9 bài tập thở giúp ngủ ngon, hỗ trợ dễ ngủ và giảm stress

Nhiều người quan tâm các bài tập thở trước khi ngủ để hỗ trợ cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Vậy, đâu là các bài tập thở giúp ngủ ngon hay các bài tập hít thở dễ ngủ và chúng mang lại tác dụng thông qua cơ chế gì?

Hít thở tác động đến giấc ngủ thế nào?

Hít thở tác động đến giấc ngủ nhờ ảnh hưởng trực tiếp lên hệ thần kinh phó giao cảm, huyết áp và nhịp tim, từ đó kích hoạt trạng thái thư giãn, buồn ngủ ở não bộ. Các bài tập thở có thể hỗ trợ giúp người tập ngủ ngon hơn nhờ những cơ chế sinh học như: (1)

• Giảm hóc-môn cortisol: Hít thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó hạ nồng độ cortisol (hóc-môn căng thẳng). Hiệu quả đạt được là giảm nhịp tim, thư giãn cơ bắp, giảm cảm giác căng thẳng toàn thân.
• Ổn định cảm xúc: Khi cortisol giảm, não bộ dễ dàng kiểm soát lo âu và hạn chế dòng suy nghĩ miên man – yếu tố thường gặp gây khó ngủ.
• Tăng lưu thông oxy: Hít sâu – thở chậm giúp tăng lượng oxy trao đổi trong phổi, hỗ trợ tuần hoàn lên não hiệu quả hơn. Điều này tạo cảm giác nhẹ đầu, thư thái, dễ chuyển sang trạng thái buồn ngủ.
• Kích thích serotonin và melatonin: Nhịp thở đều kích hoạt các trung tâm thư giãn của não, thúc đẩy sản sinh serotonin và gián tiếp hỗ trợ melatonin – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng gây buồn ngủ, giúp cơ thể nhanh vào giấc và ngủ sâu.

Tham khảo các bài tập thở giúp ngủ ngon

1. Bài tập hít thở cơ hoành (Diaphragmatic breathing)

Cơ hoành là lớp cơ mỏng nằm giữa ngực và bụng, giữ vai trò kéo không khí vào phổi. Bài tập thở cơ hoành giúp người bị khó ngủ đưa hơi thở sâu xuống phổi, tối ưu hóa việc trao đổi oxy của máu, đồng thời tạo nhịp thở đều đặn và chậm rãi. (2)

Đây là cơ chế quan trọng khiến bài tập thở giúp ngủ ngon này trở nên hiệu quả hơn ở những người hay căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận rõ chuyển động khi hít thở.
• Hít vào chậm bằng mũi, để bụng nâng lên trong khi ngực giữ yên.
• Thở ra nhẹ nhàng qua miệng, để bụng xẹp xuống tự nhiên.
• Lặp lại 5-10 chu kỳ, duy trì tốc độ thở chậm và ổn định.

2. Bài tập hít thở ba phần (Three-part breathing)

Bài tập hít thở ba phần giúp người tập quan sát được độ giãn nở của từng vùng bụng – ngực dưới – ngực trên trong cùng một chu kỳ thở. Mục tiêu của bài tập là giúp bạn nhận biết hơi thở đi vào phổi theo nhiều mức độ sâu khác nhau, từ đó tập trung tốt hơn và giảm căng thẳng. Các bước cảm nhận ba phần được thực hiện như sau: (3)

• Hít vào thật chậm và cảm nhận bụng phồng nhẹ – đây là phần đáy phổi đang mở rộng.
• Tiếp tục duy trì hơi hít vào để ngực dưới giãn ra, giúp không khí lấp đầy vùng phổi trung gian.
• Hoàn tất hơi hít sâu khi cảm nhận ngực trên nhấc nhẹ – dấu hiệu phổi đã nở tối đa.
• Khi thở ra, thả lỏng theo trình tự ngược lại: ngực trên mềm xuống đầu tiên, rồi đến vùng ngực dưới thu hẹp, và cuối cùng là đến bụng xẹp lại.
• Lặp lại 5-8 lần để cơ thể quen dần với nhịp cảm nhận ba tầng phổi.

3. Bài tập hít thở 4-7-8

Phương pháp hít thở 4-7-8 được nhiều người áp dụng vì quy trình có nhịp đếm rõ ràng, dễ luyện tập. Bên cạnh đó, việc đếm số còn giúp “làm dịu” hệ thần kinh, phù hợp để được áp dụng như một bài tập thở giúp ngủ ngon cho người khó vào giấc. Các bước thực hiện gồm:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi lại trong 7 giây để cơ thể làm quen với chu kỳ thở chậm.
• Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây.
• Lặp lại tối đa 4 chu kỳ lúc mới tập, sau đó tăng dần khi đã quen.

