Nhiều người tìm kiếm những cách hết buồn ngủ tạm thời khi cảm thấy mất tập trung, mệt mỏi giữa ngày. Vậy, đâu là cách để hết buồn ngủ mà bạn có thể tham khảo áp dụng tạm thời và cần lưu ý gì?
|
Lưu ý: Các cách hết buồn ngủ được đề cập trong bài chỉ mang tính hỗ trợ tạm thời, giúp cải thiện sự tỉnh táo trong ngắn hạn. Nếu tình trạng buồn ngủ kéo dài, mệt mỏi hoặc giảm tập trung thường xuyên, người bệnh nên thăm khám với bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp. |
Tình trạng hay buồn ngủ có thể xuất phát từ một hoặc nhiều nguyên nhân khác nhau như:
Một số cách góp phần cải thiện cảm giác buồn ngủ, giúp cơ thể tỉnh táo và duy trì sự tập trung có thể bao gồm:
Khi cơ thể thiếu nước, lưu lượng máu lưu thông chậm lại, khiến oxy lên não giảm, từ đó làm giảm độ tỉnh táo và phản xạ. Việc uống một cốc nước mát ngay khi bắt đầu thấy buồn ngủ có thể giúp đánh thức hệ thần kinh và kích hoạt lại quá trình trao đổi chất.(1)
Uống nước là một cách hết buồn ngủ đơn giản, dễ áp dụng ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, nên uống nước lọc thay vì nước có chứa đường để tránh gây áp lực lên thận, đồng thời nên uống từ từ thay vì uống quá nhiều một lúc để tránh cảm giác đầy bụng, khó chịu.
Nếu cơ thể đang rơi vào trạng thái buồn ngủ không thể cưỡng lại, một giấc ngủ ngắn khoảng 15-30 phút có thể được xem là cách hết buồn ngủ nhanh nhất. Việc chợp mắt ngắn này giúp làm mới hoạt động của não bộ mà không khiến cơ thể đi sâu vào chu kỳ ngủ REM (giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh). Nhờ đó, tránh được cảm giác uể oải sau khi thức dậy.
Trong số các cách hết buồn ngủ, chợp mắt tạm thời là giải pháp có hiệu quả tức thì, có thể được coi là “liều tăng lực” tự nhiên cho trí não giữa ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên ngủ quá 30 phút, vì ngủ quá lâu có thể khiến não bộ rơi vào trạng thái ngủ sâu, gây chóng mặt hoặc mệt mỏi sau khi thức dậy.(2)
Nhìn màn hình liên tục trong nhiều giờ có thể gây mỏi mắt, khô giác mạc và làm tăng cảm giác buồn ngủ, đặc biệt trong môi trường ánh sáng yếu. Để khắc phục, người dân nên áp dụng quy tắc 20-20-20, tức cứ 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây. Hành động này giúp cơ mi giãn ra, tái cấp ẩm tự nhiên cho mắt và làm dịu thần kinh thị giác.
Với những ai làm việc trước máy tính nhiều giờ, đây là một cách giúp hết buồn ngủ đơn giản nhưng hiệu quả. Ngoài ra, có thể kết hợp massage nhẹ vùng thái dương hoặc dùng khăn ấm đắp mắt để tăng hiệu quả thư giãn, đặc biệt khi mắt đã phải làm việc căng thẳng kéo dài.
Chuyển động cơ thể giúp tăng tuần hoàn máu và làm não nhận được nhiều oxy hơn, từ đó kích thích sự tỉnh táo ngay tức thì. Chỉ cần đứng dậy vươn vai, xoay cổ, đi lại vài phút hoặc làm một chuỗi động tác giãn cơ đơn giản là đã có thể “làm mới” não bộ, tuần hoàn và hệ thần kinh vận động.
Không chỉ là cách hết buồn ngủ nhanh chóng, vận động còn giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác tích cực, giúp tinh thần sảng khoái hơn. Tuy nhiên, không nên vận động nặng hoặc kéo dài quá 5-10 phút giữa giờ làm việc vì có thể gây mệt mỏi sau đó nếu cơ thể chưa kịp hồi phục.(3)
Âm thanh có khả năng kích thích não bộ và điều chỉnh trạng thái cảm xúc. Những bản nhạc sôi động với tiết tấu nhanh có thể đánh thức vùng não trước trán – nơi kiểm soát sự chú ý và động lực, từ đó giúp cơ thể lấy lại sự tỉnh táo ngay trong thời điểm buồn ngủ.
