Top 5+ bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối 

Về cơ bản, khớp gối bị tổn thương do thoái hóa không thể chữa lành hoàn toàn. Mặc dù vậy, việc cố gắng thực hiện các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối đều đặn vẫn có thể làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. 

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi, BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh – Khoa Phục hồi chức năng – Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM

Sử dụng thuốc giảm đau là lựa chọn chữa trị đầu tiên của không ít người đang gặp rắc rối với tình trạng thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây không phải là biện pháp khắc phục dài lâu, vì một số thuốc giảm đau có nguy cơ gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến dạ dày, thận, tim mạch…

Chính vì vậy, hiện nay, nhiều chuyên gia đã đề xuất một giải pháp cải thiện hiệu quả hơn tình trạng sưng, đau ở khớp bằng các bài tập. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu rõ hơn về lợi ích của việc tập luyện cũng như top 5+ bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối.

Tập thể dục đem lại lợi ích gì cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối?

Trước tiên, bệnh nhân cần xác định rõ là không thể điều trị thoái hóa khớp gối bằng các bài tập thể dục. Mặc dù vậy, phương pháp này vẫn có thể đem lại những ích lợi như: (1)

• Thuyên giảm triệu chứng khi khớp bị thoái hóa, bao gồm cả những cơn đau dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng, cứng khớp…
• Giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách:
  • Tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh
  • Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm thiểu nguy cơ phát sinh biến chứng liên quan như các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường…

Ban đầu, việc tập thể dục có thể gây nhiều khó khăn cho người bệnh nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Kết hợp việc luyện tập cùng với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay lại với cuộc sống thường nhật.

Điểm danh top 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra (2). Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:

1. Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:

• Nằm ngửa trên sàn
• Co một chân và duỗi một chân
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
• Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
• Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
• Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập

Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên sàn
• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
• Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
• Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập

2. Bài tập giãn cơ gân khoeo

Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.

Các bước luyện tập bao gồm:

• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
• Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân

3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm: 

• Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
• Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
• Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
• Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống 
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân

4. Giãn cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. 

Các bước luyện tập gồm có: 

• Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
• Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
• Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
• Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần

5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau: 

Squat một nửa

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi
• Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
• Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần

Nhún 1 chân

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
• Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân

Ngoài những bài tập kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của bệnh nhân. Xem chi tiết các hướng dẫn cần ghi nhớ khi bệnh nhân thoái hóa khớp gối thực hiện đi bộ tại đây.

Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?

Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:

• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
• Nếu phải sử dụng thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi luyện tập 45 phút
• Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.

Lưu ý: Cường độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng và giai đoạn thoái hóa khớp gối. Thực hiện các bài tập không phù hợp nếu khớp gối đang ở giai thoái hóa nặng sẽ rất nguy hiểm cho bệnh nhân. Vì vậy, hãy luôn tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.