Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt: Nguyên nhân và cách cải thiện

Hiện tượng mất ngủ trước kỳ kinh có thể xảy ra ở nhiều phụ nữ, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Vậy, nguyên nhân bị mất ngủ trước kỳ kinh do đâu? Cải thiện tình trạng mất ngủ trước kinh nguyệt bằng cách nào?

Mất ngủ trước kỳ kinh là như thế nào?

Mất ngủ trước kỳ kinh hay mất ngủ trước ngày đèn đỏ (theo cách gọi thông thường của người dân) là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn ở phụ nữ trong thời gian gần đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng. Mất ngủ trước kinh nguyệt được đặc trưng bởi tình trạng suy giảm chất lượng giấc ngủ trước kỳ kinh khoảng vài ngày và sẽ dần được cải thiện khi bắt đầu hành kinh.

Phụ nữ bị mất ngủ trước kỳ kinh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, khiến cảm xúc và sinh hoạt hàng ngày bị rối loạn. Mất ngủ vào ban đêm có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi quá mức vào ban ngày, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, làm việc của phụ nữ.⁽¹⁾

Nguyên nhân mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt

1. Giảm nồng độ melatonin

Sự thay đổi nội tiết tố trước kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ melatonin của cơ thể. Khi đó, thiếu hụt nồng độ melatonin sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn.

2. Giảm nồng độ serotonin

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể như cảm xúc, tiêu hóa, giấc ngủ, quá trình đông máu, chữa lành tổn thương… Trước kỳ kinh nguyệt, nồng độ serotonin có thể suy giảm do sự thay đổi nội tiết tố, dẫn đến hiện tượng khó ngủ, mất ngủ.

3. Giảm nồng độ Progesterone

Hormone sinh dục nữ progesterone được sản xuất ở buồng trứng, đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt và chức năng sinh sản. Không những vậy, loại hormone sinh dục này còn có tác dụng làm dịu sự căng thẳng thần kinh, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Trước kỳ kinh nguyệt, nồng độ progesterone có xu hướng suy giảm, điều này có thể ảnh hưởng giấc ngủ của phụ nữ.⁽²⁾

4. Hàm lượng sắt và đường trong máu giảm

Chức năng điều hòa lượng chất sắt và đường trong máu có thể bị rối loạn bởi ảnh hưởng của sự thay đổi nội tiết tố trước kỳ kinh nguyệt. Rối loạn hàm lượng sắt và đường huyết ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bởi vì:

• Sắt tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Thiếu hụt hàm lượng chất sắt trong máu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tổng hợp serotonin, khiến nhiều hoạt động trong cơ thể bị suy giảm trong đó có giấc ngủ.
• Mức đường huyết tăng cao có thể gây tiểu tiện nhiều hơn vào ban đêm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Mặt khác, mức đường huyết suy giảm có thể gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi, đổ nhiều mồ hôi vào ban đêm… gây mất ngủ.

5. Tăng thân nhiệt

Phụ nữ có thể gặp phải hiện tượng mất ngủ trước kỳ kinh do thân nhiệt tăng cao. Sự thay đổi nội tiết tố trước kỳ kinh nguyệt có thể khiến thân nhiệt của phụ nữ tăng cao. Trong khi đó, để dễ chìm vào giấc ngủ cơ thể thường có xu hướng giảm nhiệt độ như một tín hiệu kích thích não bộ giải phóng hormone điều hòa giấc ngủ melatonin.

6. Đau bụng kinh

Đau bụng là triệu chứng phổ biến thường gặp ở giai đoạn trước và trong kỳ kinh nguyệt. Triệu chứng đau bụng kinh khởi phát vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của phụ nữ, khiến cơ thể mệt mỏi vào mỗi buổi sáng.

Dấu hiệu mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt

Một số dấu hiệu giúp nhận biết tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh điển hình như:

• Thao thức khó chìm vào giấc ngủ.
• Ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc.
• Dậy sớm hơn thường ngày và khó ngủ lại.
• Mệt mỏi vào buổi sáng khi thức dậy.
• Thay đổi tâm trạng, thường xuyên cáu gắt.
• Giảm khả năng tập trung.

