Tác hại của thức khuya là điều thường được mọi người quan tâm, đặc biệt khi việc ngủ muộn đang dần trở nên phổ biến trong nhịp sống hiện đại. Vậy, thức khuya có những tác hại gì? Có nguy hiểm không?
Thức khuya là tình trạng đi ngủ sau 23 giờ (11 giờ đêm), diễn ra lặp lại nhiều ngày liên tục khiến đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể bị rối loạn. Thức khuya kéo dài gây thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ, phản ánh sự mất cân bằng trong nhịp sống hàng ngày – khi thời gian nghỉ ngơi thường bị “hy sinh” để ưu tiên cho công việc, học tập hoặc giải trí.
Nhiều người thức khuya vì áp lực công việc hoặc các dự án cần hoàn thành gấp. Tuy nhiên, không ít trường hợp bắt nguồn từ thói quen giải trí muộn như xem phim, lướt mạng xã hội hoặc chơi game.
Theo các chuyên gia tâm lý học, nguyên nhân sâu xa dẫn đến thói quen thức khuya chính là do hội chứng FOMO (nỗi sợ bị bỏ lỡ thông tin). Trạng thái tâm lý này “âm thầm” thôi thúc não bộ tham gia các hoạt động kích thích thần kinh về đêm, khiến nhiều người chấp nhận đánh đổi thời lượng ngủ để duy trì sự kết nối “ảo” với internet hoặc các hình thức giải trí khác.
Thiếu ngủ làm suy giảm hoạt động của vùng vỏ não trước trán – nơi điều khiển cảm xúc, khả năng ra quyết định và kiểm soát hành vi. Ngoài ra, khi mất ngủ kéo dài, nồng độ serotonin và dopamine bị rối loạn, dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và dễ cáu gắt. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thức khuya có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn cảm xúc ở cả những người khỏe mạnh.(1)
Bên cạnh đó, một số trường hợp có thể xuất hiện hoang tưởng nhẹ, rối loạn lo âu hoặc suy nghĩ tiêu cực nếu thức khuya dai dẳng. Đây là một trong những tác hại của việc thức khuya ít được nhận diện sớm, vì biểu hiện ban đầu thường bị xem nhẹ như stress thông thường, khiến tình trạng tâm lý ngày càng bất ổn, tiến triển âm thầm và khó kiểm soát.
Giấc ngủ đóng vai trò cốt lõi trong quá trình điều hòa miễn dịch. Khi thức khuya, cơ thể không có đủ thời gian để sản sinh cytokine – các phân tử tín hiệu giúp điều phối phản ứng miễn dịch, đặc biệt là nhóm cytokine chống viêm và kháng virus. Vì vậy, người thường xuyên thiếu ngủ dễ bị nhiễm trùng, cảm cúm, vết thương lâu lành và hệ miễn dịch suy yếu tổng thể.
Một nghiên cứu được tiến hành trên 153 nam và nữ khỏe mạnh đã cho thấy, những người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc cảm lạnh cao hơn gấp khoảng 3 lần so với những người ngủ 8 giờ trở lên. Đây là minh chứng rõ ràng cho tác hại của thức khuya, không chỉ làm suy kiệt thể chất mà còn làm giảm sức đề kháng, khiến cơ thể dễ tổn thương trước các tác nhân bên ngoài.(2)
Chóng mặt là biểu hiện thường thấy sau những đêm ngủ muộn liên tục. Việc đảo lộn nhịp sinh học gây rối loạn hoạt động của hệ tiền đình và làm mất ổn định huyết áp – một trong những nguyên nhân phổ biến gây choáng váng khi đứng dậy đột ngột. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến lưu lượng máu lên não không đều, làm tăng tình trạng mất thăng bằng và hoa mắt, đặc biệt ở người cao tuổi.
Đáng lưu ý, những người thường xuyên làm việc ca đêm hoặc đổi múi giờ sinh hoạt là nhóm dễ gặp hiện tượng này. Lúc này, tác hại của thói quen thức khuya không chỉ thể hiện ở cảm giác mệt mỏi đơn thuần, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng kiểm soát vận động, tiềm ẩn nguy cơ gây tai nạn lao động do mất khả năng giữ thăng bằng.