4. Bài tập hít thở Box (thở 4 giai đoạn)

Bài tập này tạo nhịp thở đều đặn nhờ việc phân chu kỳ thở ra – hít vào thành bốn đoạn bằng nhau. Thở đều giúp giảm dòng suy nghĩ miên man gây mất ngủ và khôi phục cảm giác cân bằng cho thân-tâm-trí. Để duy trì nhịp thở ổn định theo phương pháp Box, nên làm theo các bước sau: (4)

• Hít vào trong 4 giây để bắt đầu chu kỳ.
• Giữ hơi 4 giây, giữ cơ thể yên.
• Thở ra trong 4 giây với tốc độ đều.
• Ngưng thở 4 giây trước khi bước vào chu kỳ mới.
• Tiếp tục 4-6 chu kỳ cho đến khi cơ thể thư giãn hơn.

5. Bài tập hít thở Bhramari Pranayama (thở kiểu con ong)

Bài tập thở Bhramari Pranayama (tập thở kiểu con ong) là kỹ thuật tạo âm thanh “mmm” nhỏ khi thở ra, gợi cảm giác tương tự như tiếng “vo ve” khi ong bay. Âm thanh này giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng tích tụ trong ngày.

Nhiều người áp dụng kỹ thuật này như một bài tập thở giúp ngủ ngon vì cảm giác rung nhẹ trong vòm họng có thể lan tỏa đến hết vùng đầu, đem lại cảm giác như giãn như một bài “massage” nhẹ bằng sóng âm, giúp tâm trí bớt xao động. Để thực hiện đúng và cảm nhận rõ tác dụng, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và hàm để đường thở mở tự nhiên.
• Hít sâu bằng mũi đến mức thấy ngực và bụng mở rộng nhẹ.
• Khi thở ra, tạo âm “mmm” hoặc “ommmm” kéo dài như tiếng ong kêu; âm rung càng đều thì cảm giác thư giãn càng rõ.
• Tập trung quan sát sự rung lan nhẹ ở vùng môi, mặt và trán – đây là tín hiệu cho thấy cơ thể đang lắng lại.
• Lặp lại 6-8 lần cho đến khi hơi thở đều và tâm trí ổn định hơn.

 6. Bài tập hít thở Buteyko (thở nhẹ và chậm)

Buteyko là kỹ thuật tạo hơi thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi, giúp người tập tránh tình trạng thở gấp hoặc thở quá mạnh – vốn thường xảy ra khi lo âu. Khi giảm tốc độ hít thở, cơ thể dễ lấy lại cảm giác bình tĩnh hơn. Các bước thực hiện gồm:

• Hít vào bằng mũi thật nhẹ, chỉ vừa đủ để cảm nhận không khí đi vào.
• Thở ra từ từ bằng mũi, tránh thở mạnh hoặc gấp.
• Sau khi thở ra hết hơi, tạm ngưng thở một khoảnh khắc (vài giây) đến khi thấy hơi có khao khát “thèm thở” trở lại thì bắt đầu hít vào.
• Lặp lại 4-6 lần, duy trì hơi thở nhỏ, chậm và yên suốt bài tập.

 7. Bài tập hít thở Papworth (hít mũi – thở miệng)

Papworth là cách thở kết hợp cả mũi và miệng (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng) để nhịp thở ổn định hơn, nhờ vậy cảm giác căng thẳng giảm đi đáng kể. Kỹ thuật này đặc biệt phù hợp cho người dễ lo âu buổi tối, bởi sự ổn định nhịp thở là nền tảng quan trọng của một bài tập thở giúp ngủ ngon. Để thực hiện đúng, bạn có thể tập theo:

• Hít vào bằng mũi thật chậm, cảm nhận bụng nâng nhẹ.
• Thở ra từ từ bằng miệng, để hơi thoát ra mềm và đều.
• Kết hợp đếm nhịp trong đầu (ví dụ 1-2 khi hít vào, 1-2-3 khi thở ra) để giữ nhịp ổn định.
• Lặp lại 5-10 vòng cho đến khi cơ thể thả lỏng rõ rệt.

8. Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama (thở luân phiên từng bên mũi)

Nadi Shodhana Pranayama là kỹ thuật thở luân phiên qua từng bên mũi, nhằm tạo cảm giác cân bằng và tập trung cho hệ thần kinh. Việc đổi bên liên tục giúp người tập giữ sự chú ý vào hơi thở, từ đó tâm trí bớt xao động. Các bước thực hiện gồm:

• Dùng ngón cái bịt mũi phải, hít vào bằng mũi trái thật chậm.
• Đổi sang bịt mũi trái, thở ra bằng mũi phải.
  Hít vào bằng mũi phải, rồi thở ra bằng mũi trái theo trình tự tương tự.
• Lặp lại 6-8 chu kỳ, giữ nhịp thở nhẹ và đều.

