Cách thức khuya không buồn ngủ, áp dụng tạm thời, hạn chế tác hại

Nhiều người thắc mắc cách thức khuya không buồn ngủ như thế nào để có thể áp dụng tạm thời trong một số trường hợp cần thiết. Có những nguyên nhân khiến một người dễ buồn ngủ vào ban đêm. Vậy có những cách thức đêm không buồn ngủ nào có thể giúp cơ thể tỉnh táo tạm thời mà không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe?

**Lưu ý: Các giải pháp dưới đây chỉ mang tính chất hỗ trợ tạm thời và không dùng như biện pháp kéo dài. Việc thức khuya liên tục là tác nhân trực tiếp gây hại cho sức khỏe, do đó mỗi người cần hạn chế tối đa việc trì hoãn giấc ngủ bình thường của cơ thể.

Tại sao ban đêm dễ buồn ngủ?

Ban đêm là thời điểm tự nhiên để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Việc cảm thấy buồn ngủ khi màn đêm buông xuống là kết quả của một hệ thống sinh học tinh vi điều chỉnh hoạt động của cơ thể. Hiểu rõ lý do này giúp mỗi người nhận thức được tầm quan trọng của việc không nên thức khuya, bởi vì điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe:

1. Cơ chế sinh học của cơ thể

• Cơ thể con người vận hành theo một chu kỳ gọi là đồng hồ sinh học (Circadian rhythm). Đây là hệ thống điều khiển các quá trình sinh học theo nhịp 24 giờ, ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone, huyết áp và đặc biệt là chu kỳ ngủ – thức.
• Vào ban đêm, khi ánh sáng mặt trời biến mất, tuyến tùng trong não bộ tăng cường sản xuất hormone melatonin. Melatonin là loại hormone đóng vai trò “đánh tín hiệu” cho cơ thể biết đã đến lúc cần thư giãn và chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Khi melatonin tăng cao, một người có thể cảm thấy mắt nặng trĩu, đầu óc lừ đừ, và dễ chìm vào giấc ngủ sâu.
• Vì thế, buồn ngủ về đêm là dấu hiệu cơ thể báo hiệu cần được nghỉ ngơi. Khi cố ý chống lại tín hiệu sinh học này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

2. Chu kỳ năng lượng suy giảm

• Não bộ và cơ thể có chu kỳ năng lượng tương ứng với đồng hồ sinh học. Sau 23h, cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, giảm hoạt động chuyển hóa và hiệu suất vận động. Lúc này, hầu hết các cơ quan nội tạng đều trong trạng thái nghỉ ngơi để tái tạo tế bào, cân bằng hệ miễn dịch.
• Khi thức khuya, não bộ buộc phải tăng cường hoạt động để duy trì hoạt động, dẫn đến tình trạng kiệt sức thần kinh, suy giảm khả năng tập trung, ghi nhớ kém và phản ứng chậm hơn. Cảm giác mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau là hệ quả của việc đi ngược lại chu kỳ sinh học này.

Nhiều người có thói quen thức khuya do công việc, học tập hoặc giải trí, nhưng thức khuya kéo dài gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng:

• Rối loạn giấc ngủ: Khi thức khuya thường xuyên, đồng hồ sinh học bị lệch, dẫn đến mất ngủ, khó vào giấc và ngủ không sâu.
• Suy giảm trí nhớ: Não bộ cần giấc ngủ sâu để xử lý và lưu trữ thông tin. Thiếu ngủ làm giảm khả năng ghi nhớ, sáng tạo và ra quyết định.
• Tăng nguy cơ các bệnh mạn tính: Nghiên cứu cho biết, thường thức khuya có thể làm tăng nguy cơ cao mắc các bệnh thần kinh, bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, rối loạn lo âu…
• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm giảm khả năng sản sinh các tế bào miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và chậm hồi phục sức khỏe sau bệnh lý.

Vì thế, mỗi người cần ý thức được tác hại của việc thức khuya và cố gắng điều chỉnh thói quen sinh hoạt để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Cách thức khuya không buồn ngủ, áp dụng tạm thời

Trên thực tế, không phải ai cũng có thể đi ngủ đúng giờ mỗi ngày, đặc biệt là người làm việc muộn, thi cử hay cần chăm sóc người bệnh về đêm. Khi buộc phải thức khuya, có thể áp dụng một số cách để duy trì tỉnh táo tạm thời, tránh mệt mỏi quá mức.

