Hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù (RBP)

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù (trì hoãn việc đi ngủ một cách cố ý) thường gặp ở giới trẻ. Về lâu dài có thể gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này?

Trì hoãn giấc ngủ để trả thù là gì?

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù hay “trả thù sự trì hoãn trước khi ngủ” (Revenge Bedtime Procrastination – RBP) là thuật ngữ được giới thiệu bởi một nhà báo tên Daphne K. Lee, với ý tưởng bỏ ngủ như một cách chăm sóc bản thân. Hiểu nôm na, đây là hội chứng hay hành vi cố tình trì hoãn việc đi ngủ để thực hiện các hoạt động cá nhân như xem phim, đọc sách, chơi game hoặc lướt web. (1)

Hành động này đa phần không xuất phát từ rối loạn giấc ngủ (nhưng duy trì lâu dài sẽ gây ra các vấn đề về giấc ngủ và sức khỏe. Thay vì vậy, người thực hiện cố ý chần chừ việc đi ngủ để bù lại khoảng thời gian bận rộn cho công việc hoặc học tập ban ngày, mặc dù có thể họ biết rõ nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Vì sao lại có hành vi trì hoãn giấc ngủ để trả thù?

RBP có thể xảy ra do những nguyên nhân như:

1. Áp lực về thời gian

Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến trì hoãn giấc ngủ để trả thù. Nhiều người thường bận rộn vào ban ngày nên ít có thời gian rảnh rỗi cho việc thư giãn và giải trí; thường có xu hướng tận dụng thời gian buổi tối để thực hiện các hoạt động cá nhân, dẫn đến giảm thời gian ngủ.

2. Giảm khả năng tự chủ

Người mắc hội chứng RBP thường ý thức rõ tầm quan trọng của việc ngủ sớm nhưng họ không thể làm được. Nguyên nhân có thể xuất phát từ sự suy giảm khả năng tự kiểm soát bản thân (Self-Control). Khả năng tự chủ thường ở trạng thái thấp hơn cả vào cuối ngày, đặc biệt có thể bị ảnh hưởng do áp lực công việc và học tập ban ngày, tạo điều kiện cho việc trì hoãn giấc ngủ.

3. Rối loạn nhịp sinh học

Nhiều người có thói quen thức khuya để xử lý công việc hoặc giải trí. Hành vi này kéo dài có thể gây rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể dần quen với việc ngủ muộn và khó thức dậy sớm. Điều này cũng dễ khiến họ rơi vào tình trạng trì hoãn giấc ngủ để tận hưởng khoảng thời gian riêng.

4. Nghiện thiết bị điện tử

Các thiết bị điện tử như máy tính, laptop hay điện thoại phát ra ánh sáng xanh, có thể gây ức chế não bộ và cản trở quá trình sản xuất melatonin – một loại hormone gây buồn ngủ. Hậu quả dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc và suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Biểu hiện nhận biết

Người thường xuyên trì hoãn giấc ngủ để trả thù có những biểu hiện như:

• Không ngủ dù đã đến giờ ngủ hoặc đã nằm trên giường để thực hiện những việc riêng như xem phim, chơi game, mua sắm online, đọc sách, nhắn tin…
• Người thực hiện ý thức rõ hậu quả của việc thức khuya nhưng vẫn không thể dừng lại những hoạt động cá nhân.
• Việc thức khuya có thể không xuất phát từ bệnh lý hoặc các yếu tố môi trường ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Giảm tổng thời gian ngủ mỗi đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, dễ gây mệt mỏi và thiếu tập trung vào ban ngày.

Đối tượng nào dễ bị ảnh hưởng?

Hành vi trì hoãn giấc ngủ để trả thù thường ảnh hưởng đến những đối tượng như:

• Lịch trình làm việc ban ngày dày đặc và ít thời gian rảnh rỗi
• Thường xuyên thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử
• Học sinh, sinh viên
• Phụ nữ mới sinh, chăm sóc con nhỏ
• Thời gian ngủ thức không cố định như người làm việc theo ca
• Trầm cảm, căng thẳng và lo âu kéo dài
• Có thói quen trì hoãn trong những công việc khác.

