Lượng đường trung bình mỗi tháng: Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Đường có vị ngọt, là gia vị yêu thích của hầu hết dân số trên toàn cầu. Tuy nhiên, sử dụng đường quá nhiều dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thận,… Do đó, cần ăn thực phẩm có đường trong giới hạn nhất định. Vậy lượng đường trung bình mỗi tháng dành cho mỗi độ tuổi, giới tính khác nhau như thế nào?

Đường là gì?

Đường là một dạng carbohydrate, có mặt trong nhiều loại thực phẩm như: cơm, bánh mì, xôi,  trái cây, sữa… Sau khi vào cơ thể, carbohydrate phân hủy thành đường đơn glucose hấp thu vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể. 1 gam đường chứa 4 calo (năng lượng). Ngoài cung cấp năng lượng, đường không còn giá trị dinh dưỡng nào khác. Cơ thể vẫn hoạt động tốt mà không cần carbohydrate từ đường. (1)

Có 2 loại đường: đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên (phổ biến biến nhất là fructose và lactose có sẵn trong các loại thực phẩm chưa qua chế biến: sữa, trái cây, rau, ngũ cốc, mật ong…

Đường bổ sung được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, đồ uống hay đường thêm vào thức ăn khi nấu ăn tại nhà. Đường bổ sung có thể là đường tự nhiên (fructose) hay đường chế biến (sản xuất từ mía).

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, bao gồm: tăng cân, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, bệnh gan và sâu răng. Đó là nguyên nhân vì sao trong tháp ăn uống lành mạnh, đồ uống có đường và đồ ngọt cần sử dụng hạn chế.

Có bao nhiêu nhóm đường chính?

Có 3 nhóm đường chính: (2)

1. Đường đơn (monosaccharide)

Đường đơn (monosaccharide) gồm: glucose (nguồn năng lượng chính trong cơ thể) và galactose (có trong sữa), fructose (cótrong trái cây và rau củ quả).

2. Đường đôi (disaccharide)

Đường đôi (disaccharide) gồm: lactose được tạo ra từ glucose và galactose (có nhiều trong sữa), sucrose được tạo ra từ glucose và fructose (đường ăn).

3. Đường đa (polysaccharide)

Đường đa (polysaccharide) gồm: glycogen (có trong gan và cơ), tinh bột (gạo, khoai tây và lúa mì), xenlulo (các loại rau, củ…).

Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống dưới 10% tổng lượng calo. Với chế độ ăn 2.000 calo/ngày thì cần giảm còn 200 calo hoặc 50 gam đường mỗi ngày (khoảng 12 thìa cà phê đường). Đặc biệt, cha mẹ không nên cho trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi dùng đồ uống có thêm đường. (3)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ở mức thấp hơn để hạn chế nguy cơ bị tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Tùy vào từng cá nhân sẽ có lượng đường phù hợp mỗi ngày.

Vì sao không nên ăn quá nhiều đường trong một ngày?

Những tác hại nguy hiểm của đường nếu ăn quá nhiều:

• Tăng cân: sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường (thức uống có đường, tinh bột) là nguyên nhân chính gây ra béo phì do chứa nhiều fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: chế độ ăn nhiều đường gây rối loạn chuyển hóa dẫn đến béo phì, dễ bị viêm, nhiễm trùng và gia tăng lượng chất béo trung tính. Các yếu tố này thúc đẩy các bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…). Lượng đường quá nhiều trong mỗi bữa ăn cũng thúc đẩy nguy cơ đột quỵ gia tăng.
• Nổi mụn: đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn, … là các thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế. Sử dụng quá nhiều sẽ tăng nguy cơ bị mụn trứng cá cũng như các loại mụn khác, ảnh hưởng đến thẩm mỹ, công việc của người bệnh.

Ngoài ra các món ăn chứa carbs như: thực phẩm chế biến sẵn, khoai tây, bí đỏ, bánh quy, đường kính, bơ, mỡ động vật… làm tăng đường huyết nhanh chóng. Lúc này, tuyến tụy sẽ tiết ra nhiều insuline hơn để điều tiết glucose. Sự gia tăng insuline dẫn đến tăng tiết androgen nên cơ thể sản xuất nhiều dầu, gây tình trạng viêm. Đây là các yếu tố thuận lợi để phát triển mụn trứng cá. (4)

• Tiểu đường tuýp 2: dù chưa có nghiên cứu cung cấp bằng chứng rõ ràng về việc ăn nhiều đường gây ra bệnh tiểu đường nhưng chúng có mối liên hệ chặt chẽ. Chế độ ăn nhiều đường gây tăng cân, rối loạn chuyển hóa lâu dần dẫn đến thừa cân, béo phì – yếu tố nguy cơ cao nhất gây bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, ăn nhiều đường trong thời gian dài cơ thể dễ gặp tình trạng kháng insulin (tế bào không sử dụng insulin hiệu quả), dẫn đến bệnh đái tháo đường.

