Tìm hiểu và áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ theo tư vấn của chuyên gia giúp mỗi người giảm thiểu sự phụ thuộc vào thuốc, nâng cao sức khỏe tổng thể. Vậy 5 cách tự nhiên chống mất ngủ là gì?
Mất ngủ có thể xảy ra do nhiều tác nhân, yếu tố nguy cơ khác nhau, phổ biến là do các yếu tố tâm lý như trầm cảm, lo âu, căng thẳng hoặc sang chấn tinh thần. Những mối lo ngại liên quan đến công việc, học tập, tài chính, vấn đề gia đình khiến tâm trí hoạt động liên tục vào ban đêm, gây khó ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Môi trường, không gian ngủ chưa phù hợp cũng góp phần gây mất ngủ, chẳng hạn như phòng ngủ quá ồn ào, nhiều ánh sáng, nhiệt độ chưa phù hợp, giường, nệm kém chất lượng…
Các thói quen sinh hoạt chưa khoa học như: lịch trình ngủ không đều, ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn cũng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Lạm dụng chất kích thích (như cà phê, nicotine trong thuốc lá, rượu bia) gần giờ ngủ, ăn quá nhiều vào buổi tối, Jet lag (rối loạn lệch múi giờ)… đều có thể gây trằn trọc, khó ngủ, mất ngủ về đêm.
Mất ngủ cũng có thể là hệ quả của nhiều bệnh lý như rối loạn nội tiết, ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày, cường giáp… hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc hen suyễn, corticosteroid, thuốc tăng huyết áp, thuốc cảm cúm chứa caffeine…
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng để phục hồi và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người bệnh.
Thiếu ngủ kinh niên làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ khởi phát sớm hàng loạt bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư, Alzheimer và Parkinson. Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ cao gấp 3 lần so với những người ngủ khoảng 7 tiếng.(1)
Mất ngủ cũng làm rối loạn hoạt động của vùng não điều khiển việc ăn uống, khiến người bệnh thèm đồ ăn nhiều calo, tăng nguy cơ thừa cân béo phì. Khi phụ nữ mất ngủ lâu ngày, cơ thể giải phóng lượng hormone cortisol nhiều hơn bình thường, giảm sản sinh collagen tự nhiên, gây khô da, đốm nâu trên da, quầng thâm mắt và nếp nhăn.
Tình trạng mất ngủ kéo dài khiến người bệnh thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, cáu gắt và suy giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc, chất lượng cuộc sống. Về lâu dài, mất ngủ có thể làm rối loạn hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến tâm trạng bất ổn và tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần.
Xem thêm: Mất ngủ trưa nguyên nhân do đâu? Cách chữa trị như thế nào cho khỏi?
Người bị mất ngủ cần sớm đến cơ sở y tế uy tín thăm khám, chẩn đoán, điều trị theo phác đồ được bác sĩ chỉ định. Bác sĩ cũng có thể hướng dẫn người bệnh áp dụng các cách tự nhiên giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, làm giảm sự phụ thuộc vào thuốc. Dưới đây là 5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản, an toàn, được các chuyên gia khuyến nghị.
Người bệnh có thể tham khảo, cân nhắc thực hiện theo hướng dẫn, sự tư vấn của bác sĩ.
Thiết lập và duy trì thói quen ngủ khoa học là nền tảng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người trưởng thành nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Thói quen này giúp ổn định chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể, còn gọi là nhịp sinh học. Trung bình, một người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, giấc ngủ trưa cũng cần được kiểm soát hợp lý, thời lượng ngủ trưa không nên kéo dài quá 1 tiếng.
Vào buổi tối nếu không ngủ được sau khi đã lên giường 20 phút, mỗi người nên ra khỏi phòng và thực hiện một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu cho đến khi cảm thấy buồn ngủ rồi mới quay lại giường. Lưu ý, không nên nhìn đồng hồ thường xuyên do hành động này có thể gây lo lắng, kích thích cơ thể tiết ra hormone cortisol, cản trở quá trình chìm vào giấc ngủ.
Sử dụng các loại thực phẩm có ích cho giấc ngủ là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ mà mỗi người có thể áp dụng ngay tại nhà. Cụ thể, người bị mất ngủ nên bổ sung:(2)
Một số phương pháp thư giãn tự nhiên trước khi ngủ bao gồm:
Một số loại tinh dầu có khả năng giảm căng thẳng, lo âu, mệt mỏi bằng cách kích thích cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, melatonin và endorphin, qua đó giúp điều hòa cảm xúc, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Người dùng có thể lựa chọn các loại tinh dầu có tác dụng an thần như hoa oải hương, hoa nhài, trầm hương, gỗ đàn hương hoặc cam Bergamot. Cách sử dụng phổ biến là nhỏ vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán hoặc đèn xông tinh dầu, sử dụng trong khoảng 30 phút trước khi ngủ để tạo ra không gian thư giãn, hỗ trợ đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.