Lưu ý, các giải pháp dưới đây chỉ mang tính chất hỗ trợ tạm thời và không nên dùng như biện pháp kéo dài. Việc thức khuya liên tục sẽ gây hại cho sức khỏe, do đó cần ngủ đúng giờ và nâng cao chất lượng giấc ngủ để bảo vệ sức khỏe tối ưu.

1. Tích lũy giấc ngủ

Một trong những cách giúp giảm thiểu tác động có hại của việc thức khuya đối với sức khỏe chính là tích lũy giấc ngủ trước đó bằng cách:

• Ngủ trưa từ 15 – 30 phút: Giấc ngủ trưa ngắn giúp não bộ nạp lại năng lượng, cải thiện sự tỉnh táo và phản xạ khi làm việc vào ban đêm.
• Cho mắt nghỉ ngơi ngay khi có thể: Trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, hãy cố gắng “chợp mắt” dù chỉ 5 – 10 phút để tránh bị quá tải thần kinh.

Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày do có thể gây rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể gặp phải tình trạng khó ngủ vào ban đêm.

2. Dùng caffeine

Caffeine thường có trong cà phê, trà đen hoặc các loại đồ uống tăng lực có tác dụng kích thích hệ thần kinh, giúp tỉnh táo nhanh chóng, tuy nhiên mỗi người cần lưu ý: (1)

• Cần uống với liều lượng vừa phải, tránh lạm dụng.
• Không nên uống caffeine quá muộn trong đêm do sẽ gây khó ngủ hoặc mất ngủ hoàn toàn.
• Người bệnh tim mạch hoặc dễ bị lo âu nên hạn chế dùng caffeine để hạn chế rủi ro sức khỏe nguy hiểm.

Vậy nên, khi cần tỉnh táo vào buổi tối để làm việc hoặc học tập, mỗi người có thể uống 1 lượng vừa phải các loại thức uống chứa caffeine (lưu ý tránh lạm dụng để bảo vệ sức khỏe tối ưu).

3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng là yếu tố quan trọng giúp duy trì sự tỉnh táo khi phải thức khuya. Phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, vì thế để duy trì sự tỉnh táo vào ban đêm mỗi người cần lưu ý:

• Duy trì nhiệt độ không gian ở mức phù hợp để tỉnh táo.
• Đảm bảo không gian thông thoáng, có thể mở cửa sổ để lưu thông không khí.
• Tránh sử dụng chăn hoặc quần áo quá dày – do khiến cơ thể dễ buồn ngủ.

4. Đứng dậy và vận động

Việc ngồi lâu một chỗ dễ khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi, vì thế để tỉnh táo, mỗi người cần: (2)

• Thỉnh thoảng đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng vài phút.
• Thực hiện các bài tập vận động nhẹ như xoay cổ, vươn vai, cúi người.

Điều này giúp tăng cường tuần hoàn máu lên não, giảm cảm giác uể oải. Vận động cũng kích thích tiết ra các hormon vui vẻ như endorphin, giúp cơ thể cảm thấy phấn chấn hơn.

5. Dùng đồ ăn vặt

Chuẩn bị một ít món ăn vặt có thể góp phần giúp cơ thể chống lại cảm giác buồn ngủ vào ban đêm trong một số trường hợp. Lưu ý, nên chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe như:

• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ… giàu omega-3, giúp tăng cường trí não.
• Trái cây tươi hoặc sấy khô, cung cấp vitamin và khoáng chất.
• Sô cô la đen có thể giúp tinh thần tỉnh táo nhưng nên ăn với lượng vừa phải.

Đặc biệt, mỗi người cần tránh ăn món nhiều dầu mỡ hoặc ăn quá no do dễ gây khó tiêu, nặng bụng, kích thích cảm giác buồn ngủ.

6. Tăng ánh sáng

Ánh sáng là tín hiệu quan trọng để não bộ nhận biết trạng thái thức – ngủ. Ánh sáng xanh từ đèn hoặc màn hình điện tử có thể: (3)

• Ức chế tiết melatonin, giúp duy trì sự tỉnh táo.
• Tạo môi trường sáng giúp não hoạt động tích cực.

Tuy nhiên, mỗi người nên điều chỉnh ánh sáng vừa phải, không quá chói hoặc quá tối để tránh gây mỏi mắt, căng thẳng quá mức.

