Cholesterol thấp nên ăn gì để cải thiện và tăng cường sức khỏe?

Cholesterol thấp nên ăn gì để cải thiện, tăng cường năng lượng, hỗ trợ sức khỏe là băn khoăn của nhiều người. Cholesterol cao dễ gây hại sức khỏe, nhưng cholesterol cũng cần duy trì ở mức cho phép để tốt cho cơ thể. Vậy người có cholesterol thấp nên ăn gì để cải thiện mức cholesterol?

Cholesterol thấp nên ăn gì?

Cholesterol là một loại lipid (chất béo) quan trọng, có vai trò thiết yếu trong việc tổng hợp hormone steroid, vitamin D và duy trì cấu trúc màng tế bào. Nồng độ cholesterol quá thấp (hypercholesterolemia) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe; làm suy giảm myelin – lớp bảo vệ sợi thần kinh khiến trí nhớ kém, làm giảm khả năng tập trung và gây rối loạn cảm xúc. Cholesterol thấp còn làm tăng nguy cơ suy giảm hệ miễn dịch khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, dễ bị trầm cảm, rối loạn lo âu,…

Cholesterol còn là tiền chất của nhiều hormone quan trọng. Khi mức cholesterol giảm quá thấp, cơ thể có thể bị mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và điều hòa huyết áp. Để bảo vệ sức khỏe, cần duy trì nồng độ cholesterol ổn định bằng cách kiểm tra lipid máu định kỳ, áp dụng chế độ ăn uống hợp lý và duy trì lối sống khoa học. Vậy cholesterol thấp nên ăn gì?

Dưới đây là một số loại thực phẩm người có cholesterol thấp nên dùng để cải thiện mức cholesterol tốt (HDL), bổ sung thêm dưỡng chất có ít, góp phần tăng cường sức khỏe:

1. Thực phẩm giàu cholesterol tốt (HDL)

Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển cholesterol dư thừa từ mô và thành mạch về gan để xử lý, đào thải. Qua đó, HDL giúp làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Bổ sung thực phẩm giúp tăng HDL vào chế độ ăn có thể hỗ trợ cân bằng lipid máu. Dưới đây là một số thực phẩm có lợi cho việc gia tăng HDL, người bệnh có thể tham khảo và tư vấn thêm với bác sĩ:

• Trứng gà: Trứng gà chứa lecithin – một loại phospholipid giúp điều hòa sự chuyển hóa cholesterol. Loại thực phẩm này cũng giàu axit béo không bão hòa đơn và choline, giúp hỗ trợ chức năng gan trong việc chuyển hóa chất béo.
• Gan động vật: Cung cấp cholesterol tự nhiên cùng các dưỡng chất quan trọng như sắt, kẽm, vitamin B12… giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Gan động vật cần được tiêu thụ với lượng vừa phải để tránh bị dư thừa cholesterol.
• Hải sản: Hải sản giàu axit béo omega-3, giúp gia tăng HDL và giảm triglyceride trong máu. Loại thực phẩm này cũng có thể chứa astaxanthin – một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu.

2. Thực phẩm giàu chất béo tốt

Thực phẩm giàu chất béo tốt cũng được khuyến nghị dùng khi chưa biết cholesterol thấp nên ăn gì? Chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, giảm viêm và duy trì mức cholesterol ổn định.

• Dầu ô liu, dầu cá: Giàu omega-3 và omega-9, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ chức năng não.
• Quả bơ: Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ, giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh…): Cung cấp omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp làm giảm viêm, bảo vệ mạch máu.
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…): Dồi dào omega-3 EPA và DHA giúp ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch, hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ. (1)

3. Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tái tạo tế bào. Bổ sung đầy đủ protein giúp cơ thể phục hồi sau chấn thương, duy trì khối lượng cơ và sản xuất các enzyme, hormone quan trọng.