Nhiều người áp dụng cách hết buồn ngủ này khi làm việc một mình, lái xe đường dài hoặc cần học tập vào buổi chiều. Tuy nhiên, nên chọn âm lượng vừa đủ và không nên sử dụng tai nghe quá lâu, vì có thể gây mỏi tai, đau đầu hoặc phân tán sự tập trung nếu chọn nhạc không phù hợp với ngữ cảnh làm việc.
Ánh sáng tự nhiên là tín hiệu quan trọng giúp đồng hồ sinh học “đặt lại” chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, não sẽ ức chế sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) và tăng tiết serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có vai trò duy trì sự tỉnh táo và tâm trạng tích cực. Do đó, khi cảm thấy buồn ngủ, mỗi người chỉ cần bước ra ngoài khoảng 5-10 phút để đón nắng trời là cũng đủ để tạo hiệu ứng đánh thức toàn thân, đẩy lùi cảm giác buồn ngủ.
Tắm nước lạnh là một phương pháp kích thích thần kinh ngoại vi cực nhanh. Cảm giác lạnh làm co mạch, tăng huyết áp nhẹ và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái lờ đờ và chuyển sang trạng thái tập trung cao độ. Đây là lý do vì sao nước lạnh thường được dùng để “làm tỉnh người” trong những tình huống cấp bách.
Dù tắm nước lạnh là cách hết buồn ngủ tức thì nhưng vẫn cần áp dụng hợp lý. Bởi vì tắm nước quá lạnh, đặc biệt khi dội đột ngột, có thể gây phản ứng sốc nhiệt, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc có tiền sử tim mạch. Nếu muốn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, nên cân nhắc dùng khăn lạnh đắp lên mặt, cổ hoặc rửa tay chân với nước mát để “đánh thức” cơ thể một cách nhẹ nhàng hơn.
Khi cảm thấy uể oải, việc chủ động nói chuyện – dù chỉ là vài câu – có thể kích thích lại hoạt động não bộ. Giao tiếp yêu cầu não xử lý thông tin, phản hồi cảm xúc và điều phối lời nói, từ đó giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái lơ mơ, mơ màng do cơn buồn ngủ gây ra.
Việc nói chuyện với người khác cũng có thể truyền năng lượng tích cực và giữ bạn tập trung hơn. Đây là một cách hết buồn ngủ đặc biệt hiệu quả trong môi trường làm việc nhóm.
Hành động nhai giúp tăng tuần hoàn máu đến não và duy trì hoạt động cơ mặt – vốn có tác dụng kích thích thần kinh ngoại biên. Ngoài ra, hương bạc hà từ kẹo cao su cũng được ghi nhận là có thể làm tăng cảm giác tỉnh táo và giảm mệt mỏi ngắn hạn. Một số nghiên cứu cho thấy nhai kẹo có thể cải thiện hiệu suất làm việc trong thời gian ngắn.
Làm việc liên tục trong nhiều giờ khiến não dễ rơi vào trạng thái trì trệ. Việc chia nhỏ thời gian làm việc, ví dụ như làm 50 phút rồi nghỉ 5-10 phút giúp não có cơ hội “reset” (tái khởi động) và cải thiện sự tỉnh táo. Trong khoảng thời gian giải lao, bạn có thể vươn vai, uống nước, đi lại hoặc hít thở sâu để phục hồi năng lượng.
Khi làm việc trong không gian quá quen thuộc với giấc ngủ như giường hoặc ghế nằm, não sẽ bị “nhầm lẫn tín hiệu”, dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ thụ động. Việc thiết lập ranh giới rõ ràng giữa không gian làm việc và nghỉ ngơi giúp não duy trì sự cảnh giác và tập trung cao hơn.
