Làm gì để xương chắc khỏe? 7 cách cải thiện hiệu quả mỗi ngày

Xương là bộ khung nâng đỡ toàn bộ cơ thể, giúp con người di chuyển, bảo vệ các cơ quan nội tạng và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Một hệ xương chắc khỏe không chỉ giúp duy trì hoạt động hàng ngày mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Tuy nhiên, theo thời gian, xương có thể mất đi sự chắc chắn nếu không được chăm sóc đúng cách. Vì vậy, việc bảo vệ sức khỏe xương ngay từ sớm là điều vô cùng cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

Thế nào là xương chắc khỏe?

Xương chắc khỏe là những xương có mật độ và cấu trúc vững chắc, giúp hỗ trợ cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng và cho phép chúng ta di chuyển linh hoạt. Xương khỏe mạnh thường có hàm lượng canxi và collagen cao, giàu khoáng chất đảm bảo sự dẻo dai và khả năng chịu lực tốt.

Mỗi người sinh ra đã sở hữu hơn 270 mẩu xương, nhưng theo thời gian, một số hợp nhất lại và hình thành bộ khung trưởng thành với 206 mẩu xương cứng cáp.

Bắt đầu từ khi sinh ra, xương luôn được tái tạo liên tục, quá trình tái tạo có thể diễn ra trong suốt cuộc đời. Trong quá trình này, tế bào tạo xương sẽ tăng cường sự phát triển, trong khi tế bào hủy xương loại bỏ các tế bào già cỗi. Để đạt đỉnh mật độ và giúp xương chắc khỏe, con người cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất ngay từ khi còn nhỏ.

Xương khớp chắc khỏe mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Xương khớp chắc khỏe không chỉ hỗ trợ cơ thể, giúp bạn di chuyển và bảo vệ các cơ quan nhạy cảm như tim, phổi, mà còn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương sau này.

1. Bảo vệ các cơ quan, tránh chấn thương

Xương chắc khỏe đóng vai trò như một khung bảo vệ cho các cơ quan quan trọng trong cơ thể, làm giảm nguy cơ chấn thương và gãy xương, đồng thời giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Ví dụ:

• Xương sọ giúp bảo vệ bộ não khỏi chấn thương.
• Xương sườn giúp che chắn tim và phổi, giúp giảm thiểu tác động từ môi trường.
• Xương chân và tay giúp di chuyển, mang vác và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Nếu xương yếu, nguy cơ gãy sẽ cao hơn, đặc biệt ở người già. Và khi bạn già đi, sức mạnh của xương sẽ giảm dần, đôi khi có thể dẫn đến loãng xương.

2. Ngừa nguy cơ loãng xương

Xương chắc khỏe giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, một tình trạng mà xương trở nên giòn và dễ gãy. Trong suốt cuộc đời, quá trình tái tạo diễn ra liên tục, khoảng 90% khối lượng đạt đỉnh trong độ tuổi từ 18 – 25 tuổi [1]. Tuy nhiên sau tuổi 30, quá trình mất xương có thể diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo, dẫn đến giảm mật độ và gây loãng xương. Do đó ngay cả một chấn thương nhỏ hoặc ngã cũng có thể dẫn đến gãy xương.

Những yếu tố ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của xương

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức độ xương chắc khỏe [2], bao gồm:

• Lượng canxi trong chế độ ăn: Chế độ ăn thiếu canxi góp phần gây giảm mật độ xương, dẫn đến nguy cơ gãy xương sớm.
• Hoạt động thể chất: Những người ít hoạt động thể chất có nguy cơ loãng xương cao hơn so với những người thường xuyên vận động.
• Sử dụng thuốc lá và rượu: Sử dụng thuốc lá và tiêu thụ rượu quá mức có thể góp phần làm yếu và tăng nguy cơ loãng xương.
• Giới tính, kích thước cơ thể và tuổi tác: Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới do có ít mô xương hơn nam giới. Phụ nữ, đặc biệt là những người nhỏ nhắn, cũng có nguy cơ loãng xương cao hơn. Ngoài ra, khi tuổi tác tăng, mật độ xương thường giảm.
• Chủng tộc và tiền sử gia đình: Người da trắng hoặc gốc Á có nguy cơ loãng xương cao hơn những người khác. Những người có cha mẹ bị loãng xương cũng có nguy cơ cao hơn. Tiền sử gia đình cũng làm tăng nguy cơ.
• Mức độ hormone: Quá nhiều hormone tuyến giáp có thể gây mất xương. Và do mức độ estrogen giảm, thường có rất nhiều xương bị mất vào thời điểm mãn kinh.
• Sử dụng thuốc: Dùng một số loại thuốc trong thời gian dài có thể gây tổn thương xương. Ví dụ: Thuốc nội tiết tố, thuốc điều trị bệnh tuyến giáp, thuốc ngăn ngừa co giật, Steroid glucocorticoid, thuốc thiazolidinedione…
• Bệnh lý: Một số tình trạng bệnh lý cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Ví dụ: bệnh rối loạn chán ăn, bệnh tuyến giáp, bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp…

Một số bệnh xương khớp có thể xảy ra nếu sức khỏe xương khớp không ổn định

Nếu không duy trì sức khỏe xương khớp tốt, có thể dẫn đến một số bệnh cơ xương khớp như:

• Loãng xương: là tình trạng suy giảm mật độ, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Tình trạng này thường gặp ở người lớn tuổi và phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh. Loãng xương diễn ra âm thầm, chỉ được phát hiện khi xảy ra gãy xương và thường gặp ở hông, cột sống và cổ tay.
• Viêm khớp: là tình trạng sưng đau tại các khớp, gây cứng khớp và làm giảm khả năng vận động. Có nhiều loại viêm khớp, trong đó phổ biến nhất là viêm khớp dạng thấp và thoái hóa khớp. Nếu không điều trị kịp thời, viêm khớp có thể gây biến dạng khớp và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
• Gãy xương: có thể xảy ra khi xương bị yếu do loãng xương hoặc do chấn thương mạnh. Những vị trí dễ bị gãy nhất là đùi, cột sống và cổ tay. Người cao tuổi thường có nguy cơ gãy xương cao hơn người trẻ tuổi do mất mật độ xương và khả năng phục hồi kém.
• Thoát vị đĩa đệm: Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi lớp nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống bị tràn ra ngoài, chèn ép dây thần kinh gây đau nhức, tê bì tay chân và suy giảm khả năng vận động. Bệnh thường gặp ở những người lao động nặng nhọc, người ngồi làm việc lâu và ít vận động.
• Thoái hóa cột sống: Thoái hóa cột sống là tình trạng hao mòn các đốt sống và sụn khớp theo thời gian, gây đau lưng, cứng khớp và hạn chế vận động. Đây là bệnh phổ biến ở người cao tuổi, nhưng cũng có thể xảy ra sớm do ngồi làm việc sai tư thế hoặc thói quen sinh hoạt không khoa học.
• Bệnh gút: Gút là một dạng viêm khớp do nồng độ axit uric trong máu tăng cao, dẫn đến hình thành tinh thể muối urat lắng đọng tại khớp, gây sưng đỏ và đau nhức dữ dội. Nếu không kiểm soát tốt, bệnh gút có thể làm tổn thương xương khớp vĩnh viễn.

Làm gì để xương chắc khỏe?

Xây dựng hệ xương chắc khỏe rất quan trọng để tránh nguy cơ loãng xương sau này. Nếu không tích lũy đủ khối lượng trước tuổi trưởng thành, bạn có thể bị mất xương về sau. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và lối sống lành mạnh sẽ giúp xương luôn khỏe mạnh theo thời gian. Dưới đây là các cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên.

1. Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và vitamin K

Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên xương, còn vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn [3]. Vitamin K hỗ trợ quá trình hình thành protein xương, cần thiết cho xương chắc khỏe. Các thực phẩm chứa vitamin D bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá thu, ngoài ra còn có nước cam, ngũ cốc và sữa…

2. Tập các bài tập tốt cho xương khớp

Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, chạy bộ và tập tạ giúp tăng cường mật độ và giúp xương chắc khỏe.