9. Bài tập hít thở Kapalbhati (thở ra dứt khoát)

Kapalbhati là kỹ thuật tập trung vào những nhịp thở ra nhanh và dứt khoát để kích hoạt cơ bụng, trong khi phần hít vào cần thả lỏng, để thuận tự nhiên. Tuy đây không phải kỹ thuật để tập lúc quá mệt, nhưng khi thực hiện chậm và kiểm soát tốt, nhiều người vẫn dùng nó như một phần của bài tập thở giúp ngủ ngon nhằm giúp tâm trí tập trung và giảm phân tán. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, giữ cổ và vai thư giãn.
• Hít vào nhẹ qua mũi.
• Thở ra mạnh và ngắn bằng mũi, đồng thời kéo nhẹ cơ bụng vào trong.
• Tiếp tục nhịp thở ra chủ động theo từng nhịp riêng lẻ, để hơi hít vào diễn ra tự nhiên giữa các lần thở.
• Thực hiện 15-20 nhịp cho một vòng, nghỉ ngắn rồi lặp lại nếu thấy thoải mái.

Xem thêm: Các bài tập thể dục chữa mất ngủ

Lưu ý khi tập các bài tập hít thở

1. Thời điểm

Thời điểm tập thở ảnh hưởng khá nhiều đến hiệu quả cải thiện giấc ngủ của các bài tập thở. Vì vậy, người tập nên lựa chọn khoảng thời gian phù hợp để cơ thể dễ “chìm” vào trạng thái buồn ngủ, rút ngắn thời gian luyện tập. Theo đó:

• Nên tập trước giờ ngủ khoảng 30 phút để cơ thể có thời gian điều chỉnh nhịp thở và thả lỏng.
• Giữ lịch tập cố định mỗi tối để cơ thể hình thành phản xạ thư giãn theo thói quen.

2. Không gian

Một không gian lý tưởng giúp cơ thể điều hòa nhịp thở dễ dàng hơn nhờ việc giảm các yếu tố gây phân tán. Để tạo không gian thuận lợi cho việc tập thở, có thể chuẩn bị:

• Một nơi yên tĩnh, tránh tiếng ồn hoặc sự gián đoạn.
• Nên thực hàng ngay trên giường bởi không gian này đem lại cảm giác an toàn, thân thuộc, giúp cơ thể dễ dàng thư giãn hơn khi thực hiện các bài tập thở.
• Ánh sáng dịu nhẹ, hoặc tắt đèn hoàn toàn nếu điều đó giúp bạn thư giãn hơn.
• Không khí thoáng mát, không quá nóng, không quá lạnh để hơi thở lưu thông dễ dàng.

3. Tư thế

Tư thế thở đúng giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả và làm cho hơi thở sâu hơn. Mặt khác, tư thế thoải mái còn giúp bạn duy trì bài tập lâu hơn mà không bị mỏi. Một số lựa chọn bạn có thể áp dụng:

• Nằm ngửa thư giãn nếu dễ thả lỏng cơ thể khi ở tư thế này.
• Ngồi thiền trên ghế hoặc sàn nếu bạn muốn giữ lưng thẳng và tỉnh táo nhẹ.
• Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để theo dõi xem hơi thở có đang đi sâu vào bụng hay không.

4. Tâm trí

Trạng thái tinh thần đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao hiệu quả của các bài tập thở giúp ngủ ngon, vì hơi thở và tâm trí luôn ảnh hưởng lẫn nhau. Để duy trì tâm trí thư thái, có thể áp dụng các gợi ý sau:

• Tập trung quan sát hơi thở đi vào – đi ra, hạn chế để tâm trí chạy theo dòng suy nghĩ miên man
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới để tạo tín hiệu thư giãn cho hệ thần kinh.
• Hình dung một khung cảnh yên bình như biển, rừng hoặc bầu trời để hỗ trợ quá trình thư giãn.

Để đặt lịch thăm khám và điều trị các bệnh lý thần kinh, rối loạn giấc ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, duy trì các bài tập thở giúp ngủ ngon mỗi tối có thể giúp cơ thể giảm căng thẳng, dễ an giấc hơn. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ vẫn tiếp tục kéo dài, đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý thần kinh tiềm ẩn cần được thăm khám bởi bác sĩ chuyên khoa.