay các phẩm màu khác. Những thực phẩm này không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc phục hồi sức khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ thông qua sữa mẹ. Mẹ cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu kết hợp với một chế độ sinh hoạt hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để có thể chăm sóc bản thân và con yêu tốt và hiệu quả nhất.