Ảnh hưởng của mất ngủ trước ngày đèn đỏ/tới tháng

1. Sức khỏe thể chất

Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của phụ nữ, cụ thể như sau:

• Mệt mỏi quá mức: Do chất lượng giấc ngủ suy giảm khiến quá trình tái tạo và hồi phục năng lượng của cơ thể bị ảnh hưởng.
• Kém tập trung: Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ, khiến hoạt động thần kinh bị gián đoạn, dẫn đến giảm khả năng ghi nhớ, tập trung.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với hệ miễn dịch. Cụ thể, ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ tối ưu hiệu quả tái tạo, sản xuất protein miễn dịch cần thiết cho hoạt động của hệ miễn dịch. Vì vậy, mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt có thể khiến hệ miễn dịch của phụ nữ suy yếu.
• Tăng nguy cơ béo phì: Giấc ngủ có ảnh hưởng đến hoạt động của hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Suy giảm chất lượng giấc ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến thừa cân, béo phì/
• Đau đầu: Mất ngủ vào ban đêm là tác nhân chủ yếu gây khởi phát cơn đau đầu vào buổi sáng.

2. Sức khỏe tinh thần

Sức khỏe tinh thần của phụ nữ có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh, cụ thể như sau:

• Cáu gắt: Tâm trạng dễ bị rối loạn do chất lượng giấc ngủ suy giảm. Phụ nữ mất ngủ dễ cáu gắt, khó chịu hơn thường ngày.
• Lo âu: Ngủ không đủ giấc là yếu tố gây tăng nguy cơ khởi phát tình trạng lo âu quá mức.
• Trầm cảm: Sức khỏe tinh thần suy giảm do mất ngủ có thể khiến phụ nữ rơi vào trạng thái buồn bã, tiêu cực, mất động lực… tiềm ẩn nguy cơ trầm cảm.
• Giảm ham muốn tình dục: Thiếu ngủ có thể khiến phụ nữ mất năng lượng, giảm ham muốn tình dục do thay đổi nội tiết tố.

Lưu ý: Mức độ ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ trước ngày đèn đỏ ở mỗi người có thể khác nhau. Điều này tùy thuộc vào thể trạng, thói quen sinh hoạt của mỗi người phụ nữ.

Cách ngủ ngon hơn khi đến kỳ kinh nguyệt

1. Điều chỉnh lại chế độ sinh hoạt

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ trước và trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ nên điều chỉnh lại chế độ sinh hoạt sao cho khoa học, cân bằng bằng cách:⁽³⁾

• Dành thời gian nghỉ ngơi, tránh tiếp xúc với thông tin tiêu cực.
• Tránh thức quá khuya hoặc dậy quá sớm.
• Không làm việc hoặc hoạt động quá sức.
• Hạn chế tiếp xúc với thiết bị công nghệ khi không thật sự cần thiết.

2. Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là giấc ngủ. Phụ nữ cần cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ trong giai đoạn tiền kinh nguyệt bằng cách:

• Uống đủ lượng nước mà cơ thể cần để tối ưu hiệu quả trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn máu não giúp ngủ ngon hơn.
• Hạn chế tối đa việc dung nạp caffeine từ thực phẩm.
• Không hút thuốc lá hoặc uống bia rượu.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá no vào buổi tối.
• Xây dựng thực đơn dinh dưỡng ưu tiên thực phẩm có lợi như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả tươi, thịt nạc, cá béo… hạn chế thực phẩm có hại như thức ăn nhanh, món chiên ngập dầu, mỡ động vật…
• Bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên: Phụ nữ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung các loại dưỡng chất thiên nhiên đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ tăng tuần hoàn máu não, chống lại các gốc tự do trong cơ thể như Blueberry, Ginkgo Biloba… để hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

3. Tập thể dục

Rèn luyện thể chất điều độ sẽ giúp cơ thể tăng giải phóng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh giúp kích thích não bộ tạo ra cảm giác tích cực, thoải mái có lợi cho giấc ngủ. Bên cạnh đó, thường xuyên tập thể dục còn giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng tuần hoàn máu não, nhờ vậy cải thiện chất lượng giấc ngủ tối ưu.

4. Tránh xa các chất kích thích

Sử dụng chất kích thích là tác nhân gây rối loạn hormone trong cơ thể, ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhịp sinh học bình thường. Vì vậy, phụ nữ trước kỳ kinh cần tránh tiêu thụ các chất kích thích từ thuốc lá, bia, rượu…

5. Lên lịch trình ngủ

Để cải thiện giấc ngủ, mỗi người nên thiết lập rõ ràng mốc thời gian ngủ – thức trong ngày và cố gắng duy trì đúng lịch trình đã hoạch định. Việc lên lịch trình cho giấc ngủ sẽ giúp cơ thể thiết lập và duy trì cơ chế đi ngủ – thức dậy, qua đó cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Như vậy, bài viết trên đây đã cung cấp những thông tin xoay quanh tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh thường gặp ở nhiều phụ nữ. Để được bác sĩ thăm khám và tư vấn cách cải thiện tình trạng bị mất ngủ trước kỳ kinh, phụ nữ có thể liên hệ đến Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Tâm Anh Quận 7.