• Thịt nạc: Thịt gà, bò, heo chứa nhiều protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Cá và hải sản: Cung cấp protein dễ hấp thu, giàu omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ.
• Trứng: Chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, hỗ trợ tổng hợp protein, đồng thời cung cấp vitamin D và choline có lợi cho sức khỏe.
• Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ, sữa đậu nành…): Là nguồn protein thực vật dồi dào, giàu isoflavone, tốt cho tim mạch và nội tiết tố.

4. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ

Nếu chưa biết cholesterol thấp nên ăn gì, bạn có thể đưa ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ vào khẩu phần. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch…

• Gạo lứt: Chứa nhiều chất xơ không hòa tan, hỗ trợ nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và giúp kiểm soát đường huyết.
• Yến mạch: Giàu beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, duy trì đường huyết ổn định và giảm cholesterol xấu (LDL).
• Lúa mạch: Cung cấp chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ viêm nhiễm.
• Bánh mì nguyên cám: Giàu vitamin B, sắt và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng lâu dài, góp phần kiểm soát cơn đói hiệu quả.

5. Rau củ và trái cây giàu dinh dưỡng

Rau củ, trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật.

• Cải bó xôi (spinach): Dồi dào sắt, magie và lutein, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, góp phần bảo vệ mắt.
• Rau kale: Cung cấp nhiều canxi, vitamin K, giúp xương chắc khỏe hơn và làm giảm tình trạng viêm.
• Bông cải xanh (broccoli): Chứa sulforaphane – hợp chất giúp ngăn ngừa ung thư, hỗ trợ chức năng gan và tăng cường miễn dịch.
• Cà rốt: Tốt cho thị lực, giúp da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa.
• Khoai lang: Giàu chất xơ, kali, vitamin C, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.
• Bí đỏ: Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho tim mạch và hỗ trợ tăng cường đề kháng.
• Cam: Cung cấp vitamin C và flavonoid… giúp nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ hấp thu sắt.
• Dâu tây: Giàu polyphenol và vitamin C giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
• Kiwi: Hàm lượng vitamin C cao hơn cam, hỗ trợ hệ miễn dịch và tiêu hóa hiệu quả.

Những thực phẩm cần hạn chế kể cả khi cholesterol thấp

Chúng ta đã biết cholesterol thấp nên ăn gì, vậy cần hạn chế tiêu thụ loại thực phẩm nào khi cholesterol thấp? Dưới đây là một số loại thực phẩm người có cholesterol thấp nên hạn chế dùng:

1. Đồ ăn nhanh, chiên rán

Đồ ăn nhanh, chiên rán thường chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và natri làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, rối loạn chuyển hóa.

• Thực phẩm chiên rán: Gà rán, khoai tây chiên, bánh rán… thường được chiên nhiều lần, làm tăng lượng chất béo xấu, có thể gây tắc nghẽn mạch máu và gia tăng mức cholesterol xấu (LDL).
• Bánh ngọt chế biến sẵn: Bánh quy, bánh bông lan, bánh kem… chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa, dễ làm tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, rối loạn mỡ máu.

2. Mỡ động vật

Mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và cao huyết áp.

• Mỡ lợn: Chủ yếu gồm axit béo bão hòa, cùng một lượng nhỏ axit béo không bão hòa; nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây rối loạn mỡ máu và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, khi dùng hợp lý, mỡ lợn cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
• Da gà: Da gà chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, nếu ăn thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Nếu gà không được nuôi theo cách an toàn, da gà có thể chứa hormone tăng trưởng và kháng sinh tồn dư, làm tăng nguy cơ dẫn đến tình trạng rối loạn nội tiết, viêm nhiễm trong cơ thể. Khi chế biến ở nhiệt độ cao (chiên, nướng), chất béo trong da gà có thể sinh ra các hợp chất có hại như acrylamide, làm tăng nguy cơ gây ung thư.

3. Bơ thực vật

Bơ thực vật được sản xuất từ dầu thực vật thông qua quá trình hydro hóa, làm dầu trở nên rắn hơn. Quá trình này có thể tạo ra chất béo chuyển hóa (trans fat) – một loại chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức LDL (cholesterol xấu), góp phần gây xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ; đồng thời làm giảm HDL (cholesterol tốt), khiến cơ thể khó đào thải cholesterol dư thừa, từ đó làm tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch.