Thiếu ngủ đã được chứng minh là một trong những yếu tố sinh học kích hoạt cơn đau đầu âm ỉ hoặc dữ dội vào sáng hôm sau. Thiếu ngủ làm giảm ngưỡng chịu đau của não bộ, khiến các tín hiệu đau từ hệ thần kinh ngoại vi được truyền tải mạnh hơn.(3)
Bên cạnh đó, khi thức khuya, các cơ vùng cổ – vai – gáy không được thư giãn đúng chu kỳ, dễ gây co cứng và chèn ép mạch máu dẫn lên não. Ngoài ra, melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, cũng có vai trò giảm viêm trong mạch máu não.
Việc ngủ muộn làm giảm tiết melatonin, từ đó góp phần thúc đẩy các cơn đau đầu căng cơ và đau nửa đầu. Vì thế, tác hại của thức khuya với hệ thần kinh trung ương là không thể xem nhẹ, đặc biệt ở nhóm người làm việc trí óc cường độ cao.
Tìm hiểu thêm: Thức khuya có bị đột quỵ không?
Một trong những hệ quả rõ rệt của thức khuya là cảm giác uể oải kéo dài và mất khả năng tập trung vào công việc. Lý do là não bộ cần đủ thời gian trong giấc ngủ sâu để tái tạo năng lượng, củng cố kết nối thần kinh và loại bỏ chất chuyển hóa có hại. Nếu quá trình này bị gián đoạn, hoạt động vùng vỏ não trước trán sẽ suy yếu, gây khó khăn trong việc xử lý thông tin và ra quyết định.
Điều này lý giải vì sao những người ngủ muộn thường dễ mắc lỗi, phản xạ kém và làm việc kém hiệu quả vào ngày hôm sau. Về lâu dài, tác hại của thức khuya thường xuyên còn dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, gây mệt mỏi mãn tính dù vẫn ngủ đủ giờ về số lượng.
Trong lúc ngủ, hệ bạch huyết não hoạt động mạnh hơn, giúp “rửa sạch” các chất chuyển hóa có hại cho hệ thần kinh trung ương khi thức, điển hình như beta-amyloid – một loại protein dư thừa có liên quan mật thiết đến sự hình thành mảng xơ trong não, vốn là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer (suy giảm trí nhớ theo tuổi tác).
Vì thế nếu thiếu ngủ, quá trình dọn dẹp này bị gián đoạn, dẫn đến sự tích tụ các yếu tố có thể gây tổn thương tế bào thần kinh và làm suy giảm chức năng nhận thức theo thời gian.(4)
Thức khuya thường đi kèm với lướt mạng xã hội hoặc xem TV, đòi hỏi nhìn màn hình trong điều kiện thiếu sáng, làm tăng áp lực lên võng mạc và gây khô mắt kéo dài. Bên cạnh đó, khi ngủ không đủ sâu, quá trình phục hồi tế bào biểu mô giác mạc cũng bị trì hoãn, khiến mắt dễ bị kích ứng, nhìn mờ và giảm khả năng điều tiết sau khi thức dậy.
Về lâu dài, tiếp xúc ánh sáng xanh quá mức vào ban đêm còn gây ức chế tiết melatonin, làm rối loạn chu kỳ sinh học và giảm tốc độ điều chỉnh đồng tử theo ánh sáng. Chính vì vậy, tác hại của thức khuya không chỉ dừng lại ở cảm giác mỏi mắt nhất thời mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây suy giảm thị lực sớm hơn bình thường.
Xem thêm: Thức đêm ngủ ngày có sao không?
Giấc ngủ sâu là thời điểm cơ thể tái lập cân bằng nội tiết, đặc biệt với các hormone như cortisol, insulin, leptin và ghrelin. Khi thức khuya, chu trình tiết hormone bị xáo trộn: cortisol duy trì ở mức cao làm tăng stress, trong khi leptin giảm khiến cảm giác no bị ức chế, còn ghrelin tăng dẫn đến thèm ăn vô độ về đêm.
Ngoài ra, phụ nữ thức khuya kéo dài còn dễ rối loạn chu kỳ kinh nguyệt do hệ trục hạ đồi – tuyến yên – buồng trứng mất ổn định. Đây là một trong những tác hại của thức khuya có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe sinh sản, chuyển hóa và cân bằng cảm xúc hàng ngày ở nữ giới.
Theo Học viện Tim mạch Hoa Kỳ (ACC), người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn nhóm ngủ đủ từ 7-8 tiếng. Nguyên nhân là bởi thức khuya làm tăng số lượng các phản ứng viêm nội mô và rối loạn chuyển hóa lipid máu, từ đó thúc đẩy xơ vữa động mạch theo thời gian. Vì vậy, tác hại của thức khuya không chỉ giới hạn ở cảm giác mệt mỏi vào ban ngày mà còn âm thầm làm tổn thương hệ tim mạch trong thời gian dài.
Thức khuya kéo dài làm rối loạn nhịp sinh học, gây ức chế tiết melatonin – một hormone không chỉ điều hòa giấc ngủ mà còn có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát sự tăng sinh tế bào bất thường. Khi melatonin bị giảm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất cân bằng phân bào và tăng nguy cơ đột biến DNA – nguyên nhân dẫn đến ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa làm việc ban đêm và một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tiền liệt.(5)
Ngoài ra, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) cũng đã phân loại thức khuya như một yếu tố “có khả năng gây ung thư ở người” thông qua việc làm gián đoạn nhịp sinh học. Vì vậy, tác hại của thức khuya không chỉ thể hiện ra bên ngoài, mà còn có thể kéo theo hệ quả nghiêm trọng đến quá trình phân bào.
Xem thêm: Thức khuya có bị lùn không? Có bị giảm chiều cao không?
Trong lúc ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) giúp phục hồi và tái tạo làn da. Thức khuya khiến quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến giảm sản sinh collagen, tăng phân hủy elastin và làm mất cân bằng độ ẩm trên bề mặt biểu bì. Hệ quả là da trở nên xỉn màu, khô ráp và dễ hình thành nếp nhăn sớm. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng cortisol – hormone gây viêm, khiến các tình trạng da như mụn trứng cá, viêm da hoặc nám dễ bùng phát và kéo dài.
Khi thức khuya, cơ thể phải duy trì hoạt động trong khi hệ tiêu hóa đã bước vào giai đoạn nghỉ ngơi sinh lý. Điều này gây rối loạn tiết dịch tiêu hóa, làm chậm nhu động ruột và tăng áp lực lên dạ dày. Lâu dần, người có thói quen ăn muộn và ngủ muộn thường gặp tình trạng trào ngược dạ dày, đầy hơi hoặc táo bón.
Mặt khác, thức khuya làm tăng cortisol – hormone kích thích sự co bóp bất thường của ruột, gây ra rối loạn tiêu hóa chức năng (functional dyspepsia). Vì thế, tác hại của thức khuya không chỉ biểu hiện trên thần kinh mà còn trực tiếp gây mất cân bằng hoạt động của đường ruột, ảnh hưởng đến hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng.
Xem thêm: Thức khuya có bị suy thận không?
Thức khuya phá vỡ chu kỳ điều hòa cảm giác đói – no thông qua việc làm giảm leptin và tăng ghrelin (hai nội tiết tố kiểm soát cảm giác no/đói), dẫn đến gia tăng cảm giác thèm ăn về đêm, đặc biệt là các món nhiều đường, nhiều chất béo. Nếu tình trạng ăn đêm kéo dài, năng lượng nạp vào từ thực phẩm sẽ vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể, dẫn đến tích mỡ và tăng cân dần theo thời gian.
Ngoài ra, cơ thể thiếu ngủ cũng giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả, làm tăng tích mỡ nội tạng và đề kháng insulin – yếu tố không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn góp phần dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Xem thêm: Thức khuya có sụt cân không? Cải thiện thế nào?
Để cải thiện thói quen thức khuya, mỗi người cần tập trung vào việc thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể thông qua điều chỉnh công việc, sinh hoạt, môi trường, hành vi và tư duy. Thay vì ép bản thân ngủ sớm một cách đột ngột, việc tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ sẽ hiệu quả và bền vững hơn.
Cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để nhịp sinh học được thiết lập lại một cách đồng bộ. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, đồng thời tạo môi trường ngủ lý tưởng như giữ phòng tối, yên tĩnh, có nhiệt độ mát nhẹ.
Bên cạnh đó, nên tránh tiêu thụ caffeine (từ cà phê, trà đặc…) sau 14 giờ, không ăn khuya và hạn chế vận động mạnh về đêm. Nếu khó ngủ, có thể thử các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, ngâm chân nước ấm, thiền hoặc viết nhật ký.
Đặc biệt, đừng quá áp lực vì không thể ngủ ngay bởi càng căng thẳng, giấc ngủ càng bị trì hoãn. Việc cải thiện thói quen thức khuya cần sự kiên nhẫn và điều chỉnh từ nhiều phía, cả hành vi sinh hoạt lẫn tâm lý. Nếu áp dụng đều đặn, cơ thể sẽ dần tự điều chỉnh và trở lại nhịp nghỉ ngơi sinh học tự nhiên.
Người dân nên đi khám nếu tình trạng thức khuya kéo dài kèm theo các biểu hiện như mệt mỏi dai dẳng dù đã ngủ bù, đau đầu, chóng mặt, mất tập trung, rối loạn cảm xúc, hoặc khó ngủ kéo dài trên 2 tuần.
Ngoài ra, các dấu hiệu như rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, trầm cảm nhẹ, tim đập nhanh bất thường, da xấu đi rõ rệt hoặc rối loạn kinh nguyệt (ở nữ) cũng là những chỉ báo cho thấy thức khuya đang ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc khám sớm giúp xác định nguyên nhân, ngăn ngừa biến chứng và điều chỉnh giấc ngủ một cách an toàn, hiệu quả hơn.
Thỉnh thoảng thức khuya và nếu được ngủ bù đầy đủ vào hôm sau thường không gây hậu quả nghiêm trọng. Tuy nhiên, việc lặp lại 1–2 lần/tuần trong thời gian dài có thể khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn. Lúc này, cơ thể bắt đầu ghi nhận một “nhịp sinh học thứ hai” không ổn định, gây rối loạn tiết hormone, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo ban ngày.
Mặc dù tác hại của thức khuya trong vài lần đầu có thể khó nhận ra, nhưng nếu chủ quan duy trì thói quen này, hệ thần kinh và nội tiết vẫn sẽ chịu ảnh hưởng âm thầm theo thời gian.
Ngủ bù vào ban ngày có thể giúp cơ thể tạm thời phục hồi năng lượng, nhưng không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ đêm. Lý do là giấc ngủ ban ngày thường ngắn, dễ bị gián đoạn, khiến các giai đoạn ngủ sâu Non-REM (vốn đóng vai trò chính trong phục hồi thể chất và củng cố trí nhớ) diễn ra ít hơn hoặc kém chất lượng so với ban đêm.
Vì vậy, dù giúp giảm buồn ngủ tạm thời, việc ngủ bù không làm giảm hết tác hại của thức khuya, mà về lâu dài còn có thể gây lệch nhịp sinh học, đặc biệt là về mặt điều hòa nội tiết và tái tạo tế bào thần kinh, khiến tình trạng mất ngủ về đêm trở nên khó kiểm soát hơn.
Để đặt lịch thăm khám và điều trị rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, khó ngủ…) tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, tác hại của thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tiềm ẩn nhiều rối loạn sức khỏe toàn thân nếu kéo dài. Ngược lại, duy trì giấc ngủ đúng giờ là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tối ưu. Nếu thường xuyên trằn trọc hơn 30 phút mới ngủ được hoặc bị gián đoạn giấc ngủ liên tục, mỗi người hãy cân nhắc đến bệnh viện để được bác sĩ chuyên khoa thần kinh chẩn đoán và điều trị kịp thời.