Chuyển sang ngồi bàn hoặc tìm không gian sáng hơn để làm việc có thể được xem là một cách hết buồn ngủ đơn giản nhưng hiệu quả về mặt hành vi. Mặt khác, việc phân biệt rõ “chỗ làm” với “chỗ ngủ” còn hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học về lâu dài, hạn chế tình trạng mất ngủ vào ban đêm.
Caffeine là chất kích thích thần kinh được sử dụng phổ biến để xua tan cơn buồn ngủ, nhờ khả năng ngăn chặn adenosine – hợp chất ức chế dẫn truyền thần kinh, gây cảm giác mệt mỏi trong não. Một cốc cà phê/trà xanh hoặc nước tăng lực chứa caffeine có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo trong vài giờ, đặc biệt vào đầu buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.(4)
Tuy nhiên, dù đây cách để hết buồn ngủ tạm thời và được nhiều người áp dụng nhưng các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng caffeine sau 14-15 giờ vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngoài ra, người có bệnh tim mạch, huyết áp hoặc rối loạn dạ dày nên dùng với liều lượng giới hạn (dưới 400mg/ngày) để tránh phản ứng phụ.
Mùi hương mạnh từ dầu gió, đặc biệt là tinh dầu bạc hà, có khả năng kích thích dây thần kinh khứu giác và tạo cảm giác “thức tỉnh” mạnh mẽ. Khi xoa lên thái dương, cổ hoặc ngửi nhẹ từ khăn tay, tinh dầu có thể làm dịu cảm giác mỏi đầu, hỗ trợ lưu thông máu và tăng sự tỉnh táo trong vài chục phút. Tuy nhiên, không nên lạm dụng hoặc thoa quá gần vùng da nhạy cảm, chẳng hạn như vùng gần mắt, vì có thể gây cay rát, chảy nước mắt và kích ứng da.
Nạp một lượng nhỏ thức ăn nhẹ như hạt, trái cây khô hoặc sữa chua không đường giúp cung cấp năng lượng tạm thời cho não và ngăn ngừa tụt đường huyết – nguyên nhân phổ biến gây buồn ngủ giữa ngày. Tuy nhiên, cần tránh các loại bánh ngọt hoặc đồ ăn nhanh nhiều tinh bột vì sẽ gây tăng đường huyết đột ngột rồi tụt nhanh, khiến bạn mệt hơn sau đó.(5)
Thực phẩm có thể hỗ trợ tỉnh táo để dứt cơn buồn ngủ. Những thực phẩm này không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn có tác động tích cực đến hoạt động thần kinh, giúp duy trì sự tỉnh táo, chẳng hạn như:
Những điều nên tránh khi cảm thấy buồn ngủ:
Thay vì chống lại cơn buồn ngủ một cách cực đoan, mỗi người nên ưu tiên lựa chọn và áp dụng những cách hết buồn ngủ phù hợp với hoàn cảnh, hoặc tạm nghỉ ngơi để cơ thể tự phục hồi, từ đó cải thiện hiệu suất làm việc về sau.
Để giảm tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, trước hết cần cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm. Mỗi người nên:
Người dân nên đi khám bác sĩ nếu thường xuyên cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày dù đã ngủ đủ giờ vào ban đêm, đặc biệt khi tình trạng này kéo dài trên 2 tuần, ảnh hưởng đến khả năng làm việc và học tập. Bởi đây có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý rối loạn giấc ngủ như: Hội chứng ngủ rũ, rối loạn nhịp sinh học hoặc suy giảm chức năng thần kinh. Việc thăm khám sớm giúp bác sĩ xác định đúng nguyên nhân và tìm ra cách trị hết buồn ngủ tối ưu.
Để đặt lịch thăm khám và điều trị tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, mỗi người có thể áp dụng các cách hết buồn ngủ tạm thời, khi cần, tuy nhiên điều quan trọng là cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thói quen sinh hoạt từ gốc. Trong đó, đảm bảo ngủ đủ giấc (ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm) là điều kiện cần để hạn chế các cơn buồn ngủ giữa ngày. Trường hợp cơn buồn ngủ kéo dài không rõ lý do, người dân nên thăm khám sớm để kịp thời phát hiện các bệnh lý tiềm ẩn gây buồn ngủ thường xuyên.