• Tăng nguy cơ ung thư: dùng các thực phẩm chế biến sẵn, các món ăn chứa nhiều đường khiến cơ thể dễ bị viêm, căng thẳng… và đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào làm tăng nguy cơ ung thư.
• Tăng khả năng bị trầm cảm: chế độ ăn nhiều đường tác động đến tâm trạng, cảm xúc gây ra các vấn đề suy giảm nhận thức, rối loạn cảm xúc, lo lắng… thậm chí trầm cảm.
• Lão hóa da: thực phẩm chứa nhiều đường thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa, gây ra nhiều nếp nhăn, da kém đàn hồi, sạm màu, chảy xệ…
• Gan nhiễm mỡ: không chỉ chế độ ăn nhiều dầu, mỡ động vật mới gây ra gan nhiễm mỡ. Đường cũng là một trong những thủ phạm. Cụ thể đường fructose có trong thực phẩm chế biến sẵn như soda, kẹo, bánh nướng, ngũ cốc… khi dùng liên tục sẽ làm tăng nguy cơ bị gan nhiễm mỡ.

Nếu glucose được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ thì đường fructose chỉ phân hủy tại gan, được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Khi dùng quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, gan làm việc quá sức nên không còn hiệu quả, dẫn đến gan nhiễm mỡ.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: ăn nhiều đường làm tăng nồng độ urat trong huyết thanh, gây ra bệnh thận. Lượng đường trong máu cao liên tục gây bệnh tiểu đường, khi không kiểm soát tốt đường huyết, mạch máu nuôi thận bị tổn thương dẫn đến bệnh thận (suy thận mạn tính, suy thận cấp tính, viêm cầu thận…).

Ngoài ra, ăn quá nhiều đường còn gây sâu răng do vi khuẩn trong miệng hấp thụ đường và giải phóng axit; tăng nồng độ axit uric trong máu làm phát triển hoặc làm trầm trọng thêm bệnh gút; suy giảm trí nhớ và có liên quan đến sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và đột quỵ.

Lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu (gam/người/tháng)?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), trẻ em, nam giới trưởng thành, nữ giới trưởng thành nên ăn lượng đường khác nhau vào mỗi tháng. (5)

Các loại thực phẩm bổ sung đường nên ăn

Chúng ta nên cung cấp cho cơ thể lượng đường vừa đủ bằng khẩu phần ăn uống lành mạnh với các loại đường tự nhiên từ các loại trái cây và thực phẩm chưa qua chế biến như: đậu, rau củ, ngũ cốc… Các thực phẩm chứa đường tự nhiên gồm:

• Rau xanh: nấm, mầm đậu nành, cải xanh, dưa leo, cần tây, củ cải, súp lơ, măng tây…
• Ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, các loại đậu…
• Trái cây: lê, táo, nho…
• Sản phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua…

Tại sao đường có nhiều trong thực phẩm tự nhiên nhưng vẫn nên sử dụng thay vì bổ sung đường vào chế độ ăn? Vì trái cây, rau củ quả, các loại sữa… ngoài đường còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất… Khi vào cơ thể, chúng cũng làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác no nên hạn chế tình trạng dùng đường quá mức.

Các mẹo giảm lượng đường từ thực phẩm

Vị giác điều chỉnh theo mức độ ngọt. Khi liên tục giảm tổng lượng đường ăn vào, cảm giác thèm đồ ngọt của bạn sẽ giảm bớt hoặc bạn dễ dàng nhận ra một số loại thực phẩm có vị quá ngọt. (6)

Dưới đây là một số mẹo giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày:

• Thay vì uống nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà có đường, bạn nên uống nước lọc, các loại nước không đường.
• Bạn nên dùng nước ép từ quả mọng để tạo vị ngọt cho sữa, sữa chua… thay vì thêm đường hay sữa đặc.
• Thay vì uống sinh tố trái cây có pha đường và sữa, bạn nên ăn trái cây.\Thay kẹo thành các loại trái cây, quả hạch hoặc chocolate đen.
• Nếu bạn chọn thưởng thức món ăn yêu thích có nhiều đường, hãy tập ăn một phần nhỏ hơn bình thường, nhai chậm.

Một số lưu ý khi bổ sung đường

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo cần cắt giảm đáng kể lượng đường bổ sung giúp ngăn ngừa bệnh béo phì và bệnh tim. (7)

Bên cạnh thức ăn nhanh như: pizza, gà rán, khoai tây chiên… đồ uống có đường (nước ngọt) là nguồn cung cấp thêm calo có thể góp phần làm tăng cân và không mang lợi ích dinh dưỡng. Thậm chí, các loại nước ngọt còn làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các bệnh mạn tính khác.

Cụ thể: một chai soda, nước ngọt 20 ounce (khoảng 500ml) chứa 65 gam đường bổ sung, tương đương với 16 muỗng cà phê đường ăn. Đường trong các thực phẩm này thường là đường sirô ngô có hàm lượng fructose cao. Chỉ cần uống 1 lon nước ngọt khoảng 250ml và không cắt giảm lượng calo ở các thực phẩm khác, bạn có thể tăng gần 7kg trong vòng 3 năm.

Khi chọn nước uống cũng như các loại thực phẩm, bạn nên đọc kỹ thành phần cũng như loại đường trong sản phẩm. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng nhiều dạng đường, mỗi dạng có tên khác nhau và liệt kê từng loại đường riêng lẻ trên nhãn dinh dưỡng. Do đó, bạn cần tính tổng năng lượng các loại đường.

Để đám bảo sức khỏe bạn nên ăn đúng lượng đường trung bình mỗi tháng dành cho bạn. Đặc biệt là người bệnh tiểu đường tuýp 2 càng phải thận trọng trong việc sử dụng đường. Và để đảm bảo an toàn hãy liên hệ với các chuyên gia khoa Nội tiết – Đái tháo đường để được tư vấn chi tiết.