Hội chứng này có nguy hiểm hay không?

Thói quen trì hoãn giấc ngủ để trả thù có thể gây ra những ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn cho sức khỏe. (2)

1. Ngắn hạn

Trì hoãn giấc ngủ để trả thù có thể làm tăng nguy cơ thiếu ngủ và gây ra những vấn đề như:

• Mệt mỏi, uể oải và thiếu tỉnh táo vào ban ngày
• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung
• Cơ thể phản ứng chậm
• Dễ cáu gắt và căng thẳng
• Giảm hiệu suất làm việc và học tập
• Dễ xảy ra sai sót khi vận hành máy móc, lái xe.

2. Dài hạn

Thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như:

• Rối loạn nhịp sinh học, dễ dẫn đến mất ngủ và những rối loạn giấc ngủ khác
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và lo âu
• Bệnh tim mạch, tiểu đường
• Thừa cân, béo phì
• Suy giảm miễn dịch, tiềm ẩn nguy cơ nhiễm trùng.

Làm cách nào để ngăn chặn?

Mỗi người có thể hạn chế tình trạng trì hoãn giấc ngủ để trả thù bằng những biện pháp như: (3)

• Duy trì thói quen ngủ thức vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ để cơ thể rơi vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên.
• Xây dựng thói quen tốt trước khi ngủ:

• • Đọc sách, viết nhật ký
  • Thư giãn, ngồi thiền
  • Tránh đọc tin tức tiêu cực, ăn quá no, vận động mạnh hoặc sử dụng thiết bị điện tử.

• Duy trì lối sống khoa học mỗi ngày:

• • Tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày, chỉ nên nghỉ trưa khoảng 15 – 30 phút

• • Tập thể dục đều đặn 3 – 5 ngày/tuần, nên tập vào sáng sớm hoặc chiều
  • Hạn chế tiêu thụ rượu bia, cà phê, trà, thuốc lá trong 4 – 6 tiếng trước khi ngủ
  • Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tránh dùng món nhiều dầu mỡ và cay nóng.

• Xây dựng không gian phòng ngủ thoải mái:

• • Điều chỉnh nhiệt độ phòng vừa phải, không quá nóng hoặc quá lạnh
  • Giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh và thoáng mát, có thể dùng rèm để chắn ánh sáng
  • Lựa chọn nệm êm ái, gối có độ nâng đỡ cổ vai gáy phù hợp
  • Tránh đặt đồng hồ, thiết bị điện tử hoặc những vật dụng phát ra âm thanh lớn trong phòng ngủ
  • Có thể sử dụng tinh dầu để thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ.

Thắc mắc liên quan

Một số thắc mắc thường gặp có liên quan đến RBP bao gồm:

1. Trì hoãn giấc ngủ để trả thù có phải là bệnh không?

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù không phải một bệnh lý cụ thể. RBP xuất phát từ hành vi muốn trì hoãn thời gian ngủ để thực hiện các hoạt động cá nhân. Tuy nhiên, hội chứng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể và gây ra những vấn đề sức khỏe như thiếu ngủ, mất ngủ, trầm cảm…

2. Trì hoãn giấc ngủ có khác với mất ngủ không?

Đây là hai tình trạng khác nhau. Mất ngủ (Insomnia) là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh muốn ngủ nhưng không thể ngủ được dù đã thử nhiều biện pháp. Trong khi đó, ở RBP, một người có thể ngủ bình thường nhưng cố tình thức khuya để thực hiện những hoạt động cá nhân.

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù gây ra những ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Mỗi người nên chủ động duy trì lịch ngủ thức đều đặn, xây dựng thói quen tốt trước khi ngủ và hạn chế những thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.