7. Sử dụng thiết bị điện tử

Việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi, laptop… có thể duy trì sự tỉnh táo do tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể gây ức chế hormone giấc ngủ Melatonin trong cơ thể. Tuy nhiên, dùng thiết bị điện tử quá lâu gây mỏi mắt, đau đầu và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ sau này.

Xem thêm: 14 cách hết buồn ngủ giúp bạn tỉnh táo tạm thời

8. Thay đổi việc đang làm

Khi cần tỉnh táo vào ban đêm, mỗi người có thể thử thay đổi việc đang làm sang hành động khác, chẳng hạn như: (4)

• Chuyển sang công việc nhẹ nhàng hơn hoặc mang tính sáng tạo.
• Thực hiện các nhiệm vụ cần tập trung cao độ xen kẽ với những việc thư giãn.

Điều này giúp não bộ không bị nhàm chán, từ đó có thể giảm cảm giác buồn ngủ.

9. Uống đủ nước

Cơ thể bị mất nước cũng gây ra tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ quá mức. Để bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ duy trì sự tỉnh táo khi cần thiết, mỗi người cần:

• Uống nước lọc đều đặn.
• Tránh uống nước ngọt có ga hoặc đồ uống chứa nhiều đường do dễ gây mệt mỏi sau đó.

10. Ngủ ngắn

Nếu cảm thấy không thể chống lại cơn buồn ngủ, mỗi người nên ngủ ngắn từ 10 – 20 phút, giấc ngủ ngắn giúp:

• Tái tạo năng lượng cho não bộ.
• Cải thiện khả năng tập trung và phản xạ.
• Tránh rơi vào trạng thái ngủ sâu gây uể oải khi tỉnh dậy.

Lưu ý để hạn chế ảnh hưởng của việc thức khuya

Dù có thể áp dụng các biện pháp trên để tạm thời tỉnh táo, mỗi người cũng cần nắm rõ cách giảm thiểu tối đa tác hại của việc thức khuya với các lưu ý sau đây:

• Không nên “thức trắng: “Thức trắng” (không ngủ) liên tục gây ra trạng thái kiệt sức, suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý nguy hiểm.
• Ngủ bù hợp lý: Sau một đêm thức khuya, hãy ngủ bù từ 7 – 9 tiếng vào ngày hôm sau nếu có thể. Ngủ trưa 15 – 20 phút cũng giúp não bộ phục hồi nhanh chóng, giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất làm việc.
• Duy trì lối sống điều độ: Để hạn chế tác động xấu từ việc thức khuya, mỗi người cần duy trì:

• • Chế độ ăn uống cân bằng, giàu rau xanh, protein và chất béo tốt
  • Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút mỗi ngày
  • Giữ tâm trạng ổn định, hạn chế stress
  • Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
  • Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày để đồng hồ sinh học hoạt động đúng.

• Không lạm dụng caffeine: Caffeine tuy giúp tỉnh táo, nhưng khi uống quá nhiều:

• • Gây tim đập nhanh, hồi hộp
  • Làm rối loạn nhịp tim và gây mất ngủ kéo dài
  • Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
  • Đặc biệt, dung nạp caffeine để thức khuya liên tục có thể khiến cơ thể bị suy kiệt.

• Tránh sử dụng nước tăng lực: Nước tăng lực không chỉ chứa caffeine mà còn cung cấp nhiều đường có hại cho sức khỏe tổng thể. Dung nạp nhiều loại thức uống này có thể gây béo phì, tiểu đường và làm tổn thương gan, thận.

Lưu ý:

• Việc buồn ngủ vào ban đêm là một phản ứng sinh lý tự nhiên, được điều khiển bởi đồng hồ sinh học và sự tiết hormone melatonin.
• Mặc dù có nhiều phương pháp giúp cơ thể tỉnh táo khi phải thức khuya, tuy nhiên việc duy trì thói quen thức khuya kéo dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Mỗi người nên luôn ưu tiên việc ngủ đủ giấc đúng giờ, điều chỉnh nhịp sinh học và duy trì lối sống khoa học. Hãy trân trọng giấc ngủ, tránh thức khuya và chăm sóc cơ thể bằng cách nghỉ ngơi khoa học để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn, khỏe mạnh.

Tóm lại, việc tìm hiểu và áp dụng cách thức khuya không buồn ngủ tạm thời có thể cần thiết trong một số trường hợp. Tuy nhiên, mỗi người cần tránh lạm dụng cách thức khuya không buồn ngủ, do thức khuya thường xuyên gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Mỗi người cần có giấc ngủ đủ và đều đặn.