• Bơ thực vật đóng hộp: Thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa hơn so với bơ thực vật mềm hoặc lỏng, có thể làm tăng cholesterol xấu.
• Kem béo thực vật (whipped spread, non-dairy creamer): Thường có chứa chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Carb tinh chế và đường tinh luyện

Bên cạnh việc tìm hiểu cholesterol thấp nên ăn gì, mỗi người cũng cần biết nên hạn chế ăn gì khi cholesterol thấp, đơn cử như cần hạn chế dùng carbohydrate tinh chế và đường tinh luyện. Carbohydrate tinh chế và đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn chuyển hóa. Chúng khiến lượng đường trong máu và insulin tăng cao, có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, thúc đẩy hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng triglyceride trong máu – một yếu tố nguy cơ quan trọng có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Lượng đường dư thừa nếu không được sử dụng sẽ chuyển hóa thành chất béo, tích tụ trong gan và máu, gây rối loạn lipid máu.

• Bánh mì trắng, mì ống: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ bột mì tinh chế, có chỉ số đường huyết cao, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và gây áp lực lên tuyến tụy.
• Nước ngọt, kẹo: Chứa nhiều đường, có thể làm tăng đột biến glucose trong máu, kích thích tiết insulin quá mức và dẫn đến tình trạng kháng insulin nếu tiêu thụ thường xuyên.

5. Rượu bia

Tiêu thụ rượu bia quá mức có thể gây hại cho sức khỏe, ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu và chức năng gan. Rượu bia làm tăng triglyceride – một dạng chất béo trong máu, làm rối loạn lipid máu và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Bia: Chứa nhiều calo, có thể gây tăng cân và làm rối loạn mỡ máu.
• Rượu mạnh: Có nồng độ cồn cao, dễ gây tổn thương gan và hệ thần kinh nếu sử dụng thường xuyên.
• Cocktail đóng chai, rượu pha sẵn: Chứa nhiều đường và phụ gia, làm tăng nguy cơ bị béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch.

Cách cải thiện cholesterol một cách tự nhiên

Duy trì mức cholesterol ổn định góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến sự rối loạn lipid máu. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, mỗi người có thể chủ động áp dụng những biện pháp sau để kiểm soát cholesterol hiệu quả:

• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng: Ăn đủ bữa giúp cơ thể duy trì quá trình chuyển hóa lipid ổn định, hạn chế sự mất cân bằng cholesterol trong máu.
• Tập thể dục thường xuyên: Đi bộ nhanh, tập yoga, bơi lội hoặc tập gym tối thiểu 150 phút mỗi tuần giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), qua đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Ngủ đủ giấc: Cần duy trì giấc ngủ đủ và sâu giấc, do thiếu ngủ (dưới 6 giờ mỗi đêm) có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa lipid, dẫn đến sự sụt giảm HDL, làm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress kéo dài kích thích cơ thể sản sinh cortisol, làm rối loạn sự cân bằng lipid máu. Thư giãn bằng thiền, hít thở sâu hoặc tham gia các hoạt động giải trí giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
• Uống đủ nước: Duy trì dung nạp 2 – 3 lít nước mỗi ngày giúp gan hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ đào thải cholesterol dư thừa.

Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học và kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp bạn kiểm soát cholesterol tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Cholesterol thấp nên ăn gì là mối quan tâm quan trọng để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường và phòng ngừa biến chứng. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học cần dựa trên nguyên nhân gây hạ cholesterol và tình trạng sức khỏe tổng quát. Để được tư vấn chi tiết và xây dựng thực đơn cá nhân hóa, bạn có thể đặt lịch khám với chuyên gia Dinh dưỡng tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm sẽ đồng hành cùng bạn trong quá trình cải thiện và duy trì chỉ số mỡ máu lý tưởng.