• Tập tạ: Giúp tăng cường mật độ xương.
• Yoga và Pilates: Cải thiện sự linh hoạt và sức bền của xương khớp.
• Đi bộ, chạy bộ: Kích thích tạo xương và giảm nguy cơ loãng xương.
• Bơi lội: Giúp giảm áp lực lên khớp nhưng vẫn duy trì sự vận động.

3. Uống sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tự nhiên, giúp duy trì mật độ và ngăn ngừa loãng xương. Theo đó, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cung cấp canxi và protein, giúp xây dựng và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Trường hợp, không dung nạp lactose, có thể chọn sữa hạnh nhân, sữa đậu nành bổ sung canxi.

4. Tránh rượu bia và thuốc lá

Hạn chế tiêu thụ rượu và tránh hút thuốc lá là việc làm cần thiết giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Sở dĩ như vậy là do, thuốc lá làm giảm lượng oxy cung cấp cho xương, gây mất xương nhanh chóng. Rượu bia ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, làm suy yếu cấu trúc xương.

5. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Xây dựng chế độ ăn nhiều rau xanh, protein và hạn chế muối là cách để xương chắc khỏe. Trong đó, rau xanh cung cấp vitamin K, C và khoáng chất quan trọng cho xương, protein cần thiết cho cấu trúc xương có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu… Hạn chế ăn muối giúp ngăn ngừa mất canxi qua nước tiểu và ảnh hưởng đến mật độ xương.

6. Kiểm soát cân nặng ổn định

Trên thực tế, thiếu cân sẽ làm giảm mật độ xương, dễ gây gãy xương. Ngược lại, thừa cân béo phì sẽ tạo áp lực lên khớp đặc biệt là đầu gối và cột sống. Do đó, việc duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học sẽ giúp xương chắc khỏe lâu dài.

7. Bổ sung collagen

Collagen là thành phần quan trọng của sụn khớp, chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp tăng cường độ dẻo dai, giúp xương chắc khỏe. Theo đó, bạn có thể bổ sung collagen từ thực phẩm như cá, trứng, nước hầm xương hoặc các viên uống bổ sung.

8. Hạn chế chấn thương

Khi tham gia các hoạt động thể thao, mọi người nên sử dụng thiết bị bảo hộ để giảm nguy cơ chấn thương xương khớp. Ngoài ra, cần lưu ý:

• Sử dụng giày dép phù hợp: Để giúp giảm áp lực lên xương khi vận động.
• Tránh vận động quá sức: Để tránh nguy cơ gãy xương và tổn thương khớp.
• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất: Giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để tái tạo xương.
• Kiểm tra mật độ xương định kỳ: Giúp phát hiện sớm các vấn đề và có biện pháp can thiệp kịp thời.

Nếu bạn gặp các vấn đề về xương khớp hoặc cần được tư vấn để tăng cường sức khỏe hệ vận động, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Bệnh viện triển khai mô hình phối hợp đa chuyên khoa giữa Khoa Cơ xương khớp với các chuyên khoa liên quan như Chấn thương chỉnh hình, Thần kinh, Phục hồi chức năng, Chẩn đoán hình ảnh, khoa Nội tiết… giúp cá thể hóa phác đồ điều trị, tối ưu hiệu quả chăm sóc toàn diện cho người bệnh.

Để đặt lịch khám hoặc tư vấn về chăm sóc sức khỏe xương khớp cùng với các chuyên gia đầu ngành tại BVĐK Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Để duy trì xương chắc khỏe, cần có chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thường xuyên và lối sống lành mạnh. Chăm sóc xương từ sớm giúp ngăn ngừa bệnh xương khớp, duy trì khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bên cạnh đó, tránh thói quen có hại như hút thuốc, uống rượu bia và kiểm soát cân nặng hợp lý sẽ giúp xương luôn dẻo dai, khỏe mạnh suốt đời.