Có nhiều kỹ thuật thiền có thể hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm thiền chánh niệm (tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại), thiền có hướng dẫn (sử dụng bản ghi âm để điều chỉnh nhịp thở và xử lý suy nghĩ), thiền quét cơ thể (tập trung vào cảm giác từng phần cơ thể), hình ảnh hóa (tưởng tượng các cảnh thanh bình) và thiền với âm nhạc nhẹ nhàng.
Song song đó, Yoga Nidra còn được gọi là “yoga ngủ” là một liệu pháp đặc biệt hiệu quả cho người bị mất ngủ kinh niên. Thời gian lý tưởng để thực hành các kỹ thuật trên là khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày, ưu tiên thực hiện trong 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể và tâm trí được thả lỏng, loại bỏ những suy nghĩ lo âu, tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon.
Một số loại thảo dược đã được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi trong việc hỗ trợ cho giấc ngủ(3). Lưu ý, người dùng chỉ nên sử dụng thảo dược đúng theo hướng dẫn của bác sĩ để nhận được lợi ích tối ưu, có thể bao gồm:
Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp cũng là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ mà nhiều người đã áp dụng thành công. Một số chuyên gia khuyến cáo nằm ngửa là tư thế lý tưởng cho giấc ngủ ban đêm do nó giúp giữ đầu, cổ và cột sống ở vị trí thẳng hàng, giảm thiểu áp lực lên các cơ, khớp, giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
Tư thế nằm ngửa còn giúp giảm nguy cơ đau nhức vùng hông, đầu gối, hạn chế tình trạng nhăn da mặt do không bị tỳ đè lên gối trong thời gian dài. Người bị đau cổ hoặc nghẹt mũi cũng có thể cảm thấy dễ chịu hơn khi chọn tư thế này.
Mặt khác, mỗi người nên hạn chế nằm sấp khi ngủ do tư thế này làm cho cột sống không được giữ ở vị trí trung lập, ảnh hưởng xấu đến cổ – lưng, dễ dẫn đến tình trạng tê mỏi sau khi thức dậy.
Tập thể dục và vận động thường xuyên cũng là cách hiệu quả, dễ thực hiện trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ. Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng mà còn kích thích sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác thư giãn, hạnh phúc, qua đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và ổn định hơn.
Ngay cả các hình thức vận động nhẹ nhàng như Thái Cực Quyền, yoga hay đi bộ chậm rãi cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi và người bệnh ung thư gặp tình trạng mất ngủ.(4)
Mỗi người nên duy trì thói quen vận động 30 phút mỗi ngày, không nên tập quá nặng ngay sát giờ đi ngủ. Thay vào đó, nên ưu tiên một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ thư giãn, tập yoga stretching hoặc tập thở để thư giãn cơ. Về lâu dài, việc rèn luyện thể lực không chỉ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện, tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính.
Bên cạnh việc thăm khám, tuân thủ phác đồ điều trị y khoa, áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ theo hướng dẫn của bác sĩ, vẫn còn một số biện pháp hỗ trợ khác có thể giúp tối ưu hiệu quả cải thiện giấc ngủ. Người bệnh cần cân nhắc, tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng những biện pháp dưới đây:
Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoải mái và mát mẻ là yếu tố tiên quyết để ngủ ngon. Mỗi người nên sử dụng rèm cản sáng hoặc rèm dày, che kín ánh sáng từ cửa sổ và dưới cửa. Có thể sử dụng nút tai, tai nghe chống ồn hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để lấn át đi những âm thanh xao nhãng từ bên ngoài. Nhiệt độ tối ưu thường được khuyến nghị là từ 26°C. Hãy lựa chọn nệm, gối và chăn ga làm từ chất liệu thoáng khí như tre, cotton hoặc bạch đàn để giúp cơ thể thoải mái, duy trì giấc ngủ sâu hơn.
Ngâm chân trong chậu nước ấm (khoảng 40°C) từ 15 – 20 phút mỗi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nước ấm giúp làm giãn mạch máu ở bàn chân, tăng tuần hoàn máu lưu thông khắp cơ thể.
Để tăng cường hiệu quả thư giãn và lưu thông máu, mỗi người có thể kết hợp thêm các nguyên liệu tự nhiên như muối hạt to, gừng đập dập, sả, ngải cứu, quế, ngô thù du, lá lốt hoặc cánh hoa hồng vào nước ngâm. Sau khi ngâm chân xong, cần lau khô chân hoàn toàn và đợi chân cân bằng nhiệt độ với cơ thể trước khi đi ngủ để tránh bị cảm lạnh.
Tình trạng mất ngủ đôi khi liên quan đến sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Bổ sung vitamin nhóm B (B6, B9, B12) giúp hỗ trợ cơ thể tổng hợp serotonin, duy trì nhịp sinh học; vitamin C và E giúp chống oxy hóa, giảm stress. Người mất ngủ kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ ăn hoặc viên uống bổ sung (với liều dùng phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ).
Bấm huyệt là phương pháp trị liệu theo y học cổ truyền, dùng tay tác động lên các huyệt đạo nhằm điều hòa khí huyết và giúp cơ thể thư giãn. Một số huyệt an thần khi được xoa bóp mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, phương pháp bấm huyệt đòi hỏi phải kiên trì thực hiện đều đặn và kết hợp với lối sống khoa học thì mới phát huy công dụng tối đa.
Đặc biệt, việc massage, bấm huyệt cần được thực hiện bởi các bác sĩ, chuyên gia dày dặn kinh nghiệm để phát huy hiệu quả, tránh gặp rủi ro. Để đảm bảo tính an toàn, người bệnh nên đến cơ sở y tế uy tín thăm khám, chẩn đoán khi bị mất ngủ.
Châm cứu là biện pháp Đông y có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Châm cứu có thể kích thích hệ thần kinh giải phóng các chất hỗ trợ giấc ngủ, điển hình như serotonin nội sinh, có tác dụng an thần. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào cơ địa mỗi người và phải kiên trì thực hiện đều đặn.
Việc châm cứu cũng cần được thực hiện bởi bác sĩ, chuyên gia có kinh nghiệm dày dặn để tránh gặp rủi ro ngoài ý muốn, đảm bảo tính an toàn. Khi bị mất ngủ, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được bác sĩ khám, chẩn đoán, chỉ định phác đồ điều trị phù hợp.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngoài 5 cách tự nhiên chống mất ngủ được gợi ý, mỗi người nên lưu ý duy trì những thói quen sinh hoạt khoa học như:
Việc thăm khám, chẩn đoán, điều trị càng sớm càng tốt luôn được khuyến nghị thực hiện khi gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ… Thông thường, mất ngủ cấp tính do căng thẳng hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt có thể tự cải thiện sau khi áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ và một số phương pháp hỗ trợ khác.
Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 2 tuần mà không thuyên giảm dù đã thử nhiều cách, người dân nên đi khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và hướng điều trị phù hợp. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng mất ngủ tiến triển thành các bệnh mạn tính, gây suy nhược cơ thể, suy giảm hệ miễn dịch, trầm cảm nặng.
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp có liên quan:
Thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, dùng đúng liều lượng và trong thời gian ngắn (thường không quá 3 ngày cho chứng mất ngủ cấp tính). Tuyệt đối không tự ý sử dụng hoặc lạm dụng thuốc do có thể dẫn đến tình trạng lệ thuộc và nghiện thuốc. Người bị mất ngủ kéo dài nên đi thăm khám bác sĩ để tìm nguyên nhân gốc rễ và tiến hành điều trị phù hợp. Đây chính là cách tiếp cận an toàn và hiệu quả nhất.
Nhìn chung, các thảo dược hỗ trợ ngủ (như trà tâm sen, trà hoa cúc, cây nữ lang – valerian, lạc tiên…) thường không gây nghiện và ít gây tác dụng phụ hơn so với các thuốc ngủ kê đơn nhóm benzodiazepin. Tuy nhiên, lạm dụng quá liều thảo dược vẫn có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Người bệnh hãy dùng thảo dược đúng theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt là khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác.
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi tinh dầu nào tốt nhất cho giấc ngủ, do hiệu quả có thể khác nhau ở từng người bệnh. Nhìn chung, trong các loại tinh dầu hỗ trợ giấc ngủ, tinh dầu oải hương (lavender) được đánh giá là hiệu quả và được sử dụng rộng rãi.
Ngoài tinh dầu oải hương, một số tinh dầu khác cũng có tác dụng thư giãn, dễ ngủ gồm: tinh dầu hoa cúc La Mã (roman chamomile) giúp an thần nhẹ, tinh dầu gỗ tuyết tùng (cedar wood) chứa hợp chất cedrol có tác dụng gây buồn ngủ, tinh dầu cam Bergamot và đàn hương (sandalwood) giúp giảm lo âu.
Châm cứu được xem là phương pháp điều trị mất ngủ khá hiệu quả trong nhiều trường hợp, đặc biệt với những người mất ngủ lâu ngày do rối loạn khí huyết hoặc căng thẳng thần kinh. Điều quan trọng là người dân cần chọn cơ sở y tế uy tín, có bác sĩ châm cứu giỏi để được khám, châm cứu đúng cách, hiệu quả. Tự ý châm cứu, châm cứu không đúng cách có thể dẫn đến tác hại, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Việc tự bấm huyệt tại nhà không được khuyến khích thực hiện. Nếu muốn áp dụng phương pháp bấm huyệt, người bệnh cần chọn thực hiện ở cơ sở y tế uy tín, có các bác sĩ, chuyên gia dày dặn kinh nghiệm để đảm bảo tính an toàn, hiệu quả.
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bài viết gợi ý 5 cách tự nhiên chống mất ngủ dễ thực hiện tại nhà. Kết hợp linh hoạt các phương pháp có thể mang đến hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, việc thăm khám, điều trị mất ngủ theo phác đồ của bác sĩ cần được ưu tiên thực hiện sớm, đặc biệt là khi tình trạng mất ngủ kéo dài trên 2